La créatine
Bien que l’un des suppléments nutritionnels les plus étudiés, la créatine reste souvent mal comprise. Bon nombre de gens l’associent uniquement aux culturistes ou aux athlètes d’élite. En réalité, la créatine est un composé se formant naturellement dans l’organisme et celui-ci l’utilise pour aider à produire rapidement de l’énergie. En plus d’être utile pour la performance à l’entraînement, elle l’est aussi pour un vieillissement en santé et la récupération. En plus de comprendre ce qu’est la créatine, la question est de savoir qui pourrait en bénéficier et dans quels cas.
Qu’est-ce que la créatine?
La créatine est un composé se formant naturellement à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Produite par le foie, les reins et le pancréas la plus grande partie de la créatine est transportée vers les muscles squelettiques, où elle est emmagasinée pour être utilisée comme énergie. On la trouve aussi en plus petites quantités dans le cerveau et d’autres tissus. Comme la créatine est présente dans des aliments comme la viande rouge et les fruits de mer, les personnes qui consomment peu ou pas de protéines animales peuvent commencer avec des réserves de créatine plus faibles.
Mode d’action de la créatine
À l’intérieur des cellules musculaires, une partie de la créatine est convertie en phosphocréatine (aussi appelée phosphate de créatine). La phosphocréatine aide à régénérer rapidement l’adénosine triphosphate (ATP), la source d’énergie immédiate du corps, pendant des efforts de haute intensité très courts. Ce système est particulièrement important pour les activités qui imposent de brèves poussées de puissance, comme le sprint, le saut ou la musculation. Ce rôle explique pourquoi on associe plus souvent la supplémentation en créatine à une amélioration de la performance pendant les efforts répétés d’un entraînement de haute intensité plutôt qu’à l’entraînement d’endurance.
Usages et bienfaits
Surtout connue pour son rôle en nutrition sportive, la recherche s’intéresse aussi au potentiel de la créatine comme soutien de la santé dans d’autres populations. Les données les plus probantes appuient les bienfaits de la créatine pour la performance à l’exercice et les muscles. Bien que prometteuses, les données de ses effets sur la santé du cerveau et d’autres usages émergents sont encore à l’étude. Par exemple :
- La créatine peut améliorer la performance lors de courtes poussées répétées d’exercice de haute intensité, comme le sprint et l’entraînement en résistance.
- Associée à l’entraînement en résistance, la créatine peut soutenir les gains en force musculaire et en masse maigre.
- Certaines études suggèrent que la créatine pourrait aider à la récupération après l’entraînement et à la réadaptation, mais ce domaine est encore à l’étude.
- Chez la personne âgée, la créatine combinée à l’exercice en résistance peut aider à améliorer la force et la fonction physique. Les données sur la densité minérale osseuse sont moins probantes.
- Comme la créatine est aussi stockée dans le cerveau, les chercheurs étudient ses effets possibles sur la mémoire et la cognition, surtout chez la personne âgée et dans des situations de stress métabolique, mais les données ne sont pas encore concluantes.
- Le rôle de la créatine pour favoriser la santé en milieu de vie et pendant le vieillissement, y compris chez l’adulte postménopausée, soulève un intérêt grandissant, bien que d’autres études de grande qualité soient nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions fermes.
Dans l’ensemble, un solide corpus de données probantes sur la créatine permet d’avancer qu’elle améliore la performance à l’exercice de haute intensité et soutient les gains de force à l’entraînement. La recherche s’intéresse activement à d’autres bienfaits possibles de la créatine, mais la prudence est de mise pour les décrire jusqu’à ce que davantage de données soient disponibles.
Sources alimentaires c. suppléments
La créatine se trouve naturellement dans la viande rouge et les fruits de mer, mais les sources alimentaires en fournissent généralement de modestes quantités. Les suppléments peuvent être particulièrement intéressants pour les végétariens ou végétaliens, qui consomment souvent très peu de créatine de source alimentaire. La plupart des suppléments utilisent de la créatine monohydrate, la forme pour laquelle les données en matière d’efficacité et d’innocuité sont les plus probantes. Pour toute personne qui décide d’en prendre, un apport courant pour assurer un bon entretien est de 3 à 5 grammes par jour. Certaines personnes utilisent une courte « phase de charge » suivie d’une dose d’entretien, mais la charge n’est pas nécessaire pour la plupart des gens, car un apport quotidien régulier fera tout de même augmenter les réserves musculaires avec le temps.
Sécurité et effets indésirables
La sûreté de la créatine est généralement avérée pour les personnes en bonne santé lorsqu’elle est prise conformément à la posologie. La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée. Rétention d’eau temporaire, ballonnements ou léger malaise gastrique, surtout à forte dose en une seule fois, sont quelques effets indésirables courants.
Les recherches actuelles n’appuient pas l’idée que la créatine nuit à la fonction rénale chez la personne en bonne santé, bien qu’elle puisse augmenter le taux de créatinine sanguine, ce qui peut compliquer l’interprétation de certains tests de laboratoire. Avant de prendre de la créatine, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé en cas de maladie rénale, maladie du foie, trouble bipolaire, préoccupation liée à la grossesse ou à l’allaitement, ou tout autre problème de santé important.
Remarque : il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau supplément, surtout si vous prenez un médicament ou si vous avez un problème de santé sous-jacent.
Qui utilise la créatine?
La créatine est couramment utilisée par les athlètes et les adeptes de mise en forme qui pratiquent des activités de haute intensité comme le sprint, la natation, les sports d’équipe et l’entraînement avec poids. Elle est aussi utilisée par des personnes qui s’entraînent de façon récréative et qui souhaitent favoriser la force ou la capacité d’entraînement. Au-delà du sport, les chercheurs et les cliniciens s’intéressent de plus en plus à la créatine pour les personnes âgées, les gens en rétablissement après une blessure et d’autres groupes qui pourraient bénéficier d’une meilleure fonction musculaire ou d’une plus grande résilience pendant les périodes de stress physique. Cela dit, les raisons d’utiliser la créatine peuvent varier considérablement, et la supplémentation n’est pas nécessaire pour tout le monde.
Créatine et santé au féminin
Au-delà de la nutrition sportive, l’intérêt pour la créatine s’est étendu à la santé de la femme, particulièrement en milieu de vie et pendant le vieillissement. Les données les plus probantes sont celles sur l’exercice : la créatine monohydrate peut favoriser la performance à l’entraînement de haute intensité et, pourrait contribuer aux gains de force et de masse maigre à l’entraînement en résistance. Ces effets peuvent être particulièrement pertinents en périménopause et postménopause, lorsqu’il devient plus difficile de conserver la masse musculaire et la fonction physique en raison des changements liés à l’âge et aux hormones. Un autre sujet de recherche est de savoir si la créatine peut soutenir certains aspects de la cognition ou de la performance mentale en cas de stress métabolique, comme la privation de sommeil, mais les données encore émergentes ne devraient pas être présentées comme un bienfait garanti. En résumé, la créatine, surtout associée à l’entraînement en force, semble prometteuse comme moyen pour soutenir le vieillissement en santé chez la femme. Cela dit, les allégations en ce qui a trait à la ménopause relèvent de l’étude active de ce sujet et n’apportent aucune conclusion.
À retenir
Un supplément bien étudié clairement bénéfique pour l’exercice de haute intensité de courte durée, la créatine peut aussi soutenir les gains de force en combinaison avec l’entraînement en résistance. Aucunement une solution « miracle », la créatine donne de meilleurs résultats en conjugaison avec l’entraînement régulier, une nutrition adéquate et de bonnes habitudes de récupération. Chez la personne en santé, la créatine monohydrate semble sûre lorsque son usage est approprié. Les recherches récentes les plus intéressantes portent sur le vieillissement en santé, la cognition et la récupération, mais des données plus probantes à leur sujet sont nécessaires avant de les présenter comme des bienfaits confirmés.
