식이 지방의 이해

지방은 칭찬받지 못하는 영양소입니다. 어쩌면 가장 잘못 인식된 대량 영양소라고 할 수도 있습니다. “지방”이라는 단어는 불행히도 건강에 해로운 식습관 및 비만 등과 연결되는 경우가 많습니다. 그러나 우리 몸이 정상적으로 기능하려면 지방이 반드시 필요합니다.

다음은 지방이 우리 몸에서 하는 중요한 역할입니다:

섭취한 음식에서 비타민과 미네랄을 흡수하는 데 필수적입니다.
에너지를 제공합니다.
건강한 세포 형성 및 유지에 필수적입니다.
신경 기능에 필수적입니다.

이 대량 영양소에 관해 더욱 자세히 알게 되면 지방에 관한 인식이 달라질 것입니다. 이 중요한 대량 영양소에 관한 세 가지 잘못된 믿음에 관해 알아보고 지방의 기능, 구조 및 지방이 체중에 미치는 영향에 관해 알아보도록 하겠습니다.

잘못된 믿음 1 – 지방은 건강에 나쁘다

사실을 정반대입니다. 지방은 우리 건강에 필수적인 영양소입니다.

지방은 다른 말로 지질(lipid)이라고도 합니다. 이 영양소는 세포막의 토대가 되는 성분입니다. 이 중요한 영양소가 막을 형성해주지 않으면, 세포는 기능할 수 없게 됩니다. 지방은 또한 신경을 둘러싼 보호막을 형성하는 역할을 합니다. 전선을 감고 있는 절연체와 마찬가지로 이 막은 뇌에서 몸 전체로 전기 충격이 전달될 수 있게 보호해줍니다. 지질은 또한 표피를 구성하는 중요한 성분입니다.

이미 잘 알려진 것처럼, 지방은 매우 높은 칼로리를 방출하는 영양소입니다. 이 영양소는 탄수화물이나 단백질보다 그램당 두 배 많은 에너지를 제공합니다. 일부 식이 지방은 쉽게 이용될 수 있는 에너지로 저장됩니다. 이러한 에너지는 근육을 튼튼하고 강하게 하는 데 필수적입니다.

지방은 세포 및 근육 건강뿐만 아니라 다른 영양소 흡수에도 필수적인 역할을 합니다. 지방은 비타민 A, D, E 및 K와 같은 지용성 비타민 흡수를 위해 반드시 필요합니다. 우리 몸에서 이와 같은 필수 비타민을 효율적으로 흡수하려면, 지방 분자가 이러한 영양소를 혈류를 통해 운반해주어야 합니다. 이를 통해 지용성 비타민이 관여하는 뇌 기능 및 중추 신경계 기능에 필수적인 영양소가 제공될 수 있게 합니다.

한편 우리 몸에 필수적인 일부 비타민과 미네랄은 수용성입니다. 이러한 비타민과 미네랄은 자연식품이나 건강 기능 식품으로 섭취된 후 물에 용해되어 혈류를 통해 우리 몸 전체에 공급됩니다. 대표적인 수용성 비타민으로는 비타민 B와 C가 있습니다.

잘못된 믿음 2 – 지방은 모두 똑같다

식이 지방은 생각처럼 단순한 영양소가 아닙니다. 이 영양소는 불포화 지방, 포화 지방 및 트랜스 지방으로 구분됩니다. 이러한 구분은 지방산의 화학 구조, 특히 지방 분자 내 수소의 배열에 따라 결정됩니다.

지방은 탄화수소(hydrocarbon)라고 하는 긴사슬 탄소 및 수소 구조로 이루어져 있습니다. 지방 분자의 특성은 탄화수소 사슬을 구성하는 각 수소 원자의 위치에 따라 달라집니다. 참고로 탄소-탄소 결합과 같은 쪽에 존재하는 수소 원자는 시스형 수소(cis-hydrogen)라고 합니다. 수소가 이 이중 결합 반대편에 존재하는 경우, 트랜스형 수소(trans-hydrogen)라고 하며 이 결합은 지방에서 중요한 의미를 지닙니다.

불포화 지방(Unsaturated Fat)

이 식이 지방은 일반적으로 “건강한 지방”으로 불립니다. 불포화 지방은 주로 올리브, 해바라기씨 및 카놀라 오일과 같은 식물에서 추출됩니다. 또한, 아보카도, 아몬드, 호두 및 생선에도 풍부합니다. 불포화 지방은 다시 단가 불포화(monounsaturated) 지방과 다가 불포화(polyunsaturated) 지방으로 나누어집니다.

단가 불포화 지방은 한 개의 탄소-탄소 이중 결합으로 이루어진 화학 구조를 가지고 있습니다. 다가 불포화 지방은 이러한 이중 결합을 여러 개 가진 구조입니다. 불포화 지방의 이중 결합은 지방 분자가 서로 밀착되기 어렵게 합니다. 따라서 단가 불포화 지방과 다가 불포화 지방은 상온에서 액체 상태로 존재합니다.

불포화 지방은 우리 몸에 이로운 역할을 하므로 건강하고 몸에 좋은 영양소로 여겨집니다. 단가 불포화 지방과 다가 불포화 지방은 모두 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 두 가지 영양소는 “이로운” HDL 콜레스테롤 양을 증가시킴으로써 이러한 역할을 수행합니다. 불포화 지방은 또한 혈당 조절에 중요한 호르몬인 인슐린의 기능을 촉진함으로써 혈당량을 건강한 농도로 유지해주는 역할을 합니다.

단가 불포화 지방은 많은 사람들이 결핍되기 쉬운 필수 영양소인 비타민 E 흡수를 촉진합니다. 비타민 E는 강력한 항산화 영양소로 유해산소로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 합니다.

정제어유는 건강을 촉진하는 다가 불포화 지방이 풍부한 식품입니다. 정제어유에 함유된 두 가지 중요한 지방 성분이 무엇인지는 이미 아실 것입니다. 이것은 오메가 3 지방산 및 오메가 6 지방산으로 세포 구조를 유지 및 촉진하는 역할을 하는 영양소입니다. 오메가 3와 오메가 6 지방산은 체내에서 생성할 수 없으므로 식품으로 섭취해야만 합니다. 이러한 지방산을 필수 영양소로 간주하는 전문가들도 있습니다.

포화 지방(Saturated Fat)

포화 지방은 수소 원자와 탄소가 포화된 결합을 이루고 있는 분자입니다. 탄화수소 사슬을 이루는 모든 탄소 원자는 수소 원자에 하나씩 결합되어 있습니다. 따라서 이러한 지방 분자에는 탄소-탄소 이중 결합이 존재하지 않습니다.

포화 지방은 긴 직선 형태를 이루므로 사슬에서 꼬이거나 돌출된 부분이 없습니다. 이러한 구조는 탄화수소 사슬의 밀착성을 높여주므로 다른 사슬과 쉽게 결합할 수 있게 합니다. 따라서 포화 지방은 상온에서도 고체 상태로 존재할 수 있습니다. 포화 지방을 구성하는 분자는 서로 강하게 밀착하고 층층이 쌓을 수도 있습니다. 이를 통해 밀도가 높은 고체 상태의 지방이 형성됩니다.

포화 지방 섭취량은 주의해야 합니다. 포화 지방을 과다 섭취하면 몸에 해로울 수 있습니다. 포화 지방은 혈액에서 “이로운” HDL 콜레스테롤을 줄이고 “해로운” LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.

또한, 체내 호르몬 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 점점 더 많은 연구 결과에서 포화 지방을 과다 섭취한 경우 인슐린 기능에 부정적인 영향이 발생할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 호르몬의 기능을 저해하면, 정상적인 혈당량 조절이 어려워집니다.

그러나 식단에서 포화 지방은 완전히 제거하는 것은 문제일 수 있습니다. 유제품과 저지방 육류 등에서 포화 지방은 건강에 좋은 불포화 지방과 함께 함유되어 있습니다. 또한, 포화 지방을 전혀 섭취하지 않을 경우, 당분이 높은 식품으로 부족한 부분을 보충하는 경향이 있습니다. 당분이 높은 식품은 혈중 콜레스테롤 수치에 포화 지방과 같이 부정적인 영향을 미칩니다.

전체적인 지방 섭취량을 관리하기 위해서는 포화 지방 섭취량을 제한하는 것이 가장 좋습니다. 식단에서 포화 지방 섭취량을 줄인다면, 부족한 부분을 건강에 좋은 불포화 지방으로 대체하는 것이 좋습니다.

트랜스 지방(Trans Fat)

우리 몸에 가장 해로운 지방은 바로 트랜스 지방입니다. 트랜스 지방은 인체해 가장 나쁜 영향을 미치고 우리가 섭취하는 많은 식품에 함유되어 있습니다. 포장 스낵류, 도넛, 케이크 및 쿠키 등과 같은 제과류, 마가린 및 많은 패스트푸드 식품에는 트랜스 지방이 함유된 경우가 많습니다. 소고기와 같은 일부 자연식품에도 소량의 천연 트랜스 지방이 함유되어 있습니다. 이 지방의 이름은 각 지방 분자를 구성하는 탄소 사슬 사이의 화학 결합에서 따온 것입니다. 트랜스 지방의 화학 구조에는 많은 트랜스형 수소(trans-hydrogen)가 결합되어 있습니다. 이 결합에서 수소 원자는 이중 결합 분자의 반대편에 존재합니다. 트랜스 지방은 자연적인 형태로 존재하는 것만은 아닙니다.

대부분 트랜스 지방은 경화(hydrogenation)이라고 하는 과정을 통해 인공적으로 생성됩니다. 경화 과정에서는 일반적인 식물성 오일을 수소와 함께 가열합니다. 이를 통해 인위적으로 수소가 탄소 사슬에 트랜스형으로 결합되도록 합니다. 이러한 화학 처리를 거친 식물성 오일은 포화 지방과 같은 구조, 성질 및 맛을 가진 성분으로 변화됩니다. 이러한 과정을 거치는 이유는 트랜스 지방은 쉽게 산화되지 않으므로 경화 과정을 거친 오일로 만들어진 제품의 유통 기한을 늘릴 수 있기 때문입니다.

이러한 화학 처리가 우리 몸에 미치는 영향은 무엇일까요? 수많은 부정적 영향이 있을 수 있습니다. 트랜스 지방은 “해로운” LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것으로 여겨지고 있습니다. 이 영양소는 또한 심혈관 체계의 효율성을 저해하여 심혈관 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 우리 몸에서 당분을 적절히 분해하는 능력을 저해하는 것으로도 여겨지고 있습니다.

다만, 트랜스 지방은 사용하기에 매우 편리하며 현대인이 섭취하는 수많은 식품에 첨가되고 있습니다. 포장 식품 및 요리의 편리를 추구하는 현재 이러한 트랜스 지방을 피하기는 쉽지 않으나,

몸에 해로운 지방 대신 식물성 오일, 견과류 및 씨앗 등에서 건강한 지방을 섭취하려고 노력해야 합니다. 케이크 등을 만들 때는 트랜스 지방 대산 불포화 지방을 사용하는 것이 좋습니다. 또한, 도넛 등과 같은 튀긴 식품을 가능한 한 섭취하지 않도록 해야 합니다.

잘못된 믿음 3 – 고지방 식품은 비만의 원인이다

체중을 걱정하여 식단에서 식이 지방을 완전히 제거하였다면 이것은 실수일 수 있습니다. 식이 지방 또한 균형 있게 섭취하는 것이 건강한 체중을 유지하는 데 도움 되기 때문입니다. 몸에 이로운 지방은 탄수화물이나 단백질보다 체중을 더 많이 증가하게 하지 않습니다.

체중 증가는 한 가지 대량 영양소 때문에 발생하지 않기 때문입니다. 지방은 단순히 더 많은 에너지를 제공할 뿐입니다. 체중 증가의 근본 원인은 하루 동안 우리 몸에 필요한 것 이상의 칼로리를 섭취하는 것이므로 이러한 칼로리가 지방, 탄수화물, 단백질 어느 원천에서 섭취 되었는지는 중요하지 않습니다.

건강을 위해서 지방을 섭취해야 하는 이유를 이해하려면 우리 몸이 식이 지방을 이용하는 과정을 이해하는 것이 중요합니다. 1g당, 지방은 9cal의 에너지를 제공하고 탄수화물과 단백질은 각각 1g당 4cal의 에너지를 제공합니다. 이처럼 지방은 단백질 및 탄수화물보다 2배 이상의 칼로리를 제공하므로 섭취량에 주의해야 합니다. 다만, 지방을 완전히 제거하는 것은 권장하지 않습니다. 지방은 또한 포만감을 더욱 오래 유지해줍니다.

사람마다 적절한 지방 섭취량은 다를 수 있으나 얼마나 섭취하는 것이 좋은지 알 수 있는 방법은 있습니다. 건강한 성인의 경우를 예로 들어 보겠습니다.

건강한 성인의 경우 일일 권장 칼로리 섭취량의 20-30%를 지방에서 섭취하기를 권장합니다. 우리 몸에 가장 이로운 지방은 불포화 지방(단가 불포화 지방 및 다가 불포화 지방)입니다. 하루에 섭취하는 지방의 90% 이상을 이와 같은 불포화 지방으로 섭취하려고 하는 것이 좋습니다. 따라서 포화 지방은 하루 지방 섭취량의 10% 미만으로 유지하기를 권장합니다. 트랜스 지방은 식단에서 제거하는 것이 좋습니다.

식이 지방의 확인

포화, 불포화 및 트랜스 지방을 매번 확인하기는 쉽지 않습니다. 영양 정보가 제공되지 않는 식품의 경우, 이것은 불가능한 것처럼 보입니다. 그러나 다음 정보를 기억하면 식이 지방의 종류를 파악하는 데 도움 됩니다.

불포화 지방은 일반적으로 상온에서 액체 상태로 존재합니다. 단가 불포화 지방 및 다가 불포화 지방은 주로 식물성 오일에 풍부합니다. 식물성 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 및 생선은 불포화 지방이 풍부한 식품입니다. 이러한 식품은 또한 심혈관 건강을 촉진하는 오메가 3 지방산까지 풍부하게 함유하고 있습니다.
포화 지방은 상온에서 고체 상태로 존재합니다. 버터, 라드 및 쇼트닝이 대표적인 예입니다. 붉은색 육류는 생선 및 가금류와 같은 저지방 육류보다 포화 지방을 많이 함유하고 있습니다. 지방을 줄이지 않은 우유, 치즈 및 요구르트와 같은 유제품 또한 포화 지방이 풍부한 식품입니다.
트랜스 지방은 대부분 인공적으로 가공되므로 확인이 쉽지 않습니다. 또한, 천연 포화 지방과 혼동하기 쉽습니다. 트랜스 지방은 식품 라벨에 “부분적 경화(partially hydrogenated)”라고 표기됩니다. 이러한 과정은 포장 및 가공식품에 형태, 감촉 및 맛을 더해줍니다. 일반적으로 튀김과 제과류 등에 트랜스 지방이 많이 사용됩니다. 패스트푸트, 도넛 및 기타 포장 식품에는 트랜스 지방이 함유되어 있다고 생각하는 것이 좋습니다.

너무 어렵게 생각하지 마십시오. 건강한 지방이 함유된 식품을 우선적으로 선택하고 탄수화물 및 단백질과 균형 있게 섭취하도록 하면 됩니다. 식이 지방은 우리 건강에 필수적인 대량 양양소이므로 중요하게 생각해야 합니다. 몸에 이로운 지방을 선택하고 일일 권장량에 맞게 섭취하면 더욱 건강해질 수 있을 것입니다.