활기찬 하루를 약속하는 에너지 원천

하품이나 눈꺼풀이 무거워지는 것은 단순한 생리 현상일 수 있습니다. 그러나 이러한 현상은 우리 몸에서 전송하는 SOS신호 일 수도 있습니다. 이때 확실한 것은 해야 할 일을 모두 마치기 위해서는 지금 에너지를 높여줄 자극적인 무엇인가가 필요하다는 것입니다. 대부분 우리는 꼭 참석해야만 하는 미팅이나 해야 하는 집안일을 의지력으로 끝까지 마무리하려고 합니다. 그러나 의지력만으로는 부족한 경우도 많습니다. 이러한 상황에서 실제로 필요한 것은 효율적인 에너지 원천입니다.

따라서 이때는 다음과 같은 중요한 질문을 해야 합니다. 어떤 원천이 최고일까? 어떤 성분이 에너지를 높이는 데 가장 큰 효과가 있을까? 곧 불어 닥칠 피곤함의 파도에서 나를 구해주고 분주한 하루를 버텨낼 힘을 줄 에너지 원천은 무엇일까?

다행히도, 이러한 질문에 대한 과학적 해답이 모두 제시되어 있습니다. 궁극적으로 이러한 에너지 원천은 개인적 기호와 자신에게 가장 잘 맞는 성분에 따라 결정될 것입니다. 그러나 선택은 다음과 같은 과학적 정보에 기초해야만 부작용을 최소화할 수 있습니다.

그러니 잠시 시간을 내셔서 에너지 원천이 되는 식물성 성분(예: 인삼, 과라나), 아미노산(예: 타우린, L-카르니틴) 및 가장 인기 있는 성분인 카페인(예: 커피, 녹차, 홍차, 인공 에너지 음료)에 관해 조금 더 자세히 배워보세요. 그런 다음에는 더욱 현명한 선택을 할 수 있을 것입니다. 또한, 올바른 선택을 통해 에너지 경보가 울리는 일 없이 해야 할 일을 모두 완수할 수 있을 것입니다.

에너지를 생각할 때 주의해야 할 점

에너지의 기본 단위는 칼로리입니다. 우리 몸은 섭취한 음식의 칼로리 만큼을 에너지로 전환합니다. 이것은 우리 몸에서 항상 일어나는 과정입니다. 우리가 섭취한 음식이 분해되면, 세포 내 ATP(아데노신 삼인산)에서 에너지가 생성됩니다. ATP의 정의와 세포에서 이 물질이 이용되는 과정에 관해 자세히 알아보기를 원하신다면, 세포 에너지 생성에 관한 블로그를 참조해주세요. 그러나 아래에서 살펴볼 내용을 이해하기 위해서 에너지 생성 과정을 따로 학습할 필요는 없습니다.

풍부한 영양과 다양한 식품으로 우리 몸에 연료를 충분히 제공하는 것은 매우 중요합니다. 칼로리를 함유하지 않은 식품은 에너지 또한 제공하지 않습니다. 그리고 피로를 회복하고 기분을 상쾌하게 하기 위해서는 충분한 수면 또한 필요합니다.

올바른 식습관과 충분한 수면은 활력의 초석이 틀림없습니다. 다만, 바쁜 현대 사회에서 이러한 생활을 유지하기란 쉽지 않습니다. 때로는 에너지가 모자란다고 느껴져 보충해줄 무엇인가를 찾을 수도 있습니다. 이 경우 많은 사람들은 에너지 음료(커피나 차 포함)를 통해 이러한 위기를 극복하려고 합니다.

따라서 우리의 집중력을 되찾아주고 정신 및 육체적으로 에너지가 충만한 느낌을 주는 성분이 무엇인지 아는 것이 중요합니다. 이러한 성분들은 우리의 몸과 뇌를 자극하여 가장 필요할 때 생산성을 최대로 높여주는 에너지 원천입니다.

이제는 우리의 에너지 수준을 높게 유지하는 데 도움을 주는 인기 에너지 음료 성분에 관해 더욱 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

해야 할 일을 완수할 힘을 주는 인삼

인삼은 전통적인 에너지 촉진제입니다. 이 성분은 수백 년 동안 한의학에서 필수적인 약재로 사용되어 왔습니다.

아시아 지역에서 인삼은 기력을 높여주는 효과로 가장 잘 알려져 있으며, 전 세계적으로는 11가지 종류의 인삼이 재배되고 있습니다. 종류와 상관없이, 인삼에서 기력을 높여주는 에너지 원천이 되는 성분은 식물 스테로이드의 일종인 진세노사이드(ginsenoside)라고 하는 화합물입니다.

인삼은 다음과 같은 효과를 주는 것으로 밝혀졌습니다.

기분 향상
에너지 향상(특히 피로 회복)
항산화 작용
세포 에너지 생성

인삼이 정신 및 육체적 피로에 어떻게 영향을 미치는지에 관한 연구는 많이 존재하나 그 결과는 결정적이지 못합니다. 이론적으로는 인삼 성분이 특정한 뇌 화학 물질의 분비를 높이고 이 물질이 뇌의 유산소 에너지 대사에 영향을 미치는 것으로 보고 있습니다. 육체적 효과에 대한 원인 또한 명확히 밝혀지지 않았습니다. 따라서 대부분 효과는 이론적인 근거에 따른 것입니다. 인삼의 효과를 확실히 파악하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

실제로 일부 연구에서는 피로 회복과 신체 능력을 향상하는 인삼의 효과를 입증하는 결정적인 증거를 찾지 못하였습니다. 기존 연구 논문을 검토한 메타 분석 결과 인삼의 효과를 확실히 증명하기 위해서는 더 큰 규모의 다양한 시험이 포함된 연구가 필요한 것으로 여겨지고 있습니다.

그러나 이것은 현대 과학에 바탕을 둔 견해입니다. 현대 과학에서는 전통 한의학에서 수 세기 동안 입증된 효과를 고려하지 않고 있습니다.

그리고 인삼은 안전하고 쉽게 구할 수 있는 에너지 원천이라는 장점이 있습니다. 다만, 부작용이 있을 수도 있으므로 먼저 담당 의사나 약사와 상담하는 것이 중요합니다.

피로 회복에 좋은 타우린

일반적으로 아미노산에 대한 논의는 단백질 구조부터 시작됩니다. 그러나 타우린(taurine)은 일반적인 아미노산이 아닙니다. 이 성분은 육류, 생선 등에 풍부하고 심장, 뇌, 눈은 물론 혈소판까지 우리 몸 대부분을 구성합니다. 실제로 타우린은 우리 몸에서 생성되며 우리 몸에 필수적인 물질입니다.

그러나 대부분 사람들은 유명한 에너지 음료의 성분 중 하나로만 알고 있을 것입니다. 에너지 음료가 상점에서 인기를 얻게 된 이후부터 이러한 아미노산 성분이 인기 음료의 주성분으로 사용되게 되었습니다.

그렇다면, 에너지 향상에 도움을 주는 성분으로 타우린이 유명해진 이유는 왜일까요? 그 이유는 아미노산이 에너지 대사에 미치는 영향 때문일 수 있습니다. 이 물질은 또한 항산화 영양소와 같은 역할을 하고 수분 공급 및 세포 전해질 균형까지 촉진합니다.

에너지 원천으로서 타우린에 관한 연구 결과 또한 결정적이지 못합니다. 한편, 대중적인 에너지 음료 브랜드에서처럼 카페인과 비타민 B와 혼합한 경우, 연구 결과는 거의 결정적이었습니다. 해당 연구 결과는 운전자의 피로 회복이나 청소년들의 집중력 향상 및 졸음 퇴치 등에서 효과를 암시하였습니다.

그러나 이러한 결정적 연구 결과가 에너지 음료의 다양한 성분 조합이 아닌 타우린만의 직접적인 영향에 따른 것이라고 하기는 어렵습니다. 타우린 자체만의 효과가 에너지 향상을 가져온다는 증거는 부족한 편입니다. 한 연구에서는 운동 전 이 아미노산을 섭취하는 것이 전체적인 운동 성과에 아무런 영향도 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

타우린은 적당량만 섭취할 경우 특별한 부작용을 일으키지 않고 안전한 것으로 알려졌습니다. 그러나 타우린을 독립된 에너지 식품으로는 받아들이지 않는 것이 좋다고 할 수 있습니다.

우리 몸의 에너지 솔루션, 비타민 B

우리는 모두 비타민 B가 필요합니다. 이 필수 비타민은 생존을 위해 없어서는 안 될 영양소입니다. 그러나 비타민 B가 활력을 높여준다는 주장은 의심할 여지가 있습니다.

사실은 비타민 B가 부족할 경우, 체내 에너지 생성 과정이 적절하게 이루어지지 않게 됩니다. 비타민 B군은 각각 다르게 작용하지만, 전체적으로는 음식이 에너지로 전환되는 복잡한 과정을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 어떤 면에서 비타민 B는 에너지와 크게 관련되어 있습니다.

그러나 비타민 B를 추가로 섭취한다고 해서 부족한 에너지 원천에 대한 직접적인 해결책이 제공되는 것은 아닙니다. 피로가 갑자기 사라지는 느낌을 경험하려면 비타민 B가 부족한 상황에 부닥쳐야 합니다. 그렇지만, 우리는 절대 그러한 상황의 희생양이 되지 않기를 원합니다.

따라서 비타민 B를 에너지 원천 성분으로 주장하는 제품은 피하는 것이 좋습니다. 다만, 전체적인 건강을 위해서는 이 필수 영양소가 꼭 필요하다는 사실을 간과해서는 안 됩니다. 비타민 B군이 전체적인 건강에 어떤 역할을 하는지와 관련하여 유용한 정보를 원하신다면, 이 블로그를 참조해주세요.

신비의 식물, 과라나

에너지 음료를 즐기는 사람들은 아마존(Amazon) 부족들이 오랫동안 알고 있었던 지혜를 알게 되었습니다. 과라나(Guarana)는 에너지 효과가 매우 높은 식물입니다.

아마존강 유역에서 자라는 이 덩굴 식물의 씨앗은 수 세기 동안 치료용으로 사용되었습니다. 이 식물은 고농도의 카페인—커피 함유량의 대략 4-6배—을 함유하고 있습니다.

그러나 과라나에 함유된 에너지 원천은 카페인뿐만이 아닙니다. 과라나 씨앗에 함유된 화합물—테오필린(theophylline) 및 테오브로민(theobromin)은 카페인만으로는 제공되지 않는 강력한 자극을 생성하는 데 이바지하는 것으로 여겨지고 있습니다. 이 성분들은 카페인과 유사한 자극제이기 때문입니다.

과라나는 또한 녹차와 유사한 항산화 작용도 합니다. 과라나 씨앗에 함유된 가장 강력한 항산화 성분은 카테킨(catechin)으로 알려져 있습니다. 이 식물 페놀(일종의 식물 화학 물질)은 과라나와 녹차가 가진 항산화 작용에 대한 유일한 연결 고리입니다.

에너지 원천으로서 과라나의 효과에 관한 연구 결과는 어떨까요? 실제로 이 식물에 관한 연구 논문은 그리 많지 않습니다. 한 가지 연구에서는 과라나에 함유된 화합물 조합이 카페인 한 가지 성분보다 훨씬 더 효과적인지 알아보기 위한 조사를 시행하였습니다. 연구자들은 과라나에 함유된 화합물 조합은 적은 양으로도 단기간에 자극을 제공한다는 사실을 발견하였습니다. 그러나 같은 연구에서 과라나의 에너지 향상 효과에 관한 연구가 더 필요하다는 점을 강조하기도 하였습니다.

이 씨앗의 안전성에 관한 연구 결과는 긍정적입니다. 과라나는 적당량만 섭취했을 때 독성이 매우 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 그리고 이 성분은 별도의 제품이나 에너지 음료의 재료로 광범위하게 이용되고 있습니다. 그러나 카페인에 민감한 사람이나 임산부, 청소년 및 어린이는 섭취량에 주의할 필요가 있습니다.

육류에서 추출된 에너지 원천, L-카르니틴

L-카르니틴(l-carnitine)은 원래 육류에서 처음 분리되었으므로, 고기를 뜻하는 “carnus”에서 유래한 이름이 붙여졌습니다. 이 아미노산(리신) 추출물은 근육을 키워주기 보다는 에너지 생성에 더 많이 관여합니다.

L-카르니틴은 지방산이 세포 내 발전소와 같은 미토콘드리아로 원활히 이동하게 해주는 물질입니다. 우리가 섭취한 지방은 L-카르니틴의 도움 없이는 에너지 생성을 위해 효율적으로 사용될 수 없습니다. 또한, 필수 대량 영양소의 하나인 지방은 에너지를 가장 많이 생성할 수 있습니다.

L-카르니틴에 대한 연구 결과는 매우 긍정적입니다. 이 성분을 30일 동안 섭취한 결과 정신적 및 육체적인 면 모두 피로 회복에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 하루 3g 이상(권장량의 대략 3배) 섭취한 경우 소화 기관에 여러 가지 문제를 유발하는 것으로 나타났습니다.

에너지의 왕, 카페인

대부분 사람들은 에너지를 얻기 위해 카페인을 찾은 적이 있을 것입니다. 또한, 주변에 있는 누군가는 틀림없이 지난 한 시간 이내에 카페인 음료를 섭취했을 것이 분명합니다. 카페인은 이처럼 인기 있는 성분입니다.

그리고 그러한 이유 또한 충분합니다. 카페인은 정말로 효과가 있기 때문입니다. 카페인 섭취는 가장 잘 알려진 자연적인 피로 퇴치 방법입니다. 그 원천이 무엇이든지 상관없습니다.

어떤 분들은 카페인이 우리에게 하루를 버틸 힘을 주는 마법의 묘약이라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 카페인이 작용하는 과정은 과학적 연구에 따라 비교적 체계적으로 알려져 있습니다. 카페인은 신진대사를 현저히 촉진함으로써 체내 화학 작용에 영향을 미칩니다. 이 성분은 또한 뇌를 시작으로 중추 신경계를 활발하게 하는 기능이 있습니다.

카페인은 아데노신(adenosine)이라고 하는 화합물을 위한 뇌 수용체에 작용합니다. 아데노신이 수용체에 도달하면, 주로 긴장을 완화해주는 역할을 합니다. 그러나 카페인이 이 수용체에 도달하면 아데노신을 효과적으로 차단하기 때문에 우리 뇌는 그 반대 기능을 하게 됩니다. 이것이 바로 카페인이 중추 신경계 활동을 촉진하는 방식입니다. 결과적으로 우리는 더욱 민첩하고 활력이 높은 느낌을 받게 됩니다.

그러나 카페인을 과다 섭취하면 문제가 발생할 수 있습니다. 지나친 카페인 섭취는 과도한 불안감을 느끼게 하거나 몸이 떨리는 증상을 유발할 수 있습니다. 이 성분은 매우 강력하므로 건강한 성인들도 하루 400mg 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 임산부, 청소년 및 어린이들을 포함한 일부 사람들은 카페인에 더욱 민감한 반응을 보일 수 있으므로 섭취량을 제한하도록 해야 합니다. 마지막으로 카페인 또한 단순당 섭취시 흥분작용을 하는 슈거 크래시와 유사한 부작용을 초래할 수 있습니다. 그러니 하루 동안 조금씩 나누어서 섭취하는 것이 좋습니다.

대부분 사람들은 카페인의 효과를 문제 삼지 않습니다. 그 대신 어떤 카페인 원천이 가장 효과적이고 에너지 음료에 얼마나 많은 카페인이 함유되어 있는지를 따집니다. 다음 테이블을 기초로 항상 마시던 음료의 카페인 평균 카페인 함량을 확인해보세요.

음료 유형	카페인 함량	항산화 효과	기타 중요한 화합물	재미있는 사실
드립 커피(디카페인 커피, 에스프레소 제외)	85–165mg/237mL	예	페놀 화합물(예: 클로로겐산), 페룰산 및 마그네슘	커피 원두는 더 오래 로스팅할수록 카페인 함량이 줄어듭니다. 따라서 라이트 로스트 커피에 카페인 함량이 가장 높다고 할 수 있습니다.
홍차(갓 우려낸 차, 병 음료 제외)	25–48mg/237mL	예	L- 테아닌(뇌 화학 물질에 영향을 미칠 수 있는 아미노산의 일종), 플라보노이드, 카테킨, 탄닌	홍차는 녹차와 같은 원료로 만들어지지만, 발효에 의해 짙은 색깔을 띠게 됩니다.
녹차(갓 우려낸 차, 병 음료 제외)	25-29 mg/237mL	예	홍차와 유사한 점: L- 테아닌(뇌 화학 물질에 영향을 미칠 수 있는 아미노산의 일종), 플라보노이드, 카테킨(에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 포함)	녹차, 홍차, 마차는 모두 중국에서 자생하는 덤불 식물(카멜리아 시넨시스(Camellia sinensis))을 원료로 만들어집니다.