La nutrition pour vos déplacements : faites le plein d’éléments nutritifs essentiels adaptés à votre vie trépidante

Une alimentation équilibrée est le fondement de tout style de vie sain. Elle fournit l’énergie dont vous avez besoin pour vous concentrer tout au long de la journée, aide votre système immunitaire à fonctionner au mieux et alimente votre corps pour lui permettre d’être actif physiquement.

Bien sûr, manger sainement est plus facile à dire qu’à faire, surtout dans une vie bien remplie. Lorsque vous avez du pain sur votre planche métaphorique, il est tentant de renoncer à des repas sains et nutritifs. Cela peut signifier de les remplacer par des repas rapides ou des collations provenant du distributeur automatique ou simplement, de sauter des repas.

En d’autres termes, lorsque la vie devient trépidante, de nombreuses personnes ont tendance à se priver des nutriments essentiels qui leur permettraient de fonctionner au mieux. Il est toutefois possible de faire autrement. Il est temps de découvrir quels nutriments vous aideront à alimenter votre vie chargée et comment les intégrer dans vos repas quotidiens.

Les fondements de la nutrition

Si vous êtes totalement novice dans le domaine de la nutrition, ne vous inquiétez pas : cette section contient un cours rapide et intensif sur les principes de base. Et si vous êtes un expert chevronné, une petite révision ne fait jamais de mal, n’est-ce pas?

Dans le contexte de cet article, la nutrition désigne le processus consistant à fournir à votre corps les aliments dont il a besoin pour assurer une croissance et un développement normaux, ainsi que le maintien des fonctions corporelles essentielles. Pour accomplir chacune de ces tâches, votre corps a besoin d’une variété de nutriments. Ces nutriments vont des acides aminés, des gras et des glucides aux vitamines, en passant par les minéraux et tous les autres éléments intermédiaires. Ainsi, lorsque l’on utilise des expressions telles que « alimentation saine », « alimentation nutritionnelle » ou « bon régime », on fait référence à des habitudes alimentaires qui fournissent à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner. Mais aussi en évitant – ou en réduisant – la consommation de produits moins nutritifs.

Bien que cela puisse sembler compliqué et franchement intimidant, il est plus facile que vous ne le pensez d’adopter un régime alimentaire sain. En fait, le simple fait de manger une large palette d’aliments complets peut apporter les éléments constitutifs d’une alimentation équilibrée. Vous pouvez choisir une variété d’aliments différents : fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers.

Entre ces groupes d’aliments, vous pouvez consommer la plupart des nutriments dont vous avez besoin au quotidien. Ainsi, si vous consommez la quantité quotidienne recommandée de chaque groupe d’aliments, votre régime alimentaire repose probablement sur des bases solides. À partir de là, vous pouvez adapter vos habitudes alimentaires pour vous concentrer sur des nutriments spécifiques – mais nous y reviendrons plus tard!

L’importance de la nutrition pour la route

Les aliments que vous mangez alimentent directement vos niveaux d’énergie. Les glucides tels que le sucre, par exemple, peuvent fournir des regains d’énergie rapides et temporaires. Cependant, les avantages d’une bonne alimentation vont bien au-delà de vos niveaux d’énergie.

La nutrition est le héros (ou le méchant) méconnu de vos expériences quotidiennes. Qu’il s’agisse de la qualité de votre sommeil ou de votre capacité à vous concentrer tout au long de la journée, presque tous les éléments de votre journée sont affectés, en partie, par ce que vous mettez dans votre corps.

La nutrition est donc particulièrement importante lorsque vous êtes actif. Une incapacité à se concentrer peut vous faire prendre du retard sur les tâches de la journée. De même, une mauvaise nuit de sommeil peut perturber toute votre journée. Mais dans les deux cas, vous pouvez mettre toutes les chances de votre côté en vous concentrant sur vos habitudes alimentaires.

Naturellement, un plan de repas optimal est un peu différent pour chacun d’entre nous. Il faudra du temps et de l’expérimentation pour trouver ce qui vous convient le mieux. Il existe toutefois quelques lignes directrices générales pour vous mettre sur la bonne voie. La section suivante présente certains des nutriments dont vous aurez probablement besoin pour alimenter votre vie active, et explique pourquoi ils sont si importants.

Les nutriments principaux pour vous aider à faire face aux journées chargées (et où les trouver)

Une alimentation équilibrée vous assure un fondement solide, mais vous devez tout de même faire attention aux aliments que vous consommez. Chaque jour, vous devez vous efforcer de consommer une variété d’aliments. Cela vous aidera à maintenir un niveau nutritionnel de base pour conserver votre vitalité.

Une fois que vous avez établi ce critère de référence, vous pouvez vous concentrer sur d’autres nutriments essentiels. La liste ci-dessous présente certains des minéraux et vitamines qui sont particulièrement nécessaires pour maintenir un mode de vie actif. Il ne s’agit pas d’une liste exhaustive de ce dont votre corps a besoin, mais plutôt d’une liste de nutriments clés utiles pour produire une énergie saine, que vous pouvez utiliser pour compléter une alimentation déjà équilibrée.

Les vitamines B : on l’a dit maintes fois, mais il faut le répéter encore : la nourriture est un carburant. Votre corps doit cependant effectuer des processus chimiques pour convertir les aliments que vous mangez en énergie utilisable. C’est là que les vitamines B1, B2 et B3 (aussi appelées thiamine, riboflavine et niacine) entrent en jeu. Ces trois vitamines B contribuent à la décomposition et à la transformation des macronutriments par l’organisme. Ces processus, qui déclenchent des transferts d’électrons, ont également besoin du soutien des vitamines B pour produire l’une des principales sources d’énergie de l’organisme.

En ce qui concerne la production d’énergie, les vitamines B5 et B7 (acide pantothénique et biotine) jouent également un rôle important. Comme les autres vitamines B, ces deux vitamines facilitent un certain nombre de processus et de réactions chimiques, qui aident votre organisme à métaboliser diverses substances et à créer de l’énergie utilisable.

Les vitamines B ne servent pas uniquement à produire de l’énergie, bien que ce soit l’une de leurs principales fonctions. La vitamine B9, aussi appelée folate, aide votre corps à créer l’ADN et l’ARN, soutient la croissance des tissus et favorise la régénération des globules rouges. De toute évidence, il s’agit de fonctions corporelles importantes.

Pour métaboliser – ou décomposer et traiter – les folates, votre organisme a besoin de vitamine B12, ou cobalamine. Vous vous souvenez que les folates aident votre organisme à remplir un certain nombre de fonctions cruciales? Eh bien, votre corps a également besoin de la vitamine B12 pour effectuer ces mêmes processus.

À ce stade, une chose est claire, les vitamines B jouent un rôle crucial. Alors, où les trouver? Les vitamines B se trouvent dans une variété d’aliments, notamment le porc (B1), le riz complet (B1), les légumes-feuilles (B2, B3 et B9), les produits laitiers (B2 et B5) et le poisson (B3, B7 et B12). Pour un examen approfondi de chacune des vitamines B, consultez ce guide!

Les électrolytes : contrairement à la croyance populaire, les électrolytes ne contiennent pas seulement du sel. Les électrolytes sont des substances hydrosolubles, qui conduisent les charges électriques. Le calcium, le sodium, le potassium et le magnésium font partie des électrolytes les plus courants dans l’organisme.

Votre organisme utilise les électrolytes – et leurs propriétés conductrices – pour favoriser la contraction musculaire, les réactions chimiques et l’équilibre hydrique. Comme votre corps est composé d’environ deux tiers d’eau, presque toutes les cellules contiennent des électrolytes.

Les électrolytes sortent du corps par les fluides, généralement par l’urine et la sueur. Ceux que l’on trouve dans l’urine sont généralement des électrolytes en excès, ce qui signifie que votre corps n’en a pas besoin. En revanche, si vous transpirez beaucoup, il peut être nécessaire de reconstituer délibérément les réserves de votre corps en minéraux chargés d’électricité. Comment faire?

C’est simple : il suffit de manger et de boire des aliments et des boissons riches en électrolytes. Il s’agit notamment des bananes, des produits laitiers, de l’eau de coco, des avocats et des melons d’eau. (Il est important de noter que des quantités excessives d’électrolytes peuvent également avoir des effets néfastes sur votre santé. Si vous pensez que votre alimentation en contient trop ou pas assez, vous pouvez faire faire une analyse d’urine pour mesurer vos niveaux.)

Le calcium : le calcium est mentionné deux fois dans cette liste parce qu’il s’agit de l’un des nutriments les plus importants pour l’organisme – suffisamment important pour mériter sa propre section. Vous avez probablement entendu dire que le calcium aide à maintenir des os solides. C’est vrai, mais le calcium fait aussi beaucoup plus.

Cela inclut le soutien des fonctions et organes suivants :

• une fonction musculaire saine
• des signaux nerveux
• un rythme cardiaque sain
• une signalisation cellulaire normale

Comme vous pouvez le constater, le calcium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement quotidien de votre organisme. En outre, une alimentation trop pauvre en calcium peut avoir un impact négatif sur la cognition, ce qui peut être catastrophique au cours d’une journée chargée.

Vous pouvez trouver du calcium dans les produits laitiers, le tofu et les légumes crucifères (brocoli, chou, chou frisé).

Le magnésium : comme le calcium, le magnésium est aussi un électrolyte. Ce minéral essentiel joue également un rôle vital dans la capacité de votre corps à produire de l’énergie. Et il aide à réguler les niveaux d’un autre nutriment clé dans votre corps : le calcium. Une alimentation trop pauvre en magnésium peut entraîner une faiblesse et une fatigue musculaires.

Si vous souhaitez ajouter davantage de magnésium à votre alimentation, pensez à grignoter des oléagineux entiers ou à préparer une salade de légumes-feuilles verts pour le dîner.

Le fer : comme pour la plupart des nutriments cités, le fer joue un rôle essentiel dans la production d’énergie. Il aide également vos globules rouges à transporter l’oxygène dans tout le corps. Une carence en fer peut entraîner de la fatigue, ce qui peut perturber votre journée.

La viande est l’une des principales sources de fer dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. Si vous êtes végétarien, veillez à consommer des aliments riches en fer, tels que les haricots et les noix.

La vitamine C : rien de tel qu’un rhume pour perturber un emploi du temps chargé. Si vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme, il devient extrêmement difficile d’assumer vos tâches quotidiennes. La vitamine C favorise la production de leucocytes, les globules blancs qui contribuent au maintien de la santé.

La plupart des nutriments jouent plusieurs rôles, tout comme la vitamine C. En plus de favoriser un système immunitaire sain, cette vitamine contribue également à optimiser la création d’énergie métabolique (énergie extraite des nutriments) par votre organisme. Plus précisément, la vitamine C soutient le processus utilisé par votre organisme pour transporter et traiter les acides gras.

Que vous cherchiez à maintenir un système immunitaire sain ou à conserver un bon niveau d’énergie, il est essentiel que votre corps consomme suffisamment de vitamine C. Vous pouvez faire le plein de cette vitamine en mangeant plus d’agrumes (ou en buvant du jus d’orange), de brocoli ou de choux de Bruxelles. Pensez aussi à grignoter des poivrons crus.

Le zinc : comme la vitamine C, le zinc joue un rôle clé dans le bon fonctionnement de votre système immunitaire. (Il fait aussi bien d’autres choses, en favorisant la santé des yeux et des reins et en aidant à optimiser la production d’ADN). Le zinc se trouve le plus souvent dans la viande, les fruits de mer et les œufs. Végétariens et végétaliens, veuillez noter que vous pourriez avoir besoin de sources supplémentaires de zinc dans votre alimentation. Cela peut signifier manger plus de légumineuses et d’oléagineux, ou simplement prendre un complément alimentaire.

L’eau : la bonne vieille H²O Presque tout le monde sait qu’il faut en boire beaucoup, et pourtant beaucoup de gens n’y pensent pas. La déshydratation peut provoquer des maux de tête et de la fatigue. Heureusement, il existe un moyen infaillible d’éviter cela : boire plus d’eau. Si vous avez du mal à vous hydrater correctement, pensez à vous munir d’une grande bouteille d’eau que vous pourrez emporter avec vous tout au long de la journée. Il existe même des applications qui peuvent vous aider à suivre votre hydratation!

Équilibrer son régime alimentaire et son emploi du temps

Lorsqu’il s’agit de manger sainement, il est facile de laisser son emploi du temps prendre le dessus. Consommer une alimentation équilibrée ne prend toutefois pas forcément beaucoup de temps. Cela signifie simplement une meilleure planification et un peu de préparation.

Si vous vous retrouvez à grignoter des collations dans les distributeurs automatiques tout au long de la journée, pensez à faire des réserves d’en-cas riches en nutriments comme des oléagineux ou des légumes frais et de l’houmous. De même, un sandwich maison aux légumes peut constituer un excellent dîner nutritif. Il suffit de prendre le temps de le préparer.

En fin de compte, équilibrer votre régime alimentaire peut impliquer d’adapter votre emploi du temps. La nutrition ne requiert pas nécessairement des heures et des heures de planification et de préparation; 15 ou 20 minutes pour vos repas le matin peuvent faire toute la différence. Une heure ou deux le dimanche peuvent suffire pour préparer vos repas pour la semaine. Trouvez ce qui convient à votre emploi du temps et tenez-vous y.

Préparer des repas nutritifs peut sembler prendre du temps, mais ceux-ci vous fourniront le carburant dont vous avez besoin pour affronter une journée chargée. Et avec des niveaux d’énergie et de concentration optimaux, vous vous apercevrez peut-être que la nutrition vous fait gagner du temps après tout.