Aprende a mantener tu memoria ágil

Todo lo que recuerdas, desde lo más significativo hasta lo más mundano, configura tu forma de ver el mundo… y de verte a ti mismo. En muchos sentidos, tus recuerdos te hacen ser quien eres.

Pero dejemos a un lado por un momento lo filosófico y hablemos en términos prácticos. A lo largo del día, es tu memoria la que te permite realizar tareas sencillas como encontrar las llaves o reconocer a un compañero de trabajo. Y, por supuesto, la memoria también es esencial para el aprendizaje.

Aunque la capacidad de evocar y procesar recuerdos se ralentiza de forma natural con la edad, hay medidas que puedes tomar para mantener tu memoria ágil. Analicemos en profundidad cómo funciona la memoria y qué podemos hacer para mejorarla.

La memoria y el cerebro — ¿Cómo funciona?

La memoria consiste en el procesamiento, almacenamiento y recuperación de información. Todo el tiempo el cerebro está decidiendo qué información merece la pena almacenar y durante cuánto tiempo. Por ejemplo, probablemente no recuerdes todos los artículos de la lista de la compra del mes pasado, pero mientras la escribías recordabas fácilmente lo que faltaba en tu despensa. Y, sin embargo, es probable que haya acontecimientos de hace años —décadas, incluso— que recuerdas con perfecta claridad.

Este recuerdo está controlado por la memoria de largo y corto plazo. Los recuerdos de corto plazo sólo se almacenan durante un breve periodo de tiempo, normalmente unos segundos o minutos, mientras que los recuerdos de largo plazo se almacenan de forma más o menos permanente.

Esto nos lleva a la gran pregunta: ¿cómo se almacenan estos recuerdos?

Las distintas regiones del cerebro realizan tareas separadas. La olfacción (el sentido del olfato), por ejemplo, se gestiona en el lóbulo temporal del cerebro, pero el procesamiento visual tiene lugar en el lóbulo occipital. Tus recuerdos suelen incluir detalles diversos, como información visual, auditiva y sensorial, por no hablar de las emociones asociadas. De este modo, la rica variedad de información que compone un recuerdo se almacena en todo el cerebro.

Entonces, ¿cómo hace el cerebro para seguir la pista de todas estas piezas? Echemos un vistazo al hipocampo. Esta estructura cerebral se encuentra en las profundidades del lóbulo temporal y es responsable de mantener un índice actualizado de tus recuerdos y sus partes elementales.

La última pieza del rompecabezas de la memoria es la que más conocemos: el recuerdo. ¿Cómo se evocan los recuerdos almacenados? La respuesta es: a través de las vías neurales. El cerebro está formado por neuronas que utilizan señales eléctricas y químicas para transmitir información. Con cada nueva experiencia, varias regiones del cerebro se conectan y comunican para crear una vía neuronal nueva y única. Cuando recuerdas algo, tu cerebro simplemente está recreando esta vía como un recuerdo.

¿Por qué se deteriora la memoria?

Como ya se ha mencionado, la memoria puede disminuir de forma natural con la edad. Esto no significa necesariamente que disminuya la capacidad de crear nuevos recuerdos, sino que se ralentiza la capacidad del cerebro para evocar los recuerdos existentes. Esto se debe, en parte, al deterioro de las neuronas del cerebro.

Con la edad, la comunicación entre neuronas, crucial para recordar, puede perder eficacia. No es que tu cerebro ya no pueda formar las vías neurológicas necesarias, simplemente el proceso tarda un poco más de lo que solía tardar.

Por supuesto, hay otros factores externos que también pueden afectar la capacidad de recordar. Entre ellos figuran la privación de sueño, el estrés, los traumatismos craneoencefálicos y otras afecciones neurológicas como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

Cómo mantener sana la memoria

Luchar por recordar algo que parece fuera de nuestro alcance puede ser frustrante, incómodo y, a veces, embarazoso. Por suerte, hay formas de potenciar la memoria y mantener la agudeza mental:

1. Mantente físicamente activo: Puede parecer contradictorio, pero una de las mejores formas de mantener el cerebro activo es mantener el cuerpo en movimiento. El ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro, ayudando a mantener las neuronas saludables y felices. Los estudios demuestran que tan sólo 15 minutos de ejercicio pueden producir mejoras observables en la cognición y la memoria. El ejercicio regular —entre 75 y 150 minutos a la semana— se ha relacionado con la mejora de la función de la memoria en adultos.
2. Dormir bien: El sueño desempeña un papel vital, aunque misterioso, en la codificación y el procesamiento de la memoria. Aunque todavía se está estudiando su papel exacto en el funcionamiento de la memoria, la mayoría de los científicos coincide en que el sueño permite al cerebro almacenar y procesar los nuevos recuerdos del día. Pero el sueño no sólo puede ayudar a crear nuevos recuerdos. La falta de sueño también puede afectar la capacidad de recordar cosas. Para darle a tu cerebro el descanso que necesita, intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
3. Sigue una dieta equilibrada: Seguro que ya lo has oído, pero no está de más repetirlo, somos lo que comemos. Tu alimentación puede influir en muchos aspectos de tu vida, incluyendo la función neurológica. Los alimentos nutritivos y ricos en vitaminas, como las frutas y verduras frescas, pueden darle a tu cerebro el combustible que necesita para seguir funcionando como debe. Por el contrario, alimentos como los azúcares, los alimentos procesados y los carbohidratos refinados se han relacionado con el deterioro cognitivo y, en algunos casos, con un mayor riesgo de demencia.
4. Lee un libro: El cerebro (y la memoria) son como un músculo, cuanto más lo usas, más se fortalece. La creación de nuevas vías neuronales mantiene las neuronas en plena forma. Una forma estupenda de ejercitar las neuronas es leer un libro. Leer también reduce el estrés y mejora la concentración, dos factores que pueden tener un efecto positivo en la memoria.
5. Busca el orden: El desorden, tanto físico como mental, puede afectar negativamente tu capacidad para recordar cosas. Si mantienes ordenados tus espacios de trabajo y tu vivienda, te resultará más fácil recordar dónde dejaste el teléfono, las llaves o la cartera. Del mismo modo, una agenda puede ayudarte a organizarte mentalmente, facilitándote recordar citas, tareas y otras responsabilidades.
6. Toma suficiente vitamina B y D: Si sigues una alimentación equilibrada y nutritiva, es muy probable que ya consumas suficientes vitaminas y minerales esenciales para mantener tu salud. Cuando se trata de la memoria, conviene consumir suficiente vitamina B y D. Estos dos nutrientes se han relacionado con la reducción de las tasas de demencia y pueden desempeñar un papel vital en el buen funcionamiento de la memoria.
7. Limita tu consumo de alcohol: El alcohol puede afectar tu salud de muchas maneras, pero la memoria es una de las que obviamente resulta más afectada. Si bebes en exceso, corres el riesgo de “perder el conocimiento”, es decir, de perder temporalmente la capacidad de almacenar nuevos recuerdos. Por eso, después de una noche de copas, algunas personas tienen dificultades para recordar con claridad lo ocurrido. Aunque estos efectos pueden no ser permanentes, beber alcohol con moderación o abstenerse por completo es una de las mejores formas de cuidar la memoria.

Ejercicios de memoria: trucos y consejos para mejorar la memoria

Los consejos anteriores son excelentes cambios generales en el estilo de vida para mantener la memoria ágil. Pero, ¿cómo puedes fortalecer tu capacidad para almacenar y recordar información en tiempo real? Si te cuesta memorizar detalles, o simplemente quieres mejorar tu memoria, prueba estas estrategias:

1. Utilizar asociaciones de recuerdos: El cerebro humano es un órgano maravilloso y misterioso capaz de establecer conexiones entre casi cualquier cosa, esté relacionada o no. Estas conexiones pueden ayudarte a almacenar y recordar información. Cuando memorices información nueva, intenta asociarla con algo que no tenga nada que ver. El nombre de un nuevo compañero de trabajo, por ejemplo, podría estar relacionado con la canción que sonaba cuando lo conociste. Cuando tu cerebro intente recordar el nombre de tu compañero de trabajo, esta conexión puede ayudarte a acelerar el proceso.
2. Repite la información en voz alta: Tanto si estás intentando recordar un número de teléfono como si estás estudiando para un examen o memorizando una dirección, repetir la información en voz alta puede ayudarte a memorizarla.
3. Agrupa la información: En lugar de intentar recordar una serie de datos individuales, puede que te resulte más fácil recordar la información organizada en grupos. Conocida como “agrupamiento”, esta estrategia se aplica a menudo a los números de teléfono: mucha gente los memoriza como un conjunto de tres y otro de cuatro números, no como siete números individuales. El agrupamiento puede aplicarse de varias formas: basta con dividir la información en conjuntos más pequeños para abordarlos de uno en uno.
4. Escríbelo: Escribir la información a mano tiene un efecto similar al de decirla en voz alta. Es decir, puede hacer que la información sea más fácil de recordar posteriormente. Escribir las cosas en papel puede ser especialmente útil e incluso una herramienta de memoria más eficaz que tomar notas digitales en un dispositivo móvil.

Pon en práctica algunos de estos consejos y verás cómo se agudiza tu memoria. La próxima vez que llegues tarde al trabajo y te apresures a salir por la puerta, podrás tomar las llaves con confianza porque estarán justo donde recuerdas haberlas dejado.