La consommation de protéines stimule la santé de la femme à tous les stades de la vie

Tout le monde, sans exception, a besoin de protéines. C’est la réalité. Cela étant dit, le rôle exact que jouent les protéines dans un régime alimentaire dépend de bon nombre de facteurs, y compris l’âge, le degré d’activité et le sexe.

Les besoins alimentaires et nutritionnels de la femme diffèrent de ceux de l’homme. Les besoins nutritionnels de la femme changent selon le stade de la vie, de l’enfance et l’adolescence jusqu’à la grossesse, la ménopause et au-delà. Cet article s’attarde plus particulièrement à un nutriment souvent négligé quand il est question de santé au féminin : les protéines.

Ce que sont les protéines : un tour d’horizon rapide

Avant de passer aux aspects plus sérieux, commençons par une brève description de ce que sont les protéines. Provenant de sources à la fois végétales et animales, ce sont des macronutriments, soit des nutriments dont l’organisme a besoin en grande quantité.

L’organisme utilise les protéines pour des fonctions et processus très divers. Vous savez sans doute déjà que les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, permettant à l’organisme de développer et réparer les tissus musculaires, en plus de tenir un rôle important à bien d’autres égards : aider l’organisme à métaboliser les aliments, transmettre des signaux entre les cellules ou structurer la peau et d’autres tissus.

Les protéines sont faites d’acides aminés, soit les constituants essentiels de la vie. On connaît 22 acides aminés et l’organisme a besoin de tous. Comme ce ne sont pas tous les aliments riches en protéines qui renferment tous les acides aminés, il est important de diversifier les sources de protéines ou de consommer des protéines complètes, soit des aliments qui contiennent tous les acides aminés. Aucun souci pour approfondir la question grâce à ce supplément d’information.

Les protéines et la santé au féminin : du métabolisme à la masse musculaire

Plusieurs rôles des protéines sont identiques chez la femme comme chez l’homme : elles aident à renforcer les os, développer les muscles et réguler le métabolisme de l’organisme. Favorisant une vie saine et agréable, tous ces rôles prennent une importance grandissante avec l’âge.

La masse musculaire maigre de la femme est naturellement plus petite que celle de l’homme, mais la consommation d’une grande quantité de protéines peut aider l’organisme à développer la masse musculaire. Certains bienfaits pour la santé peuvent en découler, en particulier plus tard dans la vie. À moins de le vouloir, il n’est aucunement nécessaire de rechercher un physique d’adepte de musculation, mais une bonne musculature peut aider à conserver sa mobilité en vieillissant. Après la ménopause, la baisse du taux d’œstrogènes chez la femme peut entraîner un risque accru de perte osseuse. Cependant, une bonne consommation de protéines, une certaine forme de musculation et de façon générale, l’activité physique, peuvent aider l’organisme à empêcher la perte osseuse.

L’apport en protéines nécessaire à l’organisme

Deux facteurs devraient déterminer l’apport quotidien en protéines : le poids et les objectifs en matière de forme physique. L’apport quotidien de protéines actuellement recommandé pour l’adulte en santé est de 0,8 g par kilo de poids corporel. Par exemple, l’apport d’une femme de poids moyen aux États-Unis serait d’environ 61 g par jour.

Ce rapport entre l’apport et le poids corporel est la quantité de protéines qu’il faut à l’organisme pour remplir de façon optimale ses fonctions vitales. Si le but est de développer sa musculature, il faut sans doute songer à une consommation de protéines nettement plus élevée. Les recherches actuelles indiquent qu’un apport optimal de protéines pour développer et préserver la masse musculaire se situerait entre 0,14 g et 2 g par kilo de poids corporel. Chez la femme âgée de plus de 65 ans, ce rapport peut grimper à 2,6 g de protéines par kilo afin de compenser la perte de densité osseuse qui suit la ménopause.

Les protéines et la grossesse

Comme le corps d’une femme sert aussi au développement d’une autre personne pendant la grossesse, il peut avoir besoin d’un apport de protéines plus élevé qu’en temps normal. Aucune certitude du côté de la recherche à ce sujet, mais des études suggèrent que l’apport de protéines nécessaire au troisième trimestre de la grossesse serait d’environ 1,36 g par kilo de poids corporel. Certains chercheurs estiment cependant que cet apport serait beaucoup plus élevé et suggèrent plutôt qu’il soit d’environ 3 g par kilo de poids corporel au dernier trimestre. 

La consommation de protéines pendant la grossesse est importante pour la santé autant du bébé que de la mère. Pendant la grossesse, la consommation de protéines peut aider à éviter les fringales. Consommées en même temps que des grains entiers et des glucides complexes, les protéines peuvent contribuer à la sensation de satiété après les repas. Un tel régime alimentaire équilibré aidera aussi à maintenir un taux de sucre sanguin constant, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète gestationnel pendant la grossesse.

Les sources et les suppléments pour une alimentation riche en protéines

Même si on ne saurait trop insister sur les effets bénéfiques de consommer des protéines en grande quantité, il reste à savoir à quoi ressemble un régime alimentaire très protéiné. Même si le repas classique de l’adepte de musculation peut venir immédiatement à l’esprit – poitrine de poulet nature et brocoli – rien à craindre, car les repas peuvent être beaucoup plus savoureux.

On trouve des protéines dans une foule d’aliments de sources végétales et animales. Voici certaines des sources animales de protéines les plus courantes :

• Viande rouge
• Poitrine de poulet et autres volailles
• Poisson, surtout le thon
• Œufs
• Substances laitières

Passons à certaines des meilleures options de protéines de sources végétales :

• Tofu et autres produits de soja
• Légumineuses, comme les haricots noirs et pois chiches
• Noix et graines
• Quinoa

Avec une planification et une préparation adéquates des repas, il est normalement possible d’obtenir tous les acides aminés nécessaires de protéines de sources végétales. Par contre, certains nutritionnistes suggèrent que la femme enceinte suive un régime alimentaire omnivore composé de protéines animales maigres et de protéines végétales pour permettre à son corps de mieux répondre aux exigences nutritionnelles liées à la grossesse.

En plus des protéines alimentaires, des suppléments de protéines sont aussi disponibles. Typiquement dérivés de protéines de soja, de pois ou de lactosérum, ces suppléments sont offerts sous forme de poudre qui peut être ajoutée à des boissons fouettées.

En fin de compte, aucune source de protéines n’est meilleure qu’une autre. Il s’agit plutôt de trouver la combinaison de protéines végétales, animales ou en supplément qui vous donne les meilleurs résultats. Il peut être difficile d’obtenir un apport suffisant de protéines et comme pour tout changement à un régime alimentaire, il faut de la diligence et de la planification. Ne soyez pas trop dur envers vous à l’heure de prendre en main votre santé.