Comience a preparar recetas para hornear con estas harinas alternativas

Los alimentos panificados son parte esencial de muchas celebraciones. Tanto si está preparando un pay de nuez o de carne molida, babka, noodles o la receta familiar secreta para bollos, la mayoría incluye harina como principal ingrediente. Este año deles a sus recetas una sabrosa transformación y utilice alguna de las principales harinas alternativas.

Al momento de preparar su masa favorita, la harina sirve como agente aglutinante para unir todos los ingredientes de la mezcla y añadirle textura y sabor. La harina regular está hecha a partir de granos enteros de trigo molido. Los granos enteros son nutritivos, pero conforme se van procesando para convertirlos en harina blanca altamente refinada, muchos de los ingredientes beneficiosos se pierden y aumenta su impacto glicémico.

Aquí es en donde entran en escena las harinas alternativas. Estos sustitutos de la harina de trigo han ido cobrando popularidad en los últimos años, y por una buena razón. Usted puede disfrutar de las mismas texturas y cohesión que ofrece la harina regular, pero con un menor impacto glicémico, más sabor y una multitud de beneficios nutricionales.

¿Qué es una harina alternativa?

Las harinas alternativas por lo general están hechas a base de nueces, semillas, frijoles y otros granos. Al igual que la harina regular, los ingredientes enteros se procesan y muelen para convertirlos en un polvo semifino. Muchas, como la harina de garbanzo o de almendra, ofrecen propiedades aglutinantes similares. Esto hace que los sustitutos de harina sean reemplazos 1:1 fáciles de aplicar en sus recetas favoritas, aunque la mayoría de los panaderos recomiendan usar una pizca más de polvo de hornear para compensar el peso ligeramente mayor que tiene la harina de almendra.

Asimismo, gracias a que con frecuencia contienen más vitaminas, minerales y fitonutrientes que la harina regular, las harinas alternativas encajan perfecto en populares pautas de alimentación, desde dietas cetogénicas y paleo hasta dietas bajas en carbohidratos, sin gluten o sin trigo. Incluso si usted no está enfocado en un plan de alimentación específico, la variedad añadida y la fibra adicional obrará maravillas para la salud de su organismo.

Comparación entre harina de trigo blanca, harina de trigo integral y harina de almendra

Para entender los beneficios para la salud que ofrecen las harinas alternativas, echemos primero un vistazo a los valores nutricionales promedio de los dos tipos de harinas de granos más comunes: harina blanca y harina integral.

Harina blanca no blanqueada, 1 taza (227 g)

• 455 calorías
• 4 g de carbohidratos
  • 4 g fibra dietaria
• 9 g de proteína
• 2 g de grasa
  • 2 g de grasa saturada
  • 6 g de grasa poliinsaturada y monoinsaturada
• Carga glicémica: 85

Si bien la harina blanca es una buena fuente de tiamina, folato y selenio, su carga glicémica, que es de 85, es elevada. Un nivel saludable sería de 55 o menos. Adicionalmente, la harina blanca pierde sus nutrientes durante el proceso de producción, mismos que posteriormente son adicionados.

Harina de trigo integral, 1 taza (227 g)

• 407 calorías
• 1 g de carbohidratos
  • 6 g fibra dietaria
• 16 g de proteína
• 2 g de grasa
  • 4 g de grasa saturada
  • 2 g de grasa poliinsaturada y monoinsaturada
• Carga glicémica: 69

Al igual que la harina blanca, la harina de trigo integral es una buena fuente de tiamina, folato y selenio. Tiene menos carbohidratos totales y la impresionante cantidad de 14.6 gramos de fibra dietaria para ayudar a su cuerpo a responder a todo lo que usted va a comer durante las celebraciones.

Taza por taza, la harina integral de trigo es claramente la ganadora en comparación con la variedad de harina blanca sin blanquear. Ahora bien, veamos qué ofrece la harina de almendra.

Harina de almendra, 1 taza (227 g)

• 648 calorías
• 24 g de proteína
• 24 g de carbohidratos
  • 14 g fibra dietaria
• 56 g de grasa
  • 3 g de grasa saturada
  • 7 g de grasa poliinsaturada y monoinsaturada
• Carga glicémica: menos de 1

Si bien tiene un mayor contenido de calorías que la harina blanca o la harina integral, la harina de almendra casi no tiene efecto alguno sobre el azúcar en sangre, y está repleta de grasas monoinsaturadas saludables y fibra prebiótica insoluble. La fibra insoluble es un carbohidrato esencial que nos hace sentir una mayor saciedad por más tiempo, lo que nos ayuda a mantener un peso saludable. Además, contribuye a una buena salud digestiva gracias a que alimenta las bacterias del intestino.

La harina de almendra es una buena fuente de diversos fitonutrientes, como resveratrol y flavonoides, y es rica en vitamina E y otros antioxidantes. Asimismo, aporta otros minerales esenciales como calcio, hierro y manganeso.

Y si hablamos de cocinar, la harina de almendra tiene un ligero sabor a mantequilla que va bien tanto con alimentos panificados dulces o con alimentos salados. Y debido a que sus propiedades aglutinantes son similares a las de la harina regular, puede sustituirse con base en una proporción 1:1. La harina de almendra, gracias a que ofrece diversos beneficios para la salud y se puede usar fácilmente como reemplazo en las recetas, es una de las mejores harinas y la alternativa más popular para panificar y preparar panes.

Sustitutos de harina llenos de sabor

Ahora que usted tiene referencias nutricionales de la harina blanca, la harina integral y la harina de almendra, ya puede comparar otras harinas alternativas. A continuación presentamos información nutrimental promedio de algunos de los más populares sustitutos de harina disponibles en el mercado.

Harina de trigo sarraceno, 1 taza (227 g)

• 560 calorías
• 16 g de proteína
• 115 g de carbohidratos
  • 36 g fibra dietaria
• Menos de 1 g de grasa
  • 0 g de grasa saturada
• Carga glicémica: 71

Contraria a su nombre, la harina de trigo sarraceno no contiene trigo, y tampoco contiene gluten. Si bien de todas las harinas de la lista es la que tiene el mayor impacto glicémico, la harina de trigo sarraceno es rica en fibra, antioxidantes y micronutrientes como folato, hierro, magnesio, manganeso y zinc.

La harina de trigo sarraceno tiene un pronunciado sabor terroso que es ideal para muffins, tartas y pan de plátano. No aglutina bien, así que es mejor buscar recetas específicamente creadas para usar harina de trigo sarraceno, o mézclela con otras harinas alternativas para evitar que los alimentos panificados se desmigajen o desmoronen.

Harina de yuca, 1 taza (227 g)

• 460 calorías
• Menos de 1 g de proteína
• 28 g de carbohidratos
  • 8 g fibra dietaria
• Menos de 1 g de grasa
  • 0 g de grasa saturada
• Carga glicémica: 46

Esta harina está hecha a partir de raíz de yuca, y aunque por lo general tiene un bajo contenido de nutrientes, la harina de yuca contiene vitamina C, folato, tiamina y minerales esenciales como manganeso y potasio.

La harina de yuca es una harina alternativa popular. Conocida por su sabor neutro y su textura fina, por lo común es un sustituto 1:1 de la harina blanca. Tiende a ser un poco más absorbente, por lo que los panaderos recomiendan usar un poco menos que la relación 1:1 comparando con la harina blanca. Esto ayudará a mantener la humedad de la famosa receta de panqué de la abuela.

Harina de garbanzo, 1 taza (227 g)

• 356 calorías
• 20 g de proteína
• 53 g de carbohidratos
  • 10 g fibra dietaria
• 6 g de grasa
  • 6 g de grasa saturada
• Carga glicémica: 44

Los garbanzos son el principal ingrediente del hummus, y la harina de garbanzo es una rica y saludable harina alternativa. Relativamente baja en grasas, y casi sin grasas saturadas, la harina de garbanzo tiene un índice glicémico de medio a bajo de 44. Además, es una excelente fuente de folato: aporta más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada. También aporta tiamina y minerales como hierro, magnesio y manganeso.

Al igual que la harina de almendra, la harina de garbanzo tiene un ligero sabor natural a nuez que es ideal para muchos alimentos panificados, pero con mayores propiedades aglutinantes. No lamentará haber utilizado harina de garbanzo la próxima vez que haga tortillas.

Harina de coco, 1 taza (227 g)

• 480 calorías
• 6 g de proteína
• 72 g de carbohidratos
  • 40 g fibra dietaria
• 16 g de grasa
  • 13 g de grasa saturada
• Carga glicémica: En el rango de 50

La harina de coco es baja en grasa y contiene una elevada cantidad de fibra dietaria y triglicéridos de cadena media (MCT). Derivados del aceite de coco, estos triglicéridos ayudan a aportar nutrientes vitales, como vitamina E y coenzima Q10, para apoyar la salud cardiaca y del cerebro.

La harina de coco tiene un sabor ligeramente dulce, el cual podría afectar el perfil de sabor de sus recetas. Sus propiedades aglutinantes no son equivalentes a las de la harina regular debido a que absorbe más líquido. Mézclela con otras harinas, agregue un huevo para obtener humedad adicional, o busque recetas en las que se especifique la harina de coco como ingrediente.

Harina de avena, 1 taza (227 g)

• 420 calorías
• 15 g de proteína
• 68 g de carbohidratos
  • 8 g fibra dietaria
• 5 g de grasa
  • 7 g de grasa saturada
• Carga glicémica: 44

Con avena se puede preparar una fabulosa leche sin lácteos, y es igual de buena como sustituto de harina libre de gluten. La harina de avena contiene grasas saludables, fibra dietaria, antioxidantes, tiamina y hierro. Si bien no es necesariamente un superalimento desde el punto de vista nutricional, tiene un sabor ligero, es buen aglutinante y es más fácil prepararla en casa con una licuadora o un procesador de alimentos. Si lo que busca es sustituir la harina blanca de forma económica, esta es la solución.

Harina de quinoa, 1 taza (227 g)

• 440 calorías
• 16 g de proteína
• 72 g de carbohidratos
  • 8 g fibra dietaria
• 2 g de grasa
  • 0 g de grasa saturada
• Carga glicémica: 53

Aunque contiene más carbohidratos y tiene un mayor impacto glicémico en comparación con otras harinas alternativas, la quinoa es un grano nutritivo lleno de fitonutrientes. Además está cargada de vitaminas del complejo B, calcio, vitamina E, hierro, magnesio, potasio y antioxidantes.

La harina de quinoa tiene un sabor terroso ligeramente amargo, y combina bien con las especias. Al igual que la harina de coco, absorbe más humedad al momento de aglutinar. Pruébela para preparar pan de jengibre o una buena cantidad de pancakes.

Lleve su experiencia de panificación un paso más allá

Cuando se trata de cocinar en casa, siempre hay una harina alternativa para lograr sus objetivos. Los sustitutos populares como la harina de almendra o de garbanzo ofrecen la posibilidad de hacer un cambio 1:1 en cualquier receta, y son fabulosas para alimentar a sus familiares e invitados.

Aproveche la información que aquí le hemos proporcionado para elegir la harina adecuada para usted y para su menú. Todos los que estén en su mesa disfrutarán ese giro sabroso que usted logre darles a sus platillos favoritos para las fiestas, haciéndolos más saciantes y nutritivos.