Phytonutriments 101 : un cours concentré sur ces composés végétaux

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Introduction aux composés végétaux

Les végétaux constituent une grande partie d’un régime alimentaire sain. Fruits, légumes et grains entiers fournissent à l’organisme une nourriture et une nutrition essentielles. Riches en vitamines et minéraux, ces groupes alimentaires sont des éléments importants dans la préservation de la santé. Votre fruit ou légume préféré comporte pourtant une face cachée, car tous les végétaux sont aussi riches en composés puissants appelés phytonutriments.

Ces composés chimiques végétaux peuvent favoriser et préserver la santé. Pourtant, comme il est impossible à notre organisme de produire ces nutriments importants,  nous devons pourvoir compter sur une source fiable de ces composés végétaux. La consommation d’aliments de nature végétale peut aider à enrichir un régime alimentaire en assurant à l’organisme les phytonutriments qu’il lui faut.

Une alimentation bien équilibrée peut procurer des douzaines de phytonutriments, chacun remplissant une tâche spécialisée dans le végétal dont il est issu – ainsi que dans l’organisme. Parmi les fonctions les plus importantes des phytonutriments, signalons leur capacité antioxydante. Ces composés végétaux sont aussi utiles pour protéger les yeux, préserver la santé du système immunitaire et faciliter la signalisation cellulaire. En plus de leur côté intéressant et de leur importance, les phytonutriments sont précieux pour la santé.

Terminologie de base

ll faut faire appel à un nouveau vocabulaire pour bien comprendre le mode de fonctionnement des phytonutriments dans l’organisme. La terminologie suivante aide à saisir l’importance et la valeur des phytonutriments pour la santé.

  • Phytonutriments : Des composés chimiques trouvés dans les végétaux. avec des effets positifs sur la santé et la nutrition humaines. Les phytonutriments sont aussi connus sous le nom d’éléments phytochimiques.
  • Radicaux libres : Des molécules contenant un électron non apparié. Les radicaux libres sont très réactifs et peuvent déclencher l’oxydation.
  • Oxydants : Des molécules très réactives renfermant de l’oxygène. Ils réagissent très facilement avec d’autres molécules dont ils modifient la nature chimique. Ces changements peuvent éventuellement devenir toxiques pour la cellule.
  • Antioxydants : Des molécules qui ralentissent ou réduisent les dommages causés à un organisme par les radicaux libres et d’autres oxydants. Les antioxydants aident à prévenir la réaction chimique appelée oxydation en neutralisant les électrons non appariés sur des molécules potentiellement dangereuses.
  • Caroténoïdes : Un groupe de pigments végétaux qui se forment naturellement. Les caroténoïdes donnent aux fruits et légumes leur couleur rouge, orange ou jaune. Ces phytonutriments protègent les végétaux contre les dommages oxydatifs.
  • Polyphénols : Des phytonutriments concentrés dans les tissus des feuilles des végétaux. Ils repoussent les prédateurs et aident à préserver la santé des végétaux. Les polyphénols constituent le groupe d’antioxydants le plus nombreux dans les aliments.
  • Bioflavonoïdes : Les bioflavonoïdes remplissent la même fonction dans les végétaux que les polyphénols dont ils forment une sous-catégorie. Leur structure chimique est cependant différente. Les bioflavonoïdes comportent des signatures chimiques uniques, comme les cétones et les groupements alcools (liaison double carbone-oxygène et liaison simple oxygène-hydrogène, respectivement).

Fonction des phytonutriments dans l’organisme

Les phytonutriments agissent comme des pigments dans les végétaux, donnant aux fruits et légumes des couleurs vives. De plus, ces composés protègent et renforcent la santé des végétaux et peuvent aussi contribuer à préserver la santé humaine.

Agissant comme des antioxydants, les phytonutriments aident à protéger l’organisme contre les radicaux libres. Il faut conserver dans l’organisme un juste équilibre entre les oxydants (radicaux libres, etc.) et les molécules non réactives. Lorsque cet équilibre est rompu en faveur des oxydants, les cellules saines peuvent être endommagées.

Ces composés végétaux aident à neutraliser les oxydants et à maintenir cet équilibre en neutralisant les électrons non appariés sur les molécules potentiellement dangereuses. Cette interaction chimique stabilise les oxydants et empêche les dommages oxydatifs.

Classes de phytonutriments

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Voici des descriptions et quelques exemples de certaines des classes les plus importantes de phytonutriments. Malgré des différences dans leur structure, les phytonutriments visent tous un seul et même but : réduire les dommages oxydatifs et protéger la santé.

Caroténoïdes

Des bactéries, algues et végétaux photosynthétiques produisent plus de 750 pigments appelés caroténoïdes. Le rôle de ces derniers consiste à aider à protéger les plantes contre des longueurs d’onde lumineuse nocives afin de leur permettre de tirer de l’énergie du soleil. Ces pigments aident aussi à protéger les parties photosynthétiques des cellules des végétaux.

C’est à cette classe de phytonutriments que l’on doit la coloration vive des fruits et légumes en rouge, orange et jaune. Puissants antioxydants essentiels à la protection de la santé oculaire, les caroténoïdes contribuent aussi à une communication fluide entre les cellules.

Bêta-carotène

Sans doute le plus connu des caroténoïdes et phytonutriments, le bêta-carotène est aussi un précurseur de la vitamine A que l’organisme est incapable de produire. Par conséquent, un régime alimentaire doit comprendre une provitamine comme le bêta-carotène pour permettre à l’organisme de le transformer en vitamine A au besoin.

Converti en vitamine A dans l’organisme, le bêta-carotène favorise la santé oculaire. La transformation survient dans le duodénum (la première partie de l’intestin grêle) lorsque des enzymes intestinales divisent le bêta-carotène en deux molécules actives de vitamine A, une forme appelée le rétinal. C’est la forme de vitamine A utilisable dans l’organisme où elle participe à bon nombre de processus complexes.

Lycopène, lutéine et zéaxanthine

Ces trois caroténoïdes contribuent aussi à préserver la santé des yeux, même si leur fonctionnement diffère de celui du bêta-carotène.

En pénétrant dans l’œil, la lumière se concentre sur la rétine où elle est filtrée par des cellules oculaires, les bâtonnets et les cônes. La structure chimique du lycopène, de la lutéine et de la zéaxanthine leur permet aussi d’absorber la lumière. Ces pigments absorbent plus précisément la lumière bleue reconnue pour causer des dommages oxydatifs photogénérés.

Ces phytonutriments exercent aussi d’autres fonctions. Les caroténoïdes comme ceux déjà mentionnés haussent l’efficacité et la fiabilité de la signalisation cellulaire de l’organisme. Comment? Ils stimulent la fabrication de protéines appelées connexines, qui aident à accélérer l’échange d’information entre des cellules voisines.

Polyphénols

En plus de leur forme très distinctive, les polyphénols portent un nom descriptif de leur composition chimique. Quelques notions de chimie aideront à mieux les comprendre.

De formes diverses, les composés chimiques se présentent comme une série d’organisations uniques. L’ordre et la situation des atomes dans chaque molécule déterminent sa fonction. Les polyphénols sont principalement issus de deux modèles d’atomes : les anneaux benzéniques et les groupements alcools.

Les anneaux benzéniques sont des cycles chimiques faits de liaisons doubles alternantes de carbone et d’hydrogène. Les groupements alcools sont constitués d’oxygène et d’hydrogène liés à un autre atome comme le carbone. Ensemble, un anneau benzénique et un groupement alcool forment un phénol. Les polyphénols proviennent du rassemblement de multiples phénols. Cette forme chimique est importante, car elle permet tout simplement aux polyphénols d’absorber et de neutraliser des électrons excédentaires.

Les polyphénols sont les antioxydants les plus abondants tirés de l’alimentation et sont connus pour favoriser la santé cardiovasculaire. Deux polyphénols particulièrement importants pour une saine alimentation – le resvératrol et la curcumine – sont aussi des ingrédients clés des suppléments alimentaires.

Resvératrol

Le resvératrol est un polyphénol antioxydant que l’on trouve couramment dans le régime alimentaire. Il est présent dans les arachides, les baies, les raisins et le vin rouge.

Les effets positifs du resvératrol sont de découverte récente. Dans les années 1990, des scientifiques sont tombés par hasard sur le resvératrol en étudiant les bienfaits du vin rouge pour la santé.

On a longtemps scruté les habitudes alimentaires de la population française. La santé cardiaque et vasculaire des Français est remarquable, même s’ils consomment régulièrement des aliments riches en gras saturés. Ils boivent aussi beaucoup de vin. C’est ce que l’on appelle le « paradoxe français ». Après la découverte du resvératrol dans le vin rouge, des chercheurs l’ont étudié de plus près pour tenter d’expliquer ces observations paradoxales.

Même si le resvératrol peut s’attaquer par lui-même aux radicaux libres et autres espèces réactives de l’oxygène, il favorise aussi le fonctionnement d’autres molécules importantes. Le glutathion, une des molécules omniprésentes dans l’organisme, fait équipe avec le resvératrol pour aider à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, ce qui contribue à leur bon fonctionnement.

Extrait de pépins de raisin

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Les raisins renferment à la fois du resvératrol (surtout dans la peau du fruit) et de l’extrait de pépins de raisin et ces deux phytonutriments exercent des fonctions très similaires. Comme son nom l’indique, l’extrait de pépins de raisin vient… des pépins. C’est un antioxydant puissant qui favorise la santé cardiovasculaire.

Le système circulatoire bénéficie de la capacité de ce phytonutriment à aider au maintien d’une tension artérielle normale au départ. En fait, il favorise le bon fonctionnement des pompes veineuses, ce qui contribue au retour du sang dans le cœur.

Curcumine

Les gens qui adorent les plats exotiques se réjouiront d’apprendre que leurs plats préférés sont riches en phytonutriments. La curcumine est un composé polyphénolique qui fait des vagues sur le plan de la nutrition humaine. C’est un phytonutriment dont on a montré la capacité de favoriser la santé cérébrale et le fonctionnement articulaire.

La curcumine est tirée du curcuma, une épice provenant de la racine de la plante tropicale Curcuma longa Linn. Le curcuma teinte la nourriture en jaune orangé vif. Ce polyphénol coloré est utilisé depuis des siècles comme plante médicinale en Inde. De nouvelles études scientifiques valident ses vertus anciennes.

Les nombreux bienfaits de la curcumine proviennent de sa capacité à se comporter comme un antioxydant. C’est en bloquant le passage des cytokines et des enzymes comme la cyclo-oxygénase qu’elle contribue à préserver un bon fonctionnement articulaire.

La curcumine favorise aussi – mais différemment – la santé cérébrale. Avec l’âge, la mémoire peut être altérée par le développement de « déchets » ou « plaques » dans le cerveau. Constituées d’amas de protéines qui s’attachent au tissu cérébral, ces plaques interrompent la signalisation cellulaire. On a montré que la curcumine aide à disperser ces plaques dont la recomposition devient difficile. On a aussi montré que ce phytonutriment favorise la croissance des cellules cérébrales et préserve le bon fonctionnement cognitif et la mémoire.

Extrait de thé vert

Des millions de gens prennent du thé vert tous les jours. En plus d’être une boisson qui donne naturellement un regain d’énergie, son extrait peut contribuer au maintien d’un poids santé.

Source naturelle de caféine, l’extrait de thé vert est aussi riche en polyphénols. On a montré que ce phytonutriment haussait la quantité d’énergie que l’organisme utilise chaque jour. Cette énergie accrue favorise l’atteinte et le maintien d’un poids santé de la façon suivante :

L’extrait de thé vert soutient l’action de la norépinéphrine, le neurotransmetteur qui régule la production de chaleur et l’oxydation des lipides. C’est aussi un polyphénol qui oxyde les cellules lipidiques et accroît la vitesse à laquelle l’organisme utilise l’énergie. Cette intensification du métabolisme crée de la chaleur et élimine les lipides, sans aucun effet notable sur le rythme cardiaque.

Extrait d’olive

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L’extrait d’olive et d’autres composés tirés de l’olive agissent surtout comme des antioxydants. Ils protègent l’organisme contre l’oxydation nocive. C’est ainsi que l’extrait d’olive réduit la quantité de substances chimiques toxiques causant les rougeurs et l’irritation.

L’extrait d’olive stimule aussi le fonctionnement du glutathion. En conjuguant leurs efforts, ces deux éléments détruisent les radicaux libres et empêchent le stress oxydatif.

Ce polyphénol favorise aussi une bonne circulation, ce qui aide au fonctionnement cardiaque. En fait, des artères en santé contribuent au maintien d’une tension artérielle normale et favorisent le bien-être général.

Bioflavonoïdes

Les bioflavonoïdes (ou flavonoïdes) forment une catégorie particulière de polyphénols et ils se distinguent par leur structure chimique. Il existe des centaines de bioflavonoïdes d’origine végétale dont l’action favorise la santé et la force.

Comme d’autres phytonutriments, les bioflavonoïdes sont surtout des antioxydants. Mais ils aident aussi à protéger le foie, à préserver la santé cérébrale et plus encore. De plus, ils peuvent être utiles au maintien d’une taux hormonal normal.

Quercétine et rutine

La quercétine et la rutine font partie du groupe de bioflavonoïdes appelés flavonols. Ces derniers forment une catégorie unique de bioflavonoïdes en raison de l’emplacement des groupements alcools dans leur structure chimique.

Les flavonols – comme la quercétine et la rutine – interrompent les signaux entre les hormones et favorisent une interaction hormonale normale. La quercétine et la rutine assurent aussi un soutien au foie. Leur action conjuguée aide au processus naturel qui favorise l’excrétion des toxines dans l’urine.

Hespéridine

L’hespéridine appartient aux flavanones, une autre catégorie de bioflavonoïdes. Ces composés se distinguent par la liaison double oxygène-carbone dans leur disposition chimique.

L’hespéridine et d’autres flavanones agissent comme des antioxydants qui protègent le cerveau. Leur fonctionnement est similaire à celui de la curcumine dont il est question plus haut dans la section des polyphénols. L’hespéridine peut aider à préserver la fonction cérébrale en luttant contre la formation de plaques. Ces amas de protéines interviennent dans la communication entre les cellules du cerveau. En optimisant la santé cérébrale et en offrant une protection contre la perte de mémoire liée à l’âge, l’hespéridine et d’autres flavanones aident à préserver un bon fonctionnement cognitif.

On a aussi démontré que les flavanones ont une capacité à soutenir le système immunitaire et à préserver la santé.

Autres antioxydants et composés végétaux importants

Pour demeurer en bonne forme, l’organisme a besoin d’une quantité adéquate de phytonutriments. Un régime alimentaire adéquat peut aussi fournir des molécules et composés chimiques essentiels à la santé. À des fins de détoxication et pour une bonne digestion, les composés suivants sont d’une importance capitale :

N-acétyl-L-cystéine

La cystéine est un acide aminé nécessaire au développement du glutathion, cette molécule de détoxication de première importance. Il est facile d’obtenir un apport en cystéine, car elle est présente dans de nombreuses protéines animales, mais aussi dans plusieurs sources végétales. En fait, il suffit d’ajouter un soupçon d’ail et le tour est joué.

La gousse d’ail entière contient une molécule appelée alliine dans laquelle se trouve la cystéine nécessaire pour aider à la production du glutathion dont l’organisme a besoin. L’alliine est emprisonnée à l’intérieur. Il faut broyer, couper et mastiquer l’ail pour libérer l’alliinase.

Cette protéine libère à son tour l’alliine, la rendant disponible pour son absorption par l’organisme. Après l’avoir absorbée, l’organisme retire la cystéine de l’alliine pour la rendre utilisable. La cystéine sert notamment à la production du glutathion. Elle en accroît la concentration dans l’organisme où s’amorcent ensuite la détoxication des substances chimiques étrangères et le nettoyage des dégâts causés par les radicaux libres.

Acide alpha-lipoïque

Pour faciliter le processus de détoxication, le glutathion fait appel à l’acide alpha-lipoïque. C’est un antioxydant dont l’organisme a besoin pour mieux conserver un taux de sucre sanguin normal, à la condition qu’il soit déjà normal au départ. En fait, l’acide alpha-lipoïque accroît la sensibilité du glucose à l’insuline, ce qui contribue à préserver la santé métabolique.

Fibres alimentaires

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Les fibres sont essentiels à une digestion saine et aisée. Les végétaux sont riches en fibres et en glucides, qui ont pour mission de faciliter la digestion.

Une quantité accrue de fibres peut aider l’organisme à mieux utiliser les sucres dans les aliments. Les fibres aident aussi à amollir les selles et peuvent contribuer à soulager la constipation occasionnelle – un des effets indésirables d’une mauvaise digestion.

Un nombre croissant de données permettent de conclure qu’un régime alimentaire riche en fibres aide à maîtriser le poids. Les aliments riches en fibres peuvent prolonger la sensation de satiété après un repas. La satiété réduit l’envie de casse-croûte inutiles et peut ainsi abaisser la quantité d’aliments malsains consommés.

Les aliments riches en fibres sont généralement plus nutritifs que ceux d’une faible teneur en fibres. En emplissant votre estomac d’aliments riches en fibres, vous pouvez assurer à votre organisme une meilleure nutrition et arriver à mieux maîtriser un poids santé.

Les fruits et légumes – d’excellentes sources de phytonutriments essentiels

Votre régime alimentaire comprend déjà des phytonutriments. Il s’agit de savoir où les trouver. Les fruits et légumes colorés sont d’excellentes sources de caroténoïdes. Les légumes à feuilles vert foncé sont riches en bioflavonoïdes. On trouve aussi des phytonutriments dans certaines boissons populaires, notamment dans le vin rouge et le thé vert.

Voici une liste d’aliments à forte teneur en phytonutriments qui vous aideront à offrir à votre organisme ces composés végétaux si importants. Loin d’être complète, cette liste constitue cependant un excellent point de départ :

  • Poivrons rouges, orange et jaunes
  • Tomates
  • Carottes
  • Courges
  • Baies
  • Oranges
  • Brocoli, chou-fleur et chou kale
  • Légumes à feuilles vert foncé
  • Noix et huile de noix
  • Huile d’olive
  • Vin rouge
  • Chocolat
  • Curcuma, gingembre et ail
  • Grains entiers riches en fibres

Même le meilleur régime alimentaire peut s’avérer insuffisant. Bien qu’une bonne alimentation vous permette d’obtenir une quantité adéquate de phytonutriments, il vaut parfois mieux songer à ajouter des suppléments pour obtenir tout ce qu’il vous faut afin de profiter d’une excellente santé.

 

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

 

Références

https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/what-are-phytochemicals

http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals

http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/215S.full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942711/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26633317

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/antioxidants/sls-20076428?s=6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

https://en.wikipedia.org/wiki/Polyphenol

http://www.health-mall.in/files_hl/BIOFLAVONOIDS_THERAPEUTIC_POTENTIAL.pdf

https://nccih.nih.gov/health/grapeseed/ataglance.htm

http://ajcn.nutrition.org/content/70/6/1040.long/-

https://www.alz.org/braintour/plaques.asp