Sugerencias para nutrirse mientras se viaja: Coma saludable durante el viaje

El ajetreo del viaje lo mantiene activo y siempre en movimiento, pero ya sea por trabajo o por placer, los viajes largos y los paseos cortos no siempre son buenos para la dieta. Empacar lleva prioridad sobre la preparación de las comidas. Los alimentos saludables se dejan de lado y se prefieren aquellos más sencillos y prácticos, con mucha azúcar. Esta realidad dificulta nutrirse durante un viaje.

Pero viajar no tiene que entorpecer su forma saludable de alimentarse, hay formas sencillas y rápidas de comer saludablemente en un viaje. En el aeropuerto, en la carretera o en un nuevo restaurante se puede no sabotear la dieta tomando decisiones inteligentes sobre la forma de comer.

Escenario 1: Viajar por aire

En general, los viajes de negocios y las vacaciones exóticas implican viajar en avión, pero el aeropuerto no es el mejor lugar para una comida saludable.

El estrés de documentar el equipaje y de hacer cola le impide enfocarse en lo que es mejor para su organismo. Muy pronto, se muere de hambre, y la única opción es comer en el aeropuerto o en el avión. Aun así, hay opciones saludables de comida rápida y bocadillos, solo que necesita encontrarlas.

Planear de antemano: Si estará volando a la hora de la comida, no pase por alto la oportunidad de comer antes. Viajar, cansa; apegarse a un horario regular de comidas, lo mantiene con energía y evita que coma en exceso al llegar a su destino. Lleve bocadillos en el equipaje de mano. Fruta deshidratada, nueces, granola y barras de proteína de índice glicémico bajo ocupan poco espacio y se conservan frescos en el avión.

En el aeropuerto o en el avión: Volar suele ser estresante, así que no se llene de alimentos que lo hagan sentir pesado, hinchado y molesto. En los aeropuertos y durante el vuelo, las comidas suelen tener mucha azúcar, sal y conservadores artificiales, ingredientes sabrosos, pero que no ofrecen la satisfacción duradera de una comida saludable.

Busque en el aeropuerto un restaurante en que pueda sentarse y elija del menú una comida balanceada; coma despacio. Preste atención a las señales de saciedad del organismo y no coma en exceso. Con el estómago lleno de alimentos saludables, la energía le durará todo el viaje. Un estómago lleno de cosas poco saludables no le hará ningún favor en el aire.

Si quiere comer en el avión, revise el menú para el vuelo. Elija una comida con frutas o verduras, proteínas y granos enteros. Optar por un menú balanceado mientras está en tránsito puede ayudarle a mantener bajo control el consumo innecesario de colaciones.

Si en el vuelo tiene que escoger alguno de los bocadillos de cortesía, busque una opción nutritiva. Pregunte a algún miembro de la tripulación si hay fruta fresca. Los cacahuates tostados proporcionan más energía duradera que las galletas saladas o dulces. Y también, beba inteligentemente. El agua le ayuda a mantenerse hidratado, mientras que demasiadas bebidas con cafeína, tal vez lo hagan correr al baño. (La cafeína es un diurético ligero, y si la consume en demasía, incrementará la producción de orina). Si desea una bebida alcohólica,  limítese a una, para evitar el consumo excesivo de calorías.

Escenario 2: Viajar por carretera

Viajar por tierra es más lento que por aire. Cuando se pasa gran parte del día en el auto, es fácil perder la noción del tiempo y de lo que se ha comido. Entonces, si piensa en ir picando, llénese de alimentos saludables con valor nutricional; un buen punto de partida son moras, plátanos y pistaches.

Planear de antemano: Los viajes largos en auto implican paradas técnicas, pero las opciones de comida no se limitan a hamburguesas con queso y papas a la francesa. Llevar un almuerzo para hacer picnic ayuda a tomar control de la nutrición y a comer saludablemente mientras viaja.

Lleve bocadillos y comidas que el organismo digiera fácilmente para sentirse satisfecho, pero sin la inflamación y el dolor de estómago que provoca la comida rápida. Zanahorias baby, manzanas, uvas, queso y sándwiches de pavo son bocadillos saludables para llevar durante el viaje. Como tienen mucha fibra, carbohidratos complejos y proteínas, representan una fuente sustentable de energía y evitan que el azúcar en sangre se desplome más tarde. Hacer una comida anticipada ayudará a evitar la tentación de pararse por algo grasoso.

El almuerzo para picnic no tiene que comerse en el auto. En el camino, deténgase en un área de descanso o un parque. Bajar del auto a comer y estirar las piernas, le permitirá tomar aire fresco y hacer algo de ejercicio para descansar de largos trayectos manejando. Caminar después de comer ayuda a que el organismo procese los alimentos. Por eso, deténgase y disfrute al aire libre para ahuyentar el aburrimiento y favorecer la digestión.

En la gasolinera o el restaurante de comida rápida: La parada para llenar el tanque del auto y usar los sanitarios no tiene que terminar con una bebida carbonatada y golosinas. Ahí puede encontrar opciones de bocadillos saludables. Brínquese el pasillo de los chocolates y mejor llévese algo de fruta deshidratada. Una botella de té helado sin endulzar es una mejor opción que la bebida con gas, regular o de dieta.

En muchas gasolineras hay paquetes refrigerados de ensaladas preparadas, yogurt, frutas y verduras. Estos alimentos saludables son nutritivos y le ayudarán a mantenerse enfocado y alerta en el camino.

Si tiene que hacer cola en la ventanilla de servicio en su auto, ordene estratégicamente la comida:

• Pida un plato fuerte de pollo a la parrilla, en lugar de frito.
• Controle las porciones y pida el menú de niños.
• Evite la bebida carbonatada y opte por agua con hielo.

Estas alternativas e intercambios protegerán su dieta y lo harán sentir bien durante el viaje.

Escenario 3: Cenar fuera

La comida casera es difícil de conseguir en viajes de negocios y en vacaciones familiares. Para algunos, está bien. Probar nuevos restaurantes es una forma disfrutable de pasar el tiempo en un viaje, pero le va a costar trabajo apegarse a sus hábitos de alimentación saludable. Que sea un reto para usted encontrar la manera de comer bien y conocer nuevos lugares.

Planear de antemano: Si lleva un programa y planea sus comidas, cenar fuera no tiene por qué afectar su dieta. Si avizora una cena de trabajo o en un sitio elegante, coma ligero durante el día. Se sentirá satisfecho con varias porciones pequeñas y regulares y no comerá en exceso después. Que sus bocadillos sean bajos en calorías y ricos en proteínas. Después de un día comiendo conscientemente, podrá disfrutar de la cena en el restaurante sin sentirse culpable.

En el restaurante: Ya listo para ordenar, piense en pedir una comida balanceada. Busque opciones en el menú que incluyan verdura fresca y proteínas magras, como pollo o pescado. Esté atento a las calorías ocultas en salsas y aderezos. Pídalos por separado.

Masticar despacio y conversar con los demás comensales le permitirá estar atento a las señales de saciedad de su organismo. No se sienta obligado a comerse todo lo del plato. Las porciones de restaurante son más grandes que una comida saludable, así que llévese lo que le sobre, si tiene manera de guardarlo, o bien, piense en compartir con un amigo.

Resístase a la tentación de darse gusto cada vez que cene fuera durante el viaje. Si decide derrochar, que sea con moderación. Satisfágase primero con comida saludable. Omita las papitas y la salsa de cortesía o el pan. Asegúrese de dejar espacio para su comida bien balanceada y nutritiva.

Empiece bien el día

No importa el destino, abastecerse para un día de viaje empieza con un buen desayuno. Energizarse con proteínas y granos integrales en la mañana, lo mantendrá satisfecho. También ayuda a estar enfocado mientras se prepara para salir a la carretera. Huevos duros, yogur griego bajo en grasa, avena de un día para otro y pan integral tostado son excelentes opciones si sale temprano. No es difícil preparar un desayuno saludable en la noche previa a un gran viaje que le evitará comer sin sentido llegado el momento.

Si se siente aletargado al empezar el viaje, manténgase alejado de las tentadoras bebidas energéticas azucaradas. Estas bebidas carbonatadas suelen estar llenas de cafeína, azúcar y sabores artificiales. Los picos de azúcar en sangre inevitablemente van seguidos de un desplome de la energía que podría llevarlo a buscar algo de comer.

Elija reanimarse con una alternativa natural. El café y el té son excelentes fuentes de cafeína que lo animarán temprano en la mañana. Como son “bebidas energizantes naturales”, el té y el café son mucho más gentiles con el organismo que las bebidas energizantes endulzadas, además, tienen muchos antioxidantes que ayudan a proteger la salud de las células y favorecen el funcionamiento del sistema inmunológico. Como son fáciles de llevar en botellas reutilizables, son el acompañante perfecto para viajes largos en auto o vuelos temprano por la mañana.

A continuación, sugerencias para el desayuno perfecto que le ayudará a mantenerse saludable durante el viaje:

• Evite las bebidas endulzadas y las galletas de paquete, mejor prepare el desayuno con alimentos y bebidas saludables y nutritivas. Tendrá más energía durante más tiempo, hasta llegar a su destino.
• Si tiene que desayunar en el hotel, busque opciones saludables en el bufet; en general, hay fruta rebanada, pan integral tostado, huevos, yogur bajo en grasa, leche, café y té, alternativas saludables a los cereales endulzados, las galletas, los waffles y los hot cakes.
• Recuerde, es tentador poner en el plato de todo lo que hay en el bufet. Respete el tamaño de las porciones y los alimentos balanceados.
• ¿Tiene cafetera en la habitación? Caliente un poco de agua y prepare avena.

Disfrute el viaje

Una buena nutrición mientras se viaja suele ser la excepción, más que la regla, pero si usted practica buenos hábitos de alimentación en casa, es menos probable que se olvide de ellos cuando sale.

Recuerde darse gusto moderadamente y evitar pasar hambre. Disfrute sus “trampitas” a la hora de comer y siga su rutina de ejercicio normal , así como su nutrición. Pruebe productos locales y alimentos frescos cuando recorra un lugar que no conocía. Combine un postre delicioso por la noche con un día lleno de opciones saludables.

Si toma decisiones inteligentes a la hora de comer cuando sale, sus viajes serán felices y saludables.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.