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大腦的功能超強,您甚至可以用它來思考大腦本身是如何運作的。但這種能力並不能使大腦對影響身體其餘部分的因素免疫。生活方式和環境都會影響大腦的健康。幸好,有一些對大腦健康有益的營養素已證實可支持認知功能。

您將在下文中了解幾種對大腦最重要的營養素。您還會發現含有維持認知健康的關鍵營養成分且有益大腦的食品。

健康的脂質

長期以來,膳食脂肪(脂質)一直被認為與大腦健康有關。起初,大家認為脂質對心血管系統功能有影響;但最近的研究顯示,有益的膳食脂肪更對大腦有直接的作用。

奧米加-3多元不飽和脂肪酸(例如來自魚油的DHA)通常是整個身體細胞膜的組成成分。就像其它脂肪一樣,它們是您大腦細胞的基本組成物質。這也是魚常被稱為大腦食物的一部分原因。

但多脂冷水魚並不是您唯一可以用來維持大腦健康的健康脂質食物。您還可以把這些食物添加到支持大腦健康的食物清單中:

  • 酪梨(牛油果)
  • 堅果(泛指杏仁到核桃,以及介於二者之間的所有堅果)
  • 種子
  • 植物油
  • 大豆

類黃酮

類黃酮的抗氧化作用已在試管中獲得證實,但這些植物化合物(如可可、銀杏和葡萄籽提取物)在人體內具有更多的綜合作用,目前仍在持續進行研究中。

一些類黃酮在保持健康的大腦功能方面表現出令人雀躍的結果。槲皮素是一種類黃酮,是銀杏萃取物中的主要成分,它已在一些研究中被證明能維持記憶力和學習能力。關於這個主題仍有待進一步研究。

類黃酮來自多種色彩豐富的植物食物。它們為您的飲食提供充足的類黃酮選擇。 試試以下這些食物:

  • 莓果
  • 黑巧克力
  • 深色綠葉蔬菜
  • 葡萄
  • 李子
  • 西藍花

類胡蘿蔔素

正如它們的植物營養素表親,類胡蘿蔔素是食物中的色素,讓水果和蔬菜呈現色彩。類胡蘿蔔素所表現出的黃色、紅色和橙色能為您的飲食帶來溫暖的色彩。

植物營養素家族中一些較有影響力的成員——葉黃素和玉米黃質,相比有益大腦的功效,它們支持眼睛健康的效果更熟為人知。但研究表明,這些類胡蘿蔔素與正常健康的認知功能有關。

大腦也需要其它類胡蘿蔔素。它們是幫助保護大腦免受氧化壓力損傷的抗氧化成分。

為幫助您的大腦攝入更多類胡蘿蔔素,您可以嘗試以下食物:

  • 胡蘿蔔
  • 南瓜
  • 菠菜
  • 地瓜
  • 紅甜椒
  • 番茄(罐頭裝或新鮮)
  • 羽衣甘藍

維生素B群

足夠的B維生素葉酸鹽是正常大腦功能所必需的。證據呢?缺乏葉酸可導致神經和認知問題。

臨床試驗結果深化了葉酸與認知功能之間的關聯。這些研究顯示葉酸補充品本身或與其它B群維生素(B6和B12)結合一起服用,可在老化過程中有效保持健全的認知功能。

想要攝入葉酸和其它B群維生素非常容易。只需選擇以下這些食物即可:

  • 豆類
  • 菠菜
  • 西藍花
  • 蘆筍
  • 營養強化穀物
  • 牛肉、海鮮和雞蛋(含有維生素B12)
  • 香蕉、馬鈴薯和堅果(含有維生素B6)

維生素E或α-生育酚

您在尋找有益大腦的食物時通常會找到堅果和魚類。如上所述,部分原因要歸功於這些食物中含有健康的脂肪。但很多堅果也含有大量的重要維生素,比如豐富的維生素E。

這種強效抗氧化成分經過研究驗證與認知表現之間的聯繫。一個顯著範例是,維生素E的血清濃度降低與老年人的記憶功能衰退有關。

因此,請記住在您的菜單中添加这些富含維生素E的有益食物:

  • 堅果
  • 植物油
  • 綠色蔬菜
  • 黑莓
  • 西蘭花
  • 葵花籽

鈣和鎂

您的大腦能如此天衣無縫地運作依靠的是神經元之間相互連結和交流的能力。鈣和鎂這兩種礦物質對維持通訊順暢進行發揮重要的作用。

您熟知這兩種礦物質有益於骨骼健康,但它們也對您的大腦有幫助。鈣質有助於維持神經細胞正常發揮功能,並有助於控制神經遞質的流量。鎂對脈衝傳輸發揮作用。它還透過催化B群維生素轉化為活性形式而幫助您的大腦釋放B群維生素的所有益處。

幸好,這些強效礦物質在您的飲食中隨處可見。乳製品、豆類、柳橙、高麗菜和羽衣甘藍都富含鈣質。堅果、全穀類、牛奶、肉類和綠葉蔬菜都富含鎂。

其它有益大腦健康的營養素

以下簡要列舉一些經研究對大腦健康有益的其它營養素:

  • α-硫辛酸已獲證實可維持記憶力和認知功能。
  • 咖啡因不僅能幫助您提神,攝入咖啡因還與大腦處理信息的能力有關。
  • 是存在於大腦前部的一種必需礦物質。其運作機制仍需更多研究才能確定,但缺乏鋅卻與很多神經系統問題有關。
  • 薑黃素是一種強力抗氧化成分,似可保護大腦免受脂質過氧化反應和一氧化氮類的影響。
  • 幾種腸胃激素或胜肽,如瘦素、飢餓肽、類升糖素胜肽-1(GLP1)和胰島素等,可支持健康的情緒反應和認知過程。

能量的產生

大腦指揮身體的運作,它需要大量的能量才能維持適當的功能。因此有必要用健康的大量營養素來提供大腦所需的能量。

把能量從食物轉移到神經元的機制,可能是控制大腦功能的基礎。與管理神經元能量相關的過程可能會影響大腦的可塑性。

良好的大腦營養帶來深遠的影響

生活方式和飲食對健康有長遠的影響,這表示它們對大眾健康的重要性可能被低估了,特別是健康的老化方面。

但它們對大腦卻很重要。

正常老化的特徵,如減緩與不易察覺的認知衰退會受到健康飲食中餵養大腦的營養素的影響。因此,為您的大腦提供適當的能量以戰勝日常生活中的挑戰應配合長期維護工作。在如此多美味的選擇之下,選擇有益大腦健康的食物應該不會太難。