Alimentation après l’entraînement – Quoi et à quel moment manger

Pour vous entraîner, il faut du temps et des efforts, certes, mais ce n’est là qu’une partie de l’équation. Quel que soit l’objectif que vous souhaitez atteindre – perdre du poids, augmenter votre masse musculaire ou participer à votre premier triathlon – pour réussir, vous devez prendre soin de votre alimentation. En effet, les aliments que vous consommez vous aident à effectuer votre entraînement et à renforcer vos muscles. Il est donc inutile de suivre un programme d’entraînement idéal sans tenir compte de votre nutrition. Comme le veut le dicton, vous êtes ce que vous mangez, particulièrement avant et après un entraînement.

Avant un exercice, il faut obtenir le carburant nécessaire pour être en forme. Pourtant, si vous vous êtes renseigné sur l’alimentation après un entraînement ou si vous avez lu sur le sujet, vous avez probablement entendu un discours très différent qui met l’accent sur le moment à privilégier pour consommer des nutriments ou le ratio glucides-protéines. Dans cet article, nous mettrons en lumière les résultats des recherches sur le meilleur moment pour manger après un entraînement et les nutriments à choisir.

La nutrition pour le reste de la journée Alimentation avant et pendant un entraînement Diètes à suivre pour perdre du poids L’alimentation comme style de vie Présentation des macronutriments et des micronutriments

À quel moment devriez-vous manger après un entraînement?

Il peut sembler logique de manger après un exercice. La principale raison étant que vous avez probablement faim, car votre organisme vient de dépenser une grande quantité de calories et il cherche à refaire le plein d’énergie. Mais pour les muscles qui ont subi des microdéchirures en raison de l’exercice, il s’agit aussi de se réapprovisionner en protéines pour se reconstruire.

La faim ressentie n’est toutefois pas le seul incitatif : la science indique également qu’il est judicieux de manger après s’être entraîné.

Certains des premiers chercheurs à s’intéresser à la question avaient donné du lait au chocolat à des athlètes après leur entraînement (vous en saurez davantage sur les nutriments de cette boisson « idéale » un peu plus loin). Or, l’énergie et la récupération musculaire des participants qui en avaient bu se sont avérées supérieures à celles de ceux qui n’avaient rien pris. De plus, dans l’obtention de ces bienfaits, il semble que le moment auquel le lait était consommé avait joué un rôle déterminant.

Le bon moment pour consommer les nutriments correspond à une fenêtre de temps pendant laquelle il faut manger après un entraînement pour en retirer un maximum de bienfaits. Dans la majorité des premières recherches, les participants avaient pris leur repas immédiatement après l’entraînement, 15 minutes après ou encore 30 minutes après. Il est donc probable que vous ayez déjà entendu dire qu’il faut manger dans les 30 minutes suivant un entraînement. Le problème, c’est que la plupart de ces études n’avaient pas fait de comparaison avec des périodes plus longues.

Des études récentes sont allées plus loin. Les chercheurs ont étudié les effets de repas consommés une à deux heures après l’entraînement et examiné la différence entre les athlètes qui s’entraînaient à jeun et ceux qui avaient mangé avant leur exercice. Les résultats se sont révélés plus complexes que la simple recommandation de « manger dans les 30 minutes après un entraînement ».

Ce que montre la recherche

Les résultats indiquent que dans certaines situations, il est plus important de prendre un repas après un entraînement, par exemple si vous vous entraînez à jeun ou si vous mangez très peu avant un entraînement, comme le matin avant de déjeuner.

Si vous suivez une diète hypocalorique (pour la perte de poids), il est également nécessaire de manger après un entraînement. Ceux qui essaient de perdre du poids devraient donc réserver une partie de leur consommation calorique pour immédiatement avant et après un entraînement.

Les bienfaits sont moins marqués si vous prenez un gros repas avant un entraînement ou si votre régime alimentaire comprend un surplus calorique (pour la prise de poids). Malgré tout, vous tirerez tout de même des bienfaits d’un repas après un entraînement et vous devriez en planifier un.

Les études plus récentes éliminent toutefois l’urgence de manger immédiatement après un entraînement. Vous n’avez donc pas besoin de courir du gym à la cuisine : vous pouvez manger immédiatement ou attendre jusqu’à deux heures après l’exercice et tout de même profiter des bienfaits d’un repas après l’entraînement.

Les nutriments à consommer après un entraînement

 

Comme vous le savez déjà, votre organisme puise dans les aliments l’énergie et les constituants dont il a besoin. L’activité physique fait augmenter ces besoins, mais pas de manière égale pour tous les nutriments. Certains jouent un rôle plus important dans la récupération et la croissance musculaire que d’autres.

Protéines

 

Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Lors d’un entraînement, les muscles subissent des microlésions et l’organisme a besoin de protéines alimentaires pour les reconstituer. En favorisant également la croissance musculaire, l’exercice entraîne aussi un besoin accru en protéines. C’est pourquoi après une séance de musculation, la consommation de protéines devrait arriver en tête de vos priorités.

Vos besoins en protéines dépendent de votre taille et de la quantité de protéines que vous consommez pendant le reste de la journée. Après un exercice, la quantité à privilégier est de 20 à 40 grammes de protéines (de 0,25 à 0,40 par kilo de masse corporelle). Une personne plus menue aura besoin de 20 g, alors que les besoins d’une personne de plus grande taille seront plus près de 40 g.

En plus des protéines à prendre après un entraînement, vous devez essayer d’en consommer la même quantité (de 20 à 40 grammes) quatre à cinq autres fois au cours de la journée.

Choisissez des protéines de qualité qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Le lait, les œufs, le soja et la viande sont parmi les meilleures sources de protéines complètes. L’indice chimique des acides aminés corrigé en fonction de la digestibilité des protéines (PDCAAS) est un outil servant à mesurer la qualité d’une protéine. Il vous guidera dans vos choix d’aliments riches en protéines.

Glucides

 

Tout comme les protéines servent à la réparation des muscles, les glucides sont nécessaires pour refaire le plein après une dépense d’énergie. Le glycogène – glucose stocké – est la principale source d’énergie pendant la première heure de l’exercice. Plus vous vous entraînez longtemps et intensément, plus vos réserves de glycogène s’épuisent et plus vous devez consommer de glucides supplémentaires pour renouveler votre provision.

Selon les résultats de recherches menées il y a plus de 15 ans, il fallait consommer un ratio glucides-protéines de 3 à 6 pour 1. Bien que ces recommandations restent valides, les recherches plus récentes suggèrent de tenir compte de l’exercice effectué et de l’alimentation quotidienne en général.

Vous pouvez commencer à consommer des glucides avant et pendant votre entraînement. La prise de glucides avant un exercice vous fournira le carburant voulu pour mener à bien votre entraînement et vous aidera à en optimiser les effets. Si vous planifiez un entraînement long et difficile, consommez également des glucides pendant l’exercice.

Pour ce qui est de la consommation de glucides après un entraînement, il importe de prendre en considération le nombre de calories que vous prévoyez ingérer pendant la journée. Après une séance d’exercices, il est important de refaire le plein d’énergie avec des glucides, mais le fait d’en manger trop immédiatement après peut vous faire consommer rapidement vos calories pour le reste de la journée, particulièrement si vous essayez de perdre du poids. Il est donc préférable de prioriser les protéines et d’ajouter des glucides selon ce que votre budget calorique vous permet.

Si vous terminez un entraînement intense, mais que vous n’essayez pas de perdre du poids, il peut être approprié de consommer quelques centaines de grammes de glucides. Si votre entraînement n’était pas très exigeant, mais que vous essayez de perdre du poids, vous devez consommer une plus petite quantité de glucides (moins de 50 g).

Lipides

Les lipides ne jouent pas un rôle aussi direct dans la récupération après l’exercice que les glucides et les protéines. De fait, une trop grande quantité de lipides peut ralentir l’absorption des protéines et des glucides dont votre organisme a besoin. Il ne faut cependant pas en conclure que vous devez les éviter complètement.

Sentez-vous libre de manger des aliments riches en protéines et en glucides qui contiennent également des lipides. Il suffit de ne pas exagérer et de ne pas viser à consommer une quantité déterminée de lipides.

Lait au chocolat?

 

Comme nous l’avons vu plus haut, le lait au chocolat était au cœur de certaines des premières recherches sur la récupération. En raison des résultats positifs en matière de réparation musculaire et de récupération d’énergie, nombreux sont ceux qui se sont tournés vers le lait au chocolat comme aliment de récupération.

La consommation de lait au chocolat est devenue tellement répandue et recommandée que plusieurs ont commencé à dire qu’il s’agissait de la boisson « idéale »après un entraînement. Il a également été déterminé qu’elle contenait le « ratio idéal » glucides-protéines. Cependant, quand on cherche ce ratio idéal, on trouve parfois 3 pour 1, parfois 4 pour 1 et même jusqu’à 6 pour 1.

D’où vient toute cette confusion? Des différents ratios glucides-protéines que présentent les différents mélanges de lait au chocolat. Les chercheurs, nutritionnistes et entraîneurs de l’époque utilisaient également des formules qui leur étaient propres. Enfin, comme nous l’avons appris dans des recherches subséquentes, le « ratio idéal » n’existe pas. Les besoins après un entraînement sont individuels et dépendent de l’organisme, de l’entraînement et de l’alimentation de chacun.

Portez attention à votre transpiration

 

L’eau joue un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme. Lorsque vous faites de l’activité physique, vous perdez de l’eau sous forme de sueur et il est important d’en refaire bonne provision.

Assurez-vous de boire de l’eau en abondance pendant un entraînement. Par la sueur, l’organisme peut perdre entre un et trois litres de fluides par heure. Votre objectif après un entraînement consiste à remplacer la quantité de fluide pour laquelle vous n’avez pas compensé la perte en buvant pendant l’entraînement.

Lorsque vous transpirez, vous perdez aussi une grande quantité de sodium qui doit également être remplacée.

Le sel dans la sueur Taux de sudation : 1-3 L/heure X Sodium contenu dans la sueur : 0,5-2 g/L = Sodium perdu : 0,5-6 g de sodium/heure

Vous pouvez perdre de 0,5 à 6 grammes de sodium par heure par la transpiration. L’objectif consiste à remplacer cette perte grâce aux aliments riches en protéines et en glucides que vous consommerez après votre entraînement. Si celui-ci est particulièrement long, vous devrez commencer à remplacer vos minéraux essentiels au fur et à mesure. C’est d’ailleurs pourquoi la plupart des boissons pour sportifs contiennent du sodium.

Mangez en fonction de vos propres besoins

 

Lorsque vous choisissez ce que vous allez manger après un entraînement, il est important de décider de la quantité à consommer. Or, la science indique que cette dernière vous est propre. Voilà pourquoi la question n’est plus seulement de boire un verre de lait au chocolat – quoique cette boisson puisse faire partie de votre programme – mais aussi de déterminer si vous avez besoin de quelque chose de plus ou de moins nourrissant.

Vos besoins en protéines dépendent principalement de votre taille, alors que vos besoins en glucides dépendent de la quantité de calories que vous consommez quotidiennement et de ce que vous mangez avant et pendant votre entraînement. Vous devriez boire de l’eau tout au long de votre entraînement et après.

Puisque chaque personne qui s’entraîne est unique, vous devez être à l’écoute de votre corps et prendre en considération les facteurs qui lui sont propres. De cette façon, vous optimiserez les efforts que vous venez de faire.