Energice su acondicionamiento físico con los mejores alimentos para antes del entrenamiento
Se viste para entrenar, prepara su equipo y empieza el entrenamiento, pero a los pocos minutos, ya se siente cansado, agotado, y nada listo para lo que tenía planeado. Le parece que está perdiendo el tiempo, quiere hacerlo mejor, pero hoy no siente la motivación ni tiene la energía para seguir adelante.
Nadie se escapa de no haber podido entrenar alguna vez. Sucede, pero llegado el momento de hacer ejercicio, usted quiere minimizar los obstáculos que le impiden el mejor desempeño. Esos obstáculos pueden ser producto de estrés, fatiga mental o física, nutrición deficiente o muy diferentes causas. Algunos de estos factores pueden estar fuera de su control, pero lo que usted sí puede controlar, es la nutrición.
Todo lo que decide comer durante el día es importante para estar seguro de que cuenta con los nutrientes que le hacen falta. Por otra parte, lo que coma antes del entrenamiento puede influir enormemente en el desempeño del ejercicio. Sepa qué nutrientes y alimentos elegir antes del ejercicio.
Dónde conseguir energía
Lo primero que viene a la mente cuando de alimentos previos al entrenamiento se trata, es que proporcionen energía. Ejercitarse en ayunas puede ser parte de la pérdida de peso, pero no resultará en el mejor desempeño. Lo que leerá a continuación tiene que ver con el máximo desempeño, para lo cual es esencial comer antes.
Para decidir cuáles serán sus necesidades de energía, primero tiene que saber cómo será su entrenamiento. Las necesidades de entrenar durante 20 minutos a baja intensidad son muy diferentes a las de entrenar muy intensamente durante más de una hora.
Su objetivo debe ser consumir suficientes calorías equivalentes a las del entrenamiento planeado. (Si va a ejercitarse durante más de una hora, también tendrá que reabastecerse durante el entrenamiento). Su entrenamiento de 20 minutos a intensidad moderada requerirá de 100 a 200 calorías, una sesión más larga, hasta 500 o más.
Tratándose de energía, los carbohidratos reinan
¿Alguna vez se ha preguntado por qué los atletas profesionales siempre llevan consigo una gran hielera o botellas de bebidas azucaradas? ¿O por qué hay a la venta tantos bloques, geles y bebidas energéticas cuyo único contenido es azúcar? Porque cuando de energía se trata, reinan los carbohidratos.
Su organismo también puede utilizar grasa y proteínas como fuente de energía, pero prefiere los carbohidratos porque los simples son los que más rápida y fácilmente se digieren.
Durante el ejercicio, lo primero que quema el organismo es el azúcar (carbohidratos simples) de la sangre, normalmente glucosa. Luego, el cuerpo pasa a los carbohidratos almacenados durante largo tiempo (glucógeno). Y hasta que éstos se agoten, intentará seriamente utilizar grasa y proteína para obtener energía.
Cuando usted come antes o durante el ejercicio, el objetivo es mantener al máximo el almacenamiento de energía para que el organismo no tenga que utilizar tantas grasas y proteínas para producirla. ¿Alguna vez se ha topado con pared más o menos a la hora de un entrenamiento de resistencia, cuando parece que la energía desaparece? Es que al organismo se le están agotando los carbohidratos.
Quizá esté pensando “pero quiero quemar algo de grasa”. No hay duda de que puede lograrlo con ejercicio, pero su desempeño se limitará. El equilibrio adecuado se lograría con una comida previa al entrenamiento como combustible para el ejercicio inminente.
A diferencia de los alimentos saludables que debe ingerir durante el resto del día, los alimentos previos al entrenamiento no serán tan balanceados ni variados, tendrá que limitar la cantidad de grasas, proteínas y fibras. Esto significa que no comerá verduras, leguminosas, nueces, semillas, carnes ni lácteos. Los carbohidratos de alto valor glicémico de la fruta, los granos, y hasta algunos dulces, le darán al organismo acceso a energía fácil y le ayudarán a concentrase en el ejercicio, más que en la digestión. (Enseguida, algunas ideas).
Los micronutrientes y el agua también son importantes
El desempeño no solo tiene que ver con la energía, cada uno de los micronutrientes esenciales se relaciona con su salud y sus entrenamientos.
Las vitaminas B se utilizan para dar sustento al metabolismo. El calcio y el magnesio le ayudan a mantener fuertes los huesos, la vitamina C mantiene saludables los tendones y los músculos.
La deficiencia de cualquier vitamina o mineral esencial lo frena, por eso, un multivitamínico con minerales es esencial para complementar una dieta saludable: es la forma más fácil de tener cubiertas todas las bases.
Electrolitos
También los electrolitos son nutrientes esenciales, se necesitan en cantidades mayores que otros micronutrientes y requieren ciertas consideraciones especiales durante el ejercicio. El sodio y el potasio son electrolitos que ayudan a los músculos a contraerse, y si alguno escasea, puede haber calambres y reducirse el desempeño.
Pruebe a incluir un poquito de sodio y potasio en su comida previa al entrenamiento, después puede agregar algo más durante el ejercicio.
La necesidad de suplementar los electrolitos depende de cuánto se sude durante el ejercicio. La sal (cloruro de sodio) es el principal electrolito que se pierde al sudar. El sudor suele contener de 0.5-2.3 g por litro, de modo que durante el ejercicio realmente intenso pueden perderse varios gramos de sal por hora.
Analice la intensidad de su entrenamiento y de su sudoración personal para determinar cuánta sal necesita ingerir antes y durante el entrenamiento. Una de las maneras más sencillas de agregar sal y otros electrolitos son las bebidas deportivas.
Hidratación
Para digerir lo que se come antes del entrenamiento se necesita agua, también para un saludable abastecimiento de sangre, que mueve oxígeno, azúcares y otros nutrientes por todo el organismo. Es esencial para la contracción muscular.
La deshidratación limita la cantidad de sudor que puede producir el cuerpo, y el sudor es importante para mantenerse fresco y lograr el máximo desempeño. No estar hidratado también puede interferir con la concentración, que es clave en deportes técnicos como básquetbol, tenis, esquí y otros.
La hidratación adecuada empieza varias horas antes de entrenar. Asegúrese de beber abundante agua antes y durante el entrenamiento. Al sudar se pueden perder de uno a tres litros por hora. Beba regularmente durante el ejercicio para remplazar tanta como sea posible.
Una manera de saber si se está hidratando adecuadamente, es pesarse justo antes y justo después de entrenar. El objetivo es tener al final más o menos el mismo peso que al principio. Si pesa más al terminar, tal vez está empezando deshidratado o toma demasiada agua durante el ejercicio; si pesa menos al final, intente beber un poco más mientras se ejercita.
Pero tampoco exagere con el agua: demasiada puede provocar dolor de estómago; después del entrenamiento se puede sustituir la que falta.
¿Ayudará la cafeína?
Hay otros nutrientes que también son favorables para el acondicionamiento físico pero que pueden ser más difíciles de conseguir en los alimentos, como la cafeína. Este estimulante reduce la fatiga y la somnolencia y puede mejorar el desempeño.
Si ha llegado a leer la etiqueta de las bebidas energéticas o de productos para antes del entrenamiento, sabrá que casi todos contienen cafeína, pero ésta tal vez no sea adecuada para usted. Dependiendo de uno de sus genes (CYP1A2 gene), podría no ofrecer beneficio alguno o ser realmente perjudicial para su desempeño.
Una forma de saber si la cafeína le ayudará o perjudicará, es una prueba genética, pero también puede saberlo mediante pruebas personales de ensayo y error. ¿La cafeína le ayuda a concentrarse y enfocarse en la tarea que tiene delante? ¿O solo lo hace sentir tembloroso y distraído? Escuche a su organismo y su mente, y no se imponga algo que no le funciona.
El chocolate tiene algo de cafeína, pero las únicas fuentes naturales con una dosis alta son el té y el café. Para obtener dosis más altas, recurra a bebidas energéticas, mezclas para antes del entrenamiento y suplementos.
Alimentos para antes del entrenamiento que debe probar
Hay muchos alimentos magníficos que puede utilizar para su comida previa al entrenamiento. A continuación, algunas ideas para incorporar la información anterior a sugerencias útiles. Trate de consumir los alimentos previos al entrenamiento de 45 a 60 minutos antes del ejercicio. Sin importar cuáles elija, debe experimentar con diversas opciones hasta dar con las que mejor le funcionen.
Avena
La avena instantánea es una buena fuente de carbohidratos. Una porción contiene aproximadamente 150 calorías; si necesita más, busque avena previamente saborizada o considere agregar fruta.
Pan
Puede comer pan en forma natural, tostado o como parte de un sándwich. Las mermeladas y jaleas son una excelente forma de poner calorías extra y azúcares simples en el pan. El pan blanco tiene menos fibra y es más fácil de digerir que el integral. Olvídese de la mantequilla de maní o de la mantequilla normal porque la grasa desacelera la digestión.
¿Sabía que los atletas de rendimiento comen sándwiches de mermelada y sal durante las carreras? Es una forma práctica de recuperar las calorías y electrolitos perdidos durante el ejercicio.
Fruta
La fruta deshidratada o fresca es una forma excelente de obtener energía para un entrenamiento y agregar algunos micronutrientes a la dieta, pero tenga cuidado con lo que elige. Algunas frutas son ricas en alcoholes de azúcar, que pueden dar lugar a distensión abdominal y gases, además de actuar como laxantes, que es lo último que uno desea mientras se ejercita.
Plátano, fresa, zarzamora, piña y cítricos son bajos en alcoholes de azúcar y representan opciones seguras. Melón, durazno, pera, frambuesa, manzana, cereza y ciruela son ricos en alcoholes de azúcar, que en exceso, pueden arruinar su entrenamiento.
Café
Si la cafeína le ayuda durante el entrenamiento, el café es una gran fuente natural. Póngale un poco de azúcar o incluya otro alimento para antes de entrenar que le proporcione las calorías necesarias.
Caramelos
Antes de entrenar es el momento de consentirse. Si tiene en casa algunos caramelos demasiado buenos para resistirse, aprovéchelos. Más que comérselos antes de irse a la cama o en algún otro rato de sedentarismo, pruebe a utilizarlos para energizar su siguiente reto de acondicionamiento.
Los caramelos ricos en azúcar y bajos en grasa son la mejor opción. Las gomitas y los caramelos duros son una opción fácil de consumir antes y durante el entrenamiento.
Qué comer después del entrenamiento
Ya sabe qué probar para organizar mejor su comida antes de entrenar, pero llenarse de energía para el acondicionamiento físico no para ahí, tiene que comer saludablemente durante el día, empezando inmediatamente después de terminado el ejercicio.
Después del entrenamiento, tiene que reabastecer el agua que haya perdido al sudar y que no ha resurtido. Como el agua, también la energía tiene que reabastecerse. En investigaciones anteriores se recomendaba una relación exacta entre carbohidratos y proteínas (3:1) en un lapso de 30 minutos después del ejercicio, pero investigaciones más recientes han demostrado que una comida balanceada dentro de las dos horas posteriores al ejercicio reabastecerá el almacenamiento de energía y reconstituirá.
A diferencia de antes del ejercicio, no hay necesidad de apegarse a alimentos ricos en carbohidratos. El resto del día debe incluir una buena porción de proteínas, grasas saludables, fibra y variedad de verduras y frutas.
