몸을 무겁게 하는 식품에 작별 인사하고 가벼워지는 방법

좋아하는 음식을 먹고 속이 불편해졌다면, 그것보다 속상한 일이 없을 것입니다. 복부 팽만과 통증은 소화 불량의 징후입니다. 몸을 무겁게 만드는 잘못된 식품을 선택하면 점심시간의 즐거움이 오후 내내 둔한 느낌과 피곤함으로 변할 수 있습니다.

이처럼 건강에 나쁜 음식을 과하게 섭취한 후 느끼는 거북함, 불편함을 일컫는 말은 무수히 많습니다. 소화 불량은 식사를 너무 과하게 즐겼을 때 따르는 복부 팽만, 가스, 나른함 및 둔함 등을 포함한 포괄적인 용어입니다.

또한, 과식만이 소화 불량의 원인인 것은 아닙니다. 특정한 식품은 다른 식품보다 위장을 쉽게 거북하게 할 수 있습니다. 한편, 적절한 양으로 균형 잡힌 식사를 섭취하면 소화가 잘됩니다. 단순 탄수화물 또는 포화 지방을 중심으로 하는 식사를 즐긴다면, 식사 후 벨트를 풀지 않을 수 없을 것입니다.

이처럼 건강에 좋지 않은 식사는 몸을 더 지치고 피곤하게 만들 수 있습니다. 그러나 긍정적인 변화와 건강한 식품 선택을 통해 무거운 발걸음을 더욱 경쾌하게 바꿀 수 있습니다. 수많은 음식은 소화 기관에 오래 멈추어 있을 수 있습니다. 좋은 소식은 우리 몸을 무겁게 하지 않고도 포만감을 주는 음식 또한 많이 있다는 사실입니다.

먼저 복통의 일반적인 원인과 몸을 무겁게 하는 대표적인 식품을 살펴보도록 하겠습니다. 처음 소개되는 원천은 누구나 잘 알고 있는 나쁜 음식들입니다. 그 다음으로 맛있게 먹고 난 후 후회하게 만드는 숨은 원천을 알아봅니다.  무엇보다도 과식은 소화 기관에 무리를 주므로 하루 종일 몸이 무겁고 둔한 느낌을 줄 수 있다는 사실을 기억해주세요.

무거운 고지방 식품

이것은 너무나 당연해 보입니다. 지방 함량이 높은 식품은 몸을 무겁게 하는 것이 분명합니다.

포화 지방이 많은 식품은 맛이 진하고 속이 불편할 정도로 포만감을 줄 수 있습니다. 지방은 주로 음식의 맛을 돋기 위해 추가되는 경우가 많습니다. 그러나 입안에서 살살 녹는 맛에는 대가가 따릅니다.

또한, 고지방 식품은 대체적으로 식이섬유는 거의 함유되지 않는 경우가 많습니다. 이것은 문제입니다. 왜냐하면, 식이섬유는 소화에 필수적인 영양소이기 때문입니다. 이 영양소는 배설물의 부피를 증가시켜 배변을 원활하게 해줍니다. 따라서 고지방 식품을 주로 하는 식사 습관은 변비를 동반하는 경우가 많습니다. 식이섬유의 도움을 받지 못한 고지방 식품은 소화기관에 남아 몸을 무겁게 만듭니다.

특히 튀긴 음식은 우리 몸을 가장 무겁게 하는 원인입니다. 이러한 음식은 식이섬유가  적고 에너지를 유지하는 데 필수적인 영양소, 비타민 및 미네랄이 부족합니다. 튀긴 음식이나 지방 함량이 매우 높은 식품을 연료로 사용하는 경우, 나른함이나 둔한 느낌을 없애기는 힘듭니다.

대안: 건강에 좋은 불포화 지방 식품

지방을 전혀 섭취하지 않는 것은 건강한 식사 습관이라고 할 수 없습니다. 지방 또한 필수 대량 영양소이기 때문입니다. 그러나 몸에 이로운 지방은 따로 있습니다. 식단에 포화 지방과 트랜스 지방 함량이 높은 음식이 많다면 이를 피하는 것이 최선입니다. 그 대신 건강에 좋은 오메가3와 같은 불포화 지방산이 풍부한 식품을 추가하는 것이 좋습니다.

불포화 지방산이 풍부한 식품으로는 아보카도, 올리브 오일, 견과류 및 생선 등이 있습니다. 이러한 식품은 몸에 좋은 영양소가 풍부하고 뇌 건강을 촉진하는 지방 성분을 함유하고 있습니다. 따라서 포화 지방으로 가득 찬 식단을 건강에 좋은 불포화 지방 식단으로 바뀌 드시는 것을 권장합니다.

정제된 탄수화물

기대하던 점심시간에 가장 피해야 할 식품은 정제된 탄수화물입니다. 흰 빵, 백미, 파스타, 떡과 같은 곡물의 주성분인 가공된 탄수화물은 순식간에 당분을 혈류로 쏟아 붓지만 오래 지나지 않아 슈가 크래시(sugar crash) 증상을 일으킵니다.

가공된 곡물에는 기울이나 싹과 같은 중요한 요소가 빠져 있습니다. 기울은 식이섬유가 풍부하므로 식사 후에도 에너지를 오랫동안 유지해주는 역할을 합니다.  이러한 역할을 하는 기울이 빠진 가공된 곡물로 이루어진 식사는 에너지의 급격한 저하를 가져올 수밖에 없습니다.

흰 빵과 같은 식품은 또한 곡물의 싹이 제거되어 있습니다. 곡물의 싹에는 비타민 B가 풍부합니다. 우리가 섭취한 음식에서 에너지를 활용하려면 비타민 B가 필수적입니다.

따라서 가공된 곡물을 지나치게 많이 섭취하는 것은 활기가 필요한 오후를 위한 점심시간을 무의미하게 하는 것과 같습니다. 활기 대신 낮잠이 필요할 수 있습니다.

대안: 통곡물

가공된 곡물로 인한 피로를 해결하는 간단한 방법은 통곡물로 교체하는 것입니다. 통곡물은 훨씬 더 건강한 식단을 구성하는 요소입니다.

그 이유는 통곡물에는 식이섬유가 많이 함유되어 있기 때문입니다. 따라서 통곡물이 풍부한 식사를 한 후에는 에너지가 서서히 발산되므로 슈가 하이(sugar high) 및 슈가 크래시(sugar crash)와 같은 부작용을 피할 수 있습니다. 식이섬유는 또한 소화기관에서 배설물의 유동을 원활하게 해줍니다. 에너지를 꾸준히 공급하고 속을 편하게 하는 통곡물은 건강한 식사와 다이어트에 핵심적인 요소입니다.

가공 및 정제된 곡물이 주는 졸음과 속 불편함을 더는 참지 마세요. 이제는 통곡물을 식탁에 올려보세요. 통곡물빵, 잡곡, 현미, 통곡물 파스타 등으로 식단을 현명하게 바꾸어 보세요.

저칼로리 식품도 몸을 무겁게 할 수 있습니다

저칼로리 식품이 간식으로 가장 좋은 선택이 아니라는 사실을 믿기 어렵습니다. 그러나 칼로리는 우리 몸에서 에너지가 됩니다. 따라서 업무를 수행하는 데 필요한 에너지를 보충하려면 칼로리를 계속해서 섭취해야만 합니다.

문제는 하루 동안 저칼로리 식품만을 섭취하기를 고집한 경우 발생합니다. 칼로리 부족은 우리 몸에 에너지가 부족한 느낌으로 이어질 수 있습니다. 연료가 부족하면 업무를 완수하기 어렵습니다. 그리고 저칼로리 간식은 대부분 영양 가치가 거의 없는 가공식품인 경우가 많습니다. 이것은 우리 몸을 두 번 속이는 것과 같습니다.

제한적인 칼로리 섭취 또한 문제를 일으킬 수 있습니다. 이런 습관은 다음 번 식사 때 과식하는 원인이 될 수 있습니다. 과식한 후에는 나른함과 팽만감이 찾아오므로 식사 후 몸이 불편해지는 악순환이 계속되게 됩니다.  그리고 심한 허기를 달래기 위해 포식을 계속함으로써 실제로 체중이 증가하는 결과를 가져올 수 있습니다.

또한, 칼로리 제한은 대사 기능과 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있습니다. 대사 기능의 변화는 건강한 체중 관리를 더욱 어렵게 만듭니다. 그리고 호르몬 균형의 변화는 우울감을 증가시키고 행복감을 낮출 수 있습니다.

대안: 적당량의 건강한 간식

어떤 음식이든지 과식하면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 그러나 건강한 스낵 대신 저칼로리 식품만 고집할 경우에도 같은 결과를 가져올 수 있습니다. 다음 번 식사 때까지 허기를 달래줄 간식을 원한다면, 저칼로리, 라이트, 제로 칼로리와 같은 라벨이 붙은 제품은 피하는 것이 좋습니다.

그 대신 베리류, 토마토, 오이 등과 같은 영양도 함유한 저칼로리 식품을 선택해보세요. 이러한 식품을 허기를 달래줄 뿐만 아니라 필수 비타민과 미네랄까지 공급해줍니다.

칼로리 섭취량이 걱정된다면, 알지 못하는 사이에 섭취하는 칼로리 원천을 찾아 제거하려고 노력해보세요. 탄산음료, 술과 주스 등은 고칼로리 식품입니다. 이러한 음료는 또한 허기를 달래주지도 못합니다. 이러한 음료 대신 물을 마시고 건강에 좋은 식품으로 일일 칼로리 섭취량을 만족하려고 해보세요.

탄산음료는 몸속까지 시원하게 해주지는 못합니다

식사 후 가스가 찼거나 속이 거북하게 느껴졌다면, 함께 마신 음료 선택이 잘못되었을 수 있습니다. 소다와 같은 탄산음료는 인기가 높지만, 이러한 음료에 포함된 기포는 체내에서도 간단히 사라지지는 않습니다. 이것은 오랫동안 가스를 발생시킵니다. 이러한 음료가 몸을 무겁게 하는 원인이 되지는 않지만, 음료를 마신 후 바람직한 결과를 얻는 것도 아닙니다.

먼저 이러한 탄산음료를 상징하는 기포가 어떻게 생성되는지 알아보도록 하겠습니다. 탄산음료에는 무수한 양의 이산화탄소가 함유되어 있습니다. 이것은 가스의 일종입니다. 이 가스로 발생하는 기포는 소화 기관에서 터지게 됩니다. 결과적으로 입안을 즐겁게 하는 기포는 뱃속에서는 가스로 변화하여 팽만감을 높이게 됩니다.

탄산음료에서 가스의 원인이 되는 다른 성분은 감미료입니다. 다이어트 음료에는 설탕 대신 단맛을 내기 위한 감미료가 함유되어 있습니다. 그러나 이러한 감미료는 설탕보다 소화하기 어려울 수 있습니다.

소르비톨(sorbitol), 자일리톨(xylitol) 및 만니톨(mannitol)과 같은 당알코올이 함유된 식품이나 음료의 섭취는 제한하는 것이 좋습니다. 이러한 감미료는 대장까지 이동한 다음 분해되기 시작합니다. 따라서 그러한 과정에서 일어나는 발효 및 소화 작용의 결과 가스가 발생할 수 있습니다. 그렇다고 해서 이러한 당알코올을 완전히 피할 이유는 없습니다. 부작용을 느끼지 않도록 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

더부룩하고 가스가 찬 상태로 최고의 컨디션을 만들기는 어렵습니다. 또한, 거북하고 무거운 몸 상태는 불편하기 그지없을 것입니다.

대안: 최고의 선택은 물!

탄산음료를 물로 대체하여 몸 안에 들어오는 여분의 가스를 제거하세요. 물은 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 음료이고 이후에 위장을 거북하게 할 수 있는 기포나 감미료가 없습니다.

탄산음료를 찾는 이유가 특별한 맛 때문이라면, 천연 향료를 추가해보세요. 특히 레몬, 라임, 베리류, 오이 등을 추가하면 원하는 향을 살릴 수 있습니다. 창의력을 발휘하고 싶다면 허브 등도 추가할 수 있습니다. 바질, 로즈마리, 민트 등은 인기 있는 허브 종류입니다. 허브차는 또한 카페인 음료를 대체하는 좋은 선택입니다.

한편, 탄산수는 피하는 것이 좋습니다. 탄산수는 설탕이 함유되어 있지 않더라도 소화기에 불편함을 야기할 수 있습니다. 그 대신 순수한 물만 마시는 것이 가장 좋습니다. 따듯한 물, 레몬 조각으로 장식한 물은 가장 건강한 선택입니다.

유제품은 우리의 하루를 망칠 수 있습니다

때때로 유제품을 잘못 섭취한 경우, 하루 내내 속이 불편하거나 최악의 경우 밤새 화장실 신세를 질 수 있습니다. 이 이유는 소화 기관에서 대부분 유제품에 함유된 설탕의 일종인 유당(lactose)을 제대로 소화하지 못하기 때문입니다.

가장 흔한 원인은 우유입니다. 우유는 유당 함량이 높으므로 유당불내증인 사람들의 경우 속을 불편하게 하는 가스와 설사를 유발할 수 있습니다. 유당불내증이 있으신 분들은 이미 그러한 사실을 잘 알고 있을 것입니다. 전 세계 인구 중 거의 65%가 유당불내증인 것으로 알려져 있습니다.

대량의 유당 성분이 갑자기 체내로 들어오면 주로 더부룩함과 피로를 유발합니다. 이러한 신체 반응은 또한 우유에 함유된 다른 영양소 흡수까지 어렵게 합니다. 따라서 뼈 건강에 중요한 칼슘을 효율적으로 흡수할 수 없게 됩니다. 이처럼 유제품의 좋은 영양소만 흡수하고 소화 기관을 거북하게 하는 성분을 피하는 방법은 무엇일까요?

대안: 요거트, 치즈 및 기타 발효 유제품

“발효”가 키워드입니다. 발효 유제품은 이미 유당을 분해하는 과정에 있습니다. 요거트와 케피어(kefir)는 우유에 함유된 유당을 분해하는 효소로 만들어진 제품입니다. 이러한 대체 식품은 칼슘은 물론 소화를 촉진하는 프로바이오틱스까지 공급하는 훌륭한 원천입니다.

우유 대체 제품을 원하신다면, 아몬드 우유를 선택해보세요. 아몬드 및 기타 견과류로 만든 우유는 더욱 쉽게 소화될 수 있습니다. 이 제품에는 칼슘과 비타민 D와 같은 영양 성분도 풍부하며 맛 또한 뛰어납니다.

유당불내증이 심각할 정도라면 담당 의사와 상담하실 것을 권장합니다. 담당 의사의 조언에 따라 편리하게 칼슘과 같은 영양소를 보충할 방법을 선택해보세요.

이제는 교체할 시간

이제는 몸을 무겁게 하는 식품과 음료를 모두 알게 되었으므로 식단을 계획할 때 이러한 식품을 미리 대체 식품으로 교체할 시간입니다. 몸을 무겁게 하는 식품은 식이섬유가 풍부한 식품으로 바꾸어주세요. 통곡물과 다양한 종류의 식품으로 영양의 균형을 맞추어 보세요. 물을 더 많이 마시기로 결심해보세요. (H₂O를 충분히 마셨다고 생각될 때, 한 잔 더 마시는 습관을 키워보세요.)

몸을 무겁게 하고 피곤하게 만드는 식품을 건강에 좋은 식품으로 대체해보세요. 다음 표에서 왼쪽에 있는 식품은 피하거나 최소한으로만 섭취하고 건강에 좋은 오른쪽에 있는 식품을 선택하려고 노력해보세요.