Coma menos, disfrute más | Guía de control de porciones

Usted va a su restaurante favorito con un grupo de amigos, pide lo que va a cenar —además otros aperitivos— y pasa un rato agradable mientras se llena comiendo patatas bravas. Sin darse cuenta, usted se acaba todo lo que está en su plato: más de 1,200 calorías en media hora, o quizás más si también se tomó un refresco.

A todos nos ha pasado, y luego nos sentimos culpables por nuestra falta de autocontrol al haber comido en exceso. Pero usted no es el único responsable, los cambios culturales son algunas de las principales causas que han dejado fuera de control las porciones de comida. El tamaño de las porciones que ofrecen los restaurantes se ha duplicado, incluso triplicado, en los últimos 25 años. Esto ha contribuido a la agobiante sobrecarga de calorías y al aumento continuo de las tasas de obesidad.

A principios de los años noventa, una hamburguesa de comida rápida pesaba alrededor de 4.5 onzas (aproximadamente 128 gramos). Hoy en día, esa misma hamburguesa pesa 8 onzas (aproximadamente 227 gramos). A su vez, los platos en casa están más llenos de comida para adaptarse a la nueva norma. Los alimentos preempacados repletos de conservadores además se han convertido gradualmente en alimentos básicos, reemplazando los platillos hechos en casa.

El mundo está atestiguando incrementos constantes en el consumo promedio de calorías. Sin embargo, usted puede revertir esta tendencia en su propia vida mediante la implementación de planes sencillos y efectivos. Disfrute sus comidas —sin sentimientos de culpa— apoyándose en la ciencia del control de las porciones.

Sopesando los beneficios del control de porciones

¿Por qué es importante controlar las porciones? El control de porciones le ayuda a estar más atento a su ingesta calórica general y de paso a asegurarse de alimenar su cuerpo  los tipos adecuados de macro y micronutrientes. No importa si su objetivo es bajar de peso, ajustar su IMC o mantener un peso saludable, su cuerpo agradecerá esos nutrientes beneficiosos que de lo contrario no recibiría. También ahorrará dinero, ya que cada ingrediente tendrá un mayor impacto, además de que podrá decirle adiós a comer cualquier cosa directamente de la caja o bolsa.

La importancia del control de porciones se extiende a su intestino. Las porciones demasiado grandes pueden causar indigestión e incomodidad. Si siente dolor o hinchazón después de la cena, seguramente es por haber comido de más. Medir sus porciones de comida lo ayudará a sentirse renovado, satisfecho y energizado después de comer, derrotando, de una vez por todas, la temida niebla cerebral que se siente después de comer en exceso.

Más allá del desequilibrio estomacal, se ha demostrado que un excedente de calorías (consumir más calorías de las que su cuerpo puede quemar) contribuye al aumento de peso en general, incluso en adultos y atletas activos. Con la excepción de la proteína pura, la sobrealimentación tiende a causar un efecto negativo en la composición corporal, lo que resulta en un aumento del peso corporal o de masa grasa.

Cómo comer de acuerdo a su tipo de cuerpo y nivel de actividad

La ciencia del control de las porciones funciona de manera distinta dependiendo de la persona. Su genética y estilo de vida juegan un papel importante en las cantidades y tipos de nutrientes que debe consumir. Comience por determinar su tipo de cuerpo: endomorfo, ectomorfo o mesomorfo. Esto le ayudará a definir su proporción de macronutrientes –proteínas, grasas y carbohidratos—y si debe consumir más o menos calorías en un día promedio.

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Conozca sus nutrientes

Cuanto más sepa acerca de los nutrientes, más fácil será para usted diseñar una dieta que se adapte a sus necesidades y objetivos. Conozca más sobre los macronutrientes and micronutrientes hoy mismo.

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El siguiente paso es introducir su altura, peso y algunas otras estadísticas en una calculadora de índice metabólico basal (IMB). Las calculadoras IMB ofrecen una estimación aproximada de la energía que su cuerpo realmente consume en un entorno neutral (como si estuviera sentado y viendo, uno tras otro, todos los episodios de una temporada completa de su programa de televisión favorito). Otro factor a considerar es su nivel de actividad y también debe tomar en cuenta aficiones que le ayuden a quemar calorías. A continuación le mostramos algunas actividades comunes, medidas en incrementos de 30 minutos, publicadas por Harvard Health Publishing para una persona de 155 libras:

• Levantamiento de pesas general – 112 calorías
• Golf (con un carrito) – 130 calorías
• Caminar a 3.5 mi (5.6 km) por hora – 167 calorías
• Escalador eléctrico – 223 calorías
• Ejercicio aeróbico de bajo impacto – 260 calorías
• Entrenamiento general en circuito – 298 calorías

Combine su IMB, su nivel de actividad general y todo trabajo de acondicionamiento físico que haga para determinar la cantidad promedio de calorías que debe consumir en un día.

Diseñe un plan de comidas

Después de hacer sus cálculos viene la parte emocionante: personalizar su propia guía de control de porciones. Determine el contenido nutricional de sus alimentos e ingredientes favoritos y lea la etiqueta de información nutricional que se encuentra en los productos envasados. Preste especial atención al tamaño de sus porciones: le sorprenderá lo pequeñas que pueden ser las porciones recomendadas en el caso de muchos alimentos procesados. Para cocinar en casa, una pequeña báscula de cocina es muy práctica para medir ingredientes de manera rápida y precisa.

Si bien su tipo de cuerpo le da una idea del tipo de dieta que debe llevar,  lo que nunca le va a fallar es determinar la proporción correcta de macronutrientes.  En promedio, la mitad de su plato debe estar constituido por vegetales, una cuarta parte por proteínas y una cuarta parte por carbohidratos complejos mas una pizca de grasas saludables. Comer dentro de estos parámetros garantiza la ingesta de abundante fibra que lo dejará saciado y una gama de fitonutrientes y otros micronutrientes que simplemente no encontrará en una pizza. Además, las verduras tienden a ser más bajas en calorías en comparación con alimentos ricos en proteínas, mientras que las grasas saludables tienden a ser más altas en calorías. Esto significa que sus comidas lo mantendrán saciado, aún cuando mida sus porciones.

Controlar las porciones no significa que deba llevar una dieta aburrida y que no pueda comer una variedad de alimentos. De hecho, llevar una dieta variada le ayuda a desarrollar una flora intestinal diversa, además de ofrecer la posibilidad de disfrutar de un corazón y un rango de peso más saludables. Impóngase el reto de probar frutas y verduras de todos los colores del arcoíris y en poco tiempo disfrutará de grandes sabores y beneficiosos compuestos.

La práctica del control de las porciones

La importancia del control de porciones se vuelve menos significativa cuando no se practica de manera consistente. Desarrolle el hábito de medir sus porciones a la perfección siguiendo estos consejos:

Consejos sobre el control de porciones

• Use platos más pequeños. Es el método más simple y efectivo para controlar las porciones. Los estudios muestran que las personas comen menos, o más, dependiendo de las dimensiones de su vajilla, independientemente de cuánta hambre tengan antes de comer.
• Prepare sus comidas durante la semana. Medir, cocinar y guardar en el refrigerador los alimentos que va a ingerir en una semana le ahorrará tiempo, permitiéndole comer bien esos días en que está lleno de ocupaciones y anda de un lado y le garantiza que se mantenga enfocado en su meta, incluso en sus días más ocupados.
• Dése una mano. Cuando no hay una báscula disponible, su mano se convierte en una guía sólida del control de porciones. Las porciones de proteína deben ser aproximadamente del tamaño de la palma de su mano, los carbohidratos del tamaño de su puño cerrado y las grasas en porciones del tamaño de su pulgar.
• Tómese un vaso grande de agua antes de cada comida para ayudar a que su estómago comience a señalizar saciedad. De hecho, usted debe tratar de mantenerse hidratado todo el tiempo, un beneficio que contribuye a sus objetivos generales de salud y al control de las porciones.
• Coma con un propósito. El estómago puede tardarse 20 minutos o más en indicarle a su cerebro que se siente saciado. Tómese su tiempo con cada bocado, apreciando las texturas y sabores. Y guarde su teléfono durante la cena para evitar distracciones que lo lleven a comer en exceso. (Y también porque es una grosería, por supuesto.)
• Disfrute de colaciones integrales saludables como almendras, manzanas o palitos de apio con hummus entre comidas. Tome en consideración el índice glicémico para comprar alimentos de bajo índice glicémico, una forma satisfactoria de silenciar los gruñidos de su estómago.
• Divida la comida cuando vaya a un restaurante, o pida media porción. Incluso si se propone ser más cuidadoso a lo hora de pedir su comida, es muy fácil exagerar y terminar comprando porciones que, a menudo, son exageradas. En última instancia, asegúrese de pedir una cajita extra cuando le traigan su comida, para así poder dividirla y guardar la mitad para después. Revise la sección del menú de comidas más ligeras u opciones para el almuerzo —esta sección ofrece opciones más saludables además de platillos clásicos en porciones más pequeñas.
• Coma menos y obtenga mayores resultados. El ayuno intermitente es una opción de alimentación popular que consiste en consumir su ingesta calórica diaria en menos comidas al día. También se ha demostrado que disminuye la grasa y mantiene sus niveles de energía.
• Lleve un diario. Anotar lo que come y cuánto come todos los días, así como incluir notas breves sobre sus reacciones diarias, puede ayudarle a darse una buena idea de cómo la nutrición afecta su vida. Busque tendencias y comparta lo que ha descubierto con un nutriólogo de confianza.
• Asegúrese de dormir lo suficiente y de dormir con calidad para ayudar a regular las hormonas asociadas con el hambre. Una buena noche de sueño proporciona una multitud de beneficios de salud físicos y mentales adicionales .
• Elimine la tentación. Su entorno influye fuertemente en su comportamiento. Usted se conoce mejor que nadie, así que enfrente sus debilidades. Si a menudo se toma un refresco a las 3:00 p.m., salga a caminar a las 2:55 p.m. en su lugar.

Experimente la importancia del control de porciones

La sociedad puede estar comiendo más que nunca, pero usted puede tomar las riendas de sus hábitos alimenticios armado con las herramientas que necesita —y un poco de práctica. Ahorrará dinero, nutrirá su cuerpo con los nutrientes adecuados y dejará de sentirse culpable por comer en exceso. Y la próxima vez que visite su restaurante favorito, tómese un vaso grande de agua, llévese a casa la mitad de su comida y disfrute de cada bocado.

Con la mentalidad correcta, es fácil hacer que la ciencia del control de las porciones funcione para usted.