식사를 천천히 하면 음심 섭취량을 줄여주어 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다

우리는 속도를 중요시하는 사회에서 살고 있습니다. 현대는 5G 인터넷, 당일배송, 고속 등이 필수적인 사회가 되었습니다. 그러나 식사까지 전력 질주할 필요는 없습니다. 실제로 식사를 천천히 하면 체중 관리에 더 큰 도움이 될 수 있습니다.

20분을 넘겨 식사한 적이 있었는지 떠올려 보세요. 그런 경험이 많지 않다면, 음식을 너무 빨리 드시고 있을 수 있습니다. 이 20분은 중요한 기준이기 때문입니다.

과학적 연구에 따르면 우리 뇌가 포만감을 인지하기까지 대략 20분이 소요되는 것으로 알려졌습니다. 따라서 식사를 천천히 하면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다. 이를 통해 실제로 배가 부른 데도 의식하지 못하기 때문에 불필요한 칼로리를 계속해서 섭취하는 것을 방지할 수 있습니다.

그러니 어떤 대량 영양소를 식단에 추가할지 또는 칼로리는 얼마인지 고민하기보다는 천천히 식사하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 이것은 간편하게 선택할 수 있는 옵션입니다. 우리는 칼로리 섭취량을 줄여주는 다양한 다이어트 방법을 알고 있습니다. 천천히 먹기 또한 훌륭한 다이어트 방법의 한 가지로 독립적으로 시도하거나 좋아하는 다이어트 방법과 병행하여 시도해볼 가치가 충분합니다.

단순히 천천히 먹는 것만으로 체중 관리에 도움이 되는지 믿어지지 않나요? 실제로 많은 분들이 같은 의문을 가지고 있을 것입니다. 반대로 전 세계 연구자들은 천천히 먹는 습관에 많은 관심을 보여왔습니다. 다음 섹션에서는 지금까지 연구 결과를 살펴보겠습니다.

천천히 먹기 습관에 관한 연구 결과

모든 연구에서 천천히 먹기 습관과 체중 관리 사이의 긍정적인 결과가 대부분 보고되었습니다. 일부 연구에서는 식사를 천천히 하면 음식 섭취량을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 결과가 나타났습니다.

자세한 정보는 “2014 미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)”에 발표된 논문 분석 자료(meta-analysis)를 참조해주세요. 이 연구에서는 식사 속도와 칼로리 섭취량 및 포만감 사이의 상관관계를 분석하였습니다.

연구자들은 22개 논문에서 발표된 증거를 분석 및 종합하였습니다. 그들은 천천히 먹는 경우와 빨리 먹는 경우 섭취하는 식사량과 포만감의 차이를 조사하였습니다.

종합된 분석 결과에 따르면 천천히 먹는 경우 빨리 먹는 경우보다 칼로리를 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 식사 속도를 바꾸기 위해 사용된 조건의 유형과 상관없이 일정하게 나타났습니다. 그러나 식사 속도가 포만감에 미치는 영향에는 큰 차이가 없었습니다.

이 분석 결과는 식사 속도가 에너지 섭취량에 영향을 미친다는 가정을 뒷받침해주었습니다. 식사를 천천히 하면 먹는 양을 줄이고 과식을 방지하는 데 도움을 줄 것입니다. 이것은 사용하는 방식과 상관없이 같은 결과를 가져올 수 있습니다. 식사를 천천히 할 수 있게 해주는 방법은 이 글 뒷부분에서 알아볼 것입니다.

식사를 천천히 하는 것이 어떻게 체중 감량 효과를 가져올까요?

식사 속도에 관한 연구에서는 천천히 먹는 습관과 낮은 체질량 지수 사이의 상관관계가 있음이 밝혀졌습니다. 이것은 좋은 소식이 아닐 수 없습니다. 그런데 어떻게 그런 결과가 나타나는 것일까요?

가장 분명한 사실은 식사를 천천히 하는 사람들은 섭취하는 칼로리가 적다는 것입니다. 가장 확실한 다이어트 키포인트는 칼로리 섭취를 제한하라는 것입니다. 그리고 천천히 먹는 습관이 칼로리 섭취량 감소로 이어진다는 사실을 이미 배웠습니다.

다시 말해, 천천히 먹으면 적게 먹게 된다는 것입니다. 그 이유는 과식하기 이전에 이미 포만감을 느끼기 때문일 것입니다. 앞서 살펴본 흥미 있는 정보를 상기해주세요. 우리 뇌가 포만감을 인지할 때까지는 대략 20분이 걸린다고 하였습니다. 따라서 한 끼 식사에 해당하는 음식을 10분 만에 먹고 다음 5분 동안 음식을 더 먹었다면, 과식한 셈이 됩니다.

그리고 천천히 먹는 습관과 체중 사이의 상관성은 단순한 칼로리 섭취량 이상의 효과가 있는 것으로 많은 연구에서 암시하고 있습니다.

음식을 빨리 먹는 습관은 대사 기능에 문제를 유발할 수 있습니다. 음식을 빨리 먹는 사람들은 내당능 장애나 인슐린 저항성을 포함한 신체 반응에 이상을 경험할 가능성이 큽니다. 이러한 연관성은 그리 놀라운 사실이 아닙니다. 대사 기능 건강과 건강 체중을 유지하는 것 사이에는 밀접한 관계가 있기 때문입니다.

음식을 천천히 먹게 되면 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 것뿐만 아니라 대사 기능과 지방 연소 과정을 정상적으로 유지할 수 있게 해줍니다. 이것은 체중 관리에 최적인 조합입니다. 일본에서 이루어진 한 연구에 따르면, 천천히 먹는 것은 또한 소화를 촉진해주는 것으로 밝혀졌습니다.

이상적인 식사 속도란?

체중 관리에 가장 큰 효과를 주는 식사 속도에 관한 연구는 식사를 천천히 하는 효과에 관한 연구에 비해 그리 많지 않습니다. 식사 속도를 너무 빠르거나 너무 느린 것, 또는 적당한 것으로 분류하기는 쉽지 않습니다.

로드 아일랜드 대학교(University of Rhode Island)에 이루어진 한 연구에서는 식사 속도를 다음과 같이 수치화하려는 시도가 있었습니다.

빠른 식사 속도: 1분간 대략 88g 섭취
중간 식사 속도: 1분간 대략 71g 섭취
느린 식사 속도: 1분간 대략 57g 섭취

이 숫자는 상당히 유용합니다. 그러나 섭취하는 모든 음식의 무게를 재고 그램(g) 단위로 계산할 필요는 없습니다. 이보다 간편하게 우리가 음식을 섭취하는 속도를 줄일 방법이 있기 때문입니다.

가장 쉬운 방법은 씹는 횟수를 속도 조절 메커니즘으로 활용하는 것입니다.

음식을 더 많이 씹을수록 섭취하는 속도는 느려지기 때문입니다. 한 번 입에 넣은 음식은 대략 15-20회 씹은 후에 삼키는 것을 목표로 한다면 천천히 먹는 습관을 올바르게 키울 수 있을 것입니다.

또한, 씹는 시간을 재는 방법도 있습니다. 한 연구에서는 젤리 캔디를 30초간 씹게 했을 때 참여자들이 평소에 먹는 양의 절반만 섭취하는 데 도움이 된 것으로 밝혀졌습니다.

자신에게 적합한 식사 속도가 무엇이든지 상관없이 20분 기준을 기억하는 것이 중요합니다. 우리 뇌가 먹는 속도를 따라잡을 수 있도록 식사를 여유롭고 느긋하게 하도록 노력해보세요.

천천히 먹는 습관을 키우는 방법

천천히 먹으라는 말은 좋은 충고입니다. 그러나 모호한 말이기도 합니다. 이 충고에는 얼마나 천천히 먹는 것이 좋을지 실용적인 기준이 제시되어 있지 않습니다.

그러나 그러한 기준은 실제로 존재합니다. 다음 여섯 가지 활용 팁을 참고해보세요. 이들을 활용하면 먹는 속도를 줄여주어 체중 관리에 도움이 될 것입니다. 또한, 소화 촉진과 식사를 더욱 즐길 수 있게 하는 효과도 볼 수 있을 것입니다.

의식적으로 오래 씹기. 우리는 이미 씹기의 중요성을 위에서 언급하였습니다. 그리고 이것은 반복해야 할 정도로 중요합니다. 음식을 더욱 꼭꼭 씹는 것은 먹는 속도를 조절하는 데 도움 됩니다. 한 번 입에 넣은 음식을 최소한 20회 씹도록 해보세요. 그렇게 하면 먹는 속도를 낮추고 소화도 촉진하는 효과를 볼 수 있습니다. 씹는 시간을 재는 것이 더 좋다면, 한 번에 15초 이상 씹기를 목표로 해보세요.
한입에 넣는 양 줄이기. 음식을 천천히 씹어 먹는 것은 훌륭한 습관입니다. 그러나 음식을 한입 가득 먹는 것은 빨리 먹는 것과 같은 결과를 가져옵니다. 한 번에 입에 넣은 양을 줄이고 의식적으로 많이 씹으면 음식을 천천히 먹을 수 있습니다.
오감으로 즐기기. 음식과 가장 밀접한 관련이 있는 감각은 미각입니다. 그러나 음식의 연출을 즐기거나 질감에 주목하는 것 또한 식사를 천천히 하게 하는 방법이 될 수 있습니다. 무엇보다도 후각을 무시할 수 없습니다. 미각과 후각은 뗄 수 없는 사이기 때문입니다. 음식 냄새를 깊이 음미하거나 향을 즐기는 것은 식사 경험을 향상할 뿐만 아니라 급한 식사 속도를 늦추어 줄 수 있습니다.
한입 한입 사이에 휴식하기. 음식을 한입 삼킬 때마다 의도적으로 휴식하면 급한 식사 속도를 늦추는 데 도움 될 수 있습니다. 이를 위해서는 들고 있는 음식이나 수저를 잠시 내려놓는 방법을 사용할 수 있습니다.
몸의 신호에 귀 기울이기. 포만감은 육체적인 신호입니다. 따라서 느낄 수 있습니다. 음식이 필요할 때는 허기를 느끼고 음식이 더는 필요 없을 때는 포만감을 느낄 것입니다. 몸에서 어떤 신호를 보내고 있는지 조금 더 주의를 기울여보세요. 신호가 느껴지면, 음식이 남아 있더라도 식사를 마치도록 노력해야 합니다.
음식에 대한 관념 바꾸기. 음식은 다양한 의미를 지닙니다. 가장 기본적인 의미로 그것은 우리 몸을 위한 에너지입니다. 그러나 음식은 또한 감정, 가족, 즐거움, 지적 자극 등을 포함한 다양한 의미도 지닙니다. 따라서 음식을 단순한 기계의 연료처럼 생각하는 것은 잘못입니다. 한입 한입 먹을 때마다 음식을 음미하세요. 맛을 표현하세요. 그리고 식사를 통해 할 수 있는 모든 경험을 진심으로 받아들이고 즐겨보세요.