Donnez du goût à votre quotidien – adoptez un régime alimentaire varié

Les bons vieux repas routiniers facilitent assurément l’heure du souper. Pourtant, lorsque votre menu vous donne l’impression de vous enliser, faites-vous plaisir en mélangeant les aliments que vous achetez. Une alimentation variée vous fournit la vaste gamme de nutriments qu’il vous faut pour bien vous porter.

La variété alimentaire est bénéfique pour la santé à bien d’autres égards. La consommation d’aliments divers aide à soutenir la santé de tout le corps comme vous le verrez plus loin dans cet article. Outre l’abondance des saveurs, une alimentation variée vous procure une plus grande sensation de mieux-être que le prêt-à-manger et les casse-croûte préemballés qui remplacent souvent un repas nutritif.

Relevez le défi et ajoutez de nouveaux aliments à votre menu habituel. Voyez comment sortir de votre routine alimentaire et opter pour un régime alimentaire diversifié.

Le point de départ de la variété alimentaire : l’épicerie

Une alimentation variée se définit en soi comme la consommation d’aliments provenant de tous les groupes alimentaires. De cette façon, vous profitez du spectre large de macronutriments, vitamines et minéraux nécessaire à votre organisme pour vous aider à vous sentir au sommet de votre forme. Il n’est cependant pas donné à tout le monde de savoir acheter et préparer les aliments variés qu’exige un bon régime alimentaire.

Une étude récente jette un meilleur éclairage sur le peu de variété dans le régime alimentaire des gens. En 2017, des chercheurs ont comparé les habitudes d’achat à l’épicerie d’adultes de quatre générations.

Ces scientifiques avaient pour objectif de connaître les comportements d’achat et de consommation des gens en fonction de leur âge. Les achats alimentaires d’une personne peuvent être révélateurs de son état de santé. Dans le cas des millénaires, c’est ce qu’ils n’achètent pas qui en a dévoilé plus long sur leur comportement. 

L’étude indique que leurs dépenses en alimentation sont inférieures à celles des générations antérieures. Les millénaires préfèrent manger au restaurant plus souvent et cuisiner moins à la maison. La plus petite portion de leur budget alimentaire est consacrée à l’achat d’aliments sains comme les grains entiers, les légumes et les viandes maigres.

Leur budget sert en majeure partie à l’achat de prêt-à-manger qui est loin de répondre à la norme d’une saine nutrition.

Comment se répercute ce type d’achats sur la diversification du régime alimentaire? Le contenu des casse-croûte en format pratique et des aliments préemballés est très semblable : amidons, sucres, gras trans et faible teneur en fibres. C’est très loin de la gamme de nutriments que peut fournir une alimentation variée composée d’aliments entiers.

Un régime alimentaire fait de prêt-à-manger peut-être largement exempt de la forte teneur en vitamines et minéraux qu’offrent les fruits et légumes. Vous pouvez toutefois accroître la qualité de votre nutrition en inscrivant sur votre liste d’épicerie une plus grande quantité d’aliments de tous les groupes alimentaires.

Millénaire ou non, sortez votre régime alimentaire des ornières que constituent les aliments préemballés. Retenez une bonne leçon des générations qui vous ont précédé et consacrez une plus grande part de votre budget à l’achat d’aliments entiers meilleurs pour la santé. En plus d’une liste d’épicerie plus intéressante, votre alimentation sera plus diversifiée.

Une alimentation variée : les bienfaits pour l’organisme

De très nombreuses données appuient l’idée qu’un régime alimentaire varié est meilleur pour la santé. En fait, une alimentation diversifiée multiplie les sources de vitamines, minéraux et macronutriments qui nourrissent l’organisme, ce qui est très important.

Votre organisme utilise des douzaines de nutriments que vous procure votre régime alimentaire, ce qui explique entre autres la lassitude qui s’installe à manger la même chose tous les jours. Comme un organisme en santé réclame une forte quantité de macronutriments et micronutriments, impossible de les lui fournir à partir d’une seule source.

Pour la santé de tout votre organisme, il est important de lui assurer une abondance de nutriments. Ces macronutriments et micronutriments sont essentiels à tous les systèmes, organes et cellules de votre organisme, même si chacun a des bienfaits particuliers.

Comme la variété alimentaire est gage d’une meilleure santé cardiaque et d’un poids adéquat, voilà certes une bonne raison de choisir un régime alimentaire diversifié. En vous fixant comme but de consommer une plus grande quantité d’aliments de tous les groupes alimentaires, vous serez plus susceptible de remplacer les casse-croûte et croustilles par des aliments entiers plus rassasiants. Vous choisirez dès lors des aliments à forte teneur en fibres, peu caloriques et riches en nutriments qui favorisent un bon état cardiaque et un poids santé.

Une autre excellente raison de choisir une alimentation variée, c’est qu’elle renforce votre intestin. Le tube digestif influe sur bon nombre d’aspects de votre organisme. Il comprend notamment l’intestin grêle qui absorbe presque complètement tous les nutriments et l’intestin où prend racine votre immunité.

Les bactéries et microbes agissent en conjugaison avec les cellules dans l’intestin grêle pour digérer les aliments et en extraire les nutriments. Par ailleurs, comme le reste de votre organisme, votre microbiome a besoin de nourriture. Les aliments prébiotiques (avec fibres) et probiotiques (avec bactéries bénéfiques) contribuent à préserver un bon équilibre microbien, d’où l’importance de ce que vous faites ingérer à votre microbiome.

Vous pourrez varier votre régime alimentaire en trouvant le moyen d’y intégrer des aliments qui facilitent la digestion, tout en favorisant en même temps la diversité microbienne. Les légumineuses, grains entiers, fruits et légumes sont d’excellentes sources de prébiotiques qui renforcent la santé intestinale. Les produits fermentés d’origine laitière (yogourt et kéfir), la choucroute, le miso, le kimchi et d’autres bons aliments de source végétale contribuent à fournir à l’intestin les probiotiques qu’il lui faut pour préserver votre santé.

Le plaidoyer en faveur d’un régime alimentaire fondé sur la diversité ne saurait être plus clair : des aliments provenant de tous les groupes alimentaires vous assurent des repas rassasiants et variés, tout en vous fournissant la nutrition à spectre large qu’il vous faut pour rester en santé.

Conseils pour une variété alimentaire accrue

Voici quelques moyens qui vous aideront à diversifier davantage votre régime alimentaire :

1. Acheter les fruits et légumes en saison

L’achat de fruits et légumes en saison est un excellent moyen de varier davantage votre alimentation. Comme les fruits et légumes ne sont pas tous disponibles à longueur d’année, il est bon de les acheter à la période des récoltes, pour profiter de leur saveur et leur fraîcheur optimales. Sachez à quel moment vos fruits et légumes préférés arrivent à pleine maturité.

Comme le choix de fruits et légumes varie en fonction des saisons, vous pourrez diversifier votre régime alimentaire simplement en les achetant au moment de l’année où ils sont disponibles. Au lieu de la sempiternelle pomme, choisissez les mûres et les fraises à la saison chaude des récoltes. Préférez l’orange par temps plus frais. Vous consommerez alors vos fruits et légumes en rotation selon le cycle des saisons.

2. Faire d’abord le tour des allées périphériques à l’épicerie

Pour des repas diversifiés, il suffirait peut-être de modifier votre façon de faire l’épicerie en vous rendant d’abord dans les allées en périphérie.

Cette technique utile pour faire de meilleurs choix alimentaires se fonde sur un principe fort simple : il faut remplir votre panier avec les seuls aliments qui se trouvent à la périphérie de votre épicerie. Pourquoi? C’est dans cette aire du commerce que sont offerts les aliments sains par ailleurs introuvables dans les allées centrales. Les étalages de fruits et légumes frais, viandes maigres, produits laitiers et grains entiers sont toujours logés au pourtour de l’épicerie.

Les aliments transformés en emballages commodes sont étalés dans les allées centrales. Comme ils sont immédiatement et facilement à votre portée, vous pourriez oublier qu’ils ne sont pas ce qu’il y a de mieux pour vous. Laissez sur les étagères les aliments réconfortants et préparez plutôt de bons repas avec les aliments dans la partie périphérique de l’épicerie.

3. Donner libre cours à votre créativité

Planifiez les repas en variant vos modes d’utilisation des aliments. Substituez aux pâtes ordinaires des filaments de courge ou de courgette ou remplacez le riz blanc par du chou-fleur râpé. Avec ces substituts alimentaires, il devient simple et satisfaisant de diversifier votre régime alimentaire, d’autant plus que vous profitez aussi d’un surcroît de vitamines, de minéraux et d’autres micronutriments.

4. Colorer le contenu de votre assiette, c’est mieux

En prenant en compte la couleur des aliments dans votre assiette, vous saurez mieux comment obtenir une alimentation variée. Les aliments viennent en diverses couleurs et une assiette aux couleurs de l’arc-en-ciel est assurément un bon point de départ pour diversifier vos repas.

Par ailleurs, la coloration des aliments fournit littéralement un indice sur le type de nutriments qu’ils renferment. L’orange et le jaune (par ex. : carottes et poivrons) dénotent des aliments à forte teneur en vitamine A qui favorise la vision. Le vert d’aliments comme le brocoli et l’épinard signale la présence de fer et de calcium qui préservent la santé des globules rouges. La chair rouge ou violette de certains fruits et légumes est le signe d’une forte teneur en vitamines C et K qui renforcent l’immunité et aident au stockage adéquat des minéraux dans les os.

Songez à toutes les lacunes alimentaires liées aux repas monochromes! Choisissez plutôt de combler votre organisme avec la nutrition qu’il mérite en garnissant votre assiette d’aliments colorés. Lancez-vous le défi de manger des repas de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel.

5. Planifier

Pour varier vos plats cuisinés, rien de mieux que de préparer bien à l’avance un assortiment de bons aliments. Comme un horaire chargé laisse peu de temps à la confection des repas, la tentation de se contenter d’un bol de céréales ou de faire un détour par le service à l’auto d’un restaurant est bien réelle. Par contre, si vous y succombez, votre régime alimentaire ne sera pas aussi diversifié qu’il le devrait.

Remplissez le congélateur de divers fruits et légumes pour les jours où vous ne pourrez pas cuisiner. Étuvez des légumes congelés pour un repas sur le pouce. Comme solution de rechange au sandwich peu appétissant du commerce, optez pour une boisson fouettée avec fruits des champs, pêche et banane, d’une valeur nutritive nettement supérieure.

Conservez à portée de la main un assortiment de délicieux aliments sains qui se dégustent avec plaisir pour offrir à votre organisme la variété alimentaire qu’il mérite.