Sous la loupe : les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6

Oméga-3. Oméga-6. Vous en avez sans doute entendu parler, mais pourtant le mystère persiste. Ordres militaires? Expressions utilisées sur les réseaux sociaux? Autre chose? Même si ces mots énigmatiques ne laissent rien deviner, n’ayez crainte. Vous êtes au bon endroit pour tout savoir au sujet des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6.

Les acides gras essentiels : qu’est-ce que c’est?

L’univers des gras alimentaires peut sembler quelque peu déroutant. Diètes miracles et données contradictoires n’en facilitent pas la compréhension, d’autant plus que le mot « gras » désigne des composés très divers, certains bons pour nous, d’autres mauvais.

Les gras cis insaturés sont bénéfiques. Constituant une bonne source d’énergie, ils aident aussi garder sous contrôle le taux de cholestérol (à la condition qu’il soit normal au départ) et à conserver un bon taux de sucre sanguin.

Les gras trans et ceux d’origine animale peuvent avoir des effets néfastes sur des processus internes comme le métabolisme, le débit sanguin et la fonction hormonale. Par conséquent, il faut éviter les gras trans et ne consommer qu’une quantité limitée de gras saturés. Pour en savoir davantage sur ces deux points ou vous rafraîchir la mémoire, relisez cet article qui déboulonne les mythes sur le gras alimentaire.

Après cette lecture instructive, vous serez assurément mieux renseigné sur les gras et leurs effets sur votre organisme. Voyons maintenant les acides gras essentiels dont vous ne sauriez vous passer.

Vous savez sans doute que les gras polyinsaturés sont généralement bénéfiques pour l’organisme humain, et plus précisément ceux appelés les acides gras essentiels (AGE).

Les AGE constituent une famille de composés lipidiques qui remplissent des tâches importantes dans l’organisme. On les dit essentiels car, contrairement à d’autres gras, votre organisme ne peut pas les synthétiser. Vous devez les obtenir dans certains aliments comme les noix, les graines et le poisson (nous y reviendrons plus loin). Les acides gras essentiels sont de deux ordres : oméga-3 et oméga-6.

Jetons d’abord un coup d’œil aux oméga-3.

Étudions de plus près les acides gras oméga-3

 

Les acides gras oméga-3 sont nécessaires à un développement et un fonctionnement normaux, en particulier ceux du cerveau. Certains de ces acides préservent plus précisément le bon fonctionnement de votre organisme : les acides eicosapentaénoïque, docosahexaénoïque et alpha-linolénique. Ce dernier est le seul acide gras essentiel, même si chacun de ces trois acides joue un rôle important dans l’organisme. (Les acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque sont essentiels dits conditionnels.)

L’acide eicosapentaénoïque (AEP)

Principal composant des membranes cellulaires de votre organisme, l’AEP sera important toute votre vie. Il confère aux membranes une structure dotée d’une propriété de protection, intervient de diverses façons :

Inhibant tout d’abord la formation de cholestérol dans la membrane dont elle optimise la perméabilité, cette protection renforce la cellule.

L’AEP aide ensuite à protéger la cellule contre les dommages causés par les radicaux libres. La peroxydation lipidique est un processus oxydatif qui dégrade les gras, tout en produisant des radicaux libres nocifs. Cet acide gras important préserve la santé cellulaire en protégeant la membrane contre ce processus dommageable.

Une étude récente indiquait que des cellules traitées à l’AEP se stabilisaient en présence de cet acide gras, même en prenant en compte d’autres facteurs. Par exemple, la stabilité était maintenue même à température croissante, à l’instar de certains processus de l’organisme. Même résultat en présence d’un taux de cholestérol plus élevé reflétant une perméabilité accrue.

Comme les cellules traitées à l’AEP ont résisté dans diverses conditions difficiles, les chercheurs ont conclu que l’effet de l’AEP sur la structure et la fluidité de la membrane cellulaire reflète son rôle important dans la préservation de la santé cardiovasculaire et endothéliale (celle des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins).

L’AEP aide aussi à favoriser la santé cardiovasculaire. Sous-groupe d’eicosanoïdes dérivés de l’AEP, les prostaglandines sont connues pour leur effet bénéfique sur la vasodilatation. En termes plus simples, ces composants de l’AEP favorisent une bonne dilatation (détente et contraction) des vaisseaux sanguins.

L’acide docosahexaénoïque (ADH)

L’ADH est sans conteste l’un des types d’acides gras essentiels oméga-3 les plus concentrés dans l’organisme, avec un taux de 97 % dans le cerveau et de 93 % dans la rétine.

De nombreuses études sur l’ADH en ont révélé les bienfaits à plusieurs égards. Il y a quelques dizaines d’années, des chercheurs ont mené une étude comparative entre le régime alimentaire et les problèmes de santé d’un groupe témoin danois par rapport à ceux d’une population inuite du Groenland se nourrissant largement de poissons riches en acides gras oméga-3.

L’étude a montré que la santé cardiovasculaire et articulaire des Inuits était préservée, contrairement à ce qui a été observé dans le groupe du Danemark. Bon nombre de ces résultats ont été attribués aux mécanismes de l’ADH à l’œuvre pour soutenir de bonnes réponses immunitaires dans l’organisme.

L’acide alpha-linolénique(AAL)

Compte tenu du peu d’activité de l’acide alpha-linolénique dans l’organisme dans sa forme originale, il est plutôt étonnant qu’on le dise essentiel. Pourtant, dès son ingestion, cet acide peut se transformer en AEP et ADH, les deux formes les plus actives d’acides gras oméga-3. Comme ce processus de conversion est peu efficace, un apport suffisant d’AAL est important. La consommation d’aliments riches en acide alpha-linolénique, comme les noix, contribuera au moins à accroître un peu la quantité d’autres acides gras essentiels.

Comme la conversion de l’AAL en d’autres oméga-3 est plutôt faible, les chercheurs ont surtout axé leurs efforts sur l’effet de l’AEP et de l’ADH dans l’organisme. Certains laissent toutefois entendre que l’effet de l’AAL a peut-être été sous-estimé, étant donné la prévalence des études sur l’AEP et l’ADH. Compte tenu du lien étroit de l’AAL avec ces deux derniers, on le reconnaît malgré tout comme un gras bénéfique à intégrer à un bon régime alimentaire.

Les acides gras oméga-6 : doublement supérieurs?

 

Pas tout à fait. Même si le chiffre passe de trois à six, les acides gras oméga-6 ne sont pas meilleurs. Avec leurs propriétés très semblables à celles des acides gras oméga-3, ils se présentent simplement sous des formes différentes. Les deux oméga-6 les plus courants sont l’acide linoléique et ses dérivés, de même que l’acide arachidonique (AA).

L’acide linoléique

Si vous repérez les principaux gras polyinsaturés dans l’huile végétale, les graines et les noix, vous êtes en présence de l’acide gras essentiel appelé acide linoléique.

À l’instar de l’AEP et de l’ADH, l’acide linoléique joue un rôle important dans la préservation de la santé cardiaque. Des chercheurs en sont arrivés à cette conclusion à la suite d’études où les gras saturés ont été remplacés par des solutions de rechange riches en acide linoléique. Le résultat : un bon taux de cholestérol, normal et optimisé, chez les participants.

Comme les huiles végétales sont d’usage courant, il est facile d’intégrer cet acide gras essentiel à votre régime alimentaire. Vous devez cependant en vérifier l’apport avant de consommer des aliments de substitution pour accroître la quantité d’acide linoléique. Comme nous le verrons bientôt, un apport trop élevé d’oméga-6 peut avoir des effets indésirables.

L’acide arachidonique (AA)

Les rôles de l’acide arachidonique dans l’organisme sont multiples. En raison de ses nombreuses doubles liaisons cis, la structure de l’AA est courbée comme une épingle à cheveux. Cette forme confère à vos membranes cellulaires toute leur souplesse. Il faut se rappeler que l’AEP assure la structure des cellules, dont la fluidité et la souplesse internes sont aussi importantes. Cette souplesse entraîne une perméabilité sélective permettant l’entrée de substances importantes dans la cellule, tout en bloquant le passage à d’autres. De plus, cette caractéristique de l’AA lui permet de jouer un rôle dans la signalisation cellulaire et dans la régulation des canaux ioniques.

En se métabolisant, l’acide arachidonique se décompose en prostaglandines. Déjà mentionnés plus haut, ces métabolites peuvent contribuer à enclencher le système immunitaire de l’organisme pour en favoriser le fonctionnement normal.

Un juste équilibre d’acides gras essentiels

Même si les acides gras oméga-6 sont importants et bénéfiques, leurs bienfaits sont tout de même limités. Consommés en trop grande quantité, ils n’aident plus vos cellules. En concentration largement supérieure à celle des oméga-3, ils sont plutôt associés à des troubles de santé.

Mais il ne faut pas conclure pour autant que les oméga-6 sont mauvais pour vous. Au contraire, ils sont nécessaires et il vous en faut. Cependant, il est conseillé d’en équilibrer l’apport avec celui des oméga-3.

La plupart des scientifiques s’entendent pour dire que le rapport idéal entre acides gras oméga-6 et oméga-3 est d’environ 4 : 1 ou 5 : 1. Le régime alimentaire occidental est malheureusement de deux à dix fois plus élevé (entre 10 : 1 et 50 : 1). Par conséquent, dans votre consommation de gras comme à bien d’autres égards, il faut établir un juste équilibre.

Des aliments riches en bons gras

 

Même si la carence en gras essentiels est rare, une quantité additionnelle d’acides gras oméga-3 (AAL, AEP et ADH) est assurément bénéfique. Voici quelques conseils pour enrichir votre régime alimentaire avec des gras bénéfiques.

• Les poissons gras des eaux froides sont riches en acides gras oméga-3. Lors de votre prochaine visite à l’épicerie, demandez expressément du hareng, du maquereau, du saumon et du thon. Voici un tableau de ce que chacun vous procure :

Poisson (85 grammes)	AEP (g /par portion)	ADH (g /par portion)
Hareng	0,77	0,94
Maquereau	0,43	0,59
Bar commun	0,18	0,47
Saumon (sauvage)	0,35	1,22
Saumon (en conserve)	0,28	0,63
Thon (en conserve dans l’eau)	0,20	0,17
Thon albacore	0,01	0,09

• Rien de mieux que les noix et les graines pour obtenir une quantité additionnelle d’acide alpha-linoléique. Ces deux excellents choix santé pour la collation s’ajoutent à merveille à un repas, par exemple dans une salade.

Noix ou graines (28 grammes, à moins d’indication contraire)	AAL (g /par portion)
Graines de chia	5,06
Noix du noyer noir	0,76
Noix de Grenoble	2,57
Graines de lin (1 c. à table)	2,35

• Pour un apport accru d’acide arachidonique, optez pour le poulet et les œufs. Ils en renferment une quantité supérieure à celle contenue dans d’autres viandes et fruits de mer.
• Pour intégrer à votre régime alimentaire un apport accru d’acides gras essentiels, l’huile végétale est un substitut judicieux au beurre et au saindoux. Pour la friture et les sautés, préférez l’huile végétale à des substances riches en gras saturés.
• Si ces conseils ne vous conviennent pas en raison de certaines restrictions ou préférences alimentaires, vous pourriez prendre des suppléments pour accroître votre apport en acides gras essentiels. Un supplément d’huile de poisson comme BiOmega vous procure une bonne dose d’acides gras oméga-3 AEP et ADH.

Mystère résolu

 

Maintenant que nous avons levé le voile sur les acides gras essentiels, vous êtes en mesure de mieux en comprendre les principaux aspects. À l’aide de ces connaissances, vous pouvez prendre des décisions éclairées en matière de régime alimentaire. Prévoyez quelques aliments de substitution aux repas et en collation qui vous assureront un apport équilibré en gras. Si vous intégrez à votre régime alimentaire les acides gras essentiels, vos cellules, votre cerveau et votre cœur ne s’en porteront que mieux.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.