Électrolytes 101 : fournir à l’organisme les électrolytes qu’il lui faut

Que vous soyez un cycliste aguerri, un adepte du jogging récréatif ou simplement quelqu’un qui fait de l’exercice à l’occasion, vous avez probablement déjà entendu dire qu’il faut reconstituer les électrolytes de l’organisme. Et la conversation s’est sans doute arrêtée là. On parle généralement des électrolytes en termes vagues. La plupart des gens actifs savent tout de même que les électrolytes sont liés à l’hydratation, la sueur et l’exercice, sans toutefois pouvoir élaborer.

Voilà où cet article intervient. En le lisant, vous aurez une description détaillée de ce que sont les électrolytes, vous comprendrez pourquoi l’organisme en a besoin et comment vous assurer de lui en fournir une quantité suffisante.

Que sont les électrolytes?

Si vous avez remarqué immédiatement la similitude entre « électrolyte » et « électricité », vous êtes sur une bonne piste. Les électrolytes sont des substances qui acquièrent une charge électrique positive ou négative (d’où le préfixe « électro »), lorsqu’on les dissout dans l’eau. Comme le corps humain est constitué aux deux tiers d’eau, on retrouve les électrolytes dans la plupart des cellules.

Il est important de noter que les électrolytes présents dans l’organisme ne sont pas tous de la même substance, mais sont plutôt des substances diverses, par exemple le sodium, le magnésium et le potassium. Toutes ces substances portent une charge positive ou négative et elles sont toutes nécessaires au maintien d’un bon taux d’électrolytes.

Les électrolytes se trouvent dans la plupart des liquides de l’organisme, y compris le sang et l’urine, et aussi dans d’autres tissus corporels. À mesure que les niveaux des liquides de l’organisme changent, le niveau d’électrolytes varie aussi. Ainsi, des processus comme la transpiration et le fait d’uriner en réduisent naturellement la quantité – et les électrolytes perdus doivent être remplacés. Nous y reviendrons plus loin.

En quoi les électrolytes sont-ils utiles pour l’organisme?

Au point où nous en sommes, vous vous demandez probablement à quoi servent les électrolytes. La réponse pourrait vous étonner. Tous les électrolytes remplissent une seule et même fonction – transporter des charges électriques. Cette fonction toute simple participe à une foule de processus dans l’organisme, y compris la contraction musculaire, la transmission de signaux nerveux, l’équilibrage des liquides et le maintien du pH naturel.

Évidemment, les électrolytes n’agissent pas tous de la même façon. Voici quelques-uns des électrolytes les plus abondants dans l’organisme et les processus qu’ils aident à préserver :

• Calcium : un joueur étoile dans le fonctionnement musculaire. Ce minéral à charge électrique positive aide les fibres musculaires à mieux glisser pendant la contraction des muscles. Constituant essentiel des os et des dents, le calcium aide aussi à la régulation des battements cardiaques et à la transmission de signaux nerveux.*
• Magnésium : un électrolyte assez polyvalent qui joue un rôle dans le fonctionnement musculaire, la production d’ADN et d’ARN, en plus de soutenir un système immunitaire déjà en santé au départ.*
• Sodium : la plupart des gens associent d’emblée le sodium à la tension artérielle. Le sodium joue un rôle important dans la régulation de la quantité de liquides dans l’organisme qui, à son tour, a des effets sur la tension artérielle. Comme de nombreux autres électrolytes, le sodium participe aussi au fonctionnement musculaire et nerveux.
• Potassium : le potassium joue un rôle de premier plan dans le fonctionnement musculaire et cardiaque. Une quantité trop faible de potassium peut entraîner de la fatigue musculaire, de la faiblesse et même des crampes. Une fois encore, le potassium aide aussi à la transmission d’impulsions nerveuses.
• Chlorure : un électrolyte qui aide l’organisme à conserver son pH – autrement dit, qui contribue à équilibrer l’acidité et l’alcalinité. Le chlorure intervient aussi pour équilibrer les quantités d’électrolytes dans l’organisme.
• Phosphate : tout comme le calcium, le phosphate aide l’organisme à renforcer – et préserver – la résistance des os et des dents. Il aide aussi à produire l’énergie que l’organisme utilise pour développer et réparer les tissus.*
• Bicarbonate : le processus respiratoire permet d’aspirer l’oxygène et d’exhaler le dioxyde de carbone. Pourtant, une partie du carbone créé pendant ce processus reste dans l’organisme sous forme de bicarbonate. Cet électrolyte contribue à préserver la fonction cardiaque, en plus d’équilibrer le taux de pH sanguin.*

Le maintien d’un bon taux d’électrolytes

C’est souvent par le biais du marketing que l’on entend parler des électrolytes. Entre les boissons contenant des électrolytes et d’autres suppléments, bon nombre de produits sont commercialisés comme des solutions pour conserver un bon taux d’électrolytes. Mais ces suppléments sont-ils vraiment nécessaires? Tout dépend.

Un régime alimentaire bien équilibré est le meilleur moyen de vous assurer que vous avez la quantié d’électrolytes qu’il vous faut. Les légumes et fruits frais sont d’excellentes sources de potassium, et dans le cas des légumes feuillus verts, de calcium. On trouve aussi du calcium dans les produits laitiers comme le lait et le fromage. Le sodium peut provenir de sources diverses : cornichons, fromage et viandes fumées ou en conserve. Quant aux graines et aux noix, elles sont riches en sodium.

Comme vous pouvez le voir, on peut trouver les divers électrolytes dans différents groupes alimentaires : grains, fruits, légumes, produits laitiers et protéines. Si votre alimentation comprend des portions adéquates de chaque groupe alimentaire, vos taux d’électrolytes devraient être suffisants – à la condition de ne pas faire de l’exercice intensif.

Qu’arrive-t-il dans le cas d’un athlète? Ou dans celui d’un coureur occasionnel de cinq kilomètres? Ou si vous passez plusieurs heures à faire de l’entretien paysager au soleil?

Voilà où les suppléments avec électrolytes peuvent être utiles. Vous vous rappelez sans doute que la transpiration vous fait perdre des électrolytes? Lorsque vous vous lancez dans une activité qui vous fait transpirer plus que d’habitude, vous perdez aussi une plus grande quantité d’électrolytes qu’en temps normal. Votre régime alimentaire régulier peut être insuffisant pour reconstituer votre taux d’électrolytes. En buvant une boisson ou en prenant un supplément avec électrolytes, vous accélérez votre récupération, en plus de vous assurer de conserver un bon taux d’électrolytes.

Rappelez-vous l’importance de toujours lire l’information nutritionnelle sur l’étiquette. Une foule de boissons avec électrolytes ont une forte teneur en sucre. Un peu de sucre aide l’organisme à absorber les électrolytes, mais en trop grande quantité, il peut nuire à un régime alimentaire par ailleurs bien équilibré.

Tout est question d’équilibre : les méfaits d’une trop faible ou trop forte quantité d’électrolytes

Malheureusement, il est possible de faire des excès, même avec ce qui est bon en soi. C’est le cas des électrolytes.

Vous vous rappelez tous ces processus de l’organisme soutenus par les électrolytes? Si votre système souffre d’une carence d’un électrolyte donné – un problème identifiable par le préfixe « hypo » – il y a un risque de dysfonctionnement de ces processus. On appelle hyponatrémie la carence en sodium et hypocalcémie la carence en calcium.

Un excès d’un électrolyte donné peut aussi nuire à votre santé (Des problèmes tous identifiables par le préfixe « hyper »).

Avec un bon régime alimentaire, il est peu probable que vous atteignez ces taux d’électrolytes. Si vous prenez un supplément, suivez le mode d’emploi figurant sur l’étiquette. Comme toujours, il vaut mieux consulter un médecin en cas de doute.

Au final

Au quotidien, il n’est pas nécessaire d’avoir toujours les électrolytes en tête. Efforcez-vous de consommer des aliments diversifiés appartenant à différents groupes alimentaires et essayez d’éviter les aliments transformés à l’excès. Si vous ressentez des symptômes inhabituels, un médecin pourra vous conseiller des analyses sanguines qui permettront de cerner un déséquilibre électrolytique.

En sachant qu’une forte quantité d’électrolytes se perd dans la sueur, on a toujours intérêt à siroter une boisson contenant des électrolytes pendant et après l’exercice.