Cabeza arriba, hombros atrás — Cómo mantener una buena postura

El lenguaje corporal es un poderoso comunicador. Tu postura, la forma en que sostienes tu cuerpo, proyecta confianza. Además de que puede mostrar a los demás si les estás escuchando o incluso expresar si eres tímido, si estás cansado y mucho más, resulta que también puede afectar tu salud.

Los vínculos entre postura y salud son bidireccionales. Una buena postura aporta grandes beneficios y, por el contrario, una mala postura puede ser perjudicial para la salud. Echemos un vistazo a cada elemento de tu postura: lo bueno, lo malo y lo que puedes hacer al respecto.

Postura perfecta

Antes de entrar en materia, ¿qué es exactamente la postura y por qué es buena o mala? Una “buena” postura suele ser fácil para el cuerpo, se trata adoptar posturas que no sobrecarguen ni retuerzan los músculos y las articulaciones. Una “mala” postura, pues, hace lo contrario. (¡Más adelante hablaremos de ello!)

La postura puede dividirse en dos categorías: estática (sin movimiento) y dinámica (en movimiento). Por ahora, vamos a profundizar en la postura estática. Cuando tu cuerpo está en reposo, probablemente estás haciendo una de estas tres cosas: sentado, de pie o tumbado. Veamos cuál es la postura ideal para cada uno de ellos:

• Sentado: Seguro que lo has oído mil veces: “¡siéntate derecho!”. No es en absoluto un mal consejo, pero se centra únicamente en la columna vertebral, y una buena postura sentado es una actividad de todo el cuerpo. Al sentarte, procura mantener la espalda recta y equilibrada por encima de las caderas. Los hombros deben estar relajados y los pies apoyados en el suelo. Si trabajas en tu computadora sobre un escritorio, coloca el monitor de modo que mires al frente, no ligeramente hacia abajo. Esto ayuda a reducir la tensión ejercida sobre la columna vertebral. En general, una buena postura al sentarse debe ser relativamente neutra: si algo parece tenso o forzado, puede ser una señal para reevaluar la posición sentado.
• De pie: Al igual que al sentarse, una buena postura de pie empieza por la columna vertebral. Para mantener una posición corporal ideal de pie, concéntrate en mantener la espalda recta hacia arriba y hacia abajo, no de forma rígida, sino en una postura natural y relajada. Los hombros no deben estar encorvados hacia delante, sino echados hacia atrás para que estén equilibrados sobre las caderas. Contrae los músculos abdominales para ayudar a mantener esta posición. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, con el peso equilibrado sobre las puntas de los pies. Una vez más, intenta evitar inclinar la cabeza en direcciones extrañas: mirar de frente es lo que menos tensa la columna vertebral.
• Tumbado: La gente puede tener opiniones sorprendentes sobre las posturas para dormir, pero tanto si duermes de espaldas como de lado o boca abajo, una cosa es cierta: debes intentar mantener alineadas las orejas, los hombros y las caderas. Al mantener este eje a través del cuerpo, se reduce la tensión en el cuello y la columna vertebral, lo que, a su vez, puede ayudar a reducir el dolor en el día a día. A veces esto significa ser creativo con la colocación de la almohada. Si duermes boca arriba, una almohada bajo las rodillas puede ayudar a mantener el contorno natural del cuerpo. Y para los que duermen de lado, una almohada colocada entre las rodillas tiene un efecto similar. Las personas que duermen boca abajo deben utilizar una almohada plana para la cabeza (o ninguna almohada). Una almohada adicional debajo de la pelvis también puede ayudar a reducir la tensión sobre la columna vertebral.

Por qué preocuparse — Beneficios de una buena postura

Por regla general, es inevitable sentir un poco de dolor y malestar cada día. Es parte de la vida. Dicho esto, hay medidas que puedes tomar para reducir las molestias que experimentas cada día, y una de ellas es prestar atención a tu postura. Una buena postura puede influir positivamente en la salud:

• Reducción del dolor de espalda: Sentarse torcido o encorvado puede aumentar la tensión en la columna lumbar (también conocida como parte baja de la espalda). Con el tiempo, esta tensión puede provocar dolor de espalda. Las buenas posturas al sentarse y al estar de pie ayudan a evitar estas molestias innecesarias, reduciendo al mínimo la tensión en la zona lumbar.
• Alivio de la tensión del cuello y los hombros: Una postura correcta equilibra cómodamente la cabeza sobre la columna vertebral. Esto reduce la cantidad de peso que la cabeza y los hombros tienen que soportar, lo que a su vez reduce la tensión muscular en esas zonas.
• Disminución de la frecuencia de los dolores de cabeza: Una de las causas más comunes de los dolores de cabeza es la tensión, y como ya se ha mencionado, una buena postura puede reducir la tensión en el cuello y los hombros. Aunque puede que esto no elimine todos los dolores de cabeza que experimentas, sin duda te ayudará a mantenerlos a raya.
• Aumento de los niveles de energía: Una buena postura consiste en mantener el cuerpo equilibrado y neutro. En otras palabras, se trata de no crear trabajo extra para los músculos estabilizadores. (Ya sabes lo que dicen: trabaja más inteligentemente, no más duro.) Esto puede reducir la fatiga y la tensión muscular, dándote más energía a lo largo del día.
• Mejor salud de las articulaciones: Las articulaciones sufren un desgaste natural a lo largo de la vida. Al fin y al cabo, se mueven mucho. Algunos movimientos, sobre todo los que no son naturales, desgastan las articulaciones más que otros. Una postura correcta puede ayudarte a evitar muchos de estos movimientos antinaturales, manteniendo tus articulaciones sanas durante más tiempo.
• Aumento de la capacidad pulmonar: Los pulmones son el centro del sistema respiratorio, por lo que son muy importantes, y para hacer bien su trabajo, los pulmones necesitan espacio para expandirse completamente. Encorvarse puede restringir el espacio de que disponen, dificultando la respiración.

Cómo afectan la salud las malas posturas

La postura va mucho más allá del aspecto físico. Una mala postura puede afectar directamente tu salud física. Algunos de los efectos más comunes de las malas posturas son:

• Dolores de cuello, hombros y espalda: La postura es cuestión de alineación. Cuando el cuerpo —especialmente el cuello y la espalda— no está alineado, los músculos y las articulaciones pueden sufrir tensiones innecesarias. Con el tiempo, esto puede provocar tensión y dolor.
• Aumento del riesgo de lesiones en la columna vertebral: Encorvarse desgasta gradualmente la columna vertebral y otras articulaciones. Esto puede no parecer un gran problema, pero años de malas posturas pueden pasarte factura. Cuanto más débil es la columna vertebral, más frágil y propensa es a sufrir lesiones.
• Disminución de la flexibilidad: Tirar los hombros hacia delante, encorvarse y otras formas de mala postura pueden reducir la amplitud de movimiento con el tiempo. Cuando los músculos se acostumbran a posiciones inusuales o antinaturales, puede resultar difícil volver a una postura neutra. En otras palabras, el abdomen, la espalda y los hombros pueden perder flexibilidad, lo que dificulta la práctica de una buena postura.
• Mala digestión: Al igual que los pulmones, los órganos necesitan espacio para realizar su trabajo, un espacio que la cavidad abdominal les proporciona de forma natural. Cuando te encorvas hacia delante, puede reducirse este espacio, dificultando que tu cuerpo procese y digiera los alimentos.
• Dolores de cabeza: La tensión en el cuello y los hombros es uno de los efectos más comunes de las malas posturas. También es una de las causas más comunes de dolores de cabeza. Así que la próxima vez que sientas que tu postura decae, recuerda: te estás preparando, literal y figuradamente, para futuros dolores de cabeza.

Cómo mejorar la postura

No importa en qué punto de tu trayectoria postural te encuentres, los consejos y trucos que te ofrecemos a continuación pueden ayudarte a dejar de encorvarte y a mantener una postura equilibrada y natural:

• Mantente activo: Una buena postura consiste en mantener el cuerpo en la posición correcta y esto requiere fuerza, no mucha, pero la suficiente para mantener el cuerpo estable y erguido. Un estilo de vida activo puede ayudar a mantener los músculos lo suficientemente fuertes como para mantener una buena postura durante todo el día.
• Estírate con regularidad: Si te resulta incómodo sentarte con la espalda recta, puede deberse a falta de flexibilidad. Es importante mantener el cuerpo ágil y flexible, lo que requiere estiramientos regulares. En cuanto a la postura, concéntrate en estirar los músculos del cuello, los hombros y la espalda.
• Mantén fuertes los músculos abdominales: Como ya hemos mencionado, la fuerza es una parte importante de la postura, especialmente la fuerza de la parte central del cuerpo. Los abdominales y los músculos centrales ayudan a mantener el torso erguido y equilibrado, haciendo posible una buena postura. No hay una forma correcta de ejercitar estos músculos: prueba desde abdominales y otros ejercicios para el abdomen hasta natación, yoga, etc.
• Practica la inversión de curvas: Si has estado encorvado hacia delante durante mucho tiempo, contrarresta y “resetea” tu postura estirándote en la otra dirección. Conocida como “inversión de curvas”, es una buena forma de estirarse o simplemente de recordar que hay que volver a una postura más neutra.
• Evita las sillas blandas: ¿A quién no le gusta una silla bonita y mullida? Pero como la mayoría de las cosas buenas, las sillas blanditas son mejores con moderación. Si vas a pasar mucho tiempo sentado, lo mejor es que elijas un asiento firme con un buen respaldo que te ayude a mantener una postura correcta. Las sillas blandas y con mucha elasticidad permiten hundirse en los cojines, por lo que mantener el cuerpo erguido cuesta mucho más trabajo.
• Levanta con las piernas, no con la espalda: Es difícil mantener una buena postura con una espalda débil o lesionada, así que ¡ten cuidado! Cuando levantes objetos pesados, procura mantener la espalda recta. En lugar de agacharte para levantar, dobla las rodillas y utiliza los cuádriceps para elevarte de nuevo.
• Mantente atento: Puede parecer sencillo, pero uno de los aspectos más importantes de la postura es mantenerte atento a la posición del cuerpo. Si notas que te encorvas hacia delante, tómate un momento para reajustar la postura.
• Ajusta la altura de la superficie de trabajo: Si tienes un trabajo de oficina, sentarte recto es sólo la mitad de la batalla. También debes asegurarte de que tu superficie de trabajo esté a la altura adecuada para lograr una buena postura del cuello. Intenta colocar el monitor de modo que mires al frente. Si tu escritorio es demasiado bajo, es posible que te encorves de forma natural para alcanzarlo. O si es demasiado alto, puede que los pies no descansen cómodamente en el suelo. Si es así, ajusta tu escritorio para que tus brazos lleguen cómodamente y tus pies queden bien colocados sobre el piso al sentarte con la espalda recta.

A lo largo de tu ajetreado día, intenta ser consciente de tu postura. Con el tiempo, cada vez te resultará más natural mantener el cuerpo erguido, neutro y alineado. Una buena postura beneficiará tu salud e incluso puede que sientas un aumento de la confianza en ti mismo.