Nutrition and Vision: Nutrients That Support Eye Health and Help Protect Your Vision
Vos gènes, votre style de vie et votre alimentation jouent tous un rôle important dans la santé de vos yeux et de votre vision à long terme. Vu que l’alimentation dépend presque entièrement de vous, nous soulignerons par la suite certains choix alimentaires importants à adopter afin de soutenir la santé oculaire. Vous pourrez aussi lire à propos des recherches sur lesquelles sont fondées nos recommandations alimentaires et oculaires, ainsi que plusieurs mesures à prendre pour optimiser votre vision.
Favoriser la santé oculaire en consommant les bons nutriments
Votre alimentation et les nutriments que vous consommez influencent presque tous les aspects de la santé. Y compris votre santé oculaire, favorisée par une alimentation globale saine. Toutefois, il existe plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants particuliers qui ont un rôle plus important dans l’optimisation de la vision.
Vitamine C
On retrouve la vitamine C dans pratiquement toutes les cellules du corps. Elle favorise la santé des capillaires, des gencives, des dents et du cartilage. Cependant, la vitamine C essentielle se concentre beaucoup plus dans les rétines que dans le sang. La raison est que la vitamine C aide à conserver une performance optimale en protégeant vos yeux contre les dégâts causés par les radicaux libres.
Puisque le corps humain ne produit pas de vitamine C, elle doit être intégrée dans l’alimentation. Certaines des meilleures sources de vitamine C sont les agrumes, les poivrons, le brocoli et le chou frisé.
Vitamine E
Tout comme la vitamine C, ce nutriment essentiel est aussi un antioxydant important dans les yeux et qui contribue à neutraliser les radicaux libres. Sans intervention, les radicaux libres peuvent progressivement abîmer les tissus sains et détériorer la santé oculaire à long terme.
La déficience de vitamine E est assez fréquente, vu que certaines des meilleures sources sont peu consommées. Afin d’intégrer davantage de vitamine E dans votre alimentation, essayez de consommer des graines ou de l’huile de tournesol, des amandes, des noisettes, des arachides, des avocats et des épinards.
Zinc
On trouve cet oligo-élément en haute concentration dans les yeux. Il joue un rôle crucial dans le transport de la vitamine A (un autre nutriment qui soutient la santé oculaire) vers la rétine. Le zinc est associé à la préservation d’une vision nocturne normale. Les sources alimentaires de zinc comprennent les huîtres, la viande rouge, les fruits de mer, les fèves et les noix.
Lutéine et zéaxanthine
Ces deux puissants caroténoïdes agissent chacun en guise d’antioxydants. Ils servent d’écran solaire intégré dans les yeux, dans lesquels les nutriments contribuent à filtrer la lumière bleue. Ils favorisent aussi une bonne acuité visuelle (la bonne vue de chaque œil).
La lutéine et la zéaxanthine sont concentrées dans la rétine. La quantité qu’on y trouve est directement proportionnelle à la consommation de ces caroténoïdes. Afin d’augmenter votre consommation de lutéines et de zéaxanthine, essayez de manger davantage de légumes vert foncé comme les épinards, le chou frisé, la bette, le brocoli et le persil.
Acides gras oméga-3
Les gras sont essentiels à l’alimentation humaine. La plupart des gens consomment suffisamment d’acides gras oméga-6 essentiels, mais manquent fréquemment des acides gras oméga-3 ; tout particulièrement l’acide docosahexanoïque (ADH) et l’acide eicosapentanoïque (AEP).
Les acides gras oméga-3 soutiennent la surface extérieure huileuse de l’œil. On trouve tout particulièrement l’ADH en haute concentration dans la rétine. Il est important dans le développement visuel des nouveau-nés. Des études ont aussi démontré que des niveaux adéquats d’ADH peuvent favoriser une vision optimale et aider à préserver la santé de la rétine.
Les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et la truite sont les meilleures sources d’AEP et d’ADH. Les sources végétales d’AEP et d’ADH sont plus rares, mais on peut trouver de l’acide gras oméga-3 α-linolénique (ALA) dans la linette, les graines de chia, les noix et le soya.
Une vue d’ensemble de la recherche sur la nutrition et la vision
Depuis les 30 dernières années, il y a eu de grandes avancées dans la recherche relative à la santé oculaire et l’alimentation. Les chercheurs ont maintenant une bonne compréhension du lien entre la vision et l’alimentation, et de la façon dont les nutriments soutiennent la santé oculaire tout en contribuant à la préservation d’une vue optimale avec l’âge. Les études de recherche présentées ci-dessous servent de fondement pour les recommandations de nutriments mentionnées précédemment.
Études des affections oculaires liées à l’âge
L’étude AREDS (études des affections oculaires liées à l’âge) fut une étude clinique majeure commanditée par la National Eye Institute aux États-Unis. L’objectif de l’étude était d’observer en détail les liens entre la consommation alimentaire de certains nutriments et la santé oculaire à long terme.
L’étude a commencé le recrutement en 1992, et comprenait 3680 sujets âgés de 55 à 80 ans. Les sujets dans le groupe de formule AREDS recevaient quotidiennement des doses de :
- 500 mg de vitamine C
- 400 U.I. de vitamine E (180 mg d’acétate de tout-rac-alpha-tocophérol)
- 15 mg de bêta-carotène (7500 EAR)
- 80 mg de zinc
- 2 mg de cuivre (pour éviter la déficience en cuivre liée au zinc)
Par rapport au placébo, le supplément de formule AREDS a eu un impact mesurable sur le soutien d’un vieillissement oculaire sain, y compris le soutien de l’acuité visuelle.
Étude études des affections oculaires liées à l’âge 2
Les données d’AREDS2 ont d’abord été publiées en 2013 et testaient plusieurs variantes de la formule AREDS originale. L’objectif principal était de tester si l’ajout de lutéine et de zéaxanthine ou d’acides gras oméga-3 rendrait la formule AREDS originale plus efficace. L’une des formules testait un niveau de zinc bien plus faible (25 mg contre 80 mg).
Les résultats de l’étude démontrent que l’ajout de lutéine et de zéaxanthine ou d’acides gras oméga-3 ne procurait aucun avantage supplémentaire pour la santé oculaire par rapport à la formule AREDS originale. Toutefois, remplacer le bêta-carotène par la lutéine et la zéaxanthine procurait un léger avantage par rapport à la formule AREDS. La formule à faible taux de zinc était aussi efficace que celle à haut taux de zinc.
Selon les résultats de l’étude AREDS2, il semblerait adéquat de remplacer le bêta-carotène par la lutéine et la zéaxanthine, de limiter la dose de zinc à un taux plus faible et de maintenir le même taux de vitamine C, de vitamine E et de cuivre.
Une formule basée sur l’AREDS2 pourrait contenir :
- 500 mg de vitamine C
- 400 U.I. de vitamine E
- 10 mg de lutéine
- 2 mg de zéaxanthine
- 25 mg de zinc
- 2 mg de cuivre
Étude sur la supplémentation en lutéine antioxydante
L’étude sur la supplémentation en lutéine antioxydante (LAST) est une autre étude phare. Il s’agit d’un essai clinique contrôlé par placébo d’une durée de 12 mois. L’étude testait à la fois un supplément de lutéine purifiée et un supplément composé d’un mélange de lutéines et d’autres antioxydants comme la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène.
Les deux groupes de supplément ont augmenté la densité du pigment dans la rétine. Les tests ont démontré que les suppléments ont contribué à soutenir l’acuité visuelle et la réadaptation après éblouissement. Le groupe placébo n’a pas obtenu de changement particulier relatif à ces critères de mesure.
Pigment maculaire et performance visuelle en cas d’éblouissement
Une étude menée sur 40 sujets en santé leur demandait de prendre des suppléments quotidiens de lutéine (10 mg) et de zéaxanthine (2 mg) pendant six mois. Les yeux des sujets ont reçu une évaluation concernant les effets de l’éblouissement dans la vie de tous les jours. Par exemple : sortir dehors un jour ensoleillé, regarder un écran d’ordinateur pendant une longue période et l’exposition aux phares de voitures la nuit.
Six mois après la supplémentation, la densité optique du pigment maculaire (DOPM) moyenne des participants avait augmenté par rapport au début de l’étude. Une DOPM élevée est liée à une acuité visuelle optimale.
Après avoir testé les performances des sujets, les chercheurs ont conclu que de quatre à six mois de supplémentation en lutéines et zéaxanthine favorisent une performance visuelle saine en situation de fort éblouissement.
Étude sur la santé des infirmières
L’étude sur la santé des infirmières et l’étude de suivi des professionnels de la santé comprenait plus 100000 participants. Tous les participants étaient âgés de 50 ans et plus et ne souffraient pas de problèmes de santé ciblés dans l’étude de base.
Les chercheurs ont analysé l’apport en caroténoïde basé le questionnaire de fréquence alimentaire à l’étude de base puis lors de suivis. Puis ils ont calculé la prédiction des scores de caroténoïde du plasma. Les résultats de cette étude ont révélé qu’un taux élevé de lutéine et de zéaxanthine dans le plasma avait un effet protecteur sur les yeux et contribuait à soutenir un vieillissement oculaire sain.
Conseils supplémentaires pour protéger la vue
Prendre rendez-vous pour un examen de la vue
En ce qui concerne le soutien de votre santé oculaire à venir, il est important de connaître votre situation. Un examen de la vue mesurera l’acuité visuelle, mais peut faire bien plus encore. Un examen complet de la vue peut identifier des problèmes de la vue ou des yeux bien avant que l’on en subisse des symptômes évidents.
Au-delà d’un examen de la vue initial, il est aussi recommandé que certaines personnes aient des suivis plus fréquemment. La National Eye Institute recommande un examen de la vue à chaque un ou deux ans pour :
- Tous ceux âgés de plus de 60 ans
- Les Afro-Américains âgés de plus de 40 ans
- Des conditions médicales particulières peuvent influencer la santé oculaire
Porter des protections oculaires
Au même titre que l’on utilise de la crème solaire pour protéger la peau du soleil, le port de lunettes de soleil peut contribuer à protéger vos yeux contre les rayons nocifs. À court terme, une longue période sous le soleil peut causer la photokératite (coup de soleil des yeux). Une haute exposition aux rayons UV peut avec le temps causer des lésions oculaires à long terme.
Le port de lunettes de soleil bloquant 99 à 100 % des rayons UVA et UVB peut aider à protéger vos yeux contre les dégâts à court et à long terme causés par le soleil. Des verres de contact conçus pour bloquer les rayons UV peuvent aussi être une solution. Une capeline peut même davantage vous protéger lors de longues journées sous le soleil.
En plus de protéger vos yeux contre les rayons UV du soleil, il est aussi important de les protéger dans des situations dangereuses. Il est essentiel d’avoir une protection oculaire adéquate lors d’activité sportive, lors de construction, sur un chantier et toute autre situation dans laquelle vos yeux sont à risque d’entrer en contact avec des matières étrangères.
Restez actif et gardez un poids santé
Rester actif physiquement et garder un poids santé contribue à une santé oculaire optimale. Vous pouvez trouver des recommandations afin de garder un poids santé ici.
Si vous fumez, arrêtez maintenant
Fumer est dangereux pour l’ensemble du corps, y compris les yeux. Des études démontrent que fumer peut endommager le nerf optique et augmenter les risques de subir d’autres problèmes de la vue et de santé oculaire.
