Restez en santé même assis à votre bureau : soyez actif au travail

« La sédentarité est le nouveau tabagisme » – voici la toute dernière mise en garde au sujet de la santé. Le ton est sans doute alarmiste, mais c’est une vérité. Rester assis pendant de longues périodes est préjudiciable pour la santé. Malheureusement, bon nombre de gens sont assis une bonne partie de la journée.

Une étude révèle que plus du quart des adultes aux États-Unis sont assis pendant plus de huit heures par jour. La cause principale de cette épidémie de sédentarité? Le travail de bureau. Si vous travaillez de 9 h à 17 h dans un bureau, vous êtes déjà assis sur une chaise pendant huit heures. On ne parle même pas du temps passé à se détendre à la maison.

Il est toutefois possible de faire autrement. Découvrez les risques pour la santé d’être en position assise toute la journée au bureau et ce que vous pouvez faire pour rester en santé même en effectuant du travail de bureau.

Le stress lié au bureau et votre corps : les effets sur la santé d’un style de vie sédentaire

Une précision pour commencer : la position assise avec modération n’est pas nocive en soi. Par contre, s’asseoir pendant de très longues périodes a des effets indésirables. La science le confirme – voici ce que ressent le corps en position assise pendant de longs intervalles :

• Débit sanguin : En position assise, le sang circule plus lentement qu’en position debout. Comme le débit sanguin ralentit, les acides gras se forment plus facilement dans les artères – un précurseur courant de maladies cardiaques.
• Utilisation des gras : Le corps décompose les gras fournis par l’alimentation de deux façons : ils les traitent ou les stockent. On a montré que la position assise ralentit la production par l’organisme de la lipoprotéine lipase, une enzyme qui aide à décomposer les gras. Par conséquent, comme moins de gras est traité, il est stocké en plus grande quantité dans l’organisme.
• Résistance à l’insuline : En position assise, le corps est en mode de « passivité musculaire ». Plus simplement, vous n’utilisez pas activement la plupart de vos muscles. Cet état peut entraîner une résistance accrue à l’insuline, ce qui peut élever le taux de sucre sanguin.

Les scientifiques étudient encore l’impact réel de ces changements corporels sur la santé, mais certaines conséquences sont claires. Rester assis de façon excessive peut accroître le risque de maladie du cœur, de diabète de type II, de caillots sanguins et d’obésité.

Pourtant, il y a aussi de bonnes nouvelles! Si vous passez beaucoup de temps assis pendant la journée, vous pouvez quand même prendre certaines mesures pour lutter contre ces méfaits pour la santé.

L’activité au travail : des options d’exercice à faire au bureau

Comme les effets préjudiciables de la position assise sont de plus en plus pointés du doigt, les normes en milieu de travail changent. Rester assis huit heures d’affilée n’est pas la seule option pour les gens qui effectuent du travail de bureau. Que faire d’autre? Voyons voir :

• Travailler debout : Trop beau pour être vrai, mais un des meilleurs moyens d’éviter les effets sur la santé de la position assise est… de ne pas s’asseoir. Le bureau debout fait son entrée. Même s’ils ont différentes formes, ces bureaux sont conçus pour permettre d’en régler la hauteur pour pouvoir y travailler debout plutôt qu’assis. Comparativement à la position assise, la position debout élimine un nombre très légèrement plus élevé de calories, mais elle permet d’éviter les autres risques pour la santé déjà mentionnés. Qui plus est, certaines études laissent entendre que les bureaux debout peuvent contribuer à accroître la productivité.
• Faire des pauses : Dans la mesure du possible, prenez une pause une fois par heure. Il n’est pas nécessaire – et probablement ne devriez vous pas – prendre de longues pauses. Éloignez-vous de trois à cinq minutes de votre bureau pour aller à la salle de repos, préparer un café, prendre une collation, etc. Le temps passé debout, ou mieux encore à marcher, peut faire merveille pour votre santé et votre productivité.
• Essayer un nouvel accessoire de bureau : Faites montre de créativité en matière d’exercice au bureau en y installant sous votre bureau un petit vélo stationnaire, ou même un tapis roulant. Ces deux options intéressantes vous permettent d’être actif tout en travaillant, en plus d’aider votre circulation sanguine pendant la journée. Mieux encore? Inutile de suer à grosses gouttes pour ressentir des bienfaits.
• Tenir une réunion en marchant : La semaine de travail peut compter plusieurs réunions – la plupart avec des participants assis. Une réunion alliée à une promenade est une excellente solution de rechange à la rencontre traditionnelle dans une salle de conférence. On ne saurait dire mieux : c’est une réunion en marchant dans l’aire de travail ou autour de l’édifice, en fait, n’importe où sauf assis autour d’une table. Bien sûr, on ne peut pas tenir toutes les réunions de cette façon, mais c’est une option à retenir pour les séances de remue-méninges en équipe ou les conversations privées.
• Monter les escaliers : Si vous prenez habituellement l’ascenseur, il est temps de passer en mode hybride. Un moyen simple de faire pomper votre cœur au travail est de monter l’escalier. Vous pourriez d’ailleurs faire du bien à votre cœur en montant l’escalier pendant vos pauses tout au long de la journée.
• Faire des étirements : Arrêtez ce que vous êtes en train de faire. Debout, placez une main sur le coude du bras opposé et étirez-le devant votre poitrine. Maintenez la position 30 secondes Faites la même chose en sens contraire. Ça fait du bien, n’est-ce pas? Maintenant, tournez-vous, mettez un pied sur votre chaise et penchez le haut de votre corps vers l’avant pour étirer l’arrière de votre jambe de soutien. Changez de côté. Rien de plus simple pour intégrer des étirements rapides à votre journée de travail.

Tirez parti du trajet vers votre lieu de travail

Si vous effectuez un trajet jusqu’au travail, vous savez probablement combien de temps en position assise s’ajoute à celui passé à votre bureau. Attendre dans les bouchons de circulation, s’entasser dans l’autobus, s’asseoir dans le train – vous voyez le portrait. Pourtant, ce trajet est une partie de votre journée de travail qui peut permettre l’activité physique. Si la distance le permet, une randonnée matinale à vélo pour vous rendre au bureau est une excellente façon de commencer la journée. Vous pouvez aussi descendre de l’autobus quelques arrêts avant votre destination et intégrer une marche rapide à votre horaire par ailleurs chargé.

Laisser l’auto à la maison peut sembler un changement draconien, mais essayez – après avoir évité les bouchons pendant quelques jours, vous pourriez bien ne plus vouloir faire votre trajet en voiture!

L’exercice après le travail : comment contrer les effets de la sédentarité

En fin de compte, vous allez au travail pour travailler. Ce ne sont pas tous les milieux de travail qui sont ouverts à l’idée des réunions ambulantes.  Soyons francs, un vélo stationnaire sous votre bureau n’est peut-être pas envisagé pour l’avenir.

Dans ce cas, aucun souci – un style de vie sain est toujours possible même avec le travail de bureau. Il suffit d’un peu de motivation après les heures de travail.

Une journée passée au bureau assis devant un écran est épuisante. Il peut être tentant de se blottir sur le divan pour se détendre après le travail. Le problème? Une autre période de sédentarité s’ajoute à votre journée. Pour éviter les effets négatifs sur la santé de rester assis longtemps, il est essentiel d’intégrer une forme d’activité physique à votre quotidien.

Il n’est pas nécessaire de passer deux heures au centre d’entraînement tous les soirs ou de courir huit kilomètres (si vous le faites, bravo).  Une marche de 30 minutes après le souper est suffisante pour faire circuler le sang.  Si vous voulez rester chez vous, une séance d’exercice à la maison peut vous procurer les mêmes bienfaits.

En résumé

La sédentarité est-elle le nouveau tabagisme? Eh bien, pas exactement. Une sédentarité modérée est sans doute inévitable, mais si elle est fréquente et prolongée, ses conséquences peuvent être néfastes pour la santé. Contrairement au tabagisme, on peut facilement renoncer à la sédentarité en trouvant tout simplement des moyens créatifs de bouger. C’est exact. Que vous le vouliez ou non, vous passerez une partie de vos journées en position assise. Rien de grave – surtout que vous savez maintenant comment rester en santé, même avec un travail de bureau.