Chassez la sédentarité, un pas à la fois

Le corps humain est une machine exceptionnelle, mais contrairement à ce que lui impose le mode sédentaire de la vie moderne, il n’est pas conçu pour rester stationnaire. Grâce aux 360 articulations et près de 700 muscles squelettiques qui le composent, il peut réaliser quantité de mouvements dans tous les sens.

Donnez-lui la possibilité de courir, s’étirer, sauter, glisser, pousser, tirer et plus encore. En le faisant bouger ainsi, vous pouvez mieux profiter de tout ce qui vous entoure. Il peut s’agir d’un geste élémentaire, souvent négligé – vous déplacer d’un lieu à un autre – ou bien d’une aventure extraordinaire : découvrir des paysages magnifiques, danser au rythme de votre chanson préférée ou vous adonner aux plaisirs d’un sport de compétition.

Dans l’ensemble, pourtant, les êtres humains font tout le contraire. Au lieu de bouger, ils demeurent en grande partie immobiles, bien ancrés dans un mode de vie sédentaire. Qu’est-ce que la sédentarité, au juste? Il s’agit d’un comportement qui consiste à rester assis ou couché.

Si, à une époque, les gens se déplaçaient; maintenant, ils s’assoient. Les gens ne marchent plus, ils conduisent. Le jeu interactif a cédé le pas au visionnage compulsif en diffusion continue. Avec le courriel et la messagerie texte, il est même devenu rare pour les gens de se parler en face à face.

Le terme « pantouflard » décrit parfaitement celui qui choisit de rester dans ses pantoufles, confortablement assis devant un écran. Pourtant avec l’avènement du iPhone, si vous êtes assis devant un écran pendant des heures, par obligation – par exemple pour le travail – peut-on encore parler de « pantouflard »?

Que se passe-t-il si la sédentarité n’est plus le choix que l’on prend pour se détendre? Quelles sont les conséquences pour la santé d’une vie sédentaire obligatoire? Voyons ce qu’il en est.

Les effets d’un mode de vie sédentaire

Que ce soit par choix ou par obligation, la sédentarité peut avoir des effets importants sur la santé. Jetez un coup d’œil sur les risques pour la santé physique et mentale associés à l’adoption d’un mode de vie sédentaire.

Santé physique

L’inactivité exige moins de calories qu’un mode de vie actif. Pour cette raison, l’équilibre de l’équation entre l’ingestion et la dépense de calories est rompu. Il est plus facile de prendre du poids en s’adonnant aux désormais habituelles longues périodes d’inactivité. Et quoiqu’un ou deux kilos en trop peuvent être relativement sans conséquence, la sédentarité et la prise de poids continues peuvent entraîner des problèmes plus graves, notamment sur la mobilité, la souplesse et la santé cardiaque.

Pire encore, plus on reste immobile longtemps, plus le risque de problèmes cardiovasculaires augmente. Dans une étude, les chercheurs ont comparé la quantité de temps qu’un groupe d’hommes consacraient à deux activités (prises séparément et combinées), soit conduire et regarder la télé. Ils ont ensuite analysé les chiffres par rapport aux données recueillies auprès de ce même groupe plus de 20 ans plus tard. Les résultats sont éloquents : le fait de rester immobile pendant de longues heures a été associé à une détérioration de la santé cardiovasculaire.

Les liens entre un comportement sédentaire et la santé cardiovasculaire s’étendent même à la tension artérielle. L’analyse des résultats de plusieurs études portant sur le mode de vie sédentaire et la tension artérielle et pour lesquelles les participants devaient rapporter le temps qu’ils restaient sans bouger indique que l’augmentation de la tension artérielle des participants est proportionnelle aux nombres d’heures d’immobilité. Pour ceux qui tentent de préserver une tension artérielle normale, ce constat n’a rien de réjouissant.

Santé mentale

C’est bien connu que l’exercice et l’activité physique ont un effet positif sur la santé mentale. Le fait de bouger contribue à un état de bien-être. À l’inverse, les recherches montrent que passer plus de temps devant un écran peut avoir un impact négatif sur la santé mentale pour une foule de raisons (absence de relations interpersonnelles, manque de sommeil, etc.), sans compter que cette activité est souvent associée à un comportement sédentaire. Tous ces facteurs mis ensemble permettent donc de mettre en évidence le lien entre la sédentarité et les problèmes de santé mentale.

L’analyse par un groupe de chercheurs de plusieurs études examinant le temps que des adolescents passaient devant un écran et les symptômes de la dépression, avec une attention particulière sur le comportement sédentaire, a révélé que deux études sur trois établissaient un lien entre le temps d’écran prolongé et les symptômes de la dépression, l’anxiété, le stress, la solitude et bien d’autres facteurs.

Les périodes d’exercice ne contrent pas la sédentarité

L’exercice n’est pas l’opposé de la sédentarité, contrairement à l’activité qui fait bouger le corps, quel que soit le résultat final.

Les lignes directrices en matière de santé recommandent de faire 150 minutes d’exercice chaque semaine, mais cette recommandation ne prend pas en compte le temps passé à bouger pour combattre le mode de vie sédentaire qui est devenu la norme aujourd’hui. Aux États-Unis, seulement 5 % des adultes font de l’exercice 30 minutes presque tous les jours de la semaine. La sédentarité représente le mode de vie de 60 % à 85 % de la population mondiale. Il suffit de réfléchir au nombre de personnes sédentaires et au nombre très restreint d’entre elles qui luttent contre ce style de vie par l’activité pour comprendre que les implications de ce problème sont considérables. Alors que faire?

La vérité, c’est qu’il est impossible de contrer un comportement sédentaire par l’exercice. Le fait d’aller au gym pendant 30 minutes après avoir passé huit heures assis n’effacera pas l’inaction, car les méfaits d’un mode de vie sédentaire ne viennent pas de l’absence de sueur et de muscles endoloris. La raison est bien plus simple : vous empêchez votre corps de remplir sa fonction naturelle : bouger.

L’exercice est bon pour le corps. Vous devriez en faire, comme il est recommandé, mais vous devez aussi bouger pour éviter de rester dans la même position pendant des heures. Si vous en doutez encore, voici une autre preuve.

Dans une étude récente, les participants qui avaient fait plus que les 150 minutes d’exercice hebdomadaire recommandées ne se portaient pas mieux que ceux ayant déclaré n’avoir jamais fait d’exercice. Conclusion : au lieu de vous consacrer à une seule séance d’exercice, il vaut mieux bouger tout au long de la journée, même si les mouvements sont très petits.

Gérer la sédentarité par les micromouvements

Bon nombre d’entreprises ont vu le jour avec comme solution d’offrir des bureaux à station debout pour contrer le mode de vie sédentaire. Quoiqu’il puisse sembler préférable de rester debout, il ne s’agit tout de même pas d’un remède miracle. Même si elle vous empêche de vous asseoir sur votre postérieur, cette posture n’a rien de mobile. La clé consiste à passer d’une position à l’autre ou à adopter ce principe : la meilleure posture est la posture suivante.

Pour briser la sédentarité, vous devez incorporer à votre journée de petits mouvements. Par exemple, prenez une pause de votre station assise en vous levant et en vous étirant toutes les 15 minutes. Vous profitez en plus d’une nouvelle perspective. Voici d’autres idées :

• Si la distance pour vous rendre au travail est assez courte, allez-y à pied ou à vélo. Même si vous avez un trajet plus long à parcourir, pensez à incorporer ces options : rendez-vous au train à vélo ou à l’arrêt d’autobus en marchant. Si vous devez conduire, stationnez-vous à une certaine distance de votre destination. Ces quelques pas de plus en vaudront la peine.
• Misez sur les réunions « marchées ». En plus d’activer votre muscle cardiaque et vos articulations, le mouvement stimulera votre créativité.
• Si vous devez demeurer assis à votre bureau pendant des heures, faites sonner une alarme toutes les heures pour vous rappeler de vous lever pendant cinq à dix minutes. Et tant qu’à être debout, profitez-en donc pour bouger et vous étirer un peu.
• Vous faites appel au courrier interne ou aux courriels? Essayez plutôt de livrer vous-même votre message pour faire quelques pas de plus.
• Substituez l’escalier à l’ascenseur. C’est une activité d’une ou deux minutes de plus qui s’ajoute à votre journée, mais pensez à toutes les fois par jour ou par semaine que vous devez la faire. Rappelez-vous : pour combattre le comportement sédentaire, il faut privilégier les périodes courtes mais répétées de mouvement à une seule séance intensive.
• Faites de vos travaux ménagers des activités en bonne et due forme. Jardiner, plier le linge, faire le ménage – peut-être n’avez-vous pas envisagé ces gestes comme des mouvements, mais c’est en les faisant que vous vous apercevez que vous n’êtes plus immobile. En repensant vos tâches ménagères de cette façon, vous les accomplirez peut-être même avec plus de plaisir – un ingrédient clé d’un style de vie sain.
• Bougez pendant vos pauses au travail ou pendant vos loisirs. Vous regardez un film à la télé lorsque survient une pause publicitaire ou bien, vous êtes placé en attente pendant un appel téléphonique. Trouvez un geste ou deux à faire pendant que vous attendez la fin des publicités ou le retour de votre locuteur. Il peut s’agir de roulements des épaules, de rotations des bras ou de va-et-vient. Vous pouvez même vous mettre au défi de faire un mouvement plus intense comme des extensions des mollets, des sauts avec écart ou des fentes avant.
• Repensez votre environnement en fonction de vos besoins. Pas besoin d’aller au gym pour bouger. Si vous trouvez quelques minutes de plus pendant la journée, utilisez votre environnement et son contenu à votre avantage. Votre bouteille d’eau est lourde? Faites-en un haltère court. Votre chaise est solide? Servez-vous-en comme marche d’exercice sur laquelle monter ou comme banc pour faire des extensions de bras inclinées.

Faites du mouvement votre philosophie de vie

La sédentarité est le mode de vie par défaut d’un trop grand nombre de gens du monde entier. Vous-même pourriez en être prisonnier. Même si la tâche de vous en défaire peut sembler ardue, vous pouvez vous en acquitter en employant quantité de stratégies toutes simples.

Commencez par ne jamais oublier que la meilleure posture est la posture suivante. Donnez à votre corps ce qu’il lui faut : des mouvements fréquents tout au long de la journée. Nul besoin qu’ils soient grands, extravagants ou intenses, changez tout bonnement de position : levez-vous si vous êtes assis, étirez-vous si vous êtes debout, marchez après vous être étiré. Et continuez ainsi pour passer du mode sédentaire au mode actif.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.