Venza la depresión invernal: Hágale frente al trastorno afectivo estacional

Durante el año, las estaciones cambian, la luz del día varía y, dependiendo de dónde viva, la nieve o la lluvia pueden ser eminentes. Pero incluso en climas más templados, es posible que se vea afectado por la “depresión invernal” debido a la falta de sol inherente a los días más cortos. Este fenómeno se conoce como trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés). Es posible que note cambios en sus hábitos y emociones a medida que los días se hacen más largos y más cortos.

Probablemente no es que usted no esté mal humorado o volviéndose loco. Hay una razón legítima para sentirse deprimido cuando hay menos sol de lo normal. Conozca las causas del trastorno afectivo estacional y diez formas de lidiar con los síntomas más comunes.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

El trastorno afectivo estacional es un desequilibrio bioquímico del cerebro. Este trastorno ocurre cuando las horas de luz diurna disminuyen, y hay una menor exposición a la luz solar que su cuerpo utiliza como una señal para producir sustancias químicas y hormonas relacionadas con el estado de vigilia o de sueño.

Se estima que entre el 10 y 20 por ciento de las personas en todo el mundo se ven afectadas por este trastorno. Aquellos que viven lejos del ecuador tienen más probabilidades de experimentarlo, y el trastorno es cuatro veces más común en mujeres que en hombres. Generalmente, usted se vuelve menos propenso a padecer este trastorno a medida que envejece; las edades entre 18 y 30 están más en riesgo.

Una serie de síntomas y comportamientos apuntan a un trastorno afectivo estacional, incluyendo:

• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
• Pérdida de interés en actividades o eventos sociales
• Problemas con el sueño: dormir demasiado y dificultad para lograr un sueño reparador
• Comer en exceso y tener antojo de carbohidratos simples
• Cambios en el peso
• Pérdida de energía
• Desasosiego o hábitos producidos por nerviosismo

Estos síntomas están asociados con el trastorno afectivo estacional, pero también podrían ser signos de una condición no relacionada con la depresión invernal. Por ello, se recomienda consultar a su profesional de la salud si experimenta alguno de estos síntomas durante un plazo largo.

La ciencia detrás del trastorno afectivo estacional

Hablemos un poco más acerca de este padecimento. El trastorno afectivo estacional es causado por fluctuaciones en su rítmo circadiano (su reloj biológico interno). ). Por esa razón es más probable que padezca el trastorno afectivo estacional cuanto más lejos esté del ecuador: cuanto más corto sea el día, mayor será el efecto.

Sus retinas normalmente reciben señales especiales de la exposición a la luz solar, desencadenando la liberación del neurotransmisor serotonina. La reducción en la exposición al sol causa una disminución en esta sustancia química que el cerebro produce naturalmente. Con el trastorno afectivo estacional también hay fluctuaciones estacionales en la regulación de los niveles de serotonina en el cerebro. La mayoría de la gente conoce la serotonina por sus propiedades para equilibrar el estado de ánimo, pero también ayuda a mantener la salud del cuerpo, desde los huesos hasta los intestinos.

La luz insuficiente en el día también puede causar una sobreproducción de melatonina, la hormona responsable de su ciclo de sueño-vigilia. Por ello, damos nuestro pésame a aquellos que viven en Juneau (la capital de Alaska), quienes reciben solo seis horas y 22 minutos de luz solar durante el solsticio de invierno. Pero es aún peor para otros. Rjukan, Noruega no recibe luz solar de manera natural durante seis meses del año.

Hágale frente al trastorno afectivo estacional

Este trastorno no es nuevo. El trastorno afectivo estacional fue reportado por primera vez en 1980 por el científico Norman E. Rosenthal del Instituto Nacional de Salud Mental. Con el tiempo, los estudios y las pruebas de investigación han encontrado formas efectivas de lidiar con el trastorno afectivo estacional.

Ponga a prueba estos consejos si se ve afectado por el este trastorno. Aún si no sufre de síntomas durante el invierno, cualquiera puede beneficiarse de estos consejos de estilo de vida de aspecto holístico.

Busque asesoramiento profesional

Los síntomas comunes del trastorno afectivo estacional pueden confundirse con los síntomas de la depresión. Si cree que tiene depresión, busque atención médica. Si los síntomas son más leves, consulte un profesional de la salud. De cualquier manera, siempre es bueno hablar con expertos antes de hacer cambios de estilo de vida.

Lleve una dieta saludable

Comer una variedad de alimentos saludables es fundamental para una vida de buena salud. Ciertos nutrientes, como la vitamina D, ayudan a su cuerpo a producir una mineralización ósea normal que podría verse afectada por una menor exposición a los rayos de sol. El magnesio y la coenzima Q10 son utilizados por el cuerpo para generar energía en sus células, y las vitaminas B desempeñan un papel importante en el mantenimiento de un metabolismo saludable. Aquí le compartimos algunas fuentes que proporcionan estos nutrientes beneficiosos:

• Vitamina D: pescado graso, queso, yemas de huevo, champiñones y alimentos fortificados con vitamina D
• Magnesio: verduras de hoja verde, aguacates, plátanos, frambuesas, nueces y semillas
• Vitaminas B: granos enteros, carnes rojas, aves de corral, pescado, frijoles, lentejas, nueces y semillas

Un indicador clave del trastorno afectivo estacional es el antojo por consumir carbohidratos simples, tales como refrescos de dieta, postres y cereales que comúnmente se consumen para el desayuno. Estos alimentos proporcionan poca saciedad y a menudo producen más antojos. Recurra a las grasas saludables, frutas y verduras ricas en fibra, granos integrales y fuentes de proteínas magras. Producen una mayor saciedad y, a menudo, incluyen nutrientes valiosos como los mencionados anteriormente.

Haga del sueño una prioridad

Hay muchas razones para saborearse una noche de sueño. Mantener los hábitos de sueño adecuados es mucho trabajo, pero los beneficios fisiológicos del sueño reparador valen la pena. Primero, mantenga un ciclo regular de sueño-vigilia. Acuéstese a la misma hora todas las noches siempre que sea posible, y configure una alarma para levantarse a la misma hora todos los días, los siete días de la semana. Así es. No puede hacer trampa los fines de semana. Tenga en cuenta que puede tomarle cuatro días el recuperarse de cada hora de “deuda de sueño” acumulada. Por lo tanto, despertarse a la misma hora ayudará a su cuerpo a adaptarse y poder sentirse naturalmente cansado al final del día.

En segundo lugar, evite actividades que requieran mucha energía una hora antes de acostarse y absténgase de beber estimulantes como el café por la noche. Los cocteles también están fuera de los límites. Pueden ayudarlo a conciliar el sueño, pero el alcohol inhibe los ciclos de sueño REM. Busque una actividad relajante que le funcione y que no envuelva el uso de pantallas. Pruebe la meditación, escriba en un diario, escuche música o un podcast, lea un libro o simplemente prepare la olla perfecta de té sin cafeína.

Venza la depresion invernal:

Cuanto más cortos sean los días, mayor atención debe poner a pasar tiempo afuera antes de que oscurezca. Póngase un recordatorio. De lo contrario, es posible que ya se haya puesto el sol cuando recuerde salir. Trate de dar un caminata durante el almuerzo, salga a correr, tome llamadas telefónicas afuera o haga lo que pueda por pasar algo de tiempo al aire libre. Incluso en climas más fríos, usted puede encontrar la motivación que necesita para estar afuera durante los días más nevados.

Puede ser un reto hacerse un espacio para pasar tiempo afuera. Pero, con la energía extra que obtendrá después de disfrutar de un sueño de alta calidad, y con el respaldo de energía que ofrecen los alimentos saludables, su cuerpo estará preparado para la tarea.

Haga ejercicio

Para muchas personas, el verano significa explorar su entorno a pie sin pensarlo dos veces. A medida que los días se oscurecen, es más difícil dedicar tiempo a estas actividades. Si su espíritu aventurero disminuye durante el invierno, comprométase a hacer ejercicio varios días a la semana para compensar. El ejercicio adecuado es una de las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional. Son muchos los beneficios fisiológicos derivados de hacer ejercicio, y es una excusa más para mantenerse en movimiento cuando el sofá lo llama a gritos. Además, hacer ejercicio puede ser una actividad social que tiene sus propios beneficios para contrarrestar el trastorno afectivo estacional, sobre los cuales leerá más adelante.

No tiene que ir al gimnasio para disfrutar de los beneficios de una buena sesión de ejercicio. Cuando está completamente oscuro afuera y lo último que quiere hacer es salir a la calle, hay muchas sesiones de ejercicio que puede hacer en su hogar.

 Construya un día más brillante

Si usted es como aquellos que viven en Rjukan que carecen seriamente de fuentes de luz natural, a veces tendrá que proveerse sus propios rayos de sol. Hay varias lámparas de fototerapia disponibles, tales como lámparas para la mesa al lado de su cama, gafas recubiertas con suaves luces azules, e incluso saunas luminarias. Los estudios demuestran que estar expuesto a luz brillante a primera hora de la mañana, después de despertarse, es mejor que la fototerapia más tarde en el día. Si bien este tipo de solución para evitar el trastorno afectivo estacional no funciona para todos, se ha demostrado que es eficaz en varios estudios. Por lo tanto, vale la pena intentarlo para vencer la depresión invernal.

Dese tiempo para socializar

Una vida social saludable trae una serie de beneficios mentales y físicos y es una gran solución para hacerle frente al trastorno afectivo estacional. Como beneficio adicional, lo empuja a salir de su casa (o, si es su turno para organizar la fiesta, lo motiva a hacer un poco más de limpieza). La socialización se asocia con una mejor salud general, y mantener un círculo social más amplio es un indicador clave de resultados positivos de salud mental a lo largo de la vida.

Invite a sus amigos a disfrutar juntos de unos aperitivos, o a pasar una velada jugando Trivia u otros juegos de mesa. Haga lo que haga, no tiene que incurrir en un gran gasto ni requerir mucho esfuerzo. Estar juntos es suficiente para ayudar a combatir los síntomas del trastorno afectivo estacional.

Encuentre su Zen

La meditación tiene beneficios que van más allá de la rutina que pueda tener antes de acostarse. Incluso un minuto de meditación puede traer un desapego tranquilo, regresando su mente al presente y recordándole que mantenga la calma y que siga adelante. Para ayudar a encontrar su Zen, haga este ejercicio de respiración:

1. Póngase en una posición cómoda y relajada con sus ojos cerrados.
2. Respire lentamente, haciendo pausas entre la exhalación y la inhalación.
3. Despeje su mente y cuente 50 respiros.
4. Cada vez que un pensamiento aparezca en su cabeza–lo cual inevitablemente, ocurrirá– pause el conteo.
5. Continúe respirando y recite la frase “Soy consciente de ______”, enumerando el objeto de su pensamiento.
6. Una vez que su mente esté clara otra vez, reanude su conteo.

Ayude a otros

Donar su tiempo para ponerse al servicio de los demás tiene muchos beneficios físicos, mentales y sociales. Es una de las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional. Olvidarse de sus problemas para centrarse en el cuidado de los demás es una forma natural de aliviar el estrés que se acumula debido a los bajos niveles de serotonina. La gratitud le ayuda a lidiar con la ansiedad y el dolor debido a que propicia la liberación de dopamina y serotonina en su cerebro.

Escriba una carta

Escribirles a amigos y familiares es una buena manera de mantenerse en contacto, y es una sorpresa maravillosamente inesperada para el destinatario. La escritura a mano requiere más esfuerzo que escribir en el teclado, pero ese es el punto. El cerebro procesa de manera diferente la escritura a mano en comparación con la escritura en un teclado. Esto es así porque tomar un bolígrafo requiere de un método y una precisión distintas. Si no sabe por dónde empezar, intente escribir una carta de gratitud a usted mismo como un pequeño recordatorio de por qué está agradecido.

Un mañana más brillante

Si usted se siente afectado por el trastorno afectivo estacional, recuerde que lo que siente no es un estado permanente. Las estaciones al final cambian y los días más largos y más brillantes volverán nuevamente.

A medida que descubra las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional, notará que muchas de las sugerencias de la lista anterior ayudan de manera similar. Escribir una carta de gratitud en la noche es beneficioso, al igual que ofrecer su tiempo como voluntario empacando comida para una organización benéfica local. Por lo tanto, concéntrese en abordar los síntomas ocasionados por el trastorno afectivo estacional escogiendo actividades que vayan a la par con su estilo de vida.

Los retrocesos son de esperarse. No se desanime. Es natural frustrarse cuando su cuerpo no funciona como debería. Pero es importante centrarse en todo su ser, cuidando su cuerpo y su mente. Mucho mejor si lo hace todo el año y no sólo cuando la depresión invernal esté en su apogeo. Pida ayuda si la necesita, comuníquese con amigos y familiares o hable con un profesional de la salud. Y cuando menos se lo espere, hasta los días más oscuros y cortos mejorarán para tornarse más brillantes.