Cultive un huerto en su intestino — Cómo alimentar su microbiota

Usted es un hortelano, incluso si no tiene buena mano para demostrarlo. Tal vez nunca haya plantado y cuidado una semilla hasta que brota de la tierra. Pero aun así, es en cierta forma hortelano porque el intestino es como un huerto y su dieta la tierra y el fertilizante.

Lo que usted le da a su huerto influye en su microbiota (microbios que proliferan ahí). Específicamente, la mezcla de fibra, proteína, carbohidratos, grasa y micronutrientes de su dieta determina si su microbioma florecerá.

Los residentes microscópicos del intestino incluyen hongos, virus, levadura y otros microorganismos, pero las bacterias son lo más notable de la flora intestinal. Como su lapso de vida es corto, las bacterias pueden adaptarse rápidamente a los cambios ambientales. También pueden tomar material genético de la flora intestinal circundante que puede beneficiarse tanto de las bacterias como del huésped en que viven (¡usted!).

Estas características son lo que hace de las bacterias algo tan impactante para la salud humana, por eso es importante para entender cómo su dieta cultiva la salud y diversidad de las bacterias y del resto de la flora intestinal.

Cómo empezó su huerto intestinal

Usted no nació con las bacterias que tiene ahora en el intestino. Este perfil se creó durante los primeros años de vida, empezando por la forma en que nació. La cesárea respecto del parto vaginal dictó las primeras bacterias intestinales dominantes. Luego, la alimentación que recibió redondeó el perfil bacteriano inicial del intestino.

El análisis de la leche de su madre realmente ilustró el papel y la importancia de la microbiota intestinal. Inicialmente, los investigadores no estaban seguros de por qué la leche contenía carbohidratos tan complejos. Se pensaba que los bebés no podrían digerir estas moléculas, que carecían de las enzimas necesarias. Sin embargo, investigaciones incipientes revelaron que los carbohidratos complejos en realidad están en la leche materna para nutrir la microbiota intestinal del bebé, y no al bebé.

Así pues, su huerto intestinal se inició a tan temprana edad. La leche maternal hizo las veces del suelo fértil que nutre a las bacterias que están en él. El resultado fue simbiótico para las bacterias y el bebé. Las bacterias proliferaban, de tal forma que protegían al recubrimiento intestinal del bebé. Esto resultó importante para una inmunidad saludable y la absorción de los nutrientes, y sigue siendo importante para el adulto. La proliferación de las bacterias buenas se traduce en que pueden desplazar a posibles patógenos y descomponer los carbohidratos complejos en segmentos digeribles.

Después de los dos primeros años de vida, el perfil del microbioma está prácticamente definido. Incluso con las diferencias en cuanto a flora, estilo de vida, genética y anatomía, hay algunas bacterias típicas en la microflora intestinal.

Los tipos más comunes de bacterias que se encuentran en el intestino humano forman parte de phyla firmicutes y bacteroidetes, actinobacterias y proteobacterias. Estos phyla (una clasificación biológica) constan de especies bacterianas de las que tal vez ya haya oído hablar, como Lactobacillus, Prevotella, Bifidobacteria y H. pylori.

Se han hecho esfuerzos concertados para analizar extensamente el microbioma humano, pero se necesita profundizar en la investigación antes de que se pueda definir qué perfil es el más saludable. No obstante, incluso si no hay respuestas definitivas, ya puede llegarse a conclusiones informadas.

Una de las características confirmadas de un intestino saludable es la diversidad de la microflora. Las comunidades bacterianas variadas tienden a ser más resistentes, es decir, que son mejores para defenderse de posibles patógenos invasores que podrían intentar ocupar espacio. Cuando la microbiota intestinal contienen una plétora de diversas bacterias buenas, las malas no encuentran un espacio vacío donde residir.

Se trata de una batalla constante en pos de espacio y recursos, y el papel de usted es muy importante, ya que como hortelano, controla el suelo y el fertilizante que determinan qué se da mejor. Es aquí donde entra en acción lo que usted decide comer.

Cómo influye la dieta en el microbioma del intestino

Mediante investigaciones se ha demostrado que hay diferencias en el perfil microbiano que dependen del contenido de la dieta vigente, igual que las diferencias explicadas en cuanto a la alimentación con leche materna o fórmula. Esto significa que una dieta rica en frutas y verduras (que contienen más fibra) resultará en un perfil bacteriano diferente del de una dieta rica en proteínas y grasas animales, u otra en que abunden los carbohidratos simples y procesados.

¿Pero qué tipo de suelo dietario resulta en un huerto de flora intestinal variada y robusta? ¿Y qué dietas no logran producir perfiles bacterianos favorables?

El cuadro siguiente le dará una idea de la forma en que varía la microbiota intestinal en función de diferentes dietas. No se necesita ser experto en las diferentes bacterias que a continuación se mencionan para darse una idea de las características clave de un intestino saludable: variedad.

	Especies crecientes	Especies decrecientes	Diversidad
Dieta occidental	Bacteroides	Bifidobacteria	Menos
Dieta mediterránea	Bifidobacteria Lactobacilli Prevotella		Más
Dieta vegetariana	Bifidobacterium Lactobacilli Prevotella	Bacteroides	Más

Dieta occidental

Este tipo de dieta es rica en grasas saturadas y azúcares, además de incluir alimentos procesados. Como no incluye variedad de frutas y verduras, a la dieta occidental moderna le falta fibra. Si recuerda lo anterior, la fibra es lo que alimenta a la microbiota intestinal, por ello, a la fibra suele llamársele “prebiótico”, ya que alimenta a las bacterias que en última instancia ayudan a nutrirlo.

Sin esa fibra, son pocas las especies de flora intestinal que logran proliferar. Esto significa que la diversidad microbiana es menor que con otras dietas ricas en fibra de frutas, verduras y granos enteros. Una menor diversidad microbiana resulta en menor resistencia intestinal que puede dar lugar a problemas de salud.

Dieta mediterránea

Por otra parte, la dieta mediterránea se caracteriza por su saludable variedad, pues incluye:

• Diversas frutas y verduras
• Leguminosas y granos enteros
• Consumo generoso de grasas saludables, como el aceite de oliva
• Consumo mínimo de proteínas animales

Esta combinación da lugar a una dieta rica en fibra -o material prebiótico- de la que literalmente vive la microbiota intestinal. Y como usted ya debe haber adivinado, la dieta mediterránea fomenta la diversidad microbiana. En una reseña sobre los cambios microbianos inducidos por la dieta, se observó que en quienes acostumbran la dieta mediterránea, no hay especies decrecientes. Por otra parte, los investigadores se percataron de un repunte en cuando menos tres especies.

¿No le convence? Hay un estudio enfocado en un grupo de italianos que consumían una dieta mediterránea. Durante tres semanas, los participantes entregaron tres muestras que se acumularon y analizaron en cuanto a su contenido microbiano. Los investigadores encontraron que en quienes se habían apegado más a la dieta, la diversidad de la flora intestinal era mayor. Más específicamente, en quienes comían más vegetales (no proteínas de base animal), encontraron incrementos en las bacterias Prevotella bacteria.

Vegetariana

Comer vegetariano resulta en incrementos en las bacterias similares a los encontrados en loas adeptos a la dieta mediterránea. Por otra parte, las dietas vegetarianas también pueden dar lugar a un repunte en la diversidad de la microbiota, gracias a toda esa fibra de base vegetal.

Otro cambio notable es la reducción de la especie Bacteroides, tendencia opuesta a la observada en las dietas occidentales. La principal diferencia es el consumo de proteínas de base animal. La especie Bacteroides no es de por sí mala, y puede establecer relaciones benéficas con el intestino, pero si escapara de ese entorno a través del recubrimiento intestinal, podría causar problemas.

Usted (y su microbiota intestinal) son lo que come

Falta todavía mucho por investigar sobre el microbioma intestinal y su complejidad, pero hay cosas muy claras.

Primero, la salud de la microbiota intestinal está inherentemente relacionada con la salud en general. Una de las principales razones es que la flora intestinal ayuda a digerir los alimentos y a nutrir el organismo. También desempeña una función importante en la señalización cerebral con varios mensajes, por ejemplo, cuándo tenemos hambre o cuándo ya estamos satisfechos. Además, la flora intestinal se relaciona con el mantenimiento de la salud inmunitaria.

Segundo, se ha definido que usted debe hacer lo posible por que la microbiota del intestino sea variada. Y antes de que empiece a preocuparse, no es necesario dar un giro total en la dieta para lograr este objetivo, más bien empiece por pensar cómo puede incorporar más fibra a su dieta.

Afortunadamente, hay muchas opciones para ello. Intente con algunas de estas sencillas alternativas:

1. Haga cambios pequeños, fáciles de aplicar. Como cambiar de copos de avena a avena cortada al acero. O comer pasta de trigo integral al dente en vez de muy cocida. Consumir granos enteros que son un poco más difíciles de digerir se traduce en más fibra para ser procesada por la microbiota.
2. Piense en remplazar una colación procesada con frutas o verduras. ¡Y puede hacerlo divertido! Se antoja más una manzana o una zanahoria acompañada de mantequilla de su nuez favorita. Una ensalada también tiene más sabor con fresas frescas.
3. Cuando pueda, olvídese del pelador. La piel de verduras y frutas (o cáscara) puede tener mucha fibra saludable y nutrientes. Cuando las pela, se pierde de los nutrientes que le proporcionan a usted y a su microbiota.
4. Adopte un enfoque integralmente diferente de los granos. ¿Le encanta el pan blanco y otros granos? No es el único, pero sustituir de vez en cuando una ración con una alternativa de granos integrales es un buen principio. Pruebe un pan multigrano, una pasta de trigo integral o un grano de plano nuevo (bulgur, quinoa, farro, o arroz salvaje). Con esto puede dar variedad a su rutina culinaria y ayudar a su intestino.

Por último, considere flexibilizarse en cuanto a jabones antibacterianos e ideología. A usted le interesa mantener a los patógenos lejos de su hogar y su cuerpo, pero es fácil pasarse de la raya cuando de limpieza se trata. Esto podría traducirse en no lavarse las manos después de acariciar a su perro, o asegurarse de que realmente necesita antibióticos antes de tomarlos. El resfriado común es causado por un virus, así que un antibiótico no le sirve de nada.

El estado (y la diversidad) de la microbiota intestinal es bastante estable en la edad adulta, pero no así cuando toma antibióticos, los cuales pueden arrasar con las bacterias malas y las buenas. Es como despojar a un huerto de una buena vez de su materia orgánica, su riqueza y sus nutrientes. Y será necesario reconstruir ese maravilloso suelo microbiano fértil. En un estudio se encontró que podrían necesitarse hasta cuatro semanas para que la microbiota intestinal recupere su diversidad acostumbrada.

Ahora que está enterado de lo relativo a su microbiota, puede confiar en que será un maestro horticultor. Que su suelo esté o no donde usted quiere que esté, ya tiene los conocimientos y las herramientas para hacer cambios y crear un huerto de microbiota intestinal que puede ser benéfico para su salud.