L’utilisation de la musique pour soulager le stress  son fondement scientifique

La musique est puissante.

Rappelez-vous le ravissement que vous avez ressenti lorsque vous avez vu votre groupe favori en concert pour la première fois, ou la nostalgie que vous éprouvez à l’écoute d’un album-culte de l’époque où vous étiez au secondaire. Pensez aussi aux moments où vous vous retenez de danser au son de votre chanson préférée pendant que vous faites vos courses. Il n’y a rien comme entendre nos airs favoris résonner dans l’espace-restauration ou dans l’allée des pâtisseries. La musique parle à l’âme. C’est ce qui explique en partie son effet calmant et pourquoi elle peut vous aider à relaxer, à vous motiver pendant une course, ou même à vous concentrer au travail ou à l’école.

Grâce à la science, on sait que cette gamme d’émotions n’est pas seulement anecdotique. L’écoute de la musique entraîne des effets bénéfiques tangibles. Il y a notamment une corrélation directe entre la musique et le soulagement du stress. La compréhension des réactions chimiques liées aux sons dans le cerveau joue un rôle clé qui permet de profiter pleinement de la magie calmante de la musique. Même si vous savez déjà à quel point la musique peut être merveilleusement puissante, il est maintenant possible d’expliquer le phénomène à partir d’un fondement scientifique.

Comment les sons s’harmonisent avec l’humeur

Les ondes sonores ont une incidence sur l’ouïe, l’un des cinq sens. L’ouïe est intimement liée à de nombreuses réactions physiologiques dans l’organisme. Le tympan reçoit les sons en provenance de différentes sources, par exemple un oiseau qui gazouille, la voix d’un ami au téléphone, la sonnerie de la minuterie du four, ou votre liste d’écoute de musique d’entraînement jouée à fort volume. Le cerveau convertit ces ondes sonores en signaux nerveux électrochimiques – et c’est à ce moment que le son touche une corde sensible.

Les bruits forts et soudains entraînent la libération de cortisol par le cerveau, ce qui hausse la fréquence cardiaque et amorce la réaction de lutte ou de fuite. Les sons d’une voix familière ou d’une voix étrangère déclenchent des cascades chimiques différentes, puis le cerveau et l’organisme réagissent en conséquence. Bien qu’un système auditif aussi perfectionné ait été autrefois essentiel pour la survie, il est aujourd’hui beaucoup plus utile pour la communication.

Donc, comment la musique réduit-elle le stress? Les recherches scientifiques montrent que la musique, comme n’importe quel autre son, a des effets sur l’organisme. Les rythmes, le tempo et les échantillons sonores imitent souvent la nature, et la puissance de la voix se fait sentir à la fois par des moyens analogues et numériques. Vos oreilles signalent à votre cerveau de produire de la dopamine, que vous écoutiez Johnny Cash fredonner ou votre oncle préféré raconter une autre mauvaise blague.

Selon le type de musique, les chansons peuvent avoir une incidence sur :

• le taux de dopamine, de DHEA, de cortisol et d’autres hormones
• le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire et la tension artérielle
• le système de stress psychobiologique
• le stress perçu et l’humeur
• l’état de dynamisme mental et physique après une tâche
• la vigilance et le niveau d’énergie

Compte tenu de la panoplie d’effets physiques et chimiques, la forte corrélation entre la musique et le soulagement du stress n’a rien d’étonnant. Bon nombre de ces composés chimiques sont liés aux émotions, ce qui fait de la musique un moyen éprouvé pour maîtriser l’humeur.

Combattre le stress avec les BPM – Battements par minute

La musique peut faire diminuer le stress et avoir des répercussions positives sur l’organisme de diverses façons. Peut-être vous demandez-vous « Est-ce vrai pour tous les types de musique? » « La gamme fait-elle une différence? » Que se passe-t-il si vous ne pouvez pas supporter la musique classique – peut-elle tout de même vous aider à vous concentrer?

Il s’avère que les goûts individuels jouent un rôle important. Un morceau de musique peut avoir divers effets sur différents auditeurs en fonction de leurs tendances musicales, de ce qu’ils écoutaient dans leur enfance et de leur relation au morceau en question. La perception est un indicateur puissant de l’effet qu’un son aura sur une personne. Ce phénomène est semblable à la façon dont vos expériences façonnent le câblage unique de votre cerveau. Donc, si vous n’aimez pas la musique folk, il n’y a aucun problème à éviter ce type de musique.

Avant de nous pencher sur la façon dont les battements par minutes (BPM) influent sur le stress, il existe d’autres facteurs qui permettent de prédire l’effet qu’une pièce de musique aura sur vous – que ce soit un air branché ou monotone, une mélodie qui favorise l’étude ou une chanson pour faire la fête. En effet, les tonalités majeures sont souvent associées à des chansons joyeuses, prévisibles et populaires, alors que les airs d’une tonalité mineure sont souvent tristes, complexes et dissonants. Cette tendance est également vraie pour la parole et le chant. Faites l’expérience amusante qui suit : cherchez votre air joyeux favori en mineur sur YouTube et écoutez le changement d’ambiance. Par exemple, on dirait que Take on Me de A-Ha est un air tiré du Fantôme de l’opéra.

La capacité d’une chanson à chasser le stress est en grande partie attribuable à son tempo. On peut mesurer toutes les pièces de musique en fonction du nombre de battements par minute (BPM). Le rythme des chansons varie de très lent (35 à 45 BPM) à palpitant (200 BPM). À titre de repère, en moyenne, une chanson populaire se situe autour de 116 BPM, et 120 BPM est considéré comme le rythme idéal pour la pop. Il est possible d’obtenir le BPM de n’importe quelle chanson par une recherche rapide en ligne, ou par le biais d’un service gratuit comme SongBPM.com.

Des études montrent que le fait d’écouter de la musique que vous ne supportez pas peut mener droit au désastre, peu importe le tempo. Toutefois, si vous écoutez un artiste ou un album que vous aimez, vous ressentirez le pouvoir apaisant du son. Plus une chanson est lente, plus vous serez susceptible d’avoir une respiration profonde, de ressentir une baisse de votre tension artérielle, ainsi qu’un ralentissement de votre rythme cardiaque. Une musique entraînante a l’effet opposé – elle stimule votre organisme et vous incite à bouger.

À propos de la musique qui vous plaît, réservez-vous un moment cette semaine : débranchez les médias sociaux, fermez les yeux et prenez le temps d’écouter à fond un de vos albums préférés. L’écoute en pleine conscience vous permet de percevoir chaque titre de la manière dont l’artiste le souhaitait. C’est aussi un excellent moyen d’intégrer un moment méditatif à votre journée.

Des rythmes pour toutes les occasions – de la musique pour soulager le stress ou pour faire bouger

Le lien intime entre la musique et le soulagement du stress vous permet d’utiliser le son de manière à créer un rythme positif pour chaque partie de votre journée. Que ce soit pour vous préparer à un examen, pour courir sur un circuit d’entraînement ou pour aller au lit, vous avez seulement besoin du bon intervalle de BPM.

• Tout le monde debout! Bon nombre de gens règlent leur réveil sur leur musique dansante favorite – et elles partent la journée du bon pied! Optez pour un air vif et joyeux, à un tempo d’environ 120 BPM et commencez bien la journée, dès le saut du lit.
• C’est le temps de bouger. Rien de tel qu’une liste d’écoute personnalisée pour stimuler la circulation sanguine. Comme les programmes d’entraînement varient en intensité et en durée, préparez une liste comprenant des airs entraînants, mais plus intenses dont le tempo se situe entre 120 et 160 BPM. Plus de mouvement = plus de battements.
• Déplacement actif. En marchant, on fait en moyenne environ 120 pas à la minute. En écoutant de la musique autour de ce tempo, vous arriverez à garder la cadence malgré les collines et les cahots. À vélo, vous pédalez environ au même rythme, sauf si vous roulez contre le vent; dans ce cas, le tempo peut monter jusqu’à 160-180 BPM.
• Moment d’inspiration. À l’instar des goûts musicaux, la façon d’atteindre un état de concentration fluide varie d’une personne à l’autre. La musique instrumentale dont le tempo se situe entre 50 et 80 BPM est idéale pour étudier, travailler ou lire. Ce rythme favorise la productivité cérébrale.
• Bon appétit. Ici encore, il est recommandé d’opter pour le tempo éprouvé de 120 BPM pour profiter d’un repas qui se déroule au bon rythme. Si le tempo est plus rapide, vous serez tenté d’engloutir vos aliments. Quand vient le temps d’apparier nourriture et musique, c’est le contexte qui dictera votre choix. Choisissez des airs agréables qui iront de pair avec l’ambiance du repas.
• Respiration profonde. Comme pour l’état de concentration fluide, l’état méditatif peut être favorisé par des chansons douces dont le tempo se situe autour de 50 à 80 BPM. Trouvez une musique instrumentale qui vous détend. Faites le vide dans votre tête et concentrez-vous sur le rythme de votre respiration afin de ralentir vos pensées.
• Faites de beaux rêves. La musique dont le tempo est d’environ 60 BPM peut induire la production d’ondes cérébrales alpha, qui sont idéales pour la relaxation et le sommeil après environ 45 minutes d’écoute. Détendez-vous avec la bonne trame sonore et profitez d’un sommeil sans stress.

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D’autres solutions pour soulager le stress

Retrouvez l’harmonie dans les moments de stress grâce à des solutions à court et à long terme :

• La pleine conscience par la méditation permet de soulager rapidement le stress.
• Une sortie, même si elle ne dure que 20 minutes, peut déclencher bon nombre de réactions physiologiques bénéfiques.
• L’expression de la gratitude accroît le sentiment de bonheur et permet de prendre du recul par rapport aux problèmes.
• L’exercice est l’un des meilleurs moyens de se débarrasser de l’anxiété et de faire temporairement baisser la tension artérielle après un entraînement. Assurez-vous de toujours avoir avec vous votre collection de musique.

Les habitudes saines jouent également un rôle important dans la manière dont vous vous sentez et dans vos façons de penser et de performer :

• Commencez la journée par un bon déjeuner pour profiter d’une matinée productive.
• Un sommeil régulier et de qualité influe sur l’état émotionnel. Une bonne hygiène du sommeil est essentielle pour limiter le stress du quotidien.
• L’apprentissage d’un instrument de musique pose un défi, mais les bienfaits pour le cerveau sont prodigieux.
• L’immersion dans n’importe quel passe-temps aide à se recentrer l’esprit.

Une certaine quantité de stress peut être productive, comme la petite poussée d’anxiété qui vous incite à vous exercer pour un concerto ou à vous présenter aux répétitions de votre groupe de musique. Cependant, si vous êtes stressé de manière chronique, consultez un professionnel de la santé ou un intervenant en santé mentale en qui vous avez confiance.

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Au-delà de ce que l’on ressent

La vie a ses hauts et ses bas, mais peu importe ce qui arrive, vous pouvez toujours vous tourner vers une de vos chansons préférées pour chasser les ennuis et soulager le stress grâce à la musique. Prenez le temps de créer votre propre « liste d’écoute sans stress » de  manière à toujours avoir à portée de main une musique qui vous mettra de bonne humeur. Vous pouvez même créer des listes d’écoute collectives avec des amis. Tout le monde y gagne; c’est l’occasion de découvrir de la nouvelle musique tout en entretenant vos relations sociales, qui constituent un indicateur de santé important tout au long de la vie.

Par conséquent, la prochaine fois que vous hésiterez à acheter des billets pour un concert- à savoir s’il en vaut vraiment le prix, si vous avez le temps d’y aller ou s’il vaut le déplacement – vous pourrez maintenant trancher la question à l’aide d’arguments scientifiques.