Cambie su mente: beneficios de la meditación para el cerebro

En el entorno actual, hiperconectado y acelerado, hoy más que nunca el reto es tener la disciplina que nos permita vivir la vida a menor velocidad. La tecnología moderna inunda su vida con distracciones que hacen que su concentración se enfoque en lo externo. Es posible ocultar el estrés crónico y otros estados psicológicos no saludables, pero la sociedad ha comenzado a reconocer la necesidad de un movimiento para contraatacar. Darle un “descanso al cerebro” –aprender de nuevo cómo bajar el ritmo y mirar hacia adentro— ha ido cobrando cada vez más popularidad. Ello puede deberse, en parte, a los reconocidos beneficios de la meditación para el cerebro.

La meditación es un maravilloso instrumento para aliviar el estado de agitación mental en el que muchos se encuentran. Si bien alguna vez se le consideró como una práctica enigmática, la meditación ha ganado terreno en años recientes. Un estudio muestra que la práctica de la meditación entre adultos se triplicó entre 2012 y 2017, y la creciente literatura acerca de los beneficios de la meditación es expansiva y prometedora.

La práctica del cultivo de la atención plena (o mindfulness) a través de la meditación puede lograrse de muchas maneras. Puesto en términos simples, se trata de darnos cuenta de dónde ponemos nuestra atención consciente. Lo que surja puede ser agradable o desagradable, pero a medida que usted vaya practicando este mirar hacia su interior con una atención libre de juicio, podrá tener acceso a esa paz interior que ya mora dentro suyo.

Cualquiera puede comenzar la práctica de la meditación para tener un nuevo nivel de calma. Todo gira en torno a tener la disciplina de sentarse y hacer el viaje a su interior.

Grandes beneficios para el cerebro

Son numerosos los beneficios de la meditación para el cerebro. La meditación fortalece las conexione neuronales y literalmente puede cambiar la configuración de estas redes. Con la práctica regular, usted puede cultivar una neurobiología más resiliente que:

• Contribuya a una mayor sensación de bienestar
• Ayude a mantener la salud cerebral conforme envejece
• Contribuya a aliviar el estrés mental
• Favorezca la concentración saludable y sostenida

Y, con la práctica, la meditación también puede ayudarle a desarrollar empatía y a ser más compasivo.

¿Impresionante? Siga leyendo y conozca más beneficios de la meditación para el cerebro.

Atención plena para gestionar su estado de ánimo y su bienestar

De la misma manera que el ejercicio ayuda a su cuerpo, la meditación ayuda a que su mente esté en buenas condiciones. Confrontar y soltar estados psicológicos indeseables, como la ansiedad y el miedo, libera de su yugo y de la respuesta condicionada asociada. Actualmente hay estudios que demuestran que el control sobre su experiencia interna, que alguna vez se pensó que era fija, puede alterarse simplemente mediante la práctica de la atención plena.

Si bien no puede curar trastornos emocionales ni trastornos psicológicos por estrés que sean crónicos, la meditación ofrece muchos beneficios extraordinarios para el estado de ánimo y el bienestar en general. Unos cuantos minutos de atención plena y meditación pueden ayudar a frenar las emociones abrumadoras y proteger contra los poderosos patrones de pensamiento que son fuente de preocupaciones infructuosas.

A continuación le compartimos parte de las investigaciones que respaldan los beneficios de la meditación y de la atención plena para el cerebro:

• En un estudio aleatorizado controlado se determinó que la terapia basada en atención plena aplicada a lo largo de 56 semanas redujo significativamente el periodo de tiempo previo a la recaída de episodios de depresión. También contribuyó al mantenimiento a corto y largo plazo de un estado de ánimo saludable. Los participantes informaron haber experimentado una mejor calidad de vida.
• Otro estudio mostró que ocho semanas de terapia basada en atención plena mejoró el puntaje de salud mental de los participantes. Esto llevó a importantes conclusiones, como que el alivio de la ansiedad en la mente derivado de la meditación está ligado a la regulación de los procesos de pensamiento autorreferenciales. La ansiedad es un estado cognitivo que ocurre cuando usted no puede controlar su estado emocional debido a amenazas percibidas.
• Después de un curso de 8 semanas de atención plena, las imágenes obtenidas por resonancia magnética mostraron una reducción del centro de lucha o huida del cerebro asociado con el miedo y las emociones. La amígdala, que es la parte del cerebro que controla la respuesta corporal al estrés ante la percepción de peligro, es un biomarcador clave del estrés en su cuerpo.

Póngase en sintonía para desarrollar mayor atención y concentración

Todas las mentes se distraen. Ya sea posponiendo la tarea, olvidando las palabras que queremos decir a mitad de la frase, o pensando en el trabajo mientras ese ser querido le cuenta cómo le fue en el día. Los humanos desarrollaron una concentración selectiva como un mecanismo para lidiar con amenazas peligrosas en la antigüedad.

Pero actualmente hay menos amenazas físicas por las que debamos preocuparnos. En lugar de eso, la gente pasa el tiempo rumiando psicológicamente, dejando que la preocupación y la ansiedad se posesionen del presente a través del dolor por el pasado y ansiedad por el futuro.

Su cerebro, de manera natural y fácil, cae en el aburrimiento y queda a merced de las distracciones. Una red de neuronal preestablecida está asociada con la mente dispersa, también conocida como “mente mono”. Sin embargo, los científicos han encontrado que las anormalidades en este sistema del cerebro pueden provocar ansiedad, depresión, trastornos de la atención y trastorno por estrés postraumático.

La meditación le permite estar en el momento presente, un marco de tiempo asociado con sentimientos de felicidad. Puede incrementar los periodos de atención y combatir la dispersión de la mente y los pensamientos excesivos autorreferenciales. Con la sobreactividad, esos estados mentales no saludables pueden conducir a un estado de infelicidad.

La atención plena le ayuda a concentrarse y a ignorar las distracciones que lo rodean. También le ayuda a perfeccionar su capacidad para darse cuenta de más cosas en su entorno. Esto le da acceso al momento presente con una perspectiva más completa de su experiencia. Controlar esa mente —que se mueve constantemente como un mono— a través de la meditación diaria es una primera línea de defensa simple y fácil para las distracciones sin fin de la vida moderna.

Busque beneficios de largo plazo: cerebro y envejecimiento

La meditación, gratuita para todos, es una fuente de juventud para el envejecimiento mental. El cerebro humano comienza a deteriorarse de manera natural a partir de los veinte años, y la poderosa práctica de la meditación puede contribuir al mantenimiento de un cerebro saludable.

La meditación ha demostrado engrosar el córtex prefrontal. Este centro del cerebro gestiona las funciones cerebrales de orden superior, como una mayor consciencia, la concentración y la toma de decisiones. Los cambios en el cerebro muestran que, con la meditación, las funciones de orden superior pueden fortalecerse, mientras que las actividades cerebrales de orden inferior decrecen. En otras palabras, usted tiene el poder de entrenar su cerebro.

Sara Lazar, neurocientífica de la Facultad de Medicina de Harvard, determinó que la consistencia en la práctica de la meditación es la clave. En su estudio, Sara Lazar descubrió que los meditadores experimentados de entre 40 y 50 años tenían la misma cantidad de materia gris que una persona promedio de entre 20 y 30 años. Este grupo de mayor edad mostraba el mantenimiento de la salud del córtex frontal.

Estructuras cerebrales y neuroplasticidad

La meditación en la atención plena puede crear cambios físicos en el cerebro a través de la neuroplasticidad.

Este concepto cada vez más popular se refiere a la capacidad del cerebro para reorganizarse y cambiar continuamente a lo largo de la vida. El comportamiento y el estilo de vida son elementos que tienen una destacada influencia en el cerebro. Así, su vida hace que su cerebro cree constantemente nuevas conexiones neuronales, lo cual se debe a que las neuronas (células nerviosas) se ajustan activamente para compensar los cambios que se producen en su entorno.

Las células del cerebro pasan por un proceso de reorganización, adaptándose dinámicamente mediante la creación de nuevas vías dentro del cerebro. La manera en la que usted piensa y siente modifica estas estructuras neuronales. Al ejercitar el músculo de la atención meditativa, una y otra vez, usted modifica de manera efectiva la constitución o forma de su cerebro. Y no se requiere de tanto tiempo para lograrlo.

Hay estudios que han demostrado que solo se requieren ocho semanas para cambiar la forma de su cerebro, incluyendo el aumento del volumen de materia gris. La materia gris se encuentra en su sistema nervioso central, y forma parte de la mayoría de los cuerpos celulares neuronales de su cerebro. Este tipo de tejido es particularmente importante en las áreas responsables del control de los músculos, de la percepción sensorial, las emociones, la memoria, la toma de decisiones y el autocontrol.

A través de la neuroplasticidad, usted puede crear y mejorar las conexiones entre las neuronas conforme modifica la densidad de la materia gris. Usted puede cambiar de manera efectiva su cerebro con solo unos minutos al día.

Ver el cerebro a través de la meditación

La materia gris de su cerebro dice mucho acerca de lo que sucede cuando usted se sienta a entrenar su cerebro. Son asombrosos los múltiples beneficios de la meditación para el cerebro resultantes de la práctica diaria. Pero ¿qué sucede, exactamente, para producir estos fascinantes efectos?

Durante los primeros minutos de su sesión de meditación, el córtex prefrontal ventromedial es la primer área que se activa. Esta parte del cerebro filtra las experiencias a través de un lente autorreferencial. A media que usted va adentrándose en un estado meditativo, su cerebro todavía está brincando de un pensamiento a otro, como un mono de un árbol a otro. Los pensamientos que emergen pueden ser resultados exagerados debido a la experiencia vivida.

Cuando usted tiene las riendas de su atención, el córtex prefrontal lateral se activa. Sin importar el método que usted use —un mantra o la respiración— este cambio puede ayudarle a ignorar el “yo” de los momentos previos. Los pensamientos durante esta fase son más racionales y equilibrados, ayudándole a ver una perspectiva más neutral. Ahora usted ya se encuentra en la dulce morada de la meditación.

La práctica durante varias semanas (de 8 a 12) activa el córtex prefrontal dorsomedial. En este estado puede desarrollarse la empatía y fácilmente surge la compasión. Este rango de activación en el cerebro se torna más fuerte cuanto más prolongada sea su práctica. Una práctica dedicada abre una puerta a una vida dinámica y benevolente.

Libere auxiliares químicos a través de la meditación

Su cerebro libera de manera natural neurotransmisores clave (sustancias químicas cerebrales) que ayudan a regular el equilibrio de hormonas vitales. Estos influyen en sistemas de todo el cuerpo y la mente.

Hay estudios que muestran que la práctica de la meditación puede influir directamente en los niveles de estos neurotransmisores cruciales que se producen en el cerebro. La atención plena puede tener un impacto mensurable en estas sustancias químicas del cerebro:

• Serotonina: aumenta esta sustancia química “que hace sentir bien” para ayudar a regular el estado de ánimo.
• Cortisol: reduce esta hormona del estrés.
• DHEA: aumenta los niveles de esta hormona de la longevidad
• GABA (ácido gama-aminobutírico): mejora el efecto calmante de este importante transmisor inhibidor del sistema nervioso central (SNC)
• Endorfinas: incrementa la “subida natural” de este neurotransmisor relacionado con la felicidad
• Hormona del crecimiento: eleva los niveles de esta sustancia química que mantiene la juventud y que va menguando con la edad
• Melatonina: aumenta los niveles de esta “hormona del sueño” responsable del sueño reparador y ayuda a regulación del estado de ánimo

En dirección a las ondas alfa

Su inquieto cerebro es una fuente constante de actividad eléctrica. Tiene sentido. Las neuronas se comunican entre sí mediante electricidad.

Las ondas cerebrales transmiten información a través de un índice de repetición, oscilaciones tan poderosas que pueden detectarse. Un electroencefalograma (EEF) mide cinco tipos básicos de ondas cerebrales, a diferentes frecuencias, de lentas a rápidas. Estas corresponden a las letras griegas delta, teta, alfa, beta y gama. Como seguramente ya adivinó, la meditación le permite manipular la frecuencia de sus ondas cerebrales.

Conozca los cinco principales tipos de frecuencias cerebrales

1. Ondas cerebrales gama: Son las ondas cerebrales más rápidas que pueden detectarse mediante un EEG. Esta onda cerebral rápida oscilatoria está asociada con una actividad mental intensificada, incluyendo la percepción, el aprendizaje, la consciencia y la solución de problemas. Está activa cuando su cerebro está procesando información de diferentes regiones de manera simultánea.
2. Ondas cerebrales beta: Detectadas durante el pensamiento activo, alerta e intenso. Están presentes en momentos de concentración, conversación o cuando usted se enfoca en una tarea.
3. Ondas cerebrales alfa: Identificables cuando la mente está en un estado calmado, relajado pero alerta. Están presentes durante actividades creativas, se producen justo antes de quedarse dormido y se incrementan durante la meditación.
4. Ondas cerebrales teta: Se miden durante la meditación profunda, la ensoñación o el sueño REM. También pueden detectarse cuando uno lleva a cabo tareas automáticas repetidas que no involucran el cerebro, como ducharse o lavar los platos.
5. Ondas cerebrales delta: Estas ondas cerebrales lentas ocurren durante el sueño profundo reparador en el que usted pierde la consciencia de su cuerpo.

Sus ondas cerebrales son solo un aspecto de los complejos procesos que ocurren en la mente y que producen su experiencia, y la meditación puede ayudarle a controlarlos.

Cuando usted medita y dirige su atención a su interior, aumentan las ondas alfa y teta. La producción de ondas alfa le ayuda a aprovechar el inicio del descanso y la relajación. Esta onda se produce cuando usted no se está concentrando con esfuerzo en algo en particular.

Caer en la oscilación alfa a través de la meditación también puede alimentar su creatividad. Un estudio llevado a cabo en 2015 mostró un incremento en la creatividad inducido mediante la producción de más ondas alfa. Propiciar las ondas alfa no es un elixir mágico, pero es un inicio promisorio para tener acceso a una experiencia de vida con más calma y más imaginativa.

Destino consciente

Para los principiantes, el desarrollo de la atención plena requiere dedicación, pero conforme profundicen en su práctica a través de la repetición física y la conexión cuerpo-mente, experimentarán en su cerebro los beneficios de la meditación. Cada vez más investigaciones acerca de la meditación presentan beneficios probados de ésta para el bienestar, una mejor memoria y atención, un incremento en los niveles de serotonina y la lista sigue.

Entrenar su cerebro para calmar las fluctuaciones es más fácil de lo que parece. Si aún no lo ha intentado, la meditación es algo sencillo. No se requiere equipo adicional ni entrenamiento previo. Simplemente siéntese cómodamente, ya sea en una silla o en el piso, y comience a concentrarse en su respiración. Cuando su atención se desvíe, suavemente vuelva a enfocarla en su respiración.

Existen incontables métodos para practicar la creación de un cerebro y un cuerpo saludables a través de la meditación. Intente variar su técnica probando la meditación vipassana, la meditación en la respiración, la meditación trascendental, los cantos, la atención y la meditación en movimiento, por nombrar algunos tipos. Cada una de estas puede ser guiada o en silencio.

Busque el método que funcione mejor para usted. Lo importante es que los pruebe para ver cómo le funcionan. Pare el frenético ritmo de la vida durante algunos minutos cada día para profundizar más en la mecánica de su propia mente. Mediante el entrenamiento regular, le dará resiliencia a su estado mental, disfrutará de un mejor manejo de los niveles elevados de estrés y se tornará más ágil frente a los pensamientos angustiantes, la ansiedad y las distracciones.

La meditación, como el ejercicio, puede transformar su cerebro. Usted, como un individuo con una mayor atención y consciencia, creará una experiencia más integral y consciente con una conexión más significativa. Está a su alcance cambiar su cerebro, comience hoy mismo.