Cinq Savoureux Aliments Bons Pour le Cœur

Si vous offrez à votre cœur une nutrition plus bénéfique, il s’en portera mieux et votre bien-être global n’en sera que meilleur. La recette de la santé cardiaque n’est pas nécessairement facile à trouver. Vous avez le choix parmi une foule de programmes et de stratégies en matière d’alimentation. En triant sur le volet  les innombrables diètes miracles et programmes de bonne forme physique, fixez-vous pour cible d’adopter une approche bien équilibrée, avec une diversité d’aliments bons pour le cœur.

Un régime alimentaire axé sur la santé cardiaque favorise d’abord et avant tout une bonne circulation sanguine. En parcourant l’autoroute du système cardiovasculaire, le sang circule dans tout le corps. Pompé par le cœur, il court dans les artères et les veines. La santé et la longévité de vos vaisseaux sanguins (en particulier celles de vos artères) dépendent d’un régime alimentaire nutritif et bien équilibré. Un régime riche en aliments bons pour le cœur vous assure une nutrition qui aide à préserver une bonne circulation.

Découvrez les aliments bénéfiques pour la santé cardiaque

Vous trouverez les aliments nutritifs que vous recherchez dans un régime riche en fruits, légumes, grains entiers, ainsi que dans des sources de gras bénéfiques et de protéines. Vous verrez plus loin cinq des meilleurs aliments pour la santé du cœur que vous pourrez intégrer à votre régime alimentaire dès cette semaine. Ce sont aussi des solutions de rechange très riches en nutriments (contenant une foule de micronutriments importants par calorie) que vous pourrez substituer aux aliments nocifs pour la santé cardiovasculaire. Les aliments bons pour le cœur sont riches en nutriments, gras bénéfiques, antioxydants et vitamines.

La planification et la préparation d’un régime alimentaire bon pour la santé du cœur n’a rien de bien compliqué. Il y a des mesures toutes simples à prendre au cours de la semaine pour faire en sorte que votre régime alimentaire soit axé sur votre bien-être cardiovasculaire. En remplaçant la malbouffe par des solutions de rechange et substituts nourrissants , vous favoriserez la santé de votre  cœur.

Voici la liste de cinq excellents aliments à inscrire sur votre liste d’épicerie pour toujours avoir au menu ce qu’il faut pour votre santé cardiaque.

1. Le poisson gras

Vous avez bien lu. Le gras de certains poissons – saumon, sardine et maquereau, entre autres – favorise la santé cardiaque grâce à leur teneur très élevée en acides gras oméga-3 (aussi appelés gras polyinsaturés). Importants composants des membranes cellulaires saines, ces acides gras essentiels constituent une source d’énergie.

Une foule d’études scientifiques font état d’un lien possible entre les acides gras oméga-3 et un tracé cardiaque régulier. Des recherches en cours indiquent qu’un régime alimentaire riche en acides gras oméga-3 favorise un bon fonctionnement des vaisseaux sanguins et lorsque ces derniers sont bien préservés, ces acides peuvent même contribuer à la santé du cœur.

L’American Heart Association (AHA) recommande de consommer du poisson gras deux fois par semaine. Le poisson est un excellent substitut aux aliments contenant des protéines à teneur élevée en mauvais gras, comme la viande rouge. Pour une meilleure santé cardiaque, il est bon de remplacer la viande rouge par du poisson dans deux repas par semaine. Ajoutons aussi que ce faisant, vous réduirez chaque semaine votre apport calorique de source lipidique.

2. Le gruau

La consommation d’un bol de gruau est une excellente façon de bien amorcer votre journée. En effet, ses bienfaits nutritionnels sont multiples. Votre  système cardiovasculaire ne se portera que mieux si vous lui offrez un bon déjeuner tous les matins.

Très riche en fibres solubles, le gruau est bien connu pour favoriser la digestion. Selon l’American Dietetic Association, les bienfaits des aliments riches en fibres vont au-delà de la santé du système digestif. La santé cardiaque dépend aussi des fibres. Les aliments à forte teneur en fibres (comme le gruau) sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire en contribuant à maintenir à un niveau sain les lipoprotéines de basse densité (LDL ou « mauvais » cholestérol) dans le sang – à la condition que leur taux soit normal au départ.

Un taux élevé de cholestérol LDL dans le sang peut avoir des effets indésirables sur vos artères et vos veines. Les mécanismes par lesquels les fibres solubles influent sur le taux de cholestérol LDL sont encore à l’étude. Néanmoins, selon bon nombre de scientifiques, les molécules des fibres solubles ont une consistance visqueuse qui affaiblit les liens entre les lipoprotéines LDL. Les fibres peuvent ensuite « disjoindre» efficacement ces molécules LDL (ou même les empêcher de s’agglutiner au départ), pour aider ainsi à préserver un taux sanguin de cholestérol déjà sain au départ.

Les fibres insolubles contribuent aussi à la santé cardiaque. On a montré qu’elles forment une matrice de nature gélatineuse et lient de nombreuses substances ayant un effet sur la  santé du cœur, y compris le cholestérol. En réduisant l’absorption dans le sang du cholestérol LDL, le gruau et d’autres aliments riches en fibres favorisent la santé des vaisseaux sanguins. Pensez à intégrer à vos repas quotidiens des aliments riches en fibres. Le double effet d’une combinaison de fibres solubles et insolubles est bénéfique pour votre santé cardiaque.

3. Les baies

Les baies constituent une autre excellente source de fibres solubles influant sur les lipoprotéines LDL, ce qui les rend bénéfiques pour le cœur. Ces fruits juteux savoureux regorgent de phytonutriments et d’antioxydants puissants. Les baies doivent leur profil antioxydant à des composés polyphénoliques appelés flavonoïdes (des composés végétaux dont on a montré les bienfaits pour la santé). Ces antioxydants sont excellents pour votre cœur car ils aident à préserver une bonne tension sanguine dans vos veines. Ce sont des composés qui protègent votre système cardiovasculaire contre les dommages et le stress oxydatif causés par les radicaux libres.

Comme la teneur en calories et lipides d’un bol de baies est naturellement faible, c’est un excellent choix pour la santé. D’un goût sucré, les baies ajoutent de la saveur aux boissons fouettées et aux salades. Prises en collation, elles remplacent avantageusement les aliments transformés, ce qui aide à éliminer les fringales de sucreries, tout en favorisant la santé cardiaque. Les baies sont aussi une source de fibres bénéfique pour une saine digestion.

4. Le chocolat noir

Sans doute l’une des friandises les plus aimées, le chocolat noir fait aussi des merveilles pour votre cœur. On a montré qu’en concentration d’au moins 70 %  de cacao, il aide à préserver une tension artérielle déjà normale au départ – un indicateur de santé cardiovasculaire.

Le chocolat noir est riche en polyphénols, des composés antioxydants. En plus de favoriser une bonne circulation, ces phytonutriments importants neutralisent aussi les radicaux libres susceptibles de causer des dommages oxydatifs.

Selon les recherches, l’épicatéchine est un des principaux polyphénols auxquels sont attribuables les bienfaits du chocolat noir pour la santé. On a montré que ce polyphénol aide à détendre les vaisseaux sanguins entre les battements cardiaques, ce qui permet au sang de mieux circuler pour le plus grand bien du cœur. Outre le chocolat noir, les pommes, le thé vert et les raisins foncés (sans pépins) sont aussi d’excellentes sources d’épicatéchine.

On ne peut malheureusement pas en dire autant du chocolat au lait. La plupart des tablettes et friandises au chocolat ne répondent pas aux critères de santé du cœur. Il vaut mieux consommer de petits morceaux de chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao, mais il faut le faire avec modération. Comme la teneur calorique du chocolat est plutôt élevée, on a intérêt à le savourer plutôt qu’à s’empiffrer.

5. L’avocat

Aux premiers rangs de la liste des aliments bons pour le cœur, l’avocat est savoureux et très tendance. Vous pouvez le mettre en purée et en tartiner du pain de blé entier grillé. Vous pouvez aussi en déposer des tranches sur des tacos au poisson. Peu importe comment vous le préparez, l’avocat est un aliment succulent, bénéfique pour votre cœur.

Il renferme de fortes quantités d’acides gras monoinsaturés. Agissant comme les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson, ces gras aident à maintenir le mauvais cholestérol (LDL) à un niveau sain – s’il est déjà normal au départ — ainsi que les vaisseaux sanguins en bon état.

L’avocat regorge d’antioxydants et aussi de potassium, un minéral essentiel qui joue un rôle capital dans la santé cardiaque. Le potassium aide à maintenir une tension artérielle déjà normale au départ. Le potassium contenu dans l’avocat est aussi utile pour gérer la contraction des muscles lisses que l’on trouve partout dans le corps, plus particulièrement dans les intestins et la paroi des artères. Le potassium favorise ainsi une saine digestion et une bonne circulation sanguine.

Un mélange de purée d’avocat et de tomates en dés donnera un guacamole qui remplacera avantageusement une trempette à forte teneur en gras. Tartinez-en des légumes crus comme du céleri et des carottes, ce qui éloignera la tentation des croustilles salées.

Adoptez un régime riche en aliments bons pour le cœur

Comme éléments de base d’un régime alimentaire bénéfique pour votre santé cardiaque, pensez à ces cinq aliments. Pour être vraiment efficace, un régime alimentaire doit comprendre une abondance de fruits et légumes, ainsi qu’une bonne quantité d’eau. En remplaçant les aliments moins nutritifs par des choix santé comme ceux qui suivent, vous pourrez améliorer votre régime alimentaire et optimiser ainsi votre santé cardiaque :

• Brocoli
• Légumes rouges, orangés et jaunes
• Graines de lin
• Noix
• Amandes
• Épinards
• Asperges
• Oranges
• Cantaloup

Une nutrition médiocre risque de soumettre votre cœur à des changements préjudiciables à sa santé. Pour préparer des repas bons pour la santé cardiaque, évitez un piège courant : celui des aliments transformés et préemballés, gorgés de sel et de gras trans. Ces ennemis d’un bon régime alimentaire nuisent à votre système cardiovasculaire en donnant à votre taux de cholestérol une mauvaise tangente.

Luttez pour la santé de votre cœur. Prenez-en un soin jaloux. La consommation d’aliments bons pour le cœur peut favoriser une bonne circulation et la santé cardiaque pour toute la vie. En plus d’être savoureux, les aliments dont nous venons de parler s’intègrent facilement à vos collations et repas préférés. Faites dès maintenant ce qu’il faut pour favoriser la santé de votre  cœur : améliorez votre régime alimentaire et votre nutrition.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.