Die Kunst, sich Zeit für sich selbst zu nehmen: Tipps für alle Menschen mit vollem Terminkalender

In der Hektik der heutigen Welt ist es oft nicht einfach, Prioritäten zu setzen – vor allem, wenn es um die psychische Gesundheit geht. Ob berufliche, familiäre oder sonstige Anforderungen, die das Leben mit sich bringt: Wahrscheinlich hast du eine Menge um die Ohren. Das ist nicht weiter schlimm – vorausgesetzt, du nimmst dir genügend Zeit, um dich auch um deine psychische Gesundheit zu kümmern.

Viele Arbeitgeber haben festgestellt, dass überlastete Mitarbeiter keine Bestleistungen erbringen. Aus diesem Grund haben sie Wellness-Tage oder Ähnliches eingeführt. Das ist großartig, in der Regel gibt es aber über das Jahr verteilt nur eine Handvoll solcher Tage.

Die psychische Gesundheit sollte jedoch Priorität haben – und zwar tagtäglich.

Zum Glück musst du nicht wählen, ob du lieber den Anforderungen des Lebens gerecht werden oder dein mentales Wohlbefinden in den Vordergrund stellen möchtest. Du kannst beides tun. Alles, was es braucht, ist ein wenig Übung und proaktive Selbstfürsorge. Hier erhältst du Tipps für die Pflege deiner psychischen Gesundheit, die du auch bei vollem Terminkalender umsetzen kannst.

Stress erkennen und bewältigen

Stress ist ein Gefühl, das den meisten nur allzu bekannt ist. Jeder Mensch war schon mal gestresst – wahrscheinlich sogar bereits viele, viele Male. Ein gewisses Maß an Alltagsstress ist unvermeidlich und für die meisten Menschen durchaus zu bewältigen. Wenn der Stress jedoch zu groß wird, kann er sich negativ auf die psychische – und körperliche – Gesundheit auswirken. Deshalb ist Stressbewältigung ein entscheidender Faktor für dein tägliches mentales Wohlbefinden.

Laut einer kürzlich von der American Psychological Association durchgeführten Umfrage nimmt der Stress unter Erwachsenen in den USA stetig zu. Dasselbe gilt für den Rest der Welt. Viele Erwachsene können jedoch keine genaue Ursache für ihren Stress benennen. In der Regel lässt sich Stress jedoch immer auf eine Ursache zurückführen: Zeit. Genauer gesagt darauf, nicht genug davon zu haben. Wer hat nicht schon einmal das Gefühl gehabt, dass seine Aufgaben ihn in tausend verschiedene Richtungen ziehen?

Dieses Gefühl ist einer Studie zufolge nicht darauf zurückzuführen, dass der Tag zu kurz ist. Der Stress, den viele Menschen infolge ihrer täglichen Aufgaben empfinden, entsteht vielmehr durch „emotionale Konflikte“, die durch die verschiedenen Aufgaben ausgelöst werden.

Stelle dir z. B. vor, du nimmst dir eine Stunde Zeit für dich selbst – eine Stunde, um einem Hobby nachzugehen, ein Buch zu lesen oder ein Nickerchen zu machen. Es ist gut möglich, dass du danach Schuldgefühle verspürst – weil du nicht „produktiv“ warst oder andere Aufgaben aufgeschoben hast. Die Schuld erzeugt einen emotionalen Konflikt, der dazu führen kann, dass du ein höheres Maß an Stress erlebst. Mit anderen Worten: Selbst wenn du genügend Zeit hast, dich um dich selbst zu kümmern, ist es möglich, dass du das Gefühl hast, dass es nicht so ist.

Wie kannst du die Schuldgefühle loswerden, die mit der Selbstfürsorge verbunden sind, und damit auch den Stress beseitigen, der damit einhergeht? Wie so oft geht es um Achtsamkeit.

Schalte einen Gang runter und nimm dir bei der Erledigung deiner Aufgaben zwischen den einzelnen Aufgaben einen Moment Zeit, um dich daran zu erinnern, warum du tust, was du tust. Ganz gleich, ob während eines Projekts auf Arbeit, einer Erholungspause oder bei der Zubereitung des Abendessens: Es ist wichtig, dass du dir bewusst machst, warum die Aufgabe deine Zeit wert ist. Bevor du also deine nächste Aufgabe in Angriff nimmst, solltest du ein paar Mal tief durchatmen und über das „Warum“ nachdenken.

10 Tipps für Selbstfürsorge bei vollem Terminkalender

Du hast bereits gelernt, wie du die Schuldgefühle und den Stress vermeiden kannst, die aufkommen können, wenn du versuchst, dir Zeit für dich selbst zu nehmen. Erfahre jetzt, wie Selbstfürsorge unterwegs funktioniert. Die meisten der folgenden Tipps für die Pflege deiner psychischen Gesundheit können in 30 Minuten oder weniger während des Arbeitstags umgesetzt werden. Denn seien wir ehrlich: Du hast vielleicht nicht immer die Zeit (oder das Geld) für eine 90-minütige Tiefenmassage.

1. Lege Routinen fest und halte sie ein: Guter Schlaf, vollwertige und nahrhafte Mahlzeiten sowie ausreichend Bewegung sind nur einige Faktoren, die deine psychische Gesundheit und deine Stimmung verbessern können. Damit sich die Vorteile deiner neuen Lebensweise entfalten können, musst du konsequent sein. Dafür benötigst du eine feste Routine.
   Egal, ob du jeden Morgen mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst oder jeden Abend zu einer bestimmten Uhrzeit schlafen gehst: Versuche, Gewohnheiten in deinen Tagesablauf zu integrieren, die regelmäßigen Schlaf (mindestens sieben Stunden pro Nacht), irgendeine Form von Bewegung und eine ausgewogene Ernährung ermöglichen. Wenn du also beschließt, sonntags die Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten, dann halte dich daran! Diese täglichen und wöchentlichen Routinen geben deinem Leben eine Struktur, die dir Halt verleiht, wenn es in deinem Leben hektisch zugeht.
2. Finde Zeit für körperliche Betätigung: Die Vorteile körperlicher Betätigung für die physische und psychische Gesundheit sind wirklich so groß, wie es immer heißt. Wahrscheinlich hast du schon oft von den positiven Auswirkungen auf das körperliche Wohlbefinden gehört, aber wusstest du auch, dass 30 Minuten Bewegung pro Tag außerdem die Stimmung heben, Stress abbauen und gegen Angstzustände wirken können?
   Und dafür sind keine 30 Minuten hartes, schweißtreibendes Ausdauertraining erforderlich. Es kann schon ausreichend sein, den morgendlichen Weg zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen oder am Schreibtisch ein Laufband zu verwenden. Es gibt sogar bürotaugliche Fahrrad-Ergometer, wenn du wirklich kreativ sein willst!
3. Mache Achtsamkeitsübungen: Wenn du Meditation bereits in Erwägung gezogen, aber dann für zu kompliziert oder zeitaufwändig befunden hast, könnte das Praktizieren von Achtsamkeit genau das Richtige für dich sein. Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen. Das Beste daran: Es spielt keine Rolle, welchen Moment du wählst – Achtsamkeit kann bei jeder Tätigkeit oder Aufgabe praktiziert werden.
   Der erste Schritt ist die Kontrolle deiner Atmung. Schließe die Augen und atme langsam und kontrolliert ein und aus. Versuche, dich auf das Gefühl zu konzentrieren, wie die Luft deine Lungen füllt. Öffne deine Augen und versuche, dieses Gefühl erneut abzurufen, egal, was du gerade tust. Achte beim Essen auf deine Empfindungen und den Geschmack jedes Bissens. Wenn du deiner Präsentation für morgen den letzten Schliff gibst, stelle sicher, dass die Notizen oder Folien, die du jetzt noch hinzufügst, wirklich relevant sind.
4. Versuche es mit progressiver Muskelentspannung: Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass zum Meditieren viel Zeit und ein eigener Raum benötigt wird. Hier kommt die progressive Muskelentspannung in Spiel. Alles, was du dafür brauchst, sind 10-15 Minuten und einen Platz zum Hinlegen. (Wenn sich das Licht ausschalten lässt, ist das von Vorteil, aber nicht unbedingt erforderlich.)
   Bei der progressiven Muskelentspannung tust du genau das, was der Name sagt: Du entspannst nacheinander alle Muskelgruppen. Beginne mit den Füßen. Spanne die Muskeln so fest wie möglich an. Halte die Anspannung und lasse dann locker. Atme beim Lockerlassen aus. Arbeite dich im Körper immer weiter nach oben und wiederhole die gleiche Abfolge für jede Muskelgruppe. Die Praxis kann dazu dienen, den Körper zu beruhigen und Stress und Ängste abzubauen.
5. Konzentriere dich auf positive Dinge: Wahrscheinlich hast du schon einmal den Satz „Du bist, was du isst.“ gehört. Aber wenn es um die psychische Gesundheit geht, sind wir oft das, was wir denken. Versuche also, positive Gedanken zu denken! Wenn du dich z. B. vor einem Gespräch fürchtest, denke an das Gefühl, das du danach empfinden wirst: Du wirst stolz darauf sein, etwas Schwieriges bewältigt zu haben. Du kommst auf Arbeit bei einer frustrierenden Aufgabe nicht weiter? Betrachte es als eine Gelegenheit, etwas zu lernen und dir eine neue Fähigkeit anzueignen.
6. Führe Tagebuch: Tagebuchschreiben kann eine große Hilfe sein – auch und gerade für Erwachsene. Aus diesem Grund sollten viel mehr Menschen ein Tagebuch führen. Dein Tagebuch kann alles sein, was du willst. Wenn du versuchst, positive Gedanken zu denken, könnte ein Dankbarkeitstagebuch genau das sein, was du brauchst, um dich auf alles Gute im Leben zu konzentrieren. Vielleicht brauchst du aber auch Raum, um deinen Gedanken freien Lauf oder deinen Tag Revue passieren zu lassen. Ein Tagebuch ist für all das perfekt. Der Akt des Schreibens kann befreiend sein und dir dabei helfen, negative Gedanken und Gefühle loszulassen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben.
7. Nutze die Vorteile der Telemedizin: Wenn es um den Erhalt der psychischen Gesundheit geht, gibt es niemanden, der dafür besser geeignet ist als eine qualifizierte Fachkraft. Leider hat nicht jeder die Zeit für eine Therapie. Die gute Nachricht ist: Telemedizin ist weit verbreitet, und es gibt zahlreiche virtuelle Therapiemöglichkeiten. Noch nie war es daher so einfach wie heute, einen Therapeuten zu finden, der dann Zeit hat, wenn es auch in den eigenen Terminkalender passt. Du solltest dich jedenfalls nicht von dem Gedanken an einen weiteren Weg während deiner vollen Arbeitswoche abschrecken lassen. Wir leben in einer digitalen Welt – das kannst du dir zunutze machen.
8. Lege dein Telefon (oder deinen Laptop) weg: Wenn du alt genug bist, um dich an eine Zeit zu erinnern, in der du nicht ständig ein Telefon oder einen Laptop in der Tasche hattest, wirst du wahrscheinlich hin und wieder voller Nostalgie daran zurückdenken. Smartphones, Laptops und andere Geräte sind zwar sehr nützlich und praktisch, aber sie haben auch Nachteile. Ganz gleich, ob du gerne der Versuchung widerstehen würdest, am Esstisch geschäftliche E-Mails oder Nachrichten abzurufen oder im Bett in den sozialen Medien zu surfen: Die Geräte, die du dafür nutzt, haben sich wahrscheinlich in fast jeden Bereich deines Lebens eingeschlichen. Das kann den Stress, den du bei der Arbeit empfindest, noch verstärken. Außerdem kann es die Angst wecken, etwas zu verpassen und sich allgemein negativ auf deine psychische Gesundheit auswirken.
   Erwäge also, für eine Weile den Stecker zu ziehen. Schalte die Geräte vor dem Schlafengehen aus. Oder lasse sie während deines Abendspaziergangs zu Hause. Eine kleine Auszeit von der virtuellen Welt könnte die Pause sein, von der du nicht wusstest, dass du sie brauchst.
9. Zeit für dich selbst sollte nicht verhandelbar sein: Unabhängig von deinem Alter oder Beruf ist es wichtig, dass du dir jeden Tag Zeit für dich selbst nimmst. Diese musst du nicht mit aufwändigen Aktivitäten füllen. Es kann so etwas Einfaches sein wie das Abendessen zuzubereiten. Oder einen 15-minütigen Spaziergang machen. Oder ein Modellflugzeug bemalen. Es spielt keine Rolle, was du tust. Wichtig ist nur, dass du es tun möchtest.
10. Nimm dir einen Tag frei: Das ist nicht immer möglich, aber falls doch, ziehe es zumindest in Betracht. Viele Arbeitgeber bieten Tage für psychische Gesundheit an. Falls das bei dir nicht der Fall ist, überlege, dich krankzumelden oder einen Urlaubstag zu nehmen. Gönne dir Zeit für einen Spaziergang, triff dich mit einem Freund oder spüle das Geschirr, das sich in der Küche stapelt. Was auch immer du tust: Eine Pause von der Arbeit kann eine dringend benötigte Verschnaufpause sein – im wörtlichen und übertragenen Sinne.