旅行时的睡眠建议让您在旅途中获得最佳睡眠

没有什么能比得上漫长而疲惫的一天结束后一头栽进床上沉沉入睡了。遗憾的是，旅行时获得充足的睡眠也成为了奢侈的渴望。但这并不意味着您一定要在旅行时舍弃高品质的睡眠。

在飞机上、长途驾车时，或进入另一个时区时，好好地合上双眼深沉入睡极具挑战性。每个人似乎都有不同的应对方案——补充品、处方安眠药、让人倍感舒适的颈枕、特定的睡眠时间等等。

但是在选择应对方案之前，了解问题的根源非常重要。为什么旅行时这么难以入睡呢？下文将详述人体睡眠模式背后的科学，并为您提供多个旅行时的睡眠建议，让您拥有旅途中安然入睡的工具。

昼夜节律是理解人体生理时钟的关键

您的身体每天都在不断进行将食物转化为能量、排泄废物、对复杂的刺激做出反应、努力保持健康等功能。幸运的是，大部分过程都是自主进行。这些过程会在您不知觉的情况下自动运行。

其中一个过程就是睡眠清醒周期。大多数人会在晚上感到困意、在夜里熟睡，然后在早上醒来。那么身体怎么知道什么时候应该入睡、什么时候应该醒来呢？答案出乎意料的简单：昼夜节律。

您可能听说过这称为人体生理时钟。这个描述非常贴切。昼夜节律是一项调节各种身体功能的 24 小时周期，举凡消化功能到睡眠规律。下丘脑的视交叉上核（SCN）（位于脑干正上方部位）操控这些周期的运行。SCN 受无数刺激的影响，光线就是其中之一。自然情况下，这是您睡眠清醒周期的一个重要因素。

随着夜幕降临，夕阳西下，SCN 开始发送讯号让您的身体为睡眠做准备。身体会做出回应，释放产生困意的荷尔蒙退黑激素。清晨日出时，SCN 发送相反指令，传送神经讯号来唤醒身体。

读到这里，您可能不禁发问，这与旅行有什么关系？果不其然，旅行通常会扰乱身体的睡眠清醒周期。我们将在下一章节继续探讨。

旅行和睡眠

旅行中的几个因素可能会影响您的睡眠。找出会影响您的因素将帮助您选择有效的应对方案。您需要考虑的首要因素就是舒适感。飞机的座位远不如床舒适。汽车的座椅也不尽人意。如果您在晚间搭乘飞机或长途驾车，您的生理时钟就会告诉身体：是时候该睡觉了；但狭小空间造成的身体限制可能让您无法获得高品质的睡眠。

您需要考虑的次要因素就是时区。如果您进入的另一个时区与您居住地所在时区相差不止几个小时，那么您身体的睡眠清醒周期就会相差数个小时。您旅行目的地可能是白天，但您身体的生理时钟却提醒您该入睡了。

您需要考虑的最后一个因素就是熟悉度。人体由于进化而经历了漫长的发展，但仍存在一些来自于人类历史早期阶段的本能深扎在您的系统中。结果是其中一项本能导致您在全新或陌生的环境中难以入睡。您在新环境中睡觉时，身体本能地进入高度警戒状态——这是专为保护您避免危险的生存本能。遗憾的是，高度警戒状态很难让您同时获得高品质的睡眠。

每一个因素都会影响或让您缺乏睡眠的品质和长度。您的睡眠周期受到这些干扰后会进一步扰乱您的生理时钟。所以不论您在旅行时会遇到哪些睡眠挑战，您的目标都应为让身体进入符合您旅行目的地时区的新睡眠清醒周期。

退黑激素的基本知识：介绍荷尔蒙和睡眠补充品

如上所述，退黑激素是一种人体自然合成以产生困意的荷尔蒙。您的大脑处于黑暗环境中时会向松果体发出指令，释放退黑激素以准备进入睡眠。当身体感受到光线时，退黑激素会停止生成，帮助您清醒。

退黑激素在体内由大脑中豌豆大小的松果体合成，但也可以来自化合物。实验室制造的退黑激素称为外源性退黑激素，通常制成锭片、胶囊或软糖，在市面中作为睡眠补充品销售。食用这种形式的退黑激素时，能支持健康的睡眠。

读到这里，希望您已经理解了退黑激素补充品起效的基础知识。但您可能仍然有很多退黑激素与旅行睡眠相联的问题。幸运的是，我们为您提供了一些常见问题的答案：

• 我应该什么时候使用退黑激素？如果您使用退黑激素补充品，那么提高血液中的退黑激素水平需要 30 分钟到一个小时。换言之，退黑激素需要至少 30 分钟才能让您感到睏倦。所以请相应安排。如果您知道自己会住酒店或睡在不熟悉的床上，您可以尝试睡前大约 30 分钟使用退黑激素以安抚情绪。在深夜使用退黑激素可能导致它在您体内停留时间过久，造成第二天白天仍昏昏欲睡。
• 我应该使用多少剂量的退黑激素？退黑激素的正确剂量因人而异，但通常介于 1 到 5 毫克。请务必阅读退黑激素的产品包装查看建议剂量。若不确定，请从少剂量开始并逐渐增加到适合您的剂量。
• 退黑激素的效果会持续多久？每个人的身体都各不相同，所以不同的人代谢退黑激素的速度也不一样。您可以预设退黑激素在您体内停留大约五个小时。
• 退黑激素安全吗？退黑激素由身体自然生成，可安全使用。显然，退黑激素补充品会造成睏倦——毕竟这是它的作用——因此您应谨慎使用并避免在使用后开车。退黑激素还会与其它药物发生反应，比如避孕药、免疫抑制药物和抗抑郁药物，因此请在使用退黑激素补充品之前咨询您的医生。
• 退黑激素会产生依赖性吗？短期使用退黑激素产生依赖的可能性很小。同样，您也不会产生“耐受性”，也就是说产生相同的效果不会需要更长的时间。
• 使用退黑激素会产生副作用吗？除了睏倦，您在使用退黑激素之后可能会感到头痛、恶心或头晕。不常见的副作用还包括暂时性抑郁、痉挛、焦虑和低血压。如果出现上述副作用，最好在继续使用退黑激素补充品之前咨询您的医生。

如何克服时差

如果您曾跨时区旅行，您可能在某种程度上体验过时差反应。当身体的生理时钟处在不同的时区时，就会出现这种现象。您的昼夜节律指示您身体呈现的状态可能与环境因素——比如阳光——而出现完全不同的状态。您的睡眠清醒周期很容易就会被打乱。

克服时差的意思其实通常是指尽快适应新的时区。这会帮助您在白天保持精力充沛，在晚上一夜好眠，让您有更多时间享受异国旅行。当然，说时容易做时难。

缓解时差最有效的做法就是强迫自己进入新时区的时间——不论您的身体是否想要。所以不论您在自己居住时区中就寝时间通常是几点，您都需要在晚上 10 点左右开始准备就寝：刷牙、看书，最重要的是上床睡觉。

如果您难以感到睡意，可以尝试善用环境因素。请一定关掉灯，拉上窗帘，如果可以的话戴上眼罩。请记住：您的生理时钟很容易受到光线影响。此外，您可以在睡前 30 – 60 分钟使用退黑激素补充品。您体内存在的退黑激素将帮助您的昼夜节律适应新的环境。

在早上合理的时间起床非常关键。懒床只会让身体更难适应。闹钟一响就拉开窗帘，让光线照进房间。在清晨的阳光下散步有助于清醒身体。

科技与睡眠：电子设备如何帮助或妨碍您的睡眠

科技在现代社会几乎无处不在，在旅途中帮助您享受健康的睡眠也不例外。您在陌生或不舒服的环境中睡觉时可以使用一些小工具来帮助您享有安稳的睡眠。

长时间飞行时，耳塞和降噪耳机绝对大有益处。睡眠时白噪音的推荐分贝水平介于 40 到 50 分贝之间。飞机在飞行时的内部噪音水平大约是 80 分贝——这个音量并不有利睡眠。

降噪耳机最多能将外来噪音降低 45 分贝，这样飞机噪音就会降低到舒适的水平。不论您选择听轻柔的古典音乐、白噪音，还是使用无声降噪功能，降噪耳机都能帮助您在不舒适的环境中入睡。

如果您在新的环境中睡觉，您身体的本能会让您处于警戒状态。这代表身体会对环境中的声音额外敏感——即使在您睡着时。在这种高度紧张的状态下，可能比平时更低的噪音就会将您从睡梦中吵醒。

您需要关掉可能会干扰您睡眠的声音，您可以尝试白噪音或粉噪音机器。这两种机器都能发出持续的环境噪音，阻隔您所处环境中的其它响声，帮助您在晚间熟睡。 （白噪音与粉噪音的品质略有差别，因此会产生区别，但两种机器的运作原理非常相似。）

即使科技能帮助您在旅行中熟睡，但您仍需注意以下几点。较亮的屏幕（电视、平板电脑或手机）不适合在睡前使用，不论您所处哪个时区或睡在哪张床上。良好的睡眠卫生习惯建议您在计划入睡前两小时关掉屏幕。

在下一次旅行时运用旅行睡眠建议

假期是放松、充电，并从忙碌的日常琐事中修整的机会。在外地休息充分是感觉神清气爽并恢复活力的重要部分——而且充沛的体力也能让您充分享受旅行中的探险。善用生理时钟的知识和旅行建议（在家也可以运用），在假期中享受最棒的体验。