甲基叶酸、叶酸、甲钴胺和氰钴胺——它们之间的差异是什么？
维生素 B9（叶酸）和 B12（钴胺素）是对健康至关重要的水溶性维生素。由于这些维生素在生命的各个阶段（从胚胎到成年）都扮演着重要角色，许多食物强化了这些维生素且維生素補充品，維生素補充品也含有這些維生素來幫助使用者免於營養素缺乏。
在过去的十年中，甲基化的维生素 B9 和 B12 替代了已被研究和使用数十年的传统形式维生素，成为广受欢迎的营养补充品。这些维生素皆能以不同形式提供健康益处。继续阅读了解详情。
维生素 B9（叶酸）
叶酸能够调节细胞代谢和细胞分裂。加上其在 DNA 和 RNA 的作用，叶酸支持健康的组织成长和红血球及免疫细胞的再生。叶酸对胎儿发育极为重要，因此孕妇和计划怀孕的女性需要摄取足够的叶酸。
从健康饮食中摄取充足的营养是最好的方式，没有任何营养补充品能取代健康、营养的饮食所提供的整体健康益处。含有叶酸的食物通常非常营养，但叶酸本身不见得具最高的生物利用度。因此，食物中叶酸的平均摄取量通常远低于建议水平。
低水平的叶酸在育龄妇女中尤其令人担忧。这是为什么在许多国家在食品中添加叶酸，且叶酸补充变得如此普遍。
叶酸是强化剂和补充品中最常用的形式，因为它通常比食用叶酸具有更高的生物利用度、更稳定且复杂性更低。甲基叶酸的出现很大程度上归功于人类遗传学的发展，以及影响这种维生素代谢能力的特定基因（MTHFR）的发现。
MTHFR 多态性
亚甲基四氢叶酸还原酶（MTHFR）基因组成一种酶，能够将叶酸转化成能够被人类身体使用的形式，也负责将同半胱胺酸转化为甲硫胺酸。 MTHFR 基因的其中一种变体（MTHFR C677T）会导致叶酸代谢能力降低。
您的 DNA 包含两个 MTHFR 复制基因，分别来自您的父母。您有可能得到一个或两个复制的 MTHFR C677T 基因变体。MTHFR 基因的单一突变十分常见，在医学上也无须担心，因为仍有一个基因能够正常运作。
您可能听说过更令人担忧的问题是 C677T 变体存在于人体中两个复制的 MTHFR 基因（同型 MTHFR C677T 变异体）。即便对于同型 MTHFR C677T 变异体，研究表示足够剂量的正常叶酸也可以安全使用且能够发挥作用 (Moll S)。
叶酸对于 MTHFR “突变”患者无效、会阻挡甲基化、无法被吸收或对人体不安全等说词皆为夸大其词且不完全正确。此变体仅是降低了转化效率。
谈及叶酸（如叶酸、甲基叶酸或任何其它形式）时，血液中的叶酸水平十分重要。换句话说，无论形式或生物利用度、剂量等方面的差异为何，目标都是提供充足的血液叶酸水平。身体存在 MTHFR C677T 变体之人也可以透过持续摄取足够的叶酸来使血清叶酸水平正常化。事实上，叶酸是被研究最多的叶酸类型，已被证明可以预防神经管缺陷（Crider, Crider, Wilcken, Tsang, Seyoum）。
另一方面，过量的叶酸或未代谢叶酸（UMFA）也并非有益无害。您不应无上限地摄取叶酸来弥补降低的吸收力。幸运的是，身体的复原能力很强，研究显示身体有些机制可以适应较高的叶酸摄取量以限制接触未代谢的叶酸 (Tam)。
无论 MTHFR 变异体如何，600－1,000 微克范围内的叶酸即可安全食用，且通常会将血液叶酸提高到足够的水平。
维生素 B12（Cobalamin）
维生素 B12 是一种极为复杂的分子。人类依赖肠胃中的细菌来制造体内的大部分维生素 B12。维生素 B12 的另一个来源是动物产品，动物也从肠道细菌中获得该维生素。
任何人都可能有较低的维生素 B12 水平，但素食者和纯素食者特别容易缺乏维生素 B12，因为他们不吃肉制品（维生素 B12 的主要来源）。维生素 B12 水平较低之人可能需要寻求营养补充品的协助。
维生素 B12 是唯一无法完全合成的维生素。维生素 B12 透过称为生物合成的复杂过程产生(我们则是依赖微生物来制造或“合成”维生素）。它的制造方式与肠道中制造细菌方式基本上相同。
最常见的生物合成使用一种称为牙假单胞菌的细菌，并进行二十多个独立的化学反应。几乎所有市售维生素 B12 都是透过此方式制造和获得。不同形式的维生素 B12 如氰钴胺素和甲基钴胺素将以相同的方式进行生物合成，在甲基和氰化物基团之间的末端进行单一取代反应。
氰钴胺是维生素 B12 最常见的补充形式，因为它比甲钴胺等形式的稳定性更高。
研究显示氰钴胺在体内可以很容易地转化为活性维生素 B12。当比较氰钴胺和甲钴胺时，补充品的整体剂量和摄取频率比确保维持足够的血液水平更加重要（Zugravu）。
甲基叶酸和甲钴胺同为甲基供体
您无需摄取甲钴胺或甲基叶酸来支持正常的甲基化。您能够在均衡的饮食中摄取足够的甲钴胺或甲基叶酸。正常的胆碱摄取量提供的甲基比叶酸的正常摄取量多约 1,000 倍。除了胆碱之外，其它 B 群维生素和氨基酸（如蛋氨酸）提供的甲基比单纯摄取甲基化叶酸和 B12 多上数千倍。
