Qué son los Carbohidratos, el Azúcar y la Fibra
Los tres macronutrientes—eso incluye grasa y proteína—se pueden utilizar para tener energía. Sin embargo, los carbohidratos son la fuente de energía a la que recurre el cuerpo. Los carbohidratos le dan energía a lo largo de sus actividades diarias, y durante periodos de ejercicio de cortos a moderados. Son la fuente preferida de energía para el movimiento, la biosíntesis de proteínas, el funcionamiento del cerebro y más. Hay alrededor de cuatro calorías (16.8 joules/gramo) por gramo de carbohidratos digeribles.
Los carbohidratos están presentes en una gran variedad de alimentos. Cualquiera que haya hecho una dieta baja en carbohidratos lo sabe. Pero los carbohidratos no son malos. Además de aportar energía, algunas de las fuentes más saludables de carbohidratos también son ricas en otros nutrientes para el cuerpo. Pueden incluir grandes cantidades de fibra (un carbohidrato de tipo benéfico), vitaminas, minerales y fitonutrientes.
Sólo tiene que vigilar el tipo de carbohidratos que come pues no todas las opciones son igualmente benéficas. Muchos alimentos procesados contienen grandes cantidades de carbohidratos y muy pocos nutrientes de otro tipo. Esos no aportan una buena cantidad de nutrientes en relación con las calorías que contienen.
Tipos de carbohidratos—No es sólo el azúcar
Los carbohidratos son sustancias químicas hechas de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Normalmente son clasificados por la longitud de sus polímeros (nombre científico que se le da a una molécula grande).
Los azúcares simples son pequeños, contienen de una a dos unidades. Los oligosacáridos tienen un nombre largo y complejo, pero están a la mitad de la vía de los carbohidratos debido a que tienen de tres a diez unidades. Las cosas se complican con los polisacáridos, pues tienen más de diez unidades.
Azúcares simples de los que todos hemos oído hablar
La glucosa (también conocida como dextrosa) y la fructosa son dos azúcares simples que probablemente reconozca. Se les llama monosacáridos porque contienen solo un polímero de azúcar. (“Mono” significa “uno”.) Otros monosacáridos incluyen la galactosa, la xilosa, la manosa y más. Los monosacáridos pueden encontrarse por sí mismos en alimentos, o como elementos estructurales de carbohidratos más grandes.
Los disacáridos se forman a partir de dos monosacáridos. (“Di” significa “dos”.) La sucrosa y la lactosa son dos azúcares comunes considerados como disacáridos. La sucrosa está hecha de una molécula de glucosa y una molécula de fructosa. La lactosa, un azúcar presente en la leche, está hecha de moléculas de glucosa y de galactosa.
Los azúcares varían en cuanto a la cantidad de dulzor que los humanos pueden probar. La fructosa es alrededor de 1.5 veces más dulce que la sucrosa (azúcar de mesa), mientras que la lactosa (el azúcar que contiene la leche) tiene un 1/8 del dulzor que tiene la sucrosa. La sucralosa, un disacárido modificado artificialmente, es 600 veces más dulce que la sucrosa.
Oligosacáridos
Los oligosacáridos son carbohidratos de longitud media (3-9 unidades). Aportan energía y fibra. La maltodextrina es un oligosacárido que se come comúnmente. Está compuesto de entre 3 y 17 unidades de glucosa. El enlace de monosacáridos significa que la maltodextrina se descompone rápidamente y es absorbida por el cuerpo.
Los oligosacáridos son utilizados dentro del cuerpo para ligar proteínas y grasas. Las estructuras que forman desempeñan un papel importante para que se dé una saludable respuesta inmunológica, así como para el buen estado de las membranas celulares, la señalización celular, la piel y más.
Los polisacáridos almacenan mucha energía
Los polisacáridos son generadores de energía. Están hechos a base de cadenas largas de monosacáridos que varían en longitud. Pueden ser de apenas diez unidades o hasta de más de 10 mil unidades.
El almidón es un tipo de polisacárido que las plantas usan para almacenar energía. Las papas, el arroz, el trigo y otros granos son alimentos ricos en almidón. Al igual que los azúcares simples y la maltodextrina, el almidón se puede digerir rápidamente y utilizarse para darle energía a su cuerpo.
Si bien las plantas utilizan el almidón para almacenar energía, los humanos usan la molécula llamada “glucógeno”. Este polisacárido es creado por su cuerpo a partir de los azúcares que consumimos. El glucógeno se encuentra en grandes cantidades en el hígado para aportar energía para todo su cuerpo.
La fibra es un carbohidrato complejo benéfico
Los diversos tipos de fibra también se clasifican según su longitud, y al igual que otros azúcares, sus longitudes hacen de ellos oligosacáridos o polisacáridos. Lo que hace a la fibra diferente de otros carbohidratos es que el cuerpo no la puede descomponerla totalmente. Esto ofrece diversos beneficios potenciales para la salud.
La fibra puede desempeñar una función en el mantenimiento de un peso saludable. Debido a que la fibra no se descompone completamente, esto limita la energía que su cuerpo puede adquirir a partir de este tipo de carbohidrato. La fibra también puede desempeñar una función en el mantenimiento del peso ya que ayuda a que nos sintamos satisfechos por más tiempo.
La fibra insoluble está hecha de moléculas como la celulosa y la quitina. Puede encontrarla en granos, frutas y verduras. La fibra insoluble, como su nombre lo sugiere, no es absorbida por el cuerpo, pero eso no significa que no ayude. Pasa por el tracto digestivo, en donde desempeña una función en la salud digestiva debido a que alimenta a las bacterias de sus intestinos.
La fibra soluble puede favorecer la regularidad intestinal y ligarse al colesterol, apoyando así la salud del corazón. Está presente en la cáscara de las frutas, en la avena, en el psyllium y en la inulina.
Fuentes alimenticias
Los alimentos con mayor contenido de carbohidratos incluyen pan, pasta, arroz, cereales, fruta, algunas verduras y también los caramelos y los dulces. Cuando elija cuál de estos incluir en su dieta, es importante que considere qué otros nutrientes también están presentes en esos alimentos. Si bien la función principal de los carbohidratos es aportar energía, sus elecciones alimenticias pueden tener un impacto mucho mayor en su estatus de nutrientes y en su salud.
Las frutas y las verduras están llenas de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Por ejemplo, un plátano (banana) (118 g) aporta alrededor de 27 gramos de carbohidratos, y tres gramos de esos carbohidratos son fibra. Tiene alrededor de 400 mg de potasio, 400 mg de vitamina B6 y también algo de manganeso, folato, vitamina C y otros nutrientes. Compare eso con los caramelos. La misma cantidad de carbohidratos en caramelos o pastelería no tendrá la misma cantidad de nutrientes como las frutas y las verduras.
Las frutas y las verduras versus los caramelos representan una elección obvia. Elegir entre productos a base de granos puede ser más difícil. Aunque muchos granos están fortificados (se les han añadido vitaminas y minerales), los productos a base de granos integrales pueden todavía ofrecer beneficios importantes. Los granos enteros tienen más fibra y pueden tener mayores cantidades de vitaminas del complejo B y minerales como selenio, potasio y manganeso.
Elija sabiamente sus fuentes de energía
Usted necesita consumir carbohidratos para inyectarle energía a su vida cotidiana. Al momento de elegir esos alimentos, debe hacerse dos preguntas: ¿Cuánta energía necesita y qué alimentos ofrecen la mayor cantidad de macronutrientes?
El deporte, una sesión de entrenamiento físico u otra actividad física son una buena razón para consumir carbohidratos que aporten mucha energía, como jugos, bebidas energéticas o alimentos repletos de carbohidratos simples que se descomponen fácilmente y generan energía rápidamente accesible.
Sin embargo, si se trata de una actividad sedentaria, puede abastecerse de energía a partir de vegetales y granos enteros. Ofrecen una cantidad moderada de energía, al tiempo que dan una sensación de saciedad más duradera gracias a su fibra y volumen.
Los carbohidratos no son solo energía. Su cuerpo también necesita micronutrientes. Una manera de obtenerlos es llevando una dieta variada, enfocada principalmente en frutas y verduras. El estómago tiene una cantidad limitada de espacio para los alimentos, y usted debe decidir si esos alimentos serán ricos en nutrientes o no.
Referencias
“Carbohydrates in human nutrition – Chapter 1 – The role of carbohydrates in nutrition”. Food and Agriculture Organization of the United Nations. FAO.
“Carbohydrates”. The Nutrition Source. Harvard School of Public Health.
“Carbohydrates”. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine.
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements.
“Oligosaccharide”. Encyclopædia Britannica.
