EIN GESUNDES FRÜHSTÜCK, EIN GESUNDER START IN DEN TAG

Nach einer erholsamen Nacht bist du ausgeruht und bereit für einen neuen Tag. Es ist wichtig, deinen Körper morgens mit der Energie zu versorgen, die er tagsüber braucht. Ein gesundes Frühstück ist die beste Voraussetzung dafür und macht dich fit für das, was vor dir liegt.

Auch wenn du keinen Hunger hast, ist es eine gute Idee, eine gesunde Morgenmahlzeit zu dir zu nehmen. Da gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Im Folgenden erfährst du, was ein gesundes Frühstück ausmacht.

Proteine

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks das Verlangen nach fett- und zuckerhaltigen Snacks verringert. Eier, Joghurt und mageres Fleisch liefern den Treibstoff, den der Körper braucht, um den Tag zu überstehen. Diese Lebensmittel sind reich an Proteinen und verleihen lang anhaltende Energie.

Auch deine Muskeln benötigen Proteine, um in Form zu bleiben. Die empfohlene Menge pro Tag hängt vom Körpergewicht ab und liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm. Um deinen Wert zu ermitteln, musst du dein Gewicht in Kilogramm mit 0,8 multiplizieren. Wenn du z. B. 70 Kilogramm wiegst, solltest du jeden Tag mindestens 56 Gramm Proteine zu dir nehmen, um deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen und deine Muskelmasse zu erhalten. Teile deinen täglichen Proteinbedarf durch die Anzahl deiner Mahlzeiten, um herauszufinden, wie viel Protein du zum Frühstück zu dir nehmen solltest.

Du kannst etwas gegen deinen Heißhunger auf Snacks und für den Erhalt deiner Muskeln tun, indem du mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag startest.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Zucker vom Körper aufgenommen wird. Zucker bzw. Kohlenhydrate sind ein wichtiger und wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Aber du musst die Kohlenhydrate mit Bedacht auswählen.

Wenn du dich für Speisen mit einem hohen glykämischen Index entscheidest, schießt dein Blutzucker schnell in die Höhe. Das ist nicht gesund. Als Reaktion darauf wird eine große Menge von Hormonen (darunter vor allem Insulin) in den Blutkreislauf abgegeben, damit die Zellen die Kohlenhydrate möglichst schnell aufnehmen.

Das hat zur Folge, dass der Blutzucker noch schneller wieder sinkt, als er gestiegen ist. Das kann zu einem niedrigen Blutzucker führen, was ebenfalls nicht gesund ist. Wenn das passiert, fühlst du dich womöglich müde und deine Konzentrationsfähigkeit lässt nach. Das Gehirn reagiert, indem es dir sagt, dass du schnell etwas essen sollst. Also greifst du nach dem nächstbesten Snack – und der ist meist ungesund.

Um eine solche Achterbahnfahrt deines Blutzuckerspiegels zu vermeiden und diesen dauerhaft niedrig zu halten, wähle Kohlenhydrate, die langsamer aufgenommen werden. Auf diese Weise wird dein Körper (und dein Gehirn) länger mit Energie versorgt, und du fühlst dich auch länger satt. Und weil dein Blutzuckerspiegel nicht abstürzt, bekommst du nicht von einer Minute auf die andere Hunger, sodass du genug Zeit hast, gesunde Lebensmittel für deine nächsten Mahlzeiten auszuwählen.

Es ist außerdem erwiesen, dass Menschen, die frühstücken, im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen, insbesondere dann, wenn das Frühstück einen niedrigen glykämischen Index aufweist.

Vollkorn für ein gesundes Frühstück

Als Nächstes geht es um die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate für dein Frühstück. Hier solltest du dich auf die Ballaststoffe konzentrieren. Denn sie helfen bei der Verdauung und sorgen dafür, dass du dich nach dem Essen satt fühlst.

Vollkorn hat einen höheren Ballaststoffgehalt als Weißmehl und ist daher besser für dich. Wenn du dich für Vollkornprodukte entscheidest, kann dein Körper den Blutzuckerspiegel besser aufrechterhalten und ein plötzliches Ansteigen oder Absinken des Blutzuckers vermeiden. Vollkornprodukte tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel im normalen Bereich zu halten, und unterstützen die Herzgesundheit.

Phytonährstoffe (aus Pflanzen gewonnene Nährstoffe) sind in Vollkornprodukten ebenfalls reichlich vorhanden. Sie sind deswegen wichtig, weil der Körper diese wichtigen Verbindungen nicht selbst herstellen kann. Vollkorntoast oder -getreide können den Anteil der Ballaststoffe und Phytonährstoffe an deiner Ernährung erhöhen, was dir dabei hilft, den ganzen Tag über satt zu bleiben.

Obst statt Saft

Fruchtsaft ist eine verlockende Wahl, wenn du dein Frühstück vorbereitest. Leider enthält diese Art von Getränken viel Zucker, wenig Ballaststoffe und steht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung.

Säfte sind also nicht die beste Wahl für ein gesundes Frühstück. Ganze Früchte sind nahrhafter. Sie können das Verlangen nach Süßem stillen und haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Ballaststoffe enthalten, die zu einer gesunden Verdauung beitragen.

Besonders empfehlenswert fürs Frühstück sind Beeren, Pampelmusen und Bananen. Beeren sind reich an Antioxidanzien und helfen, die Vitalität der Zellen zu erhalten. Pampelmusen enthalten viele Ballaststoffe und machen schneller satt als Gebäck und süße Getränke. Bananen enthalten jede Menge Kalium, Vitamin C und andere Vitamine und Mineralien. Diese Mikronährstoffe tragen dazu bei, dass du gesund bleibst. Und wenn du es eilig hast, kannst du einfach ein paar Bananen mitnehmen.

Fett ist nicht gleich Fett

Nicht alle Fette sind schlecht. Fett ist einer der wichtigsten Makronährstoffe und liefert anhaltende Energie. Fett kann auch dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst. Du musst bei der Auswahl der Fette jedoch wählerisch sein und auf die Kalorien achten, die sie enthalten.

Denn nicht alle Fette sind gleich. Transfette wie z. B. Margarine solltest du vermeiden. Bei anderen Fetten kommt es auf die Quelle an.

Sowohl eine Avocado als auch eine Frikadelle enthalten Fett. Es ist nicht schwer zu erraten, welches davon besser für deinen Körper ist. Generell gilt: Aus Pflanzen gewonnene Fette sind gesünder als tierische Fette.

Statt komplett auf Fett zu verzichten, wähle mit Bedacht.

Was du trinkst, ist wichtig

Wenn du morgens etwas trinken möchtest, solltest du zu Wasser, Kaffee oder Tee greifen. Auf koffeinhaltige Limonaden, Säften oder Energy Drinks und auch auf sogenannte Diätgetränke solltest du hingegen verzichten. Diese zuckerhaltigen Getränke können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und im Laufe des Tages den Körper dehydrieren. Diätgetränke können dich sogar zum Naschen verleiten.

Wasser versorgt den Körper langanhaltend mit Flüssigkeit und hilft ihm dabei, optimal zu funktionieren. Tee und Kaffee sind natürliche Energielieferanten und aktivieren nachweislich die Bereiche des Gehirns, die wichtig sind, um aufmerksam und konzentriert zu bleiben. Grüner, weißer und schwarzer Tee sowie Kräutertee sind außerdem wertvolle Quellen von Phytonährstoffen und Antioxidanzien. Diese Stoffe sind wichtig, um eine gesunde Zell- und Immunfunktion zu unterstützen.

Nahrungsergänzungsmittel zum Frühstück

Auch wenn du auf eine gesunde Ernährung achtest, ist es möglich, dass dein täglicher Nährstoffbedarf nicht gedeckt wird. Mit Multivitaminen kannst du schnell und einfach sicherstellen, dass dein Körper alle Vitamine und Mineralstoffe erhält, die er braucht.

Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln in Absprache mit deinem Arzt hilft, etwaige Lücken zu schließen. Nahrungsergänzungsprodukte optimieren die Zellkommunikation, unterstützen dein Immunsystem und fördern die Umwandlung von Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) in Energie.

Mit einem gesunden Frühstück und einem Multivitaminpräparat hilfst du deinem Körper dabei, den Anforderungen des Alltags gerecht zu werden.

Einfache Optionen für ein gesundes Frühstück

Ein gesundes Frühstück zuzubereiten, ist gar nicht schwer. Kleine Veränderungen reichen möglicherweise schon aus, um deine morgendliche Ernährung zu verbessern.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, wie du dein Frühstück gesünder gestalten kannst:

Ersetze Weißbrot durch Vollkornbrot.
Vermeide Cornflakes, Knuspermüslis und ähnliche Produkte. Selbst diejenigen Produkte, die am gesündesten aussehen, haben oft einen hohen glykämischen Index.
Trinke Tee oder andere gesunde Getränke anstelle von Saft. Verwende bei Bedarf natürliche Süßstoffe wie Stevia oder Agavennektar.
In Eile? Achte darauf, dass dein Frühstück für unterwegs ein Stück Obst oder Gemüse, Proteine, gesundes Fett und Vollkorn enthält. Ein Stück Obst, ein hartgekochtes Ei und ein Vollkornbrötchen machen dich satt, geben dir Energie für einen anstrengenden Tag und helfen dir, gute Entscheidungen zu treffen. Alternativ ist ein Mahlzeitenersatz-Shake mit niedrigem glykämischen Index eine gesunde Option für unterwegs.
Nimm jeden Tag zum Frühstück ein Multivitaminpräparat. Wenn du es dir erst einmal zur Gewohnheit gemacht hast, wird es dir leichtfallen, an die Einnahme zu denken.