Musculation vs cardio : Planifier un programme d’entraînement

Pouvoir à nouveau porter vos anciens jeans. Participer à la course à laquelle vous avez toujours voulu prendre part. Partir à la course derrière vos enfants ou vos petits-enfants. Ou peut-être simplement arriver en haut de l’escalier sans être à bout de souffle. Peu importe votre objectif, les sources de motivation pour bouger sont nombreuses.

Il existe également une panoplie de façons de mettre votre corps en mouvement. Mais quelle est la meilleure façon de s’y prendre et qu’est-ce qui est suffisant? Différents facteurs sont à considérer : l’intensité, la fréquence et le type de mouvement (musculation ou cardio). Ça fait beaucoup. Il n’est donc pas surprenant qu’il puisse sembler difficile de trouver l’entraînement approprié.

Et il faut aussi tenir compte des prétextes. Mais avant d’étudier en détail les différentes manières de bouger, commençons par examiner certaines préoccupations qui reviennent le plus souvent :

• Je n’ai pas le temps de faire de l’exercice. Trouver une plage horaire pour faire de l’exercice est souvent ce qui empêche les gens d’être actifs. Pourtant, même si vos journées sont remplies d’obligations familiales, de courses et de réunions, il est possible de trouver du temps pour bouger. Commencez par redéfinir votre conception de l’entraînement en laissant tomber l’idée que l’exercice doit nécessairement se dérouler au gym. Avec toutes les options qui s’offrent à vous, soyez créatif! Entre vos différents engagements, prenez 5 à 10 minutes pour faire des fentes avant (ou n’importe quel autre mouvement) dans votre bureau. Ou encore, profitez de vos téléconférences pour marcher. Finalement, même si une séance d’entraînement en bonne et due forme favorise le gain de force et la perte de poids, optez plutôt pour les bienfaits que procurent les courtes périodes d’exercice tout au long de la journée. En effet, si le temps vous fait particulièrement défaut, ces efforts ponctuels répartis sur une journée valent mieux que la sédentarité et peuvent même être plus avantageux qu’un seul entraînement de plus longue durée.
• Je n’aime pas la course, donc je ne peux pas faire de cardio. La course n’est qu’une façon parmi d’autres de faire du cardio (exercice cardiovasculaire). Envisagez la pratique d’autres activités qui activent le cœur et ne nécessitent pas l’achat de chaussures coûteuses ou l’utilisation du redoutable tapis roulant. Toute activité qui provoque une accélération de la respiration et du rythme cardiaque, comme la marche rapide, la danse, la natation ou le yoga, constitue une bonne option. Lisez ce qui suit pour d’autres suggestions d’activités.
• Je viens de commencer à m’entraîner et la musculation m’intimide. Quelles sont les autres options pour développer ma force? Bien que lever des poids soit une excellente façon de gagner de la masse musculaire et de la force corporelle en général, il y a d’autres manières d’arriver au même résultat. Le poids du corps peut suffire (pensez au yoga athlétique), et si vous en voulez un peu plus, considérez l’entraînement contre résistance avec des bandes élastiques. C’est une excellente façon de se renforcer avec peu d’équipement.
• J’aime bien faire de l’exercice, mais je ne sais pas combien de temps y consacrer. Aux États‑Unis, l’American Heart Association et les Centers for Disease Control ont établi des recommandations pour les adultes. Assurez‑vous de faire chaque semaine 150 minutes de cardio d’intensité modérée (environ 5 séances de 30 minutes) ou 75 minutes de cardio vigoureux (réparti sur 2 ou 3 séances), ainsi que deux séances de musculation.

Ces recommandations constituent le minimum requis pour le maintien du poids et de la santé en général. Si vous avez pour objectif de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire, cela ne suffit pas. Examinons donc séparément la musculation et le cardio afin de comprendre leurs modes de fonctionnement respectifs, avant d’explorer les bienfaits d’un programme d’entraînement qui combine les deux.

Musculation

Une activité est considérée comme de la musculation si elle exige un effort important de la part des principaux groupes musculaires (jambes, tronc, épaules, bras). Contrairement aux exercices cardiovasculaires, il n’y a pas de prescription de durée pour la musculation. Il s’agit plutôt de faire travailler les muscles – avec de la résistance, des machines ou des poids libres – jusqu’à ce qu’il vous soit difficile de continuer. L’inconfort ressenti est le résultat de micro déchirures musculaires, nécessaires au développement de la masse musculaire.

Les jeunes qui privilégient l’apparence mettent souvent l’accent sur le développement de muscles volumineux et bien définis. Toutefois, avec l’âge, l’objectif de la musculation devient plutôt lié à la sécurité et l’indépendance. On nomme sarcopénie la perte musculaire liée au vieillissement. Un adulte de plus de 30 ans perd en moyenne 4 % de sa masse musculaire tous les dix ans.

Le maintien de la masse musculaire au fil des ans aide à éviter les blessures, entretenir la mobilité et continuer à bouger librement sans assistance. Lorsque la sarcopénie s’installe, les risques de fractures des os et d’autres types de blessures augmentent.

La pratique d’activités de musculation est essentielle pour le développement de la masse musculaire et le renforcement des os – deux aspects particulièrement importants à mesure que l’on vieillit, étant donné que des os affaiblis sont plus susceptibles de briser. Les fractures les plus fréquentes se produisent aux hanches, à la colonne vertébrale et aux poignets. Heureusement, l’exercice – particulièrement la musculation – peut consolider les os.

Cette affirmation peut toutefois sembler paradoxale puisqu’on serait porté à croire que le fait de soulever des poids est une bonne façon de se briser un os. Or, ce n’est pas le cas! Porter des poids (celui du corps ou d’une résistance supplémentaire) ralentit la perte osseuse et peut même faire augmenter la densité osseuse, car le stress appliqué aux os pendant les exercices de musculation déclenche l’activité des cellules responsables de la formation osseuse.

Les raisons de pratiquer la musculation sont nombreuses. Par où commencer? Soulever des poids semble simple en théorie, mais il existe tellement d’options qu’il peut être difficile de choisir un programme et de s’y tenir. Consultez le tableau ci-dessous afin d’avoir des idées pour renforcer les muscles dans l’ensemble de votre corps.

	Technique	Exemple de séries	Muscles sollicités	Conseils
Flexion des jambes	Placez la barre sur vos épaules. Le torse droit et les pieds écartés à la largeur des épaules, exécutez une flexion des jambes en dirigeant les fesses vers l’arrière comme pour vous asseoir sur une chaise. En vous accroupissant, poids dans les talons, ne laissez pas vos genoux dépasser les orteils. Relevez‑vous en activant les muscles fessiers.	Trois séries de 10 flexions Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît. Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.	Muscles du moyen et du grand glutéal, muscles ischiojambiers, quadriceps	Misez sur votre taille corporelle afin de faire travailler différents groupes musculaires. Effectuez vos flexions en orientant les orteils vers l’extérieur afin de favoriser l’activation des muscles de l’intérieur des cuisses.
Soulevé de terre	Placez une barre à disques (avec ou sans poids additionnels) devant vos pieds. Le torse droit et les pieds écartés à la largeur des hanches, commencez à fléchir les genoux en vous dirigeant vers la barre. Pour une prise large, assurez-vous de placer vos bras à l’extérieur des jambes. Gardez le bas du dos plat et les épaules vers l’arrière en agrippant la barre. En vous relevant, gardez le poids dans les talons et activez vos muscles fessiers.	Trois séries de 10 répétitions Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît. Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.	Muscles érecteurs du rachis (bas du dos), muscles du grand glutéal, quadriceps, muscles ischiojambiers	Vous pouvez remplacer la barre à disques par deux haltères ou un haltère kettlebell, selon vos préférences.
Fente avant	Faites un grand pas vers l’avant. La distance entre les pieds doit être telle que lorsque vous vous baissez, vos deux genoux doivent fléchir à angle droit. Le pied avant doit être appuyé au sol et le pied arrière sur les orteils. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils lors de la flexion. Ramenez la jambe avant à côté de la jambe arrière en vous relevant. Répétez en alternant les jambes.	Deux séries de 10 fentes de chaque côté Augmentez le nombre de fentes de chaque côté à mesure que votre force et votre stabilité s’améliorent. Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.	Muscles glutéaux, muscles ischiojambiers, quadriceps	Ce mouvement sollicite les mêmes muscles que la flexion des jambes, mais requiert une plus grande amplitude de mouvement, ce qui favorise un plus grand développement musculaire. Pour varier, essayez d’exécuter des fentes arrière (faites vos pas vers l’arrière plutôt que vers l’avant) ou des fentes avant en marchant (alternez la jambe qui avance à chaque répétition comme si vous marchiez à pas de géant).
Développé des épaules, debout	Prenez un haltère dans chaque main et tenez-les à la hauteur des épaules avec les coudes fléchis (imaginez que les haltères sont des plateaux et que vous êtes serveur). Vos jointures sont tournées vers le plafond et vos paumes se font face. Les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, poussez les haltères au-dessus de la tête en dépliant complètement les bras. Ramenez les haltères à hauteur d’épaules en gardant un espace confortable entre le torse et les coudes. Garder les épaules détendues (maintenez un espace entre les épaules et les oreilles).	Trois séries de 10 répétitions Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît. Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.	Deltoïdes (épaules), trapèzes (haut du dos), scapula (omoplate), triceps, biceps	Exécutez cet exercice en position debout afin de solliciter les muscles des jambes et du tronc. Le développé des épaules assis se concentre uniquement sur les muscles du haut du corps. Ouvrez les bras latéralement de manière à ce que les paumes soient tournées vers l’avant (jointures toujours vers le plafond). Les extrémités des haltères peuvent se toucher au‑dessus de votre tête si vos bras sont en extension complète. Cette position plus large sollicite d’autres muscles.
Extension des triceps, couché	Allongez‑vous sur un tapis ou un banc, un haltère dans chaque main et fléchissez les genoux. Levez les haltères dans les airs de manière à ce que vos bras soient complètement allongés au-dessus de la poitrine. Les haltères doivent se toucher (les paumes se font face et les jointures sont tournées vers le plafond). Descendez les haltères vers votre front en maintenant les coudes immobiles. Ramenez les haltères à la position de départ et répétez.	Trois séries de 8 répétitions Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît. Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.	Triceps (avec participation des muscles posturaux et des muscles fléchisseurs de la hanche)	Vous pouvez faire le même mouvement avec un seul haltère tenu à deux mains si vous préférez. Placez chacune de vos mains à une des extrémités de l’haltère. Si vous voulez relever un défi supplémentaire, soulevez les pieds du matelas et amenez les genoux à angle droit; cette variation entraîne une participation du tronc. Étendez les jambes vers l’extérieur à mesure que vous faites descendre l’haltère vers votre tête. Fléchissez‑les à nouveau quand vous remontez les bras.

Cardio

Vous connaissez peut-être l’expression « entraînement cardiovasculaire » – ou encore plus simplement « cardio » – mais peut‑être ne vous êtes‑vous jamais arrêté à sa signification. Cardio est la version courte de cardiovasculaire, car les exercices de ce type visent à renforcer le cœur. On les appelle également exercices aérobiques puisqu’ils nécessitent une consommation d’oxygène et améliorent l’efficacité du processus de distribution d’oxygène par le cœur dans l’organisme.

On peut donc facilement voir le lien entre ce type d’exercice et la santé du cœur. Il suffit de 15 minutes de cardio par jour pour soutenir la santé cardiaque. Mieux encore, le cardio ou l’exercice aérobique jouent un rôle dans le maintien du poids. Avant d’examiner cet aspect plus en profondeur, explorons les différentes activités cardiovasculaires que vous pouvez pratiquer.

Toute activité qui met en mouvement les principaux groupes musculaires de manière rythmée pendant une période prolongée peut être considérée comme un exercice aérobique. Ce type de mouvement sollicite le cœur et accélère le rythme cardiaque et le rythme respiratoire. Compte tenu de la vaste gamme d’activités qui correspondent à ces critères, il y a de fortes chances que vous en trouviez une qui vous plaît. Pour faire pomper le cœur, vous pouvez pratiquer ces activités ou sports en solo ou en équipe, ou vous adonner à des activités récréatives.

Sport ou activité en solo	Sport d’équipe	Plein air
Natation	Water-polo	Randonnée ou course en sentier
Cours de danse	Tennis (en double)	Vélo de montagne ou de route
Travaux extérieurs intensifs	Soccer ou flag-football	Ski ou planche à neige

Revenons aux recommandations pour la santé cardiaque en matière d’entraînement. Les adultes ont deux options pour atteindre le minimum hebdomadaire recommandé : 150 minutes d’exercice aérobique modéré ou 75 minutes d’exercice aérobique vigoureux. Peu importe votre choix, vous devriez également intégrer deux séances de musculation par semaine, en misant sur le poids corporel ou en intégrant des poids. Vous n’êtes pas certains de savoir distinguer les exercices modérés des exercices vigoureux? Consultez les exemples du tableau ci-dessous.

Activités modérées  (au moins 150 min/sem.)	Activités vigoureuses (au moins 75 min/sem.)
Travaux extérieurs ou autres tâches ménagères dynamiques	Tennis
Marche rapide (>/= 4 km/h)	Natation
Aérobie aquatique	Course ou randonnée
Vélo sur terrain plat (<16 km/h)	Vélo (>16 km/h)
Yoga athlétique	Entraînement par intervalles à haute intensité

Données extraites des directives en matière d’activité physique des CDC

Musculation, cardio ou les deux?

Au fil des ans, il y a eu différentes modes en matière de types d’entraînement et de programmes qui ont parfois alimenté le débat entre la musculation et le cardio. Les arguments du débat sont‑ils fondés? Pas si on s’intéresse strictement à la santé générale et au maintien du poids. En effet, les deux types d’exercice sont nécessaires afin de renforcer les os, retarder la perte musculaire et maintenir un équilibre métabolique. Toutefois, si vous avez pour objectif de perdre beaucoup de poids ou de gagner une bonne masse musculaire, vous devrez ajuster votre programme en conséquence.

Dans une étude menée il y a quelques années par la Duke University, chaque participant avait été affecté à l’un de trois groupes. Le groupe 1 suivait un programme d’entraînement contre résistance (musculation), le groupe 2, un programme d’entraînement aérobique (ou cardio) et le groupe 3, un programme combinant les deux.

Les participants ayant suivi un programme de cardio avaient perdu plus de poids que ceux ayant suivi un programme de musculation. Ces derniers, au contraire, avaient pris du poids, ce qui était entièrement  attribuable au gain de masse musculaire, et non aux tissus adipeux. Les changements de composition corporelle les plus sains avaient été observés chez les participants du groupe 3. En effet, les participants qui avaient pratiqué les deux types d’exercices avaient présenté la plus grande perte de poids en plus de gagner de la masse musculaire. Malgré tout, les chercheurs ont fait remarquer que même si la combinaison d’exercices avait apporté les meilleurs résultats, elle présentait un désavantage en fait d’investissement de temps, puisque les participants dans ce groupe avaient passé plus de temps que les autres en salle d’entraînement.

Certaines conclusions intéressantes tirées de l’étude peuvent vous aider à prendre les bonnes décisions en fonction de vos objectifs. Souhaitez‑vous maintenir votre poids ou gagner de la masse musculaire? Votre temps est-il limité? Ce sont autant de bonnes questions à vous poser au moment de planifier votre programme d’entraînement personnalisé.

Un programme d’entraînement qui répond à vos objectifs

• Rappelez‑vous que les recommandations de temps consacré à l’exercice (150 minutes/semaine ou 75 minutes/semaine pour des exercices modérés et vigoureux respectivement) ne constituent que le minimum requis si vous souhaitez simplement maintenir votre poids.
• Il ne reste plus qu’à vous mettre en mouvement. Repensez à votre objectif et nommez‑le afin de le rendre concret et de vous motiver à commencer. Que vous souhaitiez perdre, gagner, construire ou simplement profiter de la vie, vous pouvez y arriver. Choisissez des activités qui vous plaisent et demandez à des amis ou des membres de votre famille de se joindre à vous ou de faire un suivi de vos objectifs. Qui sait, vous arriverez peut-être plus vite que vous ne le croyez à entrer dans vos vieux jeans, à terminer cette course ou à monter l’escalier avec le sourire.
• Le cardio fait dépenser plus de calories par minute que la musculation. C’est dire que vous dépensez plus d’énergie à courir pendant 15 minutes qu’à soulever des poids pendant le même temps.
• Si votre objectif est de perdre du poids, la meilleure option est de combiner la musculation et le cardio. Si vous voulez raffiner votre programme, assurez‑vous de commencer par la musculation et de terminer par le cardio. De cette manière, vous augmentez votre rythme cardiaque qui se maintient à ce rythme élevé pendant la séance de cardio.
• Prenez votre âge en considération lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement. La nécessité de travailler à accroître la masse musculaire augmente à tous les dix ans à partir de l’âge de 30 ans.
• Le maintien et la perte de poids ne peuvent se faire qu’à l’aide de l’exercice. L’alimentation joue également un rôle important. Adoptez une alimentation équilibrée pour accompagner votre programme d’entraînement afin d’augmenter vos chances de succès.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.