El misterio de una dieta saludable
Hay mucha información acerca de lo que es una dieta saludable. La hay en internet, abarrota los estantes de las librerías y pasa de una mano a otra entre amigos y familiares. Con tanta información disponible, se podría pensar que convertirse en experto en salud debería ser fácil. Sin embargo, la sobrecarga de información puede resultar bastante confusa y hasta abrumadora. Tal vez esto se deba a que la media más básica de la dieta —la caloría— también está envuelta en misterio. Siendo así, entender las calorías es el primer paso para tomar decisiones saludables basadas en información.
Cuando usted se sienta a comer, tal vez tiene demasiado apetito como para preocuparse de si la comida está balanceada o no. O tal vez se deja llevar por la mentalidad de “el que vive ignorante, vive tranquilo”. En cualquier caso, el conocimiento es poder. Aprender los principios básicos de los macronutrientes y la cantidad de calorías que aportan puede ayudarle a preparar comidas bien balanceadas. Armarse con información nutrimental precisa le permitirá vivir su vida de lo más saludable.
Entienda cómo funcionan las calorías de sus alimentos
Dicho en términos simples, una caloría es una unidad de energía. Las calorías indican el contenido energético de los alimentos y las bebidas que consumimos, de manera que entender cómo funcionan puede ayudarle a tomar decisiones informadas acerca de su dieta y ejercicio.
Existen tres principales fuentes de energía en la dieta humana, vienen de los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos son la fuente principal. Aportan cuatro calorías por gramo. Las grasas están en segundo lugar y aportan más del doble de las calorías: 9 calorías por gramo. Las proteínas son la tercera fuente, y aportan cuatro calorías por gramo. (Algunos países usan kilojoules en lugar de calorías para medir la energía de los alimentos. En este artículo utilizamos calorías y aquí está la tasa de conversión que necesita: 1 caloría = 4.2 kilojoules.)
Una pregunta común es si todas las calorías son iguales. Sobre papel, es difícil argumentar por qué no serían iguales, recordemos que las calorías son una medida, de manera que una caloría de grasa debería aportar la misma cantidad de energía que una caloría derivada de la proteína. Sin embargo, en realidad esta pregunta deberíamos planteársela a los intestinos.
Nuestros intestinos absorben casi todas las calorías de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que comemos. Sin embargo, nuestros intestinos tratan la fibra (un tipo de carbohidrato) de manera diferente a los demás macronutrientes. En lugar de absorber todas las calorías que la fibra aporta, el intestino solo absorbe la mitad. Esto se debe a que es difícil para el intestino digerirla completamente.
Además de eso, la fibra absorbe agua fácilmente. Este proceso puede ayudarnos a sentir mayor saciedad por más tiempo, y eso ayuda a reducir la cantidad de calorías que consumimos, o al menos las que absorbemos. Combinado con los otros beneficios para la salud que tiene la fibra, no es ninguna sorpresa que la American Heart Association recomiende a los adultos consumir 25 gramos de fibra diariamente.
Nuestro cuerpo en reposo
La mayoría de las personas están familiarizadas con la idea de que el ejercicio quema calorías. Sin embargo, nuestro cuerpo también gasta calorías por el simple hecho de existir.
La cantidad de calorías que nuestro cuerpo consume en reposo se conoce como “tasa metabólica basal”, o TMB, y da cuenta del 33% de las calorías que quemamos todos los días.
Es una cantidad considerable porque el metabolismo requiere mucha energía. El metabolismo incluye procesos como la regulación de la temperatura corporal, la circulación de la sangre y el crecimiento de las células, solo por nombrar algunos. Nuestro cerebro consume, por sí mismo, alrededor del 20% de nuestras calorías —unas 450 para una dieta promedio— al día.
Si está contando calorías, puede pensar en esto como una cortesía. Entender las calorías que nuestro cuerpo quema solo para mantenerse le ayudará a planear mejor su dieta y sus rutinas de ejercicio.
¿Cuántas calorías deberíamos comer?
Necesitamos consumir cierta cantidad de calorías todos los días para que nuestros procesos metabólicos se lleven a cabo debidamente y para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Para los hombres, esta cifra es de unas 2500 calorías al día. Las mujeres necesitan aproximadamente 2000 calorías al día.
Estos requerimientos diarios fluctúan depeniendo de unos cuantos factores: edad, sexo, peso y nivel de actividad.
- Edad: Los bebés y los niños requieren menos calorías que los adultos. A medida que los adultos envejecen, los requerimientos de energía disminuyen. Esto se debe, en parte, a que los niveles de actividad de los adultos de más edad tienden a disminuir con la edad.
- Peso: Las necesidades de calorías son una función del cuerpo. Una persona de mayor tamaño necesita más calorías porque cargar más peso requiere más esfuerzo y más energía, y también tienen más tejido vivo que mantener. Lo anterior es cierto a la inversa, mientras más pequeña es la persona, menos calorías requiere.
- Sexo: Típicamente los hombre requieren más calorías por día en promedio debido a que su TMB es más alta.
- Nivel de actividad: Los atletas son un gran ejemplo de los efectos del nivel de actividad en las necesidades de calorías. Las calorías que se queman a través de actividad física intensa necesitan ser recuperadas para asegurar que el metabolismo corporal pueda continuar sin sufrir afectaciones. Por esa razón los atletas consumen más calorías y se mantienen en forma.
Cuando determine sus necesidades individuales de calorías, considere si lo que está tratando de hacer es bajar de peso, mantenerse o subir de peso. (Este tema se tocará más a fondo en una sección posterior.) Imagine que lo que desea es bajar de peso. Bajar una libra (453.5 gramos) de grasa corporal es el equivalente a quemar 3,500 calorías. De manera que, si quema o deja de consumir 500 calorías diarias, bajaría una libra en una semana.
A continuación le damos otras ideas sobre cómo ser más consciente acerca de su ingesta de calorías:
- Incluya más fluidos en sus comidas. Tal vez pueda comenzar con una sopa o aumentar su consumo de agua. De cualquier manera, consumir más fluidos puede ayudarlo a sentirse más satisfecho.
- Aumente su consumo de fibra. La fibra no se digiere fácilmente y, como resultado, el intestino solo absorbe la mitad de las calorías de la fibra. Además, la fibra le dejará una sensación de saciedad por más tiempo.
- Agregue proteínas a su desayuno (si esto no es todavía parte de su rutina). La proteína le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo. Asimismo, la proteína también puede ayudar a apoyar la masa corporal magra, la cual ayudará a aumentar su TMB.
- Limite las calorías vacías siempre que sea posible. Éstas por lo general se encuentran en los azúcares añadidos y las grasas sólidas. Si bien estos alimentos aportan energía, carecen de nutrientes importantes.
- Lea las etiquetas de nutrientes para conocer el contenido de macronutrientes y de calorías. Preste atención al número de porciones que incluye cada paquete. La información nutrimental corresponde solo a una porción.
Cómo funcionan las calorías y el ejercicio
Ahora que ya está familiarizado con las calorías de su dieta, exploremos cómo es que se relacionan las calorías con el ejercicio.
Usted ya sabe que el ejercicio es la mejor manera de quemar calorías. Y quemar calorías es una manera de controlar su peso corporal. El ejercicio vigoroso puede quemar hasta 20 calorías por minuto.
Pero este tipo de esfuerzo es difícil de mantener por un periodo largo. La buena noticia es que la actividad sostenida y moderada es la que más calorías quema.
De hecho, un documental de la BBC demostró esto mediante una pequeña comparación entre tres familias. Si bien no se trató de un estudio científico, los hallazgos de la comparación son interesantes y dignos de atención.
Una familia se mantuvo en el sedentarismo. Otra hizo trabajo en casa por algunas horas. La tercera participó en una sesión de ejercicio físico breve y vigorosa. La familia que hizo el trabajo en casa quemó más calorías que la familia que se ejercitó vigorosamente. Si bien el trabajo en casa no fue una actividad intensa, la familia invirtió mucho más tiempo en ella.
Así que no se preocupe por sudar mucho. Si no tiene energías para un entrenamiento intenso, enfóquese en mover su cuerpo durante un periodo constante de tiempo.
Saber que está quemando calorías es diferente que estar consciente de la cantidad exacta que ha quemado. Calcular las calorías quemadas es útil porque puede hacer más fácil el logro de sus metas en cuanto a su peso, ya sea que quiera bajar de peso, mantenerse, o subir de peso.
Muchas máquinas para hacer ejercicio que hay en los gimnasios y varios monitores de actividad portátiles hacen que el cálculo de las calorías que se queman sea una tarea que no requiere esfuerzo alguno. Aun así, puede haber ocasiones en las que usted se ejercite sin una máquina o sin eluso de tecnología inteligente.
La buena noticia es que hay información publicada sobre diversos ejercicios y cuántas calorías se queman con cada uno. El Compendio de Actividades Físicas es un buen punto de partida. Ofrece categorías de actividades listadas por velocidad o por intensidad. Al lado de cada tipo de actividad está el valor MET correspondiente, o Equivalente Metabólico de Actividad.
- Por debajo de 2.9 MET: actividad ligera (jardinería o pesca)
- Entre 3.0 y 5.9 MET: actividad moderada (podar el césped o caminar con raquetas para nieve)
- Más de 6.0 MET: actividad intensa (apalear la nieve o jugar soccer)
Con un cálculo simple, los MET pueden convertirse en calorías quemadas. Las únicas otras variables que necesita proporcionar son su peso corporal en kilogramos (kg) y la duración de la actividad (en horas).
(Valor en MET de la actividad) x (Peso corporal en kg) x (Tiempo en horas) = Calorías quemadas
Digamos que usted pesa 150 libras, es decir, 68 kilogramos. Consulte la lista que está abajo para ver cuántas calorías quemaría haciendo diferentes actividades durante 30 minutos:
- Ciclismo (esfuerzo ligero) = 119 calorías
- Ciclismo (esfuerzo moderado) = 231 calorías
- Caminata (esfuerzo ligero) = 102 calorías
- Correr (esfuerzo moderado) = 282 calorías
- Correr (esfuerzo intenso) = 374 calorías
- Nado estilo libre (esfuerzo de ligero a moderado) = 197 calorías
- Aerobics en el agua = 187 calorías
- Entrenamiento por circuitos (esfuerzo moderado) = 146 calorías
Relación entre calorías y peso corporal
Entender las calorías de nuestra dieta (las que entran) y las que quemamos (las que salen) hacen del control de peso un asunto de matemáticas simples. Sigue habiendo mucho esfuerzo, pero el tema es equilibrar las calorías que entran y las calorías que salen.
Uno puede controlar su ingesta de calorías prestando atención a la alimentación. Y puede cambiar las calorías que quema incorporando en su estilo de vida una gama de actividades físicas.
Si está consumiendo menos calorías de las que requiere diariamente, probablemente bajará de peso. Si está igualando el requerimiento diario, debería mantener su peso actual. Y si está consumiendo significativamente más calorías de lo que requiere su línea basal, es probable que suba de peso.
Bajar de peso: Calorías que entran – Calorías que salen < 0
Mantenimiento de peso: Calorías que entran – Calorías que salen = 0
Aumento de peso: Calorías que entran – Calorías que salen > 0
Recuerde los factores que influirán en sus necesidades diarias de calorías (edad, peso, sexo y nivel de actividad). Estos afectan las calorías que “entran” y, en consecuencia, cuántas calorías necesita gastar para lograr su objetivo.
Existen en línea varias calculadoras de calorías que toman en cuenta estos factores. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ofrece un Planificador de Peso Corporal que puede ayudarle a determinar los cambios de actividad y las calorías que necesita para controlar su peso.
¿Cuál es el lado más importante de la ecuación del equilibrio de calorías?
Como puede ver arriba, con el ejercicio solo se queman entre 100 y 400 calorías por 30 minutos de actividad, o entre 200 y 800 calorías por hora. Mientras que la persona promedio necesita consumir aproximadamente 2,250 calorías al día. Probablemente el lado más fácil de la ecuación que debemos afectar inmediatamente son las calorías que “entran”. Es muy difícil quemar 500 calorías a través del ejercicio, pero es bastante fácil bajar el tenedor —o dejar de comer calorías vacías derivadas de la comida chatarra— y consumir 500 calorías menos cada día.
Esto no pretende subestimar los beneficios para la salud que ofrece el ejercicio. Todos deberíamos hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, cuatro días a la semana. Esto ayudará a experimentar los beneficios para la salud que produce hacer ejercicio.
La manera más fácil de influir en el peso es comenzar poco a poco a consumir menos calorías. Si le es difícil restringir su consumo de calorías al principio, intensifique de manera correlativa su rutina de ejercicio. Pero para lograr cambios más rápido en su peso, trabaje en ambos lados de la ecuación del equilibrio de calorías. Haga una combinación de todo y coma menos, tome decisiones saludables respecto a sus alimentos e incremente su rutina diaria de ejercicio.
Eche mano de todo
Desarrollar un régimen saludable de comidas balanceadas y ejercicio puede parecer abrumador. Pero entender cómo funcionan las calorías puede ser de mucha ayuda. Además, afortunadamente hay muchos recursos disponibles para facilitar este proceso. Comience por conocer cuánta energía necesita con base en su edad, sexo, peso y nivel de actividad. Con esto tendrá un muy buen punto de partida.
Obtenga de los empaques de los alimentos toda la información que pueda para tomar decisiones informadas con base en las etiquetas. Esto le ayudará a satisfacer sus requerimientos diarios de calorías cuando prepare sus colaciones y comidas. Luego, con base en sus metas de control de peso, puede decidir cuántas calorías debería estar consumiendo en comparación con sus requerimientos de energía basal.
Por último, determine cuántas calorías puede quemar con base en las actividades físicas que disfruta. Esto le dará una idea de durante cuánto tiempo y qué tan seguido debe hacer ejercicio para lograr sus metas de control de peso.
Entender cómo funcionan las calorías puede ser el primer paso para gozar de un yo más saludable. No importa cuáles sean sus metas de salud y acondicionamiento físico, ahora tiene los elementos para tomar decisiones con más seguridad.
Acerca del autor
Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.
Referencias
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43(8):1575-1581.
- Bushman, BA. Wouldn’t You Like to Know: How Can I Use METs to Quantify the Amount of Aerobic Exercise? ACSM’s Health & Fitness Journal, 2012; 16(2): 5-7.
- “Finding a Balance.” Healthy Weight. (2016, November 16).
- “The Truth About Calories.” Films Media Group, 2015, fod.infobase.com/PortalPlaylists.aspx?wID=102998&xtid=95230. Accessed 24 Oct. 2017.
- “Whole Grains and Fiber.”
