Stratégies d’expert pour l’apport en glucides des athlètes

De l’exercice au repos en passant par l’alimentation, s’entraîner pour un défi de conditionnement physique peut ressembler à un emploi à temps partiel. Les athlètes consacrent temps, argent et énergie à leur préparation. Une technique d’entraînement souvent utilisée par les athlètes consiste à réduire l’intensité de l’exercice et à augmenter l’apport en glucides, un processus connu sous le nom d’« apport en glucides ».

L’apport en glucides est une stratégie qui aide les athlètes à améliorer leurs performances et à se sentir forts lorsqu’ils font de l’exercice pendant plus de 90 minutes. Pendant l’entraînement, un athlète consomme généralement une alimentation équilibrée composée d’un mélange de glucides, de protéines et de matières grasses pour répondre à ses besoins énergétiques quotidiens et l’aider à récupérer. Pendant la phase d’apport en glucides, les athlètes cherchent à augmenter considérablement leur quantité de glucides pour maximiser les réserves de glycogène et assurer une énergie soutenue pendant les activités prolongées.

Le glycogène : une réserve d’énergie essentielle

Le glycogène est la principale source d’énergie pendant l’exercice d’endurance de haute intensité. Il s’agit d’une forme de glucose stockée principalement dans le foie et les muscles.

Le but de l’apport en glucides est de maximiser le stockage de glycogène en consommant plus de glucides que le corps ne peut en utiliser immédiatement. Pendant l’exercice, le glycogène se décompose en glucose, qui est ensuite utilisé par les muscles pour produire de l’énergie. Ainsi, plus le corps stocke de glycogène, plus il peut utiliser d’énergie pour permettre un entraînement prolongé. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, les athlètes ressentent de la fatigue et une baisse de leur rendement, ce que de nombreux athlètes associent au sentiment de « tomber d’une falaise ».

En augmentant l’apport en glucides et en réduisant l’intensité de l’entraînement, les athlètes peuvent augmenter leurs réserves de glycogène et disposer d’une source d’énergie immédiatement disponible pendant une activité physique prolongée. Des réserves adéquates de glycogène aident à soutenir la performance et à retarder l’apparition de la fatigue.

Bienfaits de l’apport en glucides

En maximisant les réserves de glycogène, les athlètes disposent de l’énergie nécessaire pour des épreuves d’une durée supérieure à 90 minutes, comme le marathon, le cyclisme ou la natation de longue distance. Avec plus de glycogène disponible, les athlètes peuvent maintenir une intensité plus élevée pendant de plus longues périodes.

En plus de répondre aux besoins physiques, l’apport en glucides procure un regain d’énergie mentale. Les athlètes d’endurance savent à quel point l’exercice peut être exigeant pour leurs facultés mentales. Savoir qu’un athlète s’est préparé sous tous les angles, y compris en maximisant ses réserves d’énergie, peut lui donner un avantage psychologique. Grâce à des niveaux d’énergie soutenus, les athlètes peuvent mieux se concentrer et rester plus attentifs pendant l’événement.

L’apport en glucides favorise aussi une meilleure récupération. Après un entraînement intense, les athlètes ressentent souvent un mélange de sensations physiques et émotionnelles, qui peuvent avoir un impact significatif sur leur récupération. Des réserves adéquates de glycogène aident l’organisme à réparer les muscles plus rapidement, à réduire les courbatures et à minimiser les dommages, ce qui est crucial pour une récupération rapide avant la prochaine séance d’entraînement ou compétition. Cela dit, les athlètes doivent s’assurer de bien se reposer et de s’alimenter avant de faire un autre entraînement intense. Dans l’ensemble, l’apport en glucides peut changer la donne pour les athlètes d’endurance, en les aidant à donner le meilleur d’eux-mêmes et à mieux récupérer.

Meilleures pratiques pour l’apport en glucides

L’alimentation d’un athlète les jours précédant un exercice intense peut améliorer ou nuire à ses performances. L’apport en glucides ne se limite pas à manger une assiette de pâtes la veille de la grande course. Les athlètes peuvent suivre certaines de ces meilleures pratiques pour maximiser les bienfaits de l’apport en glucides.

• Préparation : commencez à faire le plein de glucides 3 à 4 jours avant l’événement. Augmentez progressivement votre apport en glucides et diminuez l’exercice pendant cette période.
• Choisissez les bons aliments : certains aliments fournissent plus d’énergie que d’autres. Par exemple, les aliments riches en fibres comme les haricots, les grains entiers et certains légumes peuvent causer des problèmes digestifs comme des ballonnements et des gaz, ce qui n’est pas idéal pendant l’exercice. De même, les aliments et les boissons riches en sucres peuvent provoquer des pics et des chutes de la glycémie, entraînant des niveaux d’énergie incohérents. Les meilleures options alimentaires sont faibles en fibres, comme le riz blanc, les pâtes, les pommes de terre et le pain blanc, et les glucides complexes, comme la farine d’avoine, le quinoa et les patates douces, pour apporter une énergie soutenue.
• Régime équilibré : l’apport en glucides ne signifie pas qu’il faut négliger les gras et les protéines. Une nutrition mal équilibrée peut avoir des répercussions sur la santé générale et la récupération. Assurez-vous que chaque repas contient un mélange de macronutriments pour soutenir la nutrition globale.
• Surveillez les portions : l’apport en glucides n’autorise pas les athlètes à consommer autant de nourriture qu’ils le peuvent pendant une semaine. Manger trop avant de faire de l’exercice peut entraîner une prise de poids et un inconfort. Mangez suffisamment pour augmenter les réserves de glycogène sans consommer de calories excessives. Pensez à prendre de plus petits repas plus fréquemment pour éviter de vous sentir trop rassasié.
• Restez hydraté : l’augmentation de la quantité de glucides signifie aussi que l’athlète doit boire plus d’eau. Le stockage du glycogène dans les muscles et le foie nécessite de l’eau. Pour chaque gramme de glycogène stocké, environ trois grammes d’eau sont également stockés. Une hydratation adéquate permet au corps de stocker efficacement le glycogène accru résultant de la surcharge en glucides.
• Exercice : testez la stratégie d’apport en glucides pendant l’entraînement pour voir comment le corps réagit. Faites des ajustements en fonction de votre ressenti et de votre performance pendant ces essais.
• Épuisement du glycogène avant l’apport en glucides : l’épuisement des réserves de glycogène avant l’apport en glucides peut améliorer la capacité des muscles à stocker davantage de glycogène pendant l’apport en glucides. Ce processus consiste à réduire la consommation de glucides tout en augmentant l’exercice à haute intensité pour décomposer les réserves de glycogène dans les muscles. Lorsque les glucides sont réintroduits pendant le chargement en glucides, cela peut entraîner des réserves d’énergie plus élevées. Cependant, bien que cette stratégie puisse aider certains athlètes d’endurance, elle peut aussi les fatiguer pendant l’entraînement.

Pour donner le meilleur d’eux-mêmes, les athlètes doivent s’assurer de consommer des glucides nutritifs, qui leur donneront l’énergie nécessaire pour accomplir leur exercice intense.

Exemple de menu pour l’apport en glucides

Pendant l’entraînement normal, les athlètes consomment un régime alimentaire équilibré composé de glucides, de matières grasses et de protéines. Les glucides ne sont pas consommés en quantité excessive. L’objectif est plutôt de maintenir un niveau d’énergie suffisant pour les séances d’entraînement régulières.

Lorsqu’ils font le plein de glucides, les athlètes cherchent surtout à augmenter de façon significative leur apport en glucides pour maximiser les réserves de glycogène. Voici un exemple de menu que pourrait suivre un athlète dans la semaine précédant un défi de conditionnement physique :

Jours 1 à 3 (3 à 4 jours avant l’événement)

• Déjeuner : gruau d’avoine avec miel et banane, rôties de grains entiers avec de la confiture et un verre de jus d’orange
• Collation : yogourt faible en gras avec granola et baies
• Dîner : sandwich au poulet grillé sur pain de grains entiers, salade de pâtes en accompagnement et un fruit
• Collation : smoothie avec lait, banane et une mesure de poudre protéinée
• Dîner : spaghetti à la sauce marinara, légumes à la vapeur et pain à l’ail
• Collation : bretzels ou galettes de riz tartinées légèrement de beurre d’arachide

Jour 4 (1 jour avant l’événement)

• Déjeuner : crêpes avec sirop, œufs brouillés et un verre de jus de pomme
• Collation : fruits frais (p. ex., pomme ou orange) et une poignée de noix
• Dîner : wrap à la dinde dans une tortilla de grains entiers, salade de quinoa et smoothie aux fruits
• Collation : craquelins avec fromage ou houmous
• Dîner : pomme de terre au four avec protéine maigre (p. ex. poulet ou poisson), brocoli cuit à la vapeur et petit pain
• Collation : pouding faible en gras ou un petit bol de céréales

Dans la mesure du possible, privilégiez les glucides à faible teneur en fibres pour éviter les problèmes digestifs, et incluez un mélange de matières grasses et de protéines pour soutenir votre nutrition générale. Il est à noter que les athlètes doivent boire beaucoup d’eau tout au long de la journée pour rester hydratés.

Des performances athlétiques réussies grâce à l’apport en glucides

L’apport en glucides peut améliorer de façon significative la performance d’un athlète dans les épreuves d’endurance en maximisant les réserves de glycogène. En augmentant leur apport en glucides, les athlètes peuvent s’assurer un niveau d’énergie soutenu, réduire la fatigue et améliorer leur temps de récupération. Que ce soit pour un marathon ou une épreuve de cyclisme de longue distance, la mise en œuvre de pratiques efficaces d’apport en glucides peut faire toute la différence pour le succès d’un athlète.