운동 전 최고의 영양으로 효과를 극대화해보세요

오늘도 운동복으로 갈아입고 장비를 준비한 다음 바로 운동을 시작하셨나요? 그렇다면 몇 분 지나지 않아 벌써 지친 느낌, 피곤한 느낌이 들어 계획했던 분량을 모두 소화하지 못할 가능성이 큽니다. 오늘은 왠지 시간 낭비인 것처럼 느껴집니다. 더 열심히 하고 싶지만, 오늘만은 동기도, 에너지도 남아 있지 않습니다.

아마도 모든 분들이 이런 경험을 해본 적이 있을 것입니다. 있을 수 있는 일이기 때문입니다. 그렇지만 운동을 생각하면 최고의 성과를 올리는 데 방해가 되는 장벽을 최소화하고 싶을 것입니다. 이러한 동기 부족은 스트레스나 정신적, 육체적 피로, 영양 부족 또는 기타 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 또한, 이러한 원인은 자신이 통제할 수 없는 외부적 요인이거나 반대로 통제 가능한 영양소 섭취 등과 같은 내부적 요인일 수도 있습니다.

이 모든 것은 하루 동안 섭취한 식품에 큰 영향을 받게 되므로 필요한 영양소를 제대로 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 운동 전에 먹는 음식은 운동 성과에 가장 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그러니 운동하기 전 어떤 영양소와 식품을 섭취하는 것이 효과적인지 자세히 알아보세요.

에너지 원천

운동 전 식품을 선택할 때 가장 우선적으로 고려해야 할 사항은 에너지입니다. 배고픈 상태에서 운동하는 것은 체중 감량에 도움을 줄 수 있을지는 모르나 운동 성과를 최대한으로 높여주지는 못합니다. 이 블로그에서는 최고의 운동 성과를 올리는 방법과 운동 전 먹는 식품이 그러한 성과에 얼마나 중요한지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

운동할 때 필요한 에너지는 선택한 운동의 종류에 따라 달라질 수 있습니다. 20분 정도 가벼운 운동을 하는 경우에 필요한 에너지는 1시간 이상 고강도 운동을 지속하는 데 필요한 에너지와 전혀 다릅니다.

목표는 계획한 운동 강도에 맞는 충분한 칼로리를 섭취하는 것입니다. (만약 1시간 이상 운동을 지속한다면 운동하는 중간에도 에너지를 보충해주어야 합니다) 20분 동안 중간 강도로 운동하는 경우 대략 100-200Kcal가 요구됩니다. 이보다 더 오래 운동한다면 500Kcal 이상이 필요합니다.

에너지를 위한 최고의 연료는 탄수화물

프로 운동선수들이 항상 아이스박스나 병에 항상 달콤한 음료를 넣어 다니는 이유가 궁금했던 적이 있으신가요? 또는 설탕 이외에는 들어 있는 영양소가 거의 없는 에너지 바, 젤리 및 음료가 왜 이렇게 많은지 의아해했던 적이 있으신가요? 그 이유는 탄수화물이 에너지를 공급해주는 왕이기 때문입니다.

물론 지방과 단백질도 에너지를 공급해주는 영양소입니다. 그러나 우리 몸은 탄수화물을 에너지 원천으로 가장 선호합니다. 그 이유는 단순 탄수화물은 가장 빠르고 쉽게 소화되기 때문입니다.

운동하는 동안 우리 몸은 혈중에 포함된 당분(단순 탄수화물)을 가장 먼저 연소합니다. 이것은 대부분 글루코스 형태입니다. 그 다음 저장된 탄수화물(글리코겐)을 통해 에너지를 생성합니다. 우리 몸은 이상의 탄수화물이 모두 소모된 다음에야 지방과 단백질을 에너지 원천으로 사용하려고 합니다.

운동하기 전이나 운동하는 동안 음식을 섭취하는 것의 목표는 당분 저장량을 유지하는 것입니다. 이를 통해 우리 몸이 지방과 단백질을 분해하여 에너지를 공급하려는 것을 방지할 수 있습니다. 지구력 운동을 하다가 한 시간이 지날 즈음 기력이 모두 빠져서 벽에 부딪힌 것 같은 느낌을 받은 경험이 있으신가요? 그것은 탄수화물이 고갈되었다는 신호입니다.

이때 우리는 “그래도 지방을 빼려면 더 참아야 해.”라고 생각할 수 있습니다. 물론 체중 감량을 위해서 그렇게 할 수도 있으나, 운동 성과는 떨어지게 됩니다. 최고의 성과를 올리려면 운동 전 식품 섭취를 통해 운동을 견딜 수 있는 에너지 균형을 맞추어 주어야 합니다. 그다음 지방을 빼는 데 도움을 줄 수 있는 식단을 작성하는 것이 더욱 효과적입니다.

운동 전에 먹는 음식은 그 이외에 먹는 식사와는 달리 영양소의 균형을 맞추어야 할 필요성이 적고 다양한 선택 또한 제공하지는 않습니다. 운동 전에 먹는 음식의 경우 지방, 단백질 및 식이섬유 섭취량은 제한해야 합니다. 따라서 이때만은 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 육류 또는 유제품 등은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 과일, 곡물과 여러 가지 단 음식에 많이 함유된 탄수화물은 고혈당지수이므로 우리 몸에 즉시 에너지를 공급하여 운동에 집중할 수 있게 도와줍니다. (음식의 종류를 알아보시려면 아래 도표를 참조해주세요)

또한, 미량 영양소와 수분 섭취도 중요합니다.

운동 성과는 에너지만으로 완벽하게 이루어지지는 않기 때문입니다. 필수 미량 영양소는 건강뿐만 아니라 운동 성과에도 중요한 역할을 합니다.

예를 들어, 비타민 B는 에너지 대사를 촉진합니다. 칼슘과 마그네슘 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 그리고 비타민 C는 힘줄과 근육을 건강하게 해줍니다.

필수 비타민이나 미네랄이 부족하면 목표로 하는 운동량을 달성하는 데 장해가 될 수 있습니다. 이러한 영양소는 식사만으로는 부족할 수 있으므로 종합 비타민/미네랄 제품으로 보충하면 필수 미량 영양소를 쉽게 챙길 수 있습니다. 이러한 건강 기능 식품은 반드시 운동하기 직전에 섭취해야 할 필요는 없습니다.

 

전해질(Electrolytes)

전해질 또한 필수적인 영양소입니다. 이 영양소는 다른 미량 영양소보다 많은 양이 필요하며 특히 운동할 때 집중적으로 요구됩니다. 나트륨과 칼륨은 근육의 수축을 도와주는 전해질입니다. 이러한 영양소가 부족하면 근육 경련이 쉽게 일어날 수 있으므로 운동에 지장을 줄 수 있습니다.

따라서 운동하기 전에 먹는 음식에 소량의 나트륨과 칼륨을 추가하는 것이 좋습니다. 그 다음 운동하는 중간에 추가로 섭취해야 합니다.

보충해주어야 하는 전해질의 양은 운동하는 동안 땀을 얼마나 흘렸는지에 따라 달라질 수 있습니다. 땀의 주성분은 염분(염화나트륨)입니다. 일반적인 함량은 땀 1L당 0.5-2.3g입니다. 이에 따르면 격렬한 운동을 할 때는 시간당 수 그램의 염분을 잃게 되는 결과를 가져올 수 있습니다.

지금 하고 있는 운동의 강도와 땀을 흘리는 체질에 따라 운동 전과 운동하는 동안 섭취해야 할 염분의 양을 결정해야 합니다. 염분과 기타 전해질을 가장 손쉽게 보충하려면 스포츠음료를 선택하는 것이 좋습니다.

수분(Hydration)

물은 운동 전에 먹은 음식을 소화하는 데 필수적인 요소입니다. 물은 또한 혈액 공급을 원활하게 하여 우리 몸에 산소, 당분 및 기타 필수 영양소가 골고루 제공되게 하는 데 필수적인 요소입니다. 또한, 근육 수축에도 없어서는 안 될 요소입니다.

수분이 부족하면 운동하는 동안 땀을 흘리는 기능이 제한될 수 있습니다. 땀은 체온을 유지하고 운동 성과를 최고로 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 수분 섭취를 올바로 하지 못하면 집중력이 떨어질 수 있습니다. 이것은 농구, 테니스, 스키 등과 같은 정교한 기술이 요구되는 스포츠에서 특히 중요합니다.

적절한 수분 섭취는 운동하기 몇 시간 전에 이루어져야 합니다. 운동하기 직전까지는 물론 운동하는 동안에도 물을 충분히 마시는 습관을 들이도록 하세요. 성인의 경우 운동하는 동안 시간당 대략 1-3L의 땀을 흘릴 수 있습니다. 이렇게 손실된 수분을 보충할 수 있도록 운동하는 동안 정기적으로 물을 마셔주세요.

운동하는 동안 수분을 충분히 공급하였는지 확인하는 간단한 방법은 운동 직전 및 직후에 몸무게를 재어보는 것입니다. 이때 운동 전·후의 몸무게가 거의 같아야 합니다. 몸무게가 늘었다면, 운동 전 수분이 부족했거나 운동하는 동안 물을 너무 많이 마셨을 가능성이 있습니다. 몸무게가 줄었다면, 운동하는 동안 물을 더 많이 마시려고 노력해야 합니다.

그러나 지나친 수분 섭취 또한 조심해야 합니다. 물을 지나치게 많이 마시면 복부 통증이 유발될 수 있습니다. 모자라는 수분은 운동 후 보충할 수 있으므로 과다 섭취는 피하도록 합니다.

카페인은 어떨까요?

어떤 영양소는 운동할 때 혜택을 주지만, 식품으로 섭취하기는 어려울 수 있습니다. 카페인 또한 그중 한 가지입니다. 이 자극제는 피로와 졸음을 줄여주는 역할을 하므로 운동 성과를 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스포츠음료나 운동 전 식품 라벨을 자세히 살펴본 적이 있다면, 거의 모든 제품에 카페인이 함유된 것을 알게 되셨을 것입니다. 그러나 카페인이 모든 분들에게 적합한 것은 아닙니다. 유전자(CYP1A2 유전자에 따라 일부 사람들에게 카페인은 전혀 효과가 없거나 오히려 운동 성과를 헤칠 수도 있습니다.

카페인이 자신에게 맞는지 아닌지는 유전자 검사를 통해 알아볼 수도 있습니다. 그러나 이것은 경험을 통해서도 파악할 수 있습니다. 카페인을 섭취한 다음 업무에 대한 집중력이 높아졌나요? 아니면 신경과민으로 안절부절못하게 되거나 산만하게 되었나요? 우리 몸이 어떤 반응을 보이는지 주의를 기울여서 몸에 맞지 않는 성분을 억지로 섭취하지 않도록 해야 합니다.

카페인은 초콜릿에도 소량 함유되어 있으나, 카페인이 풍부한 식품은 차와 커피 등입니다. 카페인 함량이 가장 높은 식품을 찾는다면, 스포츠음료, 운동 전 기능 식품 및 보충제 등을 이용할 수 있습니다.

운동 전에 먹으면 좋은 음식

운동하기 전에 섭취하기 좋은 음식들은 무수합니다. 다음 섹션에서는 위에서 살펴본 건강 정보를 바탕으로 운동 전에 먹으면 좋은 권장 식품을 알아보도록 하겠습니다. 운동 전 먹은 음식은 운동을 시작하기 45-60분 이전에 섭취하는 것이 좋습니다. 음식의 종류와 상관없이, 다양한 옵션을 시험해본 다음 자신에게 가장 적합한 것을 찾아보세요.

오트밀

인스턴트 오트밀은 탄수화물이 풍부한 식품입니다. 1회분은 대략 150Kcal입니다. 칼로리가 더 필요하다면, 향료가 첨가된 오트밀을 선택하거나 과일을 추가할 수 있습니다. 오트밀에는 식이섬유 또한 풍부하므로 과다하게 섭취하면 소화를 늦추기 때문에 불편해질 수 있습니다.

빵

빵은 그대로 먹거나 토스트 또는 샌드위치로 만들어 먹을 수 있습니다. 단당류인 잼과 젤리를 더하면 쉽게 칼로리를 높일 수 있습니다. 흰빵은 통밀빵보다 식이섬유가 적고 쉽게 소화됩니다. 땅콩 버터나 일반적인 버터는 지방이 많아 소화를 저해하므로 피하는 것이 좋습니다.

마라톤 선수들이 경기 도중 잼과 소금으로 만든 샌드위치를 항상 먹는다는 사실을 아셨나요? 그 이유는 달리는 동안 소실된 칼로리와 전해질을 가장 쉽게 보충하는 방법이기 때문입니다.

과일

건조하였거나 신선한 과일을 섭취하는 것은 운동하는 동안 에너지를 공급하고 미량 영양소를 보충하는 훌륭한 방법입니다. 그러나 과일 선택은 신중하게 해야 합니다. 어떤 과일들은 당 알코올(sugar alcohol)이 풍부하기 때문에 복부 팽만, 가스 등을 유발하여 완하제 역할을 할 수 있기 때문입니다. 운동할 때 이것은 가장 원치 않는 현상일 것입니다.

바나나, 딸기, 블루베리, 파인애플과 감귤류 과일은 당 알코올이 낮으므로 안전하다고 할 수 있습니다. 수박, 복숭아, 배, 블랙베리, 사과, 체리와 서양자두는 당 알코올이 높으므로 너무 많이 섭취하면 운동 성과를 저해할 수 있습니다.

커피

카페인이 운동 성과를 높이는 데 도움 되는 분들께 커피는 훌륭한 운동 전 음식입니다. 커피에 설탕을 조금 추가하고 그 밖에 운동 전 식품과 함께 섭취하면 운동에 필요한 칼로리를 모두 얻을 수 있습니다.

단 음식

운동하기 전에는 평소에 먹지 못하던 음식을 마음껏 먹을 수 있습니다. 저항하기 힘든 맛있는 초코바나 초콜릿을 집에 묵혀두고 있었다면, 지금이 최고의 기회입니다. 이러한 음식을 잠자리에 들기 직전이나 텔레비전을 보면서 먹기보다는 운동에 필요한 연료로 활용해보세요.

단 음식은 당분이 높고 지방은 적기 때문에 운동 전 식품으로 최고입니다. 젤리나 사탕은 운동 전이나 운동하는 동안 쉽게 섭취할 수 있는 식품입니다.

운동 후 섭취하면 좋은 음식

이제 운동하기 전에 먹으면 좋은 식품에 관한 지식과 이를 선택하는 방법을 알게 되었습니다. 그러나 운동 전후 에너지 공급은 여기에서 멈추지 않습니다. 하루 내내 건강한 식습관을 계속해서 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 운동 직후 먹은 음식에서부터 시작됩니다.

운동을 마친 후에는 땀으로 소실되었을 수 있는 수분을 보충해야 합니다. 마찬가지로 에너지 또한 보충해주어야 할 수 있습니다. 예전 연구에서는 운동 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 섭취하기를 권장하였습니다. 최근 연구에서는 운동 후 2시간 이내에 균형 잡힌 음식을 섭취하는 것만으로도 에너지 저장량을 보충하고 근육을 재생하는 데 충분하다는 것이 밝혀졌습니다.

운동 전과는 달리 탄수화물 위주로 음식을 섭취할 필요는 없습니다. 운동 후에는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유 및 채소와 과일이 골고루 포함된 식사를 하는 것이 중요합니다.