Le duo dynamique pour une bonne immunité : l’exercice et le régime alimentaire

Le système immunitaire est le moyen de défense de l’organisme contre les bactéries, virus et autres substances potentiellement dommageables. Autrement dit, il nous aide à lutter contre les maladies et infections, ainsi qu’à nous rétablir. Inutile de dire que le système immunitaire joue un rôle essentiel dans l’état de santé général.

Que faire pour conserver un système immunitaire en santé qui fonctionne bien?

Comme pour plusieurs autres systèmes de l’organisme, la santé du système immunitaire est directement lié à la façon de traiter votre corps.  Vous pouvez ainsi soutenir activement votre santé immunitaire, grâce à vos décisions en matière de style de vie.

Cet article s’attarde à deux moyens importants de soutenir le système immunitaire : le régime alimentaire et l’exercice.  Qu’il s’agisse d’obtenir une analyse fouillée des aliments et nutriments qui contribuent à préserver un système immunitaire sain ou de satisfaire votre curiosité quant au rôle de l’exercice dans la lutte contre la maladie, vous êtes au bon endroit.

Comment les micronutriments soutiennent le système immunitaire

Si vous voulez suivre un régime alimentaire qui préserve la santé et la robustesse de votre système immunitaire, il faut d’abord consommer des repas nutritifs et bien équilibrés. Les lignes directrices actuelles sur la saine alimentation sont établies à juste raison. Elles fournissent un cadre de référence permettant de fournir à votre organisme les nutriments qu’il lui faut pour effectuer diverses fonctions, y compris le développement d’un système immunitaire résistant.

Comme la nutrition en général peut faire l’objet d’un autre article, supposons ici que vous suivez déjà un régime alimentaire complet, riche en fruits et légumes frais et en grains entiers.  Et après?

Certains nutriments spécifiques – nommément les vitamines et minéraux – sont essentiels à la fonction immunitaire. La consommation d’une bonne quantité de ces vitamines et minéraux est certes bénéfique pour le système immunitaire.  Voici certains des plus importants micronutriments pour le système immunitaire :

• Vitamine A : la première ligne de défense de l’organisme contre les substances étrangères est le tissu épithélial, un type de tissu qui constitue la peau et d’autres parois corporelles. Comme la vitamine A est nécessaire à la formation et la maturation des cellules épithéliales, c’est donc une composante essentielle de la défense du système immunitaire. Elle joue aussi un rôle dans la préservation de la santé des divers organes du système immunitaire et dans la régulation du fonctionnement des cellules immunitaires. Carottes, légumes verts feuillus, patate douce et autres légumes jaunes et oranges sont quelques-unes des sources alimentaires de vitamine A.
• Vitamine C : souvent proclamée la plus importante pour le système immunitaire, la vitamine C aide l’organisme à créer des anticorps et des globules blancs, qui lui sont tous deux utiles pour lutter contre l’infection. Oranges et autres agrumes, fraises et tomates sont certaines des sources naturelles de vitamine C.
• Vitamine D : dès l’intrusion de pathogènes dans l’organisme, ils sont souvent détruits par des protéines antimicrobiennes. La vitamine D aide à réguler ces protéines ainsi que d’autres réponses immunitaires.  Poisson, œufs et substances laitières sont au nombre des aliments riches en vitamine D.
• Vitamine E : les antioxydants sont des substances qui aident l’organisme à lutter contre les toxines qui peuvent causer divers problèmes de santé. La vitamine E est un antioxydant qui contribue à protéger de l’oxydation les membranes de certaines cellules immunitaires, aidant ainsi à réguler le fonctionnement du système immunitaire.  Pour un apport accru de vitamine E dans l’alimentation, il faut consommer en plus grande quantité noix, graines, brocoli et avocat.
• Zinc : le zinc peut contribuer à la guérison et à la réparation du corps en cas de blessure. Le zinc aide aussi à la réponse du système immunitaire aux bactéries et virus dans l’organisme.  Viande, substances laitières, noix et graines sont des sources de zinc qu’on peut intégrer à un régime alimentaire.
• Fer : l’organisme a besoin de fer pour former de nouvelles cellules immunitaires, précisément des lymphocytes, qui à leur tour aident à protéger l’organisme contre l’infection. Viande rouge, haricots, tofu, et pour les plus aventureux, le foie de bœuf sont parmi les sources alimentaires de fer.

Prise de suppléments et santé immunitaire

Même si vous pouvez tirer de votre alimentation les micronutriments mentionnés plus haut, la prise d’un supplément multivitaminique peut aussi bonifier votre apport en nutriments. Que vous décidiez de prendre ou non des suppléments alimentaires additionnels, divers facteurs sont à prendre en compte :

• Restrictions alimentaires : si vous suivez un régime particulier, par exemple végétalien, il sera peut-être plus difficile d’obtenir tous les nutriments nécessaires de vos seuls aliments. Dans ce cas, une multivitamine générale pourra aider à renforcer votre système immunitaire. C’est aussi vrai dans le cas d’une allergie ou sensibilité alimentaire qui limite le nombre d’aliments que vous pouvez consommer en toute sécurité.
• Groupes à risque : des gens de certains groupes, comme les femmes enceintes ou les personnes âgées, peuvent avoir besoin de nutriments additionnels pour favoriser la résistance de leur système immunitaire. Si vous croyez appartenir à un tel groupe, consultez un médecin pour déterminer quel serait le meilleur supplément pour bonifier votre apport nutritionnel.
• Apport quotidien recommandé (AQR) : un apport quotidien recommandé, ou AQR, est établi pour tous les micronutriments mentionnés plus haut. Il s’agit de la quantité de chaque nutriment dont la plupart des gens ont besoin au quotidien pour conserver un style de vie sain. Si votre alimentation régulière ne vous fournit pas ces apports, il faudrait voir à la rajuster ou commencer à prendre une multivitamine quotidienne.

Outre les multivitamines traditionnelles, certains suppléments alimentaires sont spécifiques au système immunitaire. Ces suppléments renferment souvent de la vitamine C, du zinc et d’autres micronutriments que l’on trouve également dans une multivitamine traditionnelle. En fonction de vos besoins alimentaires, l’un peut être meilleur pour vous qu’un autre.

Exercice et immunité

Tandis que les liens entre alimentation et fonction immunitaire ont été étudiés et sont bien documentés, la recherche sur l’exercice et la fonction immunitaire demeure quant à elle légèrement plus théorique.  En effet, même s’il y a un consensus général sur l’effet positif de l’exercice sur le fonctionnement immunitaire, on s’accorde moins sur ce qui l’explique.

Étudions la question de plus près.

En général, on reconnaît la relation inverse entre l’exercice modéré régulier et le risque de maladie. Autrement dit, si le degré d’exercice modéré augmente, le risque de souffrir de diverses maladies baisse. De manière générale, plus on fait de l’exercice, moins on est malade.

Plusieurs théories ont été émises pour expliquer cette relation. Certains chercheurs estiment que l’exercice aide à expulser les pathogènes hors des voies aériennes de l’organisme, ce qui réduit le risque de contracter un rhume, la grippe ou toute autre maladie respiratoire. D’autres avancent que la corrélation relève d’une circulation accrue qui accélère le transport dans tout l’organisme des globules blancs et d’autres anticorps qui luttent contre les infections. Une autre théorie met en cause le stress. Un stress subi par l’organisme peut aussi affecter la fonction immunitaire. L’exercice ralentit cependant la libération des hormones du stress, ce qui peut alléger la pression quotidienne sur le système immunitaire.

L’exercice régulier peut aussi aider à préserver la santé d’organes vitaux, comme les poumons et le cœur. Les gens en bonne forme physique qui font de l’exercice régulièrement ont souvent des symptômes moins aigus et se rétablissent plus rapidement d’une maladie respiratoire que les personnes sédentaires. Par exemple, une étude de 2020 a permis d’observer que les sujets actifs ayant contracté le coronavirus tendaient à avoir des symptômes moins graves et de plus courte durée que les sujets inactifs.  Cette étude attribuait les effets observés à une circulation accrue des anticorps et à divers autres facteurs.

L’exercice le plus bénéfique pour l’immunité

Comme les liens entre l’exercice physique et le système immunitaire sont encore à l’étude, il est difficile de déterminer quels exercices précis soutiennent la santé du système immunitaire. Cela dit, certaines lignes directrices générales permettent d’établir un régime d’exercice qui aidera à stimuler le système immunitaire.

Il est conseillé aux adultes de faire de l’exercice modéré environ 30 minutes, cinq fois par semaine, pour un total hebdomadaire de 150 minutes. Marche rapide, jogging ou même randonnée à vélo constituent des formes d’exercice. Le but est d’accélérer la fréquence cardiaque, quel que soit le moyen.

Faire de l’exercice pendant 150 minutes chaque semaine contribuera à conserver un cœur et des poumons en santé, et comme nous l’avons déjà mentionné, favorisera la résistance de l’organisme à la maladie et son rétablissement, le cas échéant.

Un style de vie sain pour une saine immunité

Le système immunitaire est compliqué. Il ne s’agit pas d’un seul mais bien de divers systèmes de l’organisme agissant en conjugaison afin de remplir toutes les fonctions immunitaires. Par conséquent, pour un soutien adéquat, il ne faut pas rechercher un ingrédient précis qui stimule l’immunité. Il faut adopter un style de vie plus sain et soutenir tout l’organisme.  D’où l’importance pour préserver la santé du système immunitaire, de prendre et conserver de bonnes habitudes comme faire de l’exercice, bien manger et profiter d’un sommeil de qualité. En conclusion, faites de l’exercice, consommez plus de légumes et commencez à soutenir votre système immunitaire en améliorant votre état de santé et de bien-être général.