6 consejos para leer las tablas de información nutrimental
No tiene que memorizar el contenido de nutrientes de todos sus alimentos. Para eso existen las tablas de información nutrimental. No es necesario que trate de recordar el contenido de sodio de su cereal para el desayuno cada vez que va de compras. Sin embargo, obtener la mayor cantidad de información de la lectura de las tablas de información nutrimental también puede ser complicado.
Aquí le damos seis consejos para sacar la información de mayor importancia para usted:
Comience por el tamaño de la porción
Cada número plasmado en la tabla de información nutrimental carece de significado si no está dentro de un contexto. El tamaño de la porción ofrece el contexto que usted necesita.
Todas las cantidades que siguen están basadas en ese tamaño de porción. A veces todo el paquete es una porción, pero ese no siempre es el caso, por eso debe tener cuidado.
Confiar en el tamaño de porción especificado en la etiqueta es una buena idea porque uno no puede fiarse de su propia opinión. No se trata de un insulto, en general, la gente es malísima para calcular los tamaños de porciones. Las investigaciones indican que los cálculos promedio de una persona fallan en entre 40 y 150 por ciento, así que podría estar consumiendo dos veces más calorías de lo que cree.
Por favor, haga a un lado la urgencia de irse de inmediato al renglón de las calorías o al del contenido de grasa. No comience a leer sin revisar el tamaño de la porción para poner el resto de la información en contexto.
Vea de qué tipo de grasa se trata
Con frecuencia, leer la información nutrimental representa adentrarse en los contenidos de macronutrientes de los alimentos, y esa es una manera útil de conocer los detalles y obtener la información que necesita. Sin embargo, las cantidades por sí solas pueden no ser suficientes para tomar buenas decisiones. Esto es especialmente cierto en el caso de las grasas.
Prestar atención al tipo de grasa y al origen de la misma puede ser más importante que la cantidad total. Debe evitar las grasas trans, pero las grasas saturadas se pueden matizar más. Por eso necesita ver la lista de ingredientes, de manera que pueda determinar si la grasa es de origen vegetal (que por lo general es más sana) o de origen animal (por lo general menos sana). Tomar esa medida adicional le ayudará a tomar una decisión saludable.
Revise el contenido de azúcar y de fibra
Las grasas no son el único macronutriente que requiere una investigación más a fondo. Cuando lea las tablas de información nutrimental, vea los carbohidratos, pero también revise el contenido de azúcar y de fibra.
El azúcar es un carbohidrato simple y tiene una relación bien establecida con el aumento de peso, además de que puede esconderse en alimentos que parecen saludables. Tan solo piense en todo el azúcar oculto en los jugos de frutas. Revisar el contenido de azúcar —especialmente azúcares añadidos— es importante.
Y si bien debe evitar el azúcar, su alimentación puede sacarle provecho al consumo de más fibra. Estos carbohidratos complejos son de ayuda para una sana digestión y le dan una sensación de saciedad por más tiempo. Además, usted solo absorbe la mitad del contenido calórico de la fibra. Todos estos efectos combinados ayudan a la fibra a apoyar el esfuerzo que usted hace para controlar su peso. Asegúrese de buscar el contenido de fibra cuando lea las tablas de información nutrimental.
Preste atención a las proteínas
El hecho de que las proteínas sean el último macronutriente mencionado no significa que deba ignorar la proteína cuando lea la información nutrimental. En absoluto. Si lo que busca es controlar su peso o si está haciendo ejercicio, la proteína es clave.
Muchos estudios han demostrado la capacidad de la proteína alimenticia para apoyar los programas para el control de peso. En un análisis que se hizo de 51 estudios se determinó que un incremento suficiente de proteína —más de 58 por ciento al día, en promedio— demostró resultados favorables en el control de peso.
Un análisis similar demostró que los incrementos de proteína alimenticia mostraban efectos favorables en la fuerza muscular durante los entrenamientos de resistencia.
De manera que la proteína es un gran plus para quienes están concentrados en la dieta y el ejercicio. Sin embargo, también es importante para salud en general. La proteína alimenticia aporta los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones diarias.
No deje fuera los micronutrientes
Las vitaminas y minerales esenciales están listados en la etiqueta. Esto le ayudará a saber cuántos nutrientes está obteniendo a partir de lo que come.
En la mayoría de las etiquetas también verá el porcentaje del valor diario. Ese número se basa en los consumos diarios recomendados, que tienen como finalidad evitar deficiencias. Sin embargo, no considera las cantidades óptimas necesarias para vivir su vida al máximo.
El sodio es uno de los micronutrientes que no encontrará listado entre las vitaminas y minerales, ya que por lo general está listado dentro de los macronutrientes. Y si está vigilando su consumo de sodio, verifique este importante número.
No pierda de vista sus objetivos de salud
Cada persona es diferente y todos tienen diferentes objetivos de salud. Eso hace que cada etiqueta parezca diferente a los ojos de cada individuo.
Usted debe ver las etiquetas bajo la lupa de sus propios objetivos de salud. Cuando lo hace, cada número cobra un nuevo significado. Por ejemplo, si lo que busca es controlar su peso, un conteo bajo de calorías podría despertar su interés. Pero si es físico-culturista, un alto contenido de calorías podría ser más importante.
Y no pierda de vista el cuadro completo. Ponga lo que está a punto de consumir dentro del contexto de lo que comerá, o de lo ha comido, en todo un día. Piense en la nutrición como una cuenta bancaria diaria. ¿Qué depositó en su cuenta de ahorros nutrimental y qué piensa retirar?
Leer es fundamental
Hágase el hábito de leer las etiquetas y de aprender acerca de la composición nutrimental de sus alimentos. Con el tiempo esto se va haciendo más fácil y acabará por ser parte de usted. Nunca tendrá que memorizar cada detalle, pero en algún punto, intuitivamente comenzará a conocer el contenido de nutrientes de las opciones alimenticias que le pongan enfrente. Educarse le ayudará a buscar alternativas más saludables para alimentarse.
Todo esto es parte de tomar su alimentación con seriedad. En coordinación, debería poner por escrito sus objetivos de salud. Luego pregúntese de qué manera quiere que la comida alimente su vida y qué proporciones de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) lo hacen sentir mejor y lo ayudan a lograr la salud que desea. Una vez que tenga sus objetivos de salud, utilice las tablas de información nutrimental para lograrlos.
Sin embargo, no debe olvidar que no hay todavía nada que sustituya el consumo de tantas frutas y verduras como sea posible, como tampoco nada que sustituya el ejercicio, la elección de fuentes saludables de proteína y asegurarse de obtener las cantidades óptimas de todos los micro y macronutrientes esenciales que su cuerpo necesita para gozar de una salud óptima.
