Dormir au boulot : découvrir les bienfaits de somme sur la santé

Environ entre 13 h et 14 h chaque jour, les étudiants, les parents au foyer et les employés d’entreprise luttent tous contre un ennemi commun : la fatigue de l’après-midi. Si vous en avez déjà fait l’expérience, vous savez à quel point elle peut nuire à la productivité l’après-midi. Pour la plupart, la solution est simple : endurer en faisant le plein de caféine et de boisson énergisante. Ça fonctionne, mais y a-t-il un meilleur moyen de régler cette fatigue de l’après-midi?

Il semblerait qu’il y en a un finalement! De récentes études laissent entendre que plutôt que d’ignorer la fatigue, il vaudrait mieux y succomber. En d’autres termes : faire une sieste.

Certains pays et cultures ont intégré la sieste à leur mode de vie quotidien. Mais pour la plupart, une sieste est un luxe rare dont on peut profiter seulement durant les vacances ou la fin de semaine. Après tout, l’horaire de neuf à cinq ne laisse pas vraiment de temps pour un somme. Toutefois, au fur et à mesure que les recherches démontrent les bienfaits du somme, cela pourrait changer. D’ailleurs, certaines entreprises ont déjà commencé à expérimenter l’adoption d’un somme autorisé au bureau!

Alors, que vous soyez adepte de sommes, sceptique ou simplement curieux, voici pourquoi vous pourriez avoir besoin d’une sieste.

La science du sommeil

Le sommeil est l’une des habitudes fondamentales de la vie. Quelque chose que tout le monde (espérons-le) fait. Vous avez probablement déjà entendu dire que l’adulte moyen a besoin entre sept et neuf heures de sommeil chaque nuit, et c’est vrai. Mais pourquoi donc? Qu’est-ce qui rend le sommeil si important?

C’est une question que les scientifiques ont cherché à résoudre pendant des décennies et encore aujourd’hui chaque année de nouvelles découvertes sont faites. Voici ce que nous savons : une grande partie des avantages tirés du sommeil sont liés au cerveau, ou plus précisément : la mémoire et la plasticité cérébrale (aussi appelée neuroplasticité).

La plasticité fait référence à la capacité du cerveau à interpréter les stimulus et y répondre. Bref, en état bien reposé, le cerveau interprète plus rapidement les informations. En pratique, ça veut dire réagir à des informations visuelles plus rapidement ou simplement assimiler de l’information écrite à la première lecture. Connaissez-vous la léthargie souvent éprouvée après une mauvaise nuit de sommeil? C’est en partie causé par une plasticité cérébrale inférieure.

Le rôle du sommeil dans la consolidation mnésique est encore à l’étude. Au fil de la journée, on entrepose d’innombrables détails, faits et informations dans le cerveau. Toutefois, c’est seulement au moment de dormir que l’information est solidifiée dans la mémoire à long terme. Pendant des décennies, les chercheurs pensaient que la consolidation mnésique se produisait durant le sommeil paradoxal (REM pour « rapid eye movement »), la dernière des quatre phases. Par contre, de nouvelles recherches semblent démontrer le contraire.

Vu l’importance du rôle du sommeil dans la formation et la fixation mnémonique, la plupart des recherches liées au somme portent sur la mémoire. À suivre dans le paragraphe suivant!

Le somme et la fixation mnémonique

Si la consolidation mnésique se produisait uniquement le sommeil paradoxal, un somme ne favoriserait pas vraiment votre mémoire. Car il faut environ une heure et demie de sommeil avant d’atteindre la phase paradoxale, ce qui dépasse la durée d’une sieste en moyenne. Les scientifiques cherchent encore le lien précis entre le sommeil et la mémoire, mais une chose est claire : un petit somme peut être excellent pour la mémoire.

Est-ce que ça veut dire que faire un somme vous aidera à vous souvenir du nom du gamin qui était assis à côté de vous en première année? Non. Mais voyons voir quelles sphères de la mémoire pourraient en profiter.

La plupart reconnaissent la distinction entre les concepts de mémoire à court terme et à long terme, mais ce n’est qu’une des nombreuses catégorisations de la capacité de stockage du cerveau. La mémoire humaine est divisée en plusieurs autres catégories. Par exemple, la mémoire d’objets est associée à la capacité de se souvenir d’objets uniques à partir d’une liste. La mémoire associative, par contre, fait référence à la capacité de se souvenir de choses liées ou allant en paires. Voici des exemples : ce visage est associé à tel nom, cette voiture est toujours stationnée devant telle maison — ce genre d’associations.

Dans des études se concentrant sur la mémoire d’objets, le somme n’a aucun effet sur les souvenirs des participants. Toutefois, lorsque des individus font un somme de 90 minutes, ils ont démontré de l’amélioration relative à la mémoire associative.

Faire un somme peut même améliorer la capacité à encoder de nouvelles informations. Dans une étude, les participants devaient accomplir une tâche reliée à la mémoire associative le matin puis ont été évalués sur leur mémoire. Après cet exercice matinal, la moitié des participants ont fait un somme, et l’autre pas. Lorsque tous les participants ont été réunis le soir, ils ont dû de nouveau réaliser une tâche reliée à la mémoire associative puis ont été évalués par la suite. Les participants n’ayant pas fait de somme ont moins bien performé que le matin même — c’est-à-dire qu’ils se souvenaient de moins de paires. Tandis que ceux ayant fait un somme, vous l’aurez deviné, ont mieux performé que durant le matin.

Comment faire un bon somme : combien de temps doit-on sommeiller?

Comme dans la plupart des cas, il fait faire preuve de modération. Sommeiller trop longtemps peut amoindrir certains avantages du somme sur la santé, et avoir un impact négatif sur le sommeil la nuit.

Un bon somme doit être réparateur, et court. Il n’existe pas de longueur de somme « idéale » établie, mais les experts suggèrent de ne pas dépasser une heure et demie — le temps requis pour atteindre le sommeil paradoxal. Certains suggèrent même de faire un somme de dix à vingt minutes. Si vous avez déjà fait une sieste bien méritée, mais que vous vous êtes réveillé faible et en pire état qu’avant d’avoir fait la sieste, il est fort probable que la sieste ait été trop longue.

En plus de ce sentiment d’affaiblissement, les longs sommes peuvent dérégler votre cycle de sommeil, tout particulièrement si le somme se produit tard dans l’après-midi. Pour tirer le maximum du somme, essayez de le faire avant 15 h. Sans oublier de toujours régler une alarme. Un somme de 20 minutes ne semble peut-être pas suffisant, mais c’est peut-être tout ce dont vous avez besoin pour vous débarrasser de la fatigue de l’après-midi et pour faire croître la productivité pour le reste de la journée.

Une sieste café n’est pas un oxymore

La plupart des gens boivent du café pour mieux se réveiller ou rester éveillés, on pourrait donc croire qu’il est contre-productif de boire du café avant de faire un somme. Et pourtant : le corps prend 20 minutes avant de ressentir les effets de la caféine. Ce qui donne juste assez de temps pour faire un petit somme.

Du moins, c’est la logique adoptée par les adeptes de la « sieste café ». Ça peut sembler contre-intuitif, mais boire une tasse de café puis immédiatement s’étendre pour faire une petite sieste peut aider à se sentir plus revigoré qu’en ayant fait l’un ou l’autre uniquement.

Les avantages des siestes café sont difficilement quantifiables. Après tout, comment mesurer à quel point quelqu’un se sent « fatigué » ou « revigoré »? C’est entièrement subjectif. Cela dit, des études ont démontré que consommer 200 milligrammes (mg) de caféine (environ deux tasses de café noir ordinaire) puis de faire un somme pendant vingt minutes peut aider à se sentir plus revigoré au réveil.

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Le somme à l’extrême : Le sommeil segmenté

Si vous faites souvent des sommes de trois heures ou plus, votre cycle de sommeil risque de passer d’un cycle de sommeil monophasé (c’est-à-dire une grande période de sommeil) à un cycle biphasé ou même polyphasé. Selon votre horaire, ce n’est pourtant pas nécessairement négatif.

Un cycle de sommeil biphasé signifie que la période de sommeil est divisée en deux périodes de quatre heures généralement. Certains scientifiques pensent qu’il s’agit d’un cycle plus naturel chez l’humain, car il correspond aux cycles de sommeil de bien d’autres mammifères.

L’idée du sommeil biphasé est d’aller au lit lorsque le soleil se couche, dormir 4 heures, se réveiller pour quelques heures de médiation, prière, lecture, etc., puis enfin de dormir à nouveau pendant quatre heures. Certains ne jurent que par cette approche, mais malheureusement la plupart du monde est cadré en fonction du sommeil monophasé. Donc le sommeil biphasé n’est pas l’horaire le plus pratique à suivre.

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Exploiter les bienfaits de somme sur la santé

Les horaires de travail traditionnels peuvent rendre le somme difficile à faire, mais au fur et à mesure que la sensibilisation sur les avantages du somme sur la santé s’accroîtra, faire une sieste au travail pourrait devenir une pratique courante. Qui sait, peut-être que cet article aura été la persuasion nécessaire pour enfin adopter la sieste à votre horaire quotidien.

Même si elle ne dure que 20 minutes, la sieste peut changer votre relation avec le travail et le boulot quotidiens! Alors, pourquoi ne pas tenter le coup? Les avantages du somme sur la santé sont déjà à votre portée — vous n’avez qu’à vous endormir.