Nutrición durante el embarazo – Cómo crear bases para gozar de un embarazo saludable y tener un bebé sano

¿Sabía que para la 15a semana de vida el bebé ya ha desarrollado papilas gustativas y puede percibir los sabores de los alimentos que usted incluye en su dieta? Los alimentos que usted consume durante su embarazo ayudan a preparar la salud, el paladar y las preferencias de alimentación futuras del bebé. También constituyen un modelo para sus futuros hábitos alimenticios.

Estas calorías extras y el almacenamiento de grasa con frecuencia representan una ganancia de peso. Eso es normal. Los requerimientos para una adecuada ganancia de peso durante el embarazo difieren dependiendo del peso actual de la futura madre. Una mujer con un peso promedio debería aumentar entre 25 y 35 libras. Una mujer con bajo peso puede necesitar aumentar entre 28 y 40 libras. Y una futura madre con sobrepeso u obesidad debería aumentar entre 11 y 25 libras, dependiendo de su peso. 

Macros y micros, ¡increíble!

Existen dos diferentes tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes. La diferencia radica en las cantidades que usted necesita. Los macronutrientes, como las grasas, las proteínas y los carbohidratos, se requieren en grandes cantidades en nuestra dieta (gramos). Los micronutrientes, como su nombre lo sugiere, se requieren en cantidades más pequeñas (miligramos o microgramos).

Sin embargo, el embarazo modifica de alguna manera estas cantidades. Los requerimientos de carbohidratos durante el embarazo incrementan de unos 130 a 175 gramos/día, y las necesidades de proteína incrementan unos 25 gramos adicionales por día. La mayoría de las mujeres ya cumplen con estos requerimientos. Durante el embarazo, su cuerpo necesita un poco más de grasa. Entre 25 y 35% de sus calorías diarias deben derivarse de las grasas para apoyar un embarazo saludable. Consumir los tipos adecuados de grasas también es importante. La mayoría de las grasas deben provenir de grasas monoinsaturadas (MUFAs) y poliinsaturadas (PUFAs).

Trate de comer proteínas ricas en nutrientes, carbohidratos complejos y grasas esenciales todos los días. Incluya una variedad de fuentes de proteína magra, granos enteros, grasas saludables, lácteos, frutas y verduras para ayudar a satisfacer las cambiantes demandas nutricionales del embarazo. Las necesidades nutricionales de un bebé en desarrollo tendrán prioridad sobre las necesidades de la futura madre, así que es importante comer bien.

Si bien todos los nutrientes son importantes para apoyar un embarazo saludable, ciertas vitaminas y minerales (micronutrientes) desempeñan una función particularmente importante durante el desarrollo de un bebé. A continuación verá una lista de estos micronutrientes, cómo influyen en el embarazo y qué alimentos debe comer:

• Vitamina A – es importante para el crecimiento y desarrollo general del bebé. También tiene una función en la vista, la síntesis de proteínas y la diferenciación celular. Las fuentes de vitamina A preformada y de provitamina A incluyen hígado de res, verduras de hoja verde, verduras color naranja, rojo y amarillo, productos lácteos y huevos. También encontrará vitamina A en frutas como el melón y en cereales para el desayuno fortificados.
• Vitamina D – es importante para apoyar el sano desarrollo de huesos, dientes, piel y de la vista. Es única entre las vitaminas porque trabaja más como una hormona al nivel de ADN. Se ha calculado que la vitamina D regula entre 200 y 300 genes. Muchas células tienen receptores de vitamina D y la necesitan para funcionar adecuadamente. Eso incluye las células de la piel y del cerebro. La vitamina D se produce de manera natural a través de la exposición de la piel a la luz solar. El color de la piel, la edad y la temporada del año pueden influir en la cantidad de vitamina D que se produce a través de la exposición de la piel.

Muy pocas fuentes alimenticias aportan de manera natural vitamina D. Los pescados grasos y la yema de huevo son fuentes alimenticias naturales. Otras fuentes incluyen alimentos fortificados tales como productos lácteos, cereales listos para consumirse y suplementos alimenticios.

• Calcio – es necesario para el adecuado desarrollo de huesos y dientes (en combinación con la vitamina D) y para el nivel de calcio del bebé. El consumo de cantidades adecuadas de calcio apoya el sano desarrollo de los huesos y el brote de los dientes. También protege los huesos de la madre de la pérdida de calcio derivada del embarazo. Si una futura madre no recibe suficiente calcio de su alimentación, su cuerpo lo extraerá de sus huesos para compensar.

Las fuentes ricas en calcio incluyen los productos lácteos como leche, queso y yogurt. Otras fuentes buenas incluyen alimentos y bebidas fortificados, como los cereales para el desayuno y el jugo de naranja, y las bebidas de soya. Las sardinas enlatadas y el salmón empacado en aceite con sus huesos, la col china, el kale y las hojas de nabo también son buenas fuentes de calcio.

• Las vitaminas del complejo B son básicamente utilizadas como cofactores en el metabolismo de la energía. Son solubles en agua. Eso significa que su cuerpo no las almacena y las cantidades que no utiliza se desechan a través de la orina. Si bien todas las vitaminas del complejo B son importantes durante el embarazo, el folato (ácido fólico) y la vitamina B12, poseen una función crucial adicional en el desarrollo del sistema nervioso central. Y este sistema esencial se forma completamente durante las primeras semanas de vida.

La vitamina B12 es vital para producir glóbulos rojos y material genético, para una función neurológica saludable y para la síntesis del ADN. Las deficiencias durante el embarazo pueden provocar daños neurológicos en el bebé. Una deficiencia de vitamina B12 al principio del embarazo o durante el mismo podría incrementar el riesgo de que se presenten ciertos defectos de nacimiento, daño neurológico y contribuir a un nacimiento antes de término.

Las mejores fuentes alimenticias incluyen productos tales como el pescado, la carne, el pollo, los huevos, la leche, los productos lácteos y alimentos fortificados como los cereales para el desayuno. Los alimentos de origen vegetal no son una buena fuente de vitamina B12.

El ácido fólico o folato desempeña un papel esencial en la síntesis del ADN en las células y para la fabricación de neurotransmisores. Es muy importante durante las primeras etapas del embarazo debido a su papel esencial en el sano desarrollo del tubo neural del bebé. El tubo se convierte en el cerebro y en la médula espinal del bebé. El tubo neural se forma tempranamente, durante el primer mes de embarazo, con frecuencia antes de que haya algún signo notable de embarazo. El consumo de cantidades adecuadas de ácido fólico al principio del embarazo como parte de una dieta saludable puede reducir el riesgo de tener un bebé con espina bífida y anencefalia.

Las mejores fuentes alimenticias de folato incluyen verduras (espárragos, brócoli, coles de Bruselas), legumbres, nueces y semillas. El ácido fólico también se puede encontrar en los suplementos a base de multivitaminas.

Las deficiencias de ácido fólico y de vitamina B12 deberían ser evitadas por las mujeres que están en edad de procrear mediante la suplementación con estas importantes vitaminas del complejo B, especialmente antes de embarazarse.

• Colina – apoya la estructura y el funcionamiento del cerebro y de la columna vertebral durante el desarrollo fetal. Muchas mujeres embarazadas no obtienen cantidades adecuadas de colina a través de su dieta.

Las buenas fuentes de colina incluyen la carne, el pollo, el pescado, los productos lácteos y los huevos. También las crucíferas, los frijoles de soya, los frijoles rojos, los granos enteros, las nueces y las semillas. La colina se incluye típicamente en combinación con vitaminas del complejo B en la mayoría de los suplementos multivitamínicos.

• Niacina – es otro tipo de vitamina B, es vitamina B3, para ser exactos Al igual que las demás vitaminas del complejo B, la niacina es soluble en agua. De manera que no se almacena en el cuerpo, y las cantidades que no se aprovechen se excretan a través de la orina. La niacina es importante para convertir los alimentos en energía. Pero también apoya el sistema digestivo, la piel y la función nerviosa. Un estudio ha relacionado niveles más elevados de niacina (B3) durante el embarazo con resultados más saludables en cuanto a la piel en bebés de 12 meses de edad.
• El hierro se requiere en cantidades más elevadas durante el embarazo. Ello se debe a que el volumen de sangre de la madre se expande como resultado de las dramáticas demandas del bebé en desarrollo y la placenta. El desarrollo del bebé requiere cantidades adecuadas de hierro para que se dé un desarrollo normal y saludable. Además, el hierro tiene una función clave en el metabolismo celular. Es un componente de la hemoglobina, la cual permite que los glóbulos rojos transporten oxígeno por todo el cuerpo. Esto asegura que el bebé reciba el oxígeno necesario para un sano desarrollo.

El hierro no solo es crítico para el adecuado neurodesarrollo durante la vida fetal, también es importante después del nacimiento, durante las primeras etapas de desarrollo infantil. La ingesta adecuada de hierro durante el embarazo puede ayudar a apoyar un nacimiento saludable, así como un parto seguro y la salud después del parto tanto de la madre como del bebé.

Las mejores fuentes alimenticias de hierro incluyen los cereales fortificados, la carne, los mariscos, las alubias, las lentejas y las espinacas.

• Zinc – es otro mineral importante durante el embarazo. Esto es especialmente cierto durante el primer trimestre, cuando se están formando los órganos del bebé. Se piensa que también contribuye al desarrollo del sistema inmunológico. El zinc también es importante después del nacimiento del bebé para ayudar en las primeras etapas importantes de desarrollo y crecimiento infantil.

Las mejores fuentes alimenticias incluyen ostras y otros mariscos, carnes rojas y pollo. Otras buenas fuentes alimenticias incluyen cereales para el desayuno fortificados, frijoles, nueces, granos enteros y lácteos.

• Magnesio – es un cofactor en más de 300 enzimas en el cuerpo. La ingesta adecuada de magnesio está asociada con un sano crecimiento fetal y con un parto a término.

Las buenas fuentes alimenticias de magnesio incluyen: vegetales de hoja verde, legumbres, aguacate, nueces, semillas, granos enteros y cereales para el desayuno fortificados.

• Yodo – es un componente esencial de las hormonas tiroideas que regulan muchas reacciones bioquímicas importantes. Las hormonas tiroideas influyen en la síntesis de proteínas, y en la actividad enzimática y metabólica. El yodo es esencial durante el embarazo para apoyar el sano crecimiento y el desarrollo cerebral, óseo y metabólico del bebé. Las deficiencias de yodo tienen múltiples efectos adversos sobre el crecimiento y el desarrollo, incluyendo la salud mental del bebé. Una buena parte de las mujeres embarazadas presenta insuficiencia de yodo.

Entre las buenas fuentes alimenticias de yodo podemos incluir: mariscos, algas, productos lácteos, huevos, granos, pollo, y papas asadas con su piel.

• Los ácidos grasos esenciales son importantes para los bebés en desarrollo, y muchas mujeres no reciben suficientes ácidos grasos tan solo de su dieta. Durante el embarazo, las grasas aportan energía y ayudan a construir los órganos fetales y la placenta. Los ácidos grasos omega-3, particularmente el DHA, apoyan el desarrollo del cerebro, los ojos y los nervios, especialmente durante el último trimestre. El DHA y el omega-6 , ácido araquidónico, son las grasas predominantes en las células nerviosas del cerebro fetal y del bebé. Desafortunadamente, la dieta moderna es, con frecuencia, baja en ácidos grasos omega-3.

Entre las buenas fuentes alimenticias de ácidos grasos están los aceites vegetales, los pescados grasos, las aceitunas, el aguacate, las nueces y las semillas.

Los macronutrientes y los micronutrientes son muy importantes para que se forme un bebé saludable y para apoyar la salud de la futura madre. Los alimentos consumidos durante el embarazo son importantes, así que elija sabiamente. Y no olvide la importancia de un suplemento prenatal a base de vitaminas y minerales para cubrir cualquier carencia dietaria de vitaminas o de minerales.

Dé un estilo de vida saludable como regalo

Adoptar un estilo de vida saludable también es importante para apoyar un embarazo saludable y tener un bebé sano.

El ejercicio regular durante un embarazo que sea saludable ayuda a reducir las excesivas complicaciones del embarazo relacionadas con el peso. Además, el ejercicio es importante para apoyar la salud y el bienestar general. El American College of Obstetrics and Gynecology recomienda 30 minutos o más de ejercicio moderado al día la mayoría de los días de la semana, si no es que todos los días. Hay excepciones para quienes tienen problemas médicos, o una complicación del embarazo. Siempre consulte con su profesional del cuidado de la salud cualquier pregunta acerca de patrones de ejercicio.

El estrés emocional durante el embarazo puede afectar el desarrollo del feto, especialmente del cerebro, durante cualquier etapa del embarazo. El estrés cotidiano se considera de algún modo molesto y una parte rutinaria de la vida moderna. Sin embargo, un elevado nivel de estrés puede elevar el riesgo de un nacimiento antes de término y el alumbramiento de un bebé con bajo peso al nacer. Así pues, haga del autocuidado una prioridad durante esta importante etapa de su vida. Aprender a administrar, reducir o eliminar el estrés será un apoyo para tener un embarazo saludable y un bebé sano.

Si fuma, deje de fumar antes de embarazarse. Fumar durante el embarazo aumenta el riesgo de desarrollar problemas en los pulmones, problemas de aprendizaje y problemas de crecimiento incluso después de nacer. Se recomienda ampliamente que las mujeres embarazadas dejen de fumar durante el embarazo. La vida de su bebé podría depender de ello.

Está bien consumir alcohol con moderación antes de embarazarse. Pero es muy importante dejar de tomar alcohol por completo cuando se embarace. El alcohol puede pasar libremente a través de la placenta. Así pues, cuando usted bebe alcohol, su bebé en desarrollo también. Incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden afectar el desarrollo cerebral de su bebé.

Reduzca el consumo de cafeína. Aunque no se ha entendido bien, el consumo de grandes cantidades de este estimulante se ha relacionado con problemas de crecimiento y con un mayor riesgo de aborto espontáneo. El American College of Obstetrics and Gynecology sugiere limitar el consumo de cafeína a menos de 200 mg por día (la cantidad contenida en una dos tazas de café).

Hable con su médico acerca de los medicamentos (controlados y de venta libre) que está tomando, incluyendo el uso de suplementos alimenticios o herbales. Si tiene algún problema médico, asegúrese de que esté bien controlado.

La seguridad de los alimentos también es importante. Tome precauciones extras para evitar la exposición a patógenos en los alimentos. Las infecciones derivadas de enfermedades transmitidas por los alimentos pueden provocar daños a la mamá y a su bebé en desarrollo. Evite la carne, los mariscos o los alimentos con huevo que estén crudos o poco cocidos. También debe evitar la leche no pasteurizada, los quesos hechos a base de leche no pasteurizada —como el brie y el feta— y los jugos no pasteurizados. Para protegerse y para proteger a su bebé en desarrollo, lave cuidadosamente todas las frutas y verduras antes de comerlas. Evite todo lo que no pueda lavarse adecuadamente, o los alimentos que se sabe tienen un alto riesgo de transmitir alguna enfermedad.

La nutrición durante el embarazo le ayuda a que se forme un bebé sano

El embarazo es una etapa crítica del desarrollo humano. Y la nutrición es un componente vital de un embarazo y un parto saludable. Un bebé no puede desarrollarse y convertirse en un humano saludable y próspero sin los elementos adecuados que apoyen un sano desarrollo. La dieta y los hábitos de estilo de vida influyen en todas las etapas, comenzando por su futura fertilidad, y ayudan a determinar la salud nutricional de su bebé y su peso al nacer. Además, su dieta y estilo de vida proporcionan un modelo para los futuros hábitos alimenticios de los niños, desde la etapa fetal, hasta la niñez y la vida adulta.

El adecuado cuidado prenatal tiene muchas facetas. Comienza con la adopción de un plan de alimentación bien balanceado, que incluya un suplemento de calidad a base de vitaminas y minerales antes y durante el embarazo, además de un estilo de vida general que sea saludable. Tomar estas medidas es uno de los mejores regalos que puede darles a sus futuros hijos.