Consejos para dormir bien cuando está de viaje y descansar mejor

No hay nada como hundirse en su propia cama después de un largo y agotador día. Por desgracia, este lujo no es una opción cuando está de viaje, aunque ello no significa que tenga que renunciar a un sueño de calidad cuando está lejos de su hogar.

Dormir bien en un vuelo, durante un viaje por carretera o cuando está en una nueva zona horaria puede ser todo un reto, y todos parecen tener una solución diferente: suplementos, medicamentos recetados para propiciar el sueño, una novedosísima almohada para el cuello, horarios específicos para dormir, y la lista continúa…

Sin embargo, antes de adoptar soluciones, es importante entender el problema. ¿Por qué, exactamente, es tan difícil dormir cuando está de viaje? En las siguientes secciones analizaremos la ciencia que está detrás de los patrones de sueño de su cuerpo y le ofreceremos una variedad de consejos para dormir en los viajes, dándole las herramientas para dormir mejor en el camino.

Ritmos circadianos: La clave para entender el reloj interno de su cuerpo

Diariamente, su cuerpo convierte los alimentos en energía, excreta los desechos, responde a estímulos complejos, lucha para mantenerlo sano y mucho más. Y, afortunadamente, la mayoría de estos procesos se realizan de forma automática. Usted no tiene que pensar en ellos, simplemente ocurren.

Uno de estos procesos es el ciclo sueño-vigilia. La mayoría de las personas tienen sueño de forma natural por la tarde, duermen durante la noche y se despiertan en algún momento de la mañana. Entonces, ¿cómo sabe el cuerpo cuándo debe empezar a dormir y cuándo debe despertarse? La respuesta es sorprendentemente sencilla, lo hace gracias a los ritmos circadianos, y probablemente haya oído referirse a estos como “el mecanismo de relojería interno del cuerpo”, lo cual es una buena descripción. Los ritmos circadianos son ciclos de 24 horas que regulan diversas funciones corporales, desde la digestión hasta el sueño. Estos ciclos están controlados por el núcleo supraquiasmático que se encuentra en el hipotálamo (una parte del cerebro situada justo arriba del bulbo raquídeo). El núcleo supraquiasmático se ve afectado por numerosos estímulos, uno de los cuales es la luz y, naturalmente, este es un factor importante en su ciclo de sueño-vigilia.

Cuando el sol comienza a ponerse por la tarde, el núcleo supraquiasmático empieza a enviar señales para preparar el cuerpo para el sueño. En respuesta, el cuerpo libera melatonina, una hormona que provoca somnolencia. Cuando sale el sol, el núcleo supraquiasmático hace lo contrario y envía señales neurológicas para despertar al cuerpo.

Llegados a este punto, quizá se pregunte qué tiene que ver esto con los viajes. Resulta que viajar suele interrumpir el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo, pero hablaremos de ello en la siguiente sección.

Viajes y sueño

Hay varios factores que pueden afectar al sueño durante los viajes, y la identificación de aquellos factores aplicables a su situación en específico le ayudará a elegir una solución eficaz. El primer factor a tener en cuenta es la comodidad. El asiento de un avión difícilmente puede ser una cama, y los asientos de los autos no son mucho mejores. Si vuela o conduce durante la noche, su reloj interno le dirá a su cuerpo que es hora de dormir, pero las limitaciones físicas de su espacio podrían hacer casi imposible un descanso de calidad.

El segundo factor a tener en cuenta es la zona horaria. Si se ha trasladado a una zona horaria que tiene más de un par de horas de diferencia con respecto a su lugar de residencia, el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo se alterará varias horas. Puede que en su destino sea pleno día, pero el reloj interno de su cuerpo le estará diciendo que es hora de dormir.

Por último, está el elemento de la familiaridad. El cuerpo humano ha recorrido un largo camino gracias a la evolución, pero todavía existen algunos instintos grabados en su sistema desde etapas anteriores de la historia de la humanidad y resulta que uno de ellos podría ser el responsable de su dificultad para dormir en lugares nuevos o desconocidos. El cuerpo se mantiene instintivamente en alerta máxima cuando duerme en un lugar nuevo, es un instinto de supervivencia diseñado para mantenerlo a salvo de las amenazas y, por desgracia, la alerta máxima y el sueño de calidad no van precisamente de la mano.

Cada uno de estos factores puede influir en la calidad y la duración del sueño (o en la falta de este). Estas interrupciones del ciclo de sueño pueden alterar aún más su reloj interno. Por lo tanto, sean cuales sean los problemas de sueño a los que se enfrente cuando viaje, su objetivo debe ser que su cuerpo se adapte a un nuevo ciclo de sueño-vigilia que coincida con la zona horaria en la que se encuentra.

Melatonina para principiantes: Una introducción sobre la hormona y el suplemento para propiciar el sueño

Como se mencionó anteriormente, la melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo para causar somnolencia. En ambientes oscuros, el cerebro envía señales a la glándula pineal, la cual libera melatonina para favorecer el sueño. Cuando el cuerpo se expone a la luz, la producción de melatonina se interrumpe, ayudándole a despertarse.

En el cuerpo, la melatonina es producida por la glándula pineal, que es del tamaño de un guisante y se localiza en el cerebro, pero también puede crearse sintéticamente. Esta melatonina fabricada en laboratorio —conocida como melatonina exógena— está disponible en tabletas, cápsulas o gomitas y se vende como suplemento para el sueño. Cuando se consume de esta manera, su objetivo es favorecer un sueño saludable.

Llegados a este punto, probablemente ya entiende los fundamentos de por qué funcionan los suplementos a base de melatonina, pero es posible que todavía tenga muchas preguntas sobre cómo se relaciona con el sueño cuando usted viaja. Por suerte, hay respuestas a algunas preguntas comunes:

• ¿Cuándo debo tomar melatonina? Si toma un suplemento a base de melatonina, los niveles de melatonina en la sangre tardarán entre 30 minutos y una hora en aumentar. En otras palabras, la somnolencia tardará al menos 30 minutos en aparecer, así que tómelo en cuenta. Si sabe que va a dormir en un hotel o en una cama que no le es familiar, puede intentar evitar la inquietud y tomar melatonina unos 30 minutos antes de acostarse. Tomar melatonina en mitad de la noche puede hacer que ésta permanezca demasiado tiempo en el organismo, lo que provocará somnolencia a la mañana siguiente.
• ¿Qué cantidad de melatonina debo tomar? La dosis correcta de melatonina varía de una persona a otra, pero suele oscilar entre 1 y 5 miligramos. Naturalmente, debe leer las instrucciones que vienen en el envase de cualquier producto de melatonina para ver la dosis recomendada. En caso de duda, empiece con poco y aumente la dosis hasta que encuentre un nivel que le funcione.
• ¿Cuánto duran los efectos de la melatonina? El cuerpo de cada persona es diferente, por lo que cada uno procesa la melatonina a un ritmo diferente. No obstante, puede asumir que la melatonina permanece en su sistema durante unas cinco horas.
• ¿Es segura la melatonina? La melatonina es producida naturalmente por el cuerpo y su uso es seguro. Evidentemente, los suplementos a base de melatonina provocan somnolencia —al fin y al cabo, de eso se trata—, por lo que debe ser precavido y evitar conducir después de tomarlos. La melatonina también puede interactuar con otros medicamentos —como los anticonceptivos, los inmunosupresores y los antidepresivos—, por lo que es aconsejable que consulte a su médico antes de tomar suplementos a base de melatonina.
• ¿Se puede desarrollar una dependencia de esta sustancia? Con el uso de melatonina por un corto plazo es muy poco probable que desarrolle una dependencia. Por otra parte, tampoco desarrollará una “tolerancia” a ella, es decir, no necesitará tomar más para sentir los mismos efectos.
• ¿Tiene algún efecto secundario tomar melatonina? Además de la somnolencia, puede experimentar dolores de cabeza, náuseas o mareos después de tomar melatonina. Entre los efectos secundarios menos comunes se encuentran breves sensaciones de depresión, calambres, ansiedad y presión arterial baja. Si experimenta estos efectos secundarios, es mejor que consulte a su médico antes de seguir tomando un suplemento a base de melatonina.

Cómo vencer el jet lag

Si alguna vez ha viajado entre zonas horarias, probablemente haya experimentado el jet lag en algún grado. Este fenómeno se produce cuando el reloj interno de su cuerpo no coincide con su zona horaria actual. Su ritmo circadiano puede decirle a su cuerpo una cosa, pero los factores ambientales —como la luz solar— le dicen una historia completamente diferente. Esto puede alterar fácilmente su ciclo de sueño-vigilia.

Cuando la gente habla de superar el jet lag, suele referirse a adaptarse a la nueva zona horaria lo antes posible. Esto le ayudará a sentirse con energía durante el día, a dormir toda la noche y a tener más tiempo para disfrutar de su estancia en el extranjero. Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo.

La mejor manera de superar el jet lag es obligarse a seguir el horario de su nueva zona horaria, incluso si su cuerpo no lo siente. Así que, cuando lleguen las 10 de la noche (o la hora de acostarse que se acostumbre en esa zona horaria), empiece su rutina para irse a la cama: lávese los dientes, lea un libro y, sobre todo, métase a la cama.

Si tiene problemas para sentir sueño, utilice los factores ambientales a su favor. Asegúrese de apagar las luces, cerrar las persianas y utilizar un antifaz para dormir si es necesario. Recuerde: su reloj interno se ve fácilmente afectado por las señales luminosas. Además, puede tomar un suplemento a base de melatonina 30 o 60 minutos antes de acostarse. La presencia de melatonina en su cuerpo ayudará a que su ritmo circadiano se ajuste a su nuevo horario.

Por la mañana, es fundamental levantarse a una hora razonable. Dormir hasta la tarde sólo dificultará la adaptación de su cuerpo. Cuando suene la alarma, abra las persianas y salga a la luz. Un paseo matutino al sol ayudará a decirle a su cuerpo que es hora de despertarse.

Tecnología y sueño: Cómo los aparatos electrónicos pueden favorecer o dificultar el descanso

En el mundo actual, la tecnología se puede utilizar para casi todo, y apoyar un sueño saludable cuando viaja no es la excepción. Cuando duerme en un lugar que no le es familiar o que es incómodo, hay una serie de artilugios que pueden ayudar a pasar una noche tranquila.

En los vuelos largos, los tapones para los oídos y los auriculares con cancelación de ruido son un cambio absoluto. El nivel de decibeles recomendado para el ruido blanco mientras duerme es de entre 40 y 50 decibeles. En el interior de los aviones, el nivel de ruido se sitúa en torno a los 80 decibeles durante el vuelo, un volumen que no favorece el sueño.

Los auriculares con cancelación de ruido pueden reducir los sonidos entrantes hasta en 45 decibeles, lo que hace que el ruido del avión se reduzca a un nivel cómodo. Ya sea escuchando música clásica suave, ruido blanco o simplemente utilizando la función de cancelación de ruido sin sonido, estos auriculares pueden ayudarle a dormir en un entorno que de otro modo sería incómodo.

Por otra parte, si duerme en un entorno nuevo, su cuerpo está instintivamente al límite. Esto significa que está más sintonizado con los sonidos de su entorno, incluso mientras duerme. En este estado de mayor sensibilidad, puede ser necesario menos ruido del habitual para despertarle del sueño.

Para silenciar los sonidos que podrían interrumpir su sueño, considere probar un aparato de ruido blanco o rosa. Ambos aparatos crean un ruido ambiental constante para bloquear otros sonidos del entorno y ayudarle a dormir durante la noche. (El ruido blanco tiene cualidades ligeramente diferentes a las del ruido rosa, de ahí la distinción, pero los dos aparatos funcionan de forma muy similar).

Aunque la tecnología puede ayudarle a conciliar un sueño profundo cuando esté de viaje, hay cosas que debe tener en cuenta. Las pantallas brillantes —de un televisor, una tableta o un teléfono— no son una buena idea justo antes de dormir, independientemente de la zona horaria en la que esté o la cama en la que duerma. Las buenas prácticas de higiene del sueño sugieren que apague las pantallas hasta dos horas antes de la hora en que tenga planeado quedarse dormido.

En su próximo viaje, considere estos consejos para dormir

Las vacaciones son un momento para relajarse, recrearse y recuperarse del ajetreo diario. Dormir bien cuando está lejos de casa es un factor importante para sentirse fresco y rejuvenecido, por no hablar de gozar de la energía suficiente para tener una aventura adecuada. Utilice esta información sobre su reloj interno y los consejos para cuando sale de viaje —que también funcionan en casa— para dormir como nunca en sus vacaciones.