了解您的體質——適合您身材的飲食與運動

您的身材完全由您作主。天生的遺傳藍圖與生活方式選擇的結合，體現了鏡中所呈現出來的您。雖然沒有人會與您獨特的身材相同，但大多數人的體質都會歸為幾大類。

如果您尚未知道您的類型，您將在下文中找出您的體質。不過無論您的體質為何，都先必需了解一個不可或缺的重要事實。

肥胖體質、瘦長體質或勻稱體質都能讓您有一個健康、快樂的人生。任何體質都不會永遠束縛您特定的健康狀況。您將塑造專屬自己的生活和健康。

這並不代表您無法從有關體質的討論中搜集到有用的資訊（正式的名稱為體質種類）。了解體型種類以及適合不同身材的實用生活方式提示，可能對您更有幫助。

一般建議為進行頻繁的體能鍛煉、均衡的天然食物飲食、良好的睡眠與其它健康習慣，這些都是大方向的建議。但是，了解您特定的體質可以指引您製定目標與健康的生活方式，並有效地實現它們。

畢竟，您目前的身材只是起點。您的體質幾乎反應出您最近的飲食、運動、睡眠及更多層面的選擇。從現在開始，您可以運用下面的額外資訊做改變，好讓您的目標最終成為鏡中呈現的您。

您的肥胖型體質指南

您可以從矮壯或圓潤的身形辨別出肥胖體質。這類體質的人大多會在上腹部和臀部周圍堆積脂肪。其中原因可歸咎較緩慢的新陳代謝。久坐的生活方式和過多的卡路里也會加劇脂肪的堆積。

對抗有增加和維持脂肪傾向的肥胖體質的健康選擇，應將飲食和運動集中在減肥上並保持均衡適當的卡路里。

肥胖體質的飲食建議包含：

• 注意精製食品和單醣的攝入量（尤其是糖）。容易儲存脂肪的體質導致這些容易被食用過度的食品堆積多餘的重量。
• 開始使用瘦蛋白以充滿飽足感並促進肌肉生長。
• 選擇正確的脂肪。不要避免食用有益的奧米加脂肪酸（如冷水魚中的脂肪酸）和植物性脂肪，因為脂肪儲存是此類體型最該專注的問題。
• 密切注意卡路里的攝入量及消耗量。它對任何體質的體重管理有重大的影響，尤其對肥胖體質更為關鍵。
• 多食用色彩豐富、高纖的蔬菜。這些水果和蔬菜的卡路里含量較低，並富含大量的纖維，使您的飽足感更持久。

肥胖體質的人應注重燃燒脂肪的運動，同時保持肌肉質量、穩定關節和促進心血管健康。 這代表結合有氧運動（步行、跑步、騎自行車等）和重量訓練。這有助於維持或肌肉生長時燃燒額外的卡路里。比起只專注於同種運動，結合有氧運動和重量訓練可以燃燒更多的脂肪。

在上腹部周圍增加體重可能會為長期健康帶來困擾。因此，肥胖型體質更需注意抵禦這種趨勢。選擇健康的生活方式能幫助解決與體重相關的潛在健康問題。

您的瘦長型體質指南

纖細、瘦長、嬌小。 所有這些形容詞都描述典型的瘦長型體質。快速的新陳代謝是保持這種體型纖瘦細長身型的重要因素。

不過，瘦長型體質在增加體重和增強肌肉上有些困難。對某些人來說，這或許是一個很好的困擾，而且還代表您可以肆無忌憚地吃，並不需要運動。但別太天真。瘦長型體質的人仍需要注意健康的飲食和體能鍛煉，以維持最佳的生活。

瘦長體質的飲食細節含：

• 在飲食中多添加營養豐富的食物，而不是只食用低營養含量的食物來促進新陳代謝。
• 多攝取高蛋白質的食物。這種巨量營養素對於每個人都至關重要，但對於瘦長型體質的人維持或增強肌肉質量特別有用。
• 如果您想增重，則多注重能量不均地攝取更多卡路里，而非消耗熱量。攝取額外的卡路里在有益脂肪、瘦蛋白和營養豐富的食品上。
• 選擇較佳的碳水化合物。由於瘦長型體質的巨量營養素大多存在於碳水化合物中，因此您的選擇也變得更廣。不過，更多的選擇可能會產生盲選。堅持攝取較佳的碳水化合物的食物來源，例如全穀物。

瘦長型體質的運動應搭配特定的目標，就如同任何體質一樣。這通常代表那些想要長肌肉的人需進行沈重的重量訓練。這些負重訓練對骨骼和關節也相當有益。

瘦長型體質的鍛鍊技巧是在組與組的間歇多休息，這樣可以在運動時減少燃燒掉卡路里。這是一件好事，因為瘦長型體質快速的新陳代謝會迅速增加卡路里的缺乏，從而阻礙增加體重的目標。

由於天生纖瘦的傾向，容易掉入「苗條就是健康」的迷思。僅因為您可以放任地吃和不在意運動，並不代表對您的健康有益處。

這就是為什麼均衡、多樣化的飲食和定期運動如此重要。飲食能在燃燒新陳代謝的同時提供有助於維持整體健康所需的營養，並且能幫助支持心血管、骨骼、關節和肌肉健康。

您的勻稱型體質指南

有了拉丁語和希臘語的幫助，我們可以更了解勻稱型體質的名稱是怎麼來的。您大致可以翻譯均稱體質為中等形。 因此，它回答了一個問題：肥胖型體質和瘦長型體質的中間體質是什麼？

這是一個很好的起點。

如果肥胖型體質看起來圓潤而瘦長型體質看起來纖長，則勻稱型體質就屬於居中的運動型身材。寬闊的肩膀和發達的肌肉線條，這種體型更像是 V 形。

大部分的勻稱型體質擁有絕佳的新陳代謝，容易增加且減去體重。因此，肌肉更容易生長，燃脂也不那麼困難。如果這聽起來很完美，那是因為許多文化都將勻稱型體質作為理想的運動型身材。一般的健身房裡充滿著各式各樣的身體類型，這些人盡最大的努力實現勻稱型體質。

這並不表示這種體質的人可以忽略飲食。勻稱型體質應注重以下飲食習慣：

• 注重適當平衡的卡路里。卡路里很容易成為他們增重或減重的指標。
• 透過注重攝取水果和蔬菜來促進營養。健身目標需要優質營養的支持，營養豐富的植物性食物對勻稱型體質也是一樣重要。
• 將必需巨量營養素分解為三分。效能佳且不過度運作的新陳代謝代表這種體型可以平均分配脂肪、碳水化合物和蛋白質的比例。

當進行運動鍛鍊時，勻稱型體質具有一定的優勢。這種體質能更容易達成設立的健身目標。鍛煉肌肉代表有氧運動和更多的重量訓練；多運用跑步或騎自行車以達成減重目標。訓練增速、肌力或增強運動能力都是勻稱型體質的冰山一角。配合健身目標與正確的鍛煉更能有效幫助達成目標。

任何有助達到每週建議運動量 150 分鐘的活動都十分有效。儘管勻稱型體質在健身房和流行文化中具有主導趨勢，但仍無法免受久坐不動的生活方式或不良飲食所帶來的危害。

那是您在鏡子中看到的自己正是您健康狀況的反照。但這還不全然如此。如果飲食、睡眠、運動和壓力管理得不到適當的照顧，那麼醒目耀人的外表仍可能隱藏著長期的健康問題。

您的體型是您目前健康狀況的定格

鏡中的您才是最真實的自己。今日的身材是您健康的真實寫照，即您現處的健康狀況。

不過，那是對體型更現代的觀點。在 1940年代由 W.H. Sheldon所提出的體型種類原始概念更為刻板。它將人們鎖死在自己的類型中，甚至將個性特徵歸咎於身材的類型。

這種哲學已被徹底揭穿。如今，健身和保健專業人員保留了這些分類的有益資訊，但他們將身體類型作為出發點，而不是陷阱。

拋棄整個理論可能讓您忽略無法改變身型的一面——遺傳學。完美的飲食習慣和正確的鍛煉並不會使您變高，也不會重塑骨骼結構以擴寬肩膀，更不會改變儲存脂肪的方式。

但是，正如上文所述，飲食和運動等生活方式因素能幫助每種體質實現健康目標並擁有最美好的生活。它也可以幫助重塑您的身體。

如果您是天生的瘦長型體質，您可以透過增加肌肉使體型更接近勻稱型體質。肥胖型體質可以雕塑圓潤的體型為起點，轉變成具有勻稱型體質特徵的 V 形。體質的改變是雙向的，不良的飲食習慣和不運動會導致任何身體類型堆積過多脂肪。

重塑您的生活，重整您的健康

您可以是肥胖型體質同時保持健康快樂；您可以擁有瘦長型體質同時過得健康快樂；您也可以是一個健康快樂的勻稱型體質。

值得重申的是：無論您屬於哪種體質，大多數人都是多種類型的綜合體，您還是可以過著健康、快樂充實的生活。

不要用您的體質來定義您，因為這並不是真正的您。如果這是您想要或需要達成的目標，您可以做改變而不要讓它侷限您。請記住，各種體型和體格的人都是美麗而富有價值的。最重要的是保持健康快樂，而這不限於任何尺寸。