Comer más despacio le ayuda a comer menos y a bajar de peso

Todo es rápido. Ahora la vida necesita ser 5G, supercargada y exprés, pero comer no debería ser un sprint. De hecho, comer más lentamente podría potenciar sus esfuerzos por controlar su peso.

Trate de pensar cuándo fue la última vez que se tomó 20 minutos o más para comer. Si no fue recientemente, podría estar “devorando” su comida con demasiada rapidez. Ello se debe a que esa marca de los 20 minutos es importante.

La ciencia demuestra que se requieren 20 minutos para que su cerebro reciba el mensaje de que usted ya está satisfecho. Comer más despacio puede ayudarle sentirse satisfecho más pronto. Esto elimina esas calorías extras accidentales que se consumen después de que usted, de hecho, ya está satisfecho, pero no lo sabe.

Así que, en lugar de invertir mucho tiempo pensando en la combinación adecuada de macronutrientes o contando calorías, solo tómese más tiempo para comer. Este sencillo enfoque es solo una de sus opciones, por supuesto. Los dietistas recurren a cientos de métodos diferentes para tratar y reducir la ingesta de alimentos. Sin embargo, comer con más lentitud puede ser algo valioso en sí mismo, o en combinación con la dieta de su elección.

¿Se está preguntando si comer más despacio puede en realidad ayudarle a controlar su peso? No está solo. Investigadores de todo el mundo tienen gran interés en el tópico de comer más despacio. Veamos lo que han encontrado.

Y el estudio sobre comer más despacio dice…

Han surgido muchos resultados promisorios de las investigaciones sobre comer más despacio y el control de peso. Algunas investigaciones han mostrado que comer más despacio puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos, lo cual es fabuloso para el control de peso.

No es necesario que usted mismo busque todas las investigaciones. Un metaanálisis (un estudio de los estudios) publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2014 hizo esa tarea por usted. El estudio analizó las diferencias entre el ritmo del consumo de la comida y su influencia en la ingesta de energía y el apetito.

Los investigadores analizaron y combinaron las evidencias de 22 estudios. Calcularon las diferencias promedio en la ingesta de alimentos entre un consumo rápido y un consumo lento, y las posibles diferencias en el apetito.

La evidencia combinada mostró que comer más despacio está asociado con un menor consumo de calorías que cuando se come con prisa. Esto resultó cierto sin importar el tipo de manipulación utilizada para alterar el ritmo de alimentación. Sin embargo, la rapidez en la ingesta no evidenció un impacto en el apetito.

Esta revisión apoya la idea de que la velocidad a la que se come sí afecta la ingesta de energía. Comer más despacio ayudará a reducir la ingesta de comida y limita el consumo en exceso, sin importar el método utilizado para reducir la velocidad a la que se come. Más adelante conocerá algunos de esos métodos.

¿Cómo es que el hecho de comer más despacio ayuda a bajar de peso?

Las investigaciones en torno al ritmo de alimentación han encontrado correlaciones entre un menor índice de masa corporal y el hecho de comer más despacio. Eso es interesante. Pero, ¿cómo sucede esto?

Un menor consumo de calorías en el caso de las personas que comen lentamente es, obviamente, una parte clave. Comer menos calorías es probablemente el consejo más arraigado para controlar el peso. Y usted ya ha visto cómo comer más despacio está relacionado con una menor ingesta calórica.

Si usted come más despacio, tiende a comer menos. Ello se debe principalmente al hecho de que usted se siente saciado antes de haber comido de más. Retomemos el dato interesante del que hablamos antes. Su cerebro necesita 20 minutos para saber si usted ya está satisfecho o cuán satisfecho está en verdad. De manera que, si come toda una comida en 10 minutos, y sigue comiendo durante cinco minutos más, entonces consumió muchas calorías adicionales.

Sin embargo, las investigaciones sugieren que la relación entre el peso y comer más despacio es más profunda que las simples matemáticas de las calorías.

El hábito de zamparse la comida posee una clara relación con problemas metabólicos. Esto gira en torno a cuán rápido reacciona a la comida el cuerpo de quienes comen rápido, e incluye problemas de tolerancia a la glucosa y de resistencia a la insulina. Estas conexiones no son ninguna sorpresa. El mantenimiento de su salud metabólica y mantenerse en un peso saludable van de la mano.

Además, comer despacio puede ayudarle a que su metabolismo y la quema de grasas funcionen normalmente, y también puede ser de ayuda para consumir menos calorías en general. Esta es una buena combinación para el control de peso. Como bono, en un estudio llevado a cabo en Japón se determinó que comer despacio le ayuda a digerir mejor los alimentos.

La velocidad adecuada para alimentarse

Hay muchos más estudios sobre las razones para comer despacio que sobre cuál es el ritmo adecuado al que uno debe comer para bajar de peso. No es fácil determinar cómo clasificar la manera de comer: demasiado rápido, demasiado lento o justo como debe ser.

Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Rhode Island asignó un número a la velocidad a la hora de comer:

• Comer a un ritmo rápido: alrededor de 3.1 onzas por minuto
• Comer a un ritmo medio: alrededor de 2.5 onzas por minuto
• Comer a un ritmo lento: alrededor de 2 onzas por minuto

Los números son de gran ayuda, pero no es necesario que pese todo lo que come y luego lo divida en porciones de dos onzas. Existen maneras más fáciles de determinar el ritmo adecuado para ralentizar el flujo de alimento que va a su estómago.

La solución más sencilla es usar la masticación como su mecanismo para establecer el ritmo.

Mientras más mastique, más lentamente comerá. Contar el número de veces que mastica cada bocado, tratando de que sean entre 15 y 20, le ayudará a dar en el blanco y a comer más despacio.

También puede medir el tiempo que mastica. Un estudio determinó que 30 segundos de masticación ayudó a los participantes a comer la mitad de los dulces que se habrían comido si mastican normalmente.

No importa cómo determine el ritmo adecuado para usted, recuerde el número mágico de los 20 minutos. Coma pausadamente para prolongar el tiempo de la comida lo suficiente, de manera que su cerebro entre en sintonía con su boca.

Cómo comer más pausadamente

Ser pausado es un buen consejo, pero es un poco vago, ¿no? Es necesario tener algunas referencias prácticas para lograr el ritmo adecuado.

De hecho, esas referencias existen. Está a punto de leer seis recomendaciones para comer despacio. Estas recomendaciones pueden ayudarle a comer más pausadamente para controlar su peso. Sin embargo, incluso podrían ayudarle con su digestión y hacer que disfrute más sus comidas.

1. Mastique con un propósito. En la sección anterior que hablaba sobre el ritmo leyó también acerca de la masticación. Pero vale la pena repetirlo: masticar más cada bocado, y hacerlo lentamente, ayuda a ajustar el ritmo adecuadamente. Intente masticar cada bocado al menos 20 veces. Hágalo despacio y prepare mejor sus alimentos para la digestión. Si prefiere medir el tiempo que mastica en lugar de contar las veces que mastica, trate de que sean 15 segundos o más.
2. Coma bocados más pequeños. Masticar despacio es muy bueno, pero si su comida se la come en siete u ocho bocados, incluso así su ritmo será acelerado. Reducir el tamaño de sus bocados, combinado con una masticación con propósito, le ayudará a comer más despacio.
3. Aplique todos sus sentidos. El gusto es el sentido que más se asocia con la comida. Sin embargo, tomarse el tiempo para verdaderamente disfrutar cómo se ve su comida, y prestar atención a su textura (cómo se siente), también puede ayudarle a desacelerar el ritmo al que come. No obstante, lo más importante podría ser el olfato. El gusto y el olfato son compañeros. Sentir el olor y disfrutar los aromas mejora su experiencia como comensal y hace que coma pausadamente.
4. Descanse entre un bocado y otro. Hacer pausas intencionalmente entre cada bocado reduce el ritmo al que consume sus comidas. Hágalo dejando sobre la mesa su tenedor o cuchara entre cada bocado, o poniendo la comida en el plato, si es que la toma con la mano.
5. Escuche a su cuerpo. El hambre es algo físico, puede sentirla, y existen señales cuando usted necesita comida y señales diferentes cuando ya comió suficiente. Tómese el tiempo para escuchar lo que su cuerpo le dice, y no desestime esas señales por el hecho de que haya más comida en su plato.
6. Cambie su mentalidad respecto a la comida. La comida es muchas cosas. En su nivel más básico, se trata de combustible. Sin embargo, la comida también es emoción y familia y placer y estimulación intelectual y mucho más. Así que, no trate la comida solo como la gasolina que le pone a su auto para poder ir por la calle. Concéntrese en cada bocado. Saboréelo. Hable de él. Y verdaderamente abrace y disfrute la experiencia completa que es comer.