Fitonutrientes 101: Curso acelerado sobre compuestos vegetales

Introducción a los compuestos vegetales

Los vegetales son una parte importante de una dieta saludable. Frutas, verduras y granos enteros proporcionan al organismo nutrición y nutrientes esenciales. Por su carga de vitaminas y minerales, estos grupos de alimentos desempeñan una función activa en el mantenimiento de la salud, pero los productos que usted prefiere tienen más qué ofrecer de lo que salta a la vista. Los vegetales están llenos de poderosos compuestos llamados fitonutrientes.

Los compuestos químicos de estas plantas favorecen y mantienen una buena salud, pero el organismo no puede producir estos importantes nutrientes, por eso necesita una fuente confiable de dichos compuestos vegetales. La ingestión de variados alimentos de base vegetal puede ayudar a suplementar la dieta con los fitonutrientes que el organismo necesita.

Una dieta bien balanceada proporciona decenas de fitonutrientes, y cada uno desempeña un papel especializado en las plantas de que provienen, y en el organismo. Las características antioxidantes son una de las funciones más importantes de los fitonutrientes. Estos compuestos vegetales también ayudan a proteger los ojos, mantener sano el sistema inmunitario y facilitar la señalización celular. Los fitonutrientes son interesantes, importantes y valiosos para la salud.

Terminología importante

Para entender cómo funcionan los fitonutrientes en el organismo, se necesita adquirir un nuevo vocabulario. Aprender los siguientes términos le ayudará a comprender la importancia y el valor de los fitonutrientes para la salud.

Fitonutriente: Compuesto químico vegetal que incide positivamente en la salud y la nutrición humanas. Los fitonutrientes también pueden llamarse fitoquímicos.
Radicales libres: Cualquier molécula que contenga un electrón no emparejado. Los radicales libres son altamente reactivos y pueden desencadenar oxidación.
Oxidantes: Estas moléculas contienen oxígeno y son muy reactivas, de modo que fácilmente reaccionan con otras moléculas que cambian sus características químicas. En última instancia, estos cambios pueden resultar tóxicos para la célula.
Antioxidante: Molécula que desacelera o reduce los daños causados en un organismo por los radicales libres y otros oxidantes. Los antioxidantes ayudan a evitar que ocurra una reacción química denominada oxidación, y lo hacen neutralizando a los electrones no emparejados de moléculas potencialmente peligrosas.
Carotenoides: Clase de pigmentos vegetales que ocurren naturalmente. Los carotenoides dan lugar al color rojo, naranja y amarillo de frutas y verduras. Estos fitonutrientes protegen a las plantas de los daños oxidantes.
Polifenoles: Estos fitonutrientes están concentrados en el tejido de las hojas de las plantas; alejan a los depredadores y ayudan a que las plantas se mantengan saludables. Los polifenoles son la clase más amplia de antioxidantes de la dieta.
Bioflavonoides: Subcategoría de los polifenoles; comparten en las plantas la misma función, pero difieren en estructura química. Los bioflavonoides contienen firmas químicas únicas, como cetonas y grupos de alcoholes (enlaces dobles carbono-oxígeno y oxígeno-hidrógeno, respectivamente).

Función de los fitonutrientes en el organismo

En las plantas, los fitonutrientes actúan como pigmentos y dan a frutas y verduras sus vibrantes colores, además de que protegen, fortifican y refuerzan la salud de los vegetales. No obstante, estos compuestos también participan en el mantenimiento de la salud humana.

Los fitonutrientes actúan como antioxidantes y ayudan a proteger al organismo de los radicales libres. El cuerpo necesita mantener un equilibrio entre los oxidantes (radicales libres, etc.) y las moléculas no reactivas. Cuando este balance se inclina en favor de los oxidantes, pueden resultar perjudicadas las células saludables.

Estos compuestos vegetales ayudan a neutralizar a los oxidantes y a mantener ese equilibrio saludable, y lo logran neutralizando a los electrones desemparejados en moléculas potencialmente peligrosas. Esta interacción química estabiliza al oxidante y evita que ocurran los daños oxidantes.

Tipos de fitonutrientes

Más adelante se presenta información sobre algunos de los principales tipos de fitonutrientes y ejemplos de cada uno. Si bien su estructura puede variar, todos van tras el mismo objetivo: reducir los daños oxidantes y proteger la salud.

Carotenoides

Las bacterias fotosintéticas, las algas y las plantas producen más de 750 pigmentos llamados carotenoides, los cuales ayudan a proteger a la planta de las longitudes de onda de luz perjudiciales, de modo que puedan utilizar al sol como fuente de energía. Estos pigmentos también protegen a las porciones fotosintéticas de las células de las plantas.

Esta clase de fitonutrientes es el origen del color rojo brillante, el naranja y el amarillo de frutas y verduras. Los carotenoides son antioxidantes poderosos, y son clave para proteger la salud de los ojos, además de que ayudan a facilitar una comunicación ágil entre las células.

Betacaroteno

Probablemente es el carotenoide y fitonutriente más conocido; es el precursor de la vitamina A. Como el organismo no puede producir vitamina A, en la dieta se necesita una provitamina como el betacaroteno que el organismo pueda convertir en vitamina A cuando la necesite.

El betacaroteno se convierte en vitamina A en el organismo y apoya a la salud de los ojos. Esta conversión tiene lugar en el duodeno (primera porción del intestino delgado) cuando las enzimas intestinales lo dividen en dos moléculas activas de vitamina A, llamadas retinales, que constituyen la forma aprovechable de vitamina A en el organismo; participa en muchos procesos complejos del mismo.

Licopeno, luteína y zeaxantina

Estos tres carotenoides también ayudan a mantener la salud ocular, pero funcionan de manera diferente al betacaroteno.

La luz que entra al ojo se concentra en la retina, donde es filtrada por células llamadas bastoncillos y conos. Por otra parte, las estructuras del licopeno, la luteína y la zeaxantina les permiten absorber la luz. Estos pigmentos absorben específicamente la luz azul, de la cual se ha demostrado que causa lesiones oxidantes inducidas por la luz.

Pero no son ésas todas las funciones de los fitonutrientes. Los carotenoides como los mencionados antes, ayudan a que la señalización celular sea más eficiente y confiable. ¿Cómo lo hacen? Los carotenoides estimulan la fabricación de las proteínas llamadas conexinas, las cuales ayudan a las células vecinas a intercambiar información con mayor rapidez.

Polifenoles

Presentan una forma característica, y su nombre describe su constitución química. Para conocerlos un poco más, profundicemos en ella.

Los compuestos químicos tienen muchas formas y muy diversas organizaciones exclusivas. El orden y la colocación de los átomos en cada molécula determinan su función. Los polifenoles están constituidos principalmente por dos tipos de patrones atómicos: anillos de benceno y grupos alcoholes.

Los anillos de benceno son anillos químicos cíclicos de carbón e hidrógeno con enlaces dobles alternados. Los grupos alcoholes constan de oxígeno e hidrogeno enlazados con otro átomo, como carbono. Combinados, un anillo de benceno más un grupo alcohol, equivalen a un fenol. Cuando múltiples fenoles se entrelazan, nacen los polifenoles. Esta forma química es importante porque literalmente permite que los polifenoles absorban y neutralicen a los electrones extra.

Los polifenoles son los antioxidantes más numerosos de la dieta, de los que se sabe que favorecen la salud cardiovascular. Dos de los polifenoles, resveratrol y curcumina, son especialmente importantes para que una dieta sea saludable, además de que son ingredientes clave en los suplementos alimenticios.

Resveratrol

Polifenol antioxidante muy común en la dieta, por ejemplo, en cacahuates, bayas, uvas y vino tinto.

Los efectos positivos del resveratrol se descubrieron recientemente. En los años noventa, los científicos tropezaron con el resveratrol cuando estudiaban los beneficios para la salud relacionados con la ingestión de vino tinto.

Durante muchos años, la dieta de los franceses ha estado bajo escrutinio. Los franceses ingieren regularmente alimentos ricos en grasas saturadas, y aun así, el corazón y los vasos sanguíneos se mantienen saludables, pero también consumen cantidades importantes de vino. Este fenómeno se conoce como la “paradoja francesa”. Después de que se descubriera el resveratrol en el vino tinto, los investigadores profundizaron para tratar de explicar estas paradójicas observaciones.

De por sí, el resveratrol es magnífico para hacer frente a los radicales libres y otras especies reactivas al oxígeno, además de que apoya el funcionamiento de otras moléculas importantes. El glutatión, una de las moléculas más ubicuas del organismo, se enlazan con el resveratrol para ayudar a proteger las células de los daños oxidantes y favorecer el saludable funcionamiento de las células.

Extracto de semilla de uva

Como las uvas contienen tanto resveratrol (que se encuentra sobre todo en la cáscara de la uva) como extracto de semilla de uva, las funciones de estos dos fitonutrientes son muy similares. El extracto de semilla de uva proviene, ya lo adivinó, de las semillas de la uva. Es un poderoso antioxidante que apoya a la salud cardiovascular.

Los beneficios para el sistema circulatorio provienen de la capacidad del fitonutriente para mantener saludable la presión sanguínea que esté ya en el rango normal, gracias a que apoya el funcionamiento saludable de las bombas venosas, que favorecen el retorno de la sangre al corazón.

Curcumina

Si usted gusta de la cocina tropical, emociónese, pues algunos de sus alimentos favoritos están llenos de fitonutrientes. La curcumina es un compuesto polifenólico que está llamando la atención en la nutrición humana. Este fitonutriente ha demostrado su capacidad para favorecer la salud del cerebro y el funcionamiento de las articulaciones.

Hay curcumina en el turmérico, especie derivada de la raíz de la planta tropical Curcuma longa Linn. El turmérico aporta un brillante color amarillo anaranjado a los guisos. Este vibrante polifenol ha sido utilizado con fines medicinales en India durante siglos, y recientes investigaciones científicas han dado credibilidad a antiguas creencias.

Muchos de los beneficios se deben a la capacidad de la curcumina para comportarse como antioxidante, pero también perturba la vía de citocinas y enzimas, como la ciclooxigenasa, por eso ayuda al funcionamiento saludable de las articulaciones.

El apoyo de la curcumina para la salud del cerebro es diferente. Como resultado del envejecimiento, la memoria puede resultar afectada por la acumulación de “basura” o “placas” en el cerebro. Las placas son grumos de proteínas que se pegan al tejido cerebral e interrumpen la señalización celular. Se ha demostrado que la curcumina ayuda a desmantelar esas placas y a que no se formen tan fácilmente. También se ha demostrado que este fitonutriente favorece la formación de células cerebrales y mantiene el funcionamiento saludable de la cognición y la memoria.

Extracto de té verde

Millones de personas disfrutan diariamente del té verde, pero es más que un energizante natural. El extracto de té verde suele ayudar a mantener un peso saludable.

El extracto de té verde es una fuente natural de cafeína y está lleno de polifenoles. Se ha demostrado que este fitonutriente incrementa el gasto cotidiano de energía del organismo, y consumir más energía facilita llegar a un peso saludable.

Así funciona: El extracto de té verde favorece la acción de la norepinefrina, neurotransmisor que regula la producción de calor y la oxidación de la grasa. El polifenol también oxida las células grasas e incrementa el ritmo de consumo de energía del organismo. Esta aceleración del metabolismo produce calor y quema grasa sin impactar significativamente en el ritmo cardiaco.

Extracto del fruto del olivo

El extracto del fruto del olivo y otros compuestos derivados del olivo funcionan principalmente como antioxidantes y protegen al organismo de la oxidación perjudicial. Así reduce el extracto del fruto del olivo las sustancias químicas tóxicas que favorecen el enrojecimiento y la irritación.

El extracto del fruto del olivo también estimula el funcionamiento del glutatión, además de que combinados, destruyen a los radicales libres y mantienen bajo control el estrés oxidante.

Este polifenol también fomenta una circulación favorable, y así ayuda al funcionamiento cardiaco, y ello porque las arterias saludables permiten que la presión sanguínea se mantenga dentro de límites normales y favorece el bienestar general.

Bioflavonoides

También llamados flavonoides, son una categoría especial de polifenoles; además, se les clasifica por su estructura química. Son cientos los bioflavonoides derivados de plantas que ayudan a mantenerse saludable y fuerte.

Como otros fitonutrientes, los bioflavonoides son principalmente antioxidantes, pero también ayudan a proteger el hígado, mantener la salud del cerebro, y más. Por otra parte, los bioflavonoides pueden ser útiles para mantener las hormonas en niveles normales.

Quercetina y rutina

La quercetina y la rutina pertenecen al grupo de bioflavonoides denominados flavonoles, categoría única por la posición de los grupos alcohol en su estructura química.

Los flavonoles —como la quercetina y la rutina— interrumpen las señales entre hormonas y fomentan la interacción normal entre ellas. Además, la quercetina y la rutina apoyan al hígado. Juntas, favorece un proceso natural benéfico para la excreción de toxinas en la orina.

Hesperidina

Se incluye en la categoría de los bioflavonoides de las flavanonas, compuestos que se distinguen por el doble enlace oxígeno-carbono de su estructura química.

La hesperidina y otras flavanonas actúan como antioxidantes que protegen al cerebro. Estos antioxidantes funcionan como la curcumina, ya mencionada en la sección sobre los polifenoles. La hesperidina puede ayudar a preservar el funcionamiento cerebral combatiendo la formación de placas, que son una acumulación de proteínas que interfiere con la comunicación entre las células cerebrales. Optimizando la salud del cerebro y protegiendo contra la pérdida de memoria relacionada con la edad, la hesperidina y otras flavanonas ayudan a mantener saludable la función cognitiva.

Se ha demostrado que las flavanonas también tienen la capacidad de apoyar al sistema inmunitario para mantener saludable al organismo.

Otros antioxidantes y compuestos vegetales importantes

El organismo necesita cantidades suficientes de fitonutrientes para mantenerse en buena forma física, pero hay otras moléculas y compuestos químicos importantes, necesarios para la salud, que pueden encontrarse en una dieta adecuada.Para la desintoxicación y una digestión saludable, los siguientes compuestos son críticos.

Cisteína

La cisteína es un aminoácido necesario para que se forme el glutatión, molécula desintoxicante de máxima importancia. Incluir cisteína en la dieta es más fácil de lo que piensa, pues está en muchas proteínas animales, aunque también hay varias fuentes vegetales. Lo único que tiene que hacer, es agregar ajo.

En los dientes de ajo enteros abunda una molécula llamada aliina, que contiene la cisteína necesaria para favorecer la producción del glutatión que el organismo requiere. Pero la aliina está atrapada, así que aplastar, picar y masticar ajo, libera aliinasa.

La proteína aliinasa libera la aliina para que el organismo pueda absorberla, y una vez absorbida, el organismo libera la cisteína de la aliina para que esté disponible. Uno de sus usos es producir glutatión. La cisteína incrementa la concentración de glutatión en el organismo y lo activa para desintoxicar de sustancias químicas extrañas y reparar los daños de los radicales libres.

Ácido alfa lipoico

El glutatión se apoya en el ácido alfa lipoico para fomentar el proceso de desintoxicación, pero el organismo también necesita este antioxidante para ayudar a mantener el azúcar en niveles normales, siempre que, para empezar, ya esté en un rango adecuado. El ácido alfa lipoico lo logra incrementando la sensibilidad de la insulina a la glucosa, lo cual favorece la salud metabólica.

Fibra dietética

La fibra es crucial para una digestión saludable y cómoda. En las plantas abunda la fibra y los carbohidratos que facilitan la digestión.

Incrementar el consumo de fibra puede ayudar al organismo a mejorar el aprovechamiento de los azúcares de los alimentos. También suaviza las heces y suele ayudar al alivio del estreñimiento ocasional, que es uno de los efectos más incómodos de la mala digestión.

Cada vez hay más pruebas de que las dietas ricas en fibra ayudan a controlar el peso. Los alimentos con mucha fibra pueden prolongar la sensación de llenura después de una comida, con lo cual se controlan los antojos sin sentido y se puede reducir el consumo de alimentos no saludables.

Los alimentos ricos en fibra suelen ser más nutritivos que sus contrapartes bajos en fibra. Si se llena el estómago con una comida rica en fibra, proporciona más nutrimentos a su organismo y ayuda a mantener un peso saludable.

Productos poderosos – fuente de fitonutrientes esenciales

Los fitonutrientes ya forman parte de la dieta, lo que se necesita es que usted sepa dónde buscar. Las frutas y verduras coloridas son excelentes fuentes de carotenoides. Las verduras de hojas verde oscuro son ricas en bioflavonoides. Los fitonutrientes también se esconden algunas de sus bebidas favoritas, concretamente, en el vino tinto y el té verde.

Esta lista de alimentos con muchos fitonutrientes puede ayudarle a estar seguro de que el organismo reciba estos importantes compuestos vegetales. Si bien de ninguna manera es exhaustiva, es un buen punto de partida:

Pimiento rojo, naranja y amarillo
Tomate
Zanahoria
Calabaza
Bayas
Naranja
Brócoli, coliflor, kale
Verduras de hojas verde oscuro
Nueces y aceites de nueces
Aceite de oliva
Vino tinto
Chocolate
Turmérico, gengibre y ajo
Granos enteros ricos en fibra

Y hasta las mejores dietas pueden quedarse cortas, por eso, que su dieta saludable sea la base de los fitonutrientes, pero piense en agregar suplementos para obtener todo lo necesario para que su vida sea mejor y más saludable.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.