셀프 모티베이션의 과학을 바탕으로 해야 할 일 목록을 정복해보세요

이틀 동안 싱크대에 방치해둔 설거지. 한 달 동안 보내지 않고 상자에 쌓아 두고만 있는 우편물. 언젠가는 고치고 말 것이라고 생각만 하고 있는 나쁜 습관. 귀에 익숙하지는 않으신가요?

해야 할 일은 많은데 시작할 모티베이션을 찾지 못하는 사람들은 너무나 많습니다. 그러나 내면 깊은 곳에서는 목표를 정하고 이룰 수 있는 능력이 있습니다. 그리고 그러한 능력의 문은 과학의 힘으로 더욱 쉽게 열 수 있을 것입니다.

이 블로그를 읽으시면 해야 할 일을 완수하고 새로운 것을 배우고자 하는 동기를 얻는 데 필요한 모든 도구를 배울 수 있습니다. 셀프 모티베이션을 키우는 것은 지속적으로 갈고 닦는 노력이 요구되는 재능과 같습니다. 그러니 첫걸음을 내딛고 동기를 얻는 방법과 유지하는 방법을 배워보세요.

모티베이션이란 무엇일까요?

간단히 설명하자면, 모티베이션은 목표를 향해 행동하려는 의욕입니다. 이것은 필요 및 욕구와 마찬가지로 가족을 부양하기 위해 일하거나 개인의 발전을 위해 노력할 수 있는 힘의 원동력이 됩니다. 모티베이션은 내적인 원천과 외적인 원천으로 나누어집니다.

외적 모티베이션은 우리의 외부 환경을 통해 주어지는 것입니다. 금전은 외적 모티베이션의 대표적인 보기입니다. 이것은 의식주를 위해 필수적이기 때문입니다. 외적 모티베이션의 원천은 특정한 보상일 수도 있습니다. 예를 들어, 운동선수들은 트로피, 메달 또는 리본을 받기 위해 경쟁할 수 있습니다. 직장에서 제공하는 성과급 또한 마찬가지입니다. 맛있는 저녁 식사를 차렸을 때 가족들에게 받는 칭찬 또한 대표적인 예입니다. 이러한 보상은 모두 외적 모티베이션의 원천이라고 할 수 있습니다.

반대로 내적 모티베이션은 내부에서 우러나는 것입니다. 호기심, 특정한 것에 대한 관심 및 재능이나 기술을 향상하고 싶은 욕구는 모두 내적 모티베이션에 해당합니다. 이러한 유형의 셀프 모티베이션은 새로운 것을 배우고 능력을 향상하는 데 도움을 줍니다.

내적 모티베이션의 원천은 사람마다 다를 수 있습니다. 이들은 개인의 성격 및 환경에 따라 개발되고 여러 가지 다른 방식으로 표출될 수 있습니다. 음악적 재능을 갈고 닦는 것. 취미로 독서를 즐기는 것. 좋아하는 게임을 하는 것. 이들은 모두 내적 모티베이션의 예입니다. 내적 모티베이션은 좋아하는 일을 즐겁게 할 수 있는 능력을 제공합니다. 또한, 즐기지 않는 일이라고 해도 궁극적으로 도움이 된다고 생각하면 완수할 수 있는 정신력의 원천이 됩니다.

모티베이션에 대한 생물학적 요인

외적 모티베이션 및 내적 모티베이션은 모두 소뇌 편도체(amygdala)에서 유발되는 감정입니다. 편도체는 뇌 양쪽에 있는 포도 알 크기만 한 뇌 부위를 의미합니다. 따라서 셀프 모티베이션의 과학 또한 뇌에서 출발한다고 할 수 있습니다. 편도체는 감정을 조절하고 기억력 저장 명령을 내리는 변연계 시스템의 일부입니다.

이 편도체는 도파민(dopamine)이라고 하는 호르몬과 함께 작용합니다. 도파민은 신경 전달 물질(뇌의 화학적 메신저)로 주로 쾌락과 연관된 물질입니다. 그러나 최근 연구에서 도파민은 모티베이션과도 연관이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이들의 상관관계는 아직 명확히 밝혀지지는 않았으나, 연구자들은 이 화학물질이 뇌에서 하는 작용을 계속해서 연구하고 있습니다.

지금까지 알려진 사실은 다음과 같습니다. 브레인 매핑 테크닉을 사용한 연구 결과에 따르면 모티베이션이 높은 사람들은 뇌 오른쪽 부위에서 도파민이 풍부하게 분비되는 것으로 나타났습니다. 그러나 모티베이션이 낮은 사람들과 비교했을 때, 행동력이 높은 사람들이 도파민을 더 많이 생성하는 것은 아니라는 사실이 알려졌습니다. 그 대신, 뇌에서 호르몬이 집중된 부위가 달랐습니다. 구체적으로 말하면, 모티베이션이 높은 사람들의 경우 이 호르몬은 뇌 선조체(striatum)와 복내측 전전두엽(ventromedial prefrontal cortex, VPC)에 집중되어 있었습니다.

선조체는 뇌 중심에 위치하고 있습니다. 이 부분은 의사 결정, 계획 및 모티베이션 등과 관련된 필수적 기능을 수행합니다. 그리고 선조체는 VPC와 함께 작용합니다. 뇌 앞부분에 위치한 VPC 또한 의사 결정 및 자기 통제에 중요한 역할을 합니다. 성공적인 목표 달성을 위해서는 이 두 가지 부위의 기능이 필수적입니다.

한편, 도파민은 감정과 위험을 감지하는 뇌 부위인 전측 섬엽(anterior insula)에도 집중되어 있을 수 있습니다. 전측 섬엽에 도파민이 집중된 사람들의 경우 셀프 모티베이션이 부족하다는 결과가 발견되었습니다.

현재는 점점 더 많은 연구에서 모티베이션을 더욱 높일 수 있게 우리 뇌를 훈련시킬 수 있다는 사실이 밝혀지고 있습니다. 다시 말해, 우리는 의식적으로 모티베이션을 높여주는 뇌 부위로 도파민이 집중되도록 할 수 있다는 것입니다. 이 과학 분야는 아직 초기 단계이므로 이를 활용하는 방법은 아직 제공되지 않고 있습니다. 그러나 도파민과 모티베이션 사이의 관계에 대한 이해가 깊어질수록 믿을 수 있는 방법이 제시될 것이 분명합니다.

셀프 모티베이션의 두 가지 상충되는 힘: 의지력 & 나태함

이 두 가지 행동은 모티베이션을 결정하는 가장 중요한 요소입니다. 의지력은 정신적 강인함과 정신력을 제공합니다. 나태함은 수중에 있는 중요한 업무에서 눈을 돌리는 것을 의미합니다. 이 두 가지는 각각 큰 영향력이 있으나 매우 상반된 결과를 가져올 수 있습니다.

의지력은 장기적인 목표를 추구하는 동안 단기적인 만족을 거부할 수 있는 힘입니다. 다이어트를 하고 있을 때, 고칼로리 식품을 먹고 싶은 욕구를 참았던 기억을 떠올려보세요. 의지력은 목표가 무엇이든지 상관없이 이에 도달할 수 있게 해주는 도구입니다.

의지력이 강한 사람들은 목표를 이룩하는 동안 인생에서 많은 성과를 얻기도 합니다. 그러한 성과는 다음과 같을 수 있습니다.

• 학교에서 우수한 성적
• 재정적 안정
• 자존감 향상
• 전체적인 복지감 향상

모티베이션과 의지력은 개인의 발전에 필수적인 파트너와 같습니다. 의지력은 목표를 정하고 이룩하는 데 필요한 셀프 모티베이션의 원동력이 됩니다. 이것은 발전에 방해가 되는 나쁜 행동이나 습관은 제쳐 두고 자신을 향상하는 챔피언이 될 수 있게 해줍니다.

나태함은 의지력의 천적입니다. 이것은 반드시 해야만 할 일을 피하거나 미루는 행동을 의미합니다. 의지력은 해야 할 일을 시작하는 힘을 더욱 강하게 해주지만, 나태함은 그러한 노력에 계속해서 도전장을 던집니다.

나태함이 찾아들었는지는 알아차리기 쉽지 않을 수 있습니다. 나태함은 여러 가지 모습으로 찾아오기 때문입니다. 가장 흔한 나태함은 마지막 순간까지 해야 할 일을 뒤로 미루는 행동입니다. 이 경우 대체적으로 마감일 하루나 이틀 전까지 주어진 과제를 시작하지 않게 됩니다. 그렇지 않다면 모티베이션이 차오를 때까지 아무런 행동도 하지 않는 것일 수 있습니다.

우리의 뇌는 나태함을 일시적인 감정적 스트레스 해소 방법으로 사용할 수 있습니다. 중요한 프로젝트를 뒤로 미루는 것은 단기적인 기분 향상에 도움이 된다는 연구 결과가 실제로 존재합니다. 그러나 스트레스 감소 효과가 사라질 때쯤이면 짧은 시간에 해야 할 일이 너무 많게 됩니다.

어떤 형태로든지 해야 할 일을 뒤로 미루는 행위는 목표 달성을 위한 모티베이션을 갉아먹는 원인이 됩니다. 따라서 눈덩이가 통제할 수 없을 만큼 커지기 전에 조금이라도 빨리 나태함을 털어버리는 것이 유익할 것입니다. 미루는 대신 다음 번에 해야 할 일을 위한 모티베이션이 될 수 있도록 의지력을 조금씩 높여가야 합니다.

동기를 얻는 방법: 유혹 묶기(Temptation Bundling)와 습관 쌓기(Habit Stacking)

목표를 향한 셀프 모티베이션과 헌신을 높여주는 활용 팁과 노하우는 수없이 많습니다. 그중 가장 훌륭한 두 가지 방법은 유혹 묶기와 습관 쌓기라고 할 수 있습니다. 각 방식은 특정한 목표, 습관 또는 행동을 위한 모티베이션을 강화하는 데 도움을 줍니다. 두 가지 방법을 모두 시도해본 다음 자신에게 가장 적합한 것을 선택해보세요.

유혹 묶기(Temptation Bundling)

중요한 일이 있지만 정말 좋아하는 모임이 생겼다면 일을 뒤로 미루지 않기 어렵습니다. 그것이 운동이거나 집안일을 하는 것이거나 상관없이, 해야 할 일은 재미있는 유혹에 밀려 뒷전으로 밀려나게 됩니다. 그러나 실제로 일과 즐거움을 혼합할 수 있다면 어떨까요?

예를 들어, 한동안 보지 못했던 좋아하는 텔레비전 연속극을 시청하고 싶다고 하겠습니다. 연속극을 보면서 텔레비전을 오래 시청하는 것은 여가 시간을 보내기에 가장 비생산적이 방법입니다. 기분 전환이 될 수는 있으나, 텔레비전 앞에서 하루 종일 보내는 것은 다른 일을 할 시간이 모자라게 만듭니다(또한, 체중 관리에도 나쁜 영향을 줍니다)

그러나 저녁 시간에 즐기는 TV 시청 시간을 운동이나 옷을 개는 것과 같이 생산적인 일과 함께하면, 좋아하는 연속극을 보고 싶은 욕구와 해야 할 일을 완수하는 목표를 동시에 이룩할 수 있습니다. 이처럼 하고 싶어 하는 활동과 해야 할 활동을 함께 연결하는 것을 “유혹 묶기”라고 합니다.

방식은 다음과 같습니다: 유혹(텔레비전 시청)은 해야 할 일이나 과제(운동 또는 옷 개기)와 반드시 같이합니다. 필요한 일을 즐거운 활동과 연결함으로써 집안일 및 운동과 같은 필수적인 활동이 더 매력 있게 느껴질 수 있습니다.

따라서 유혹 묶기는 패키지 상품과 같은 효과가 있다고 할 수 있습니다. 또한, 이것은 나태함을 쫓는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

습관 쌓기(Habit Stacking)

이 개념은 다른 말로 “습관 사슬”이라고도 하며 오래된 습관에 기초하여 새로운 습관을 쌓는 것을 의미합니다. 많은 노력이 필요하지 않은 일상 활동(예를 들어, 기존 습관)은 새 습관 형성을 위한 모티베이션이 될 수 있습니다.

이 개념은 뇌에서 발생하는 시냅스 가지치기(synaptic pruning) 현상에 기초한 것입니다. 시냅스 가지치기 현상은 다음과 같습니다. 우리 뇌에서 생성되는 메시지는 뉴런과 뉴런 사이로 시냅스를 통해 전달됩니다. 이러한 시냅스는 우리 뇌 전체에 가지처럼 뻗어 있으나 모든 시냅스가 사용되는 것은 아닙니다. 일부 경로는 계속해서 사용되는 반면, 어떤 경로는 “가지치기”되거나 줄어들게 됩니다.

습관과 일과는 우리가 자주 사용하는 경로를 구성하는 것으로 여겨지고 있습니다. 오래된 습관을 깨고 새로운 시냅스 경로를 한꺼번에 만드는 것이 어려운 이유가 바로 여기에 있습니다. 그러나 이러한 연결 고리는 또한 이미 자리 잡은 오래된 습관을 등에 업고 새 습관을 형성하는 데 이용될 수도 있습니다.

이전 습관을 약간 조정하여 새로운 활동을 추가하는 것으로 이미 발달된 시냅스 경로를 활용할 수 있습니다. 일과를 조금씩 변경하는 것은 우리 뇌에 이미 형성된 경로에 새로운 것을 더욱 쉽게 추가할 수 있게 해줍니다.

이러한 과정을 통해 머지않아 새 일과를 시작하는 어려움은 과거의 추억이 될 것입니다. 우리의 뇌는 믿을 수 있는 시냅스 경로를 사용하여 우리의 성장과 발전을 지원합니다.

이제는 습관 쌓기를 우리 일상에 어떻게 적용할 수 있는지 살펴보겠습니다. 예를 들어, 물을 더 많이 마시는 습관을 기르려고 한다고 가정해보겠습니다.

그리고 일하는 동안 1시간마다 10분간 휴식을 취하는 습관이 있다고 하겠습니다. 휴식 시간이 되면 자리에서 일어나 스트레칭하거나 화장실에 갑니다. 수분을 충분히 섭취하는 습관을 들여야 하겠다고 생각했다면, 자리로 돌아올 때마다 물 한 잔을 마시려고 노력해보세요. 휴식 시간 일과에 물 한 잔 마시는 일을 추가하는 것은 이미 쌓여 있는 습관 사슬에 새로운 고리를 연결해줍니다.

얼마 지나지 않아, 규칙적으로 물을 마시는 것이 휴식 시간에 스트레칭하거나 사무실 주변을 산책하는 것과 같은 제2의 천성이 될 것입니다. 기존 습관 위에 새로운 목표를 추가하는 것은 새 습관의 개발을 촉진하고 기억하기 쉽게 해줄 수 있습니다.

몇 가지 중요한 습관 쌓기의 보기는 다음과 같습니다.

• 오늘 저녁에 남은 음식을 치우는 동안 내일 점심 도시락을 준비해보세요.
• 잠자리 준비를 하는 동안 세안과 양치질이 끝난 다음 치실을 사용하는 일과를 추가해보세요.
• 귀가한 다음 신발장에 신발을 정돈하자마자 외투를 벗어 걸어두는 습관을 추가해보세요.

습관 쌓기는 완전해질 때까지 계속할 수 있습니다. 의식적으로 몇 주 동안 이런 일을 반복하다 보면 궁극적으로 무의식적으로 새로운 일과를 하고 있는 자신을 발견하게 될 것입니다. 이러한 방식이 목표를 이룩하는 데 얼마나 도움 되는지 시험해보세요.

모티베이션을 강하게 키워 목표를 모두 이루세요

새로 정한 목표가 있거나 새로운 습관을 키우고 싶다면, 이를 달성하는 데 도움을 줄 도구가 있다는 사실을 잊지 마세요. 해야 할 일은 셀프 모티베이션 과학을 자신에게 맞게 적용하는 것뿐입니다. 모티베이션을 주는 모든 원천(내적 및 외적 모티베이션 모두)에서 에너지를 흡수하여 목표를 이룩하는 일에 쏟아부을 수 있도록 하세요. 의지력을 높여 나태함이 끼어들지 못하게 하세요.

모티베이션을 끝까지 유지하는 데 약간의 도움이 더 필요하다면, 유혹 묶기나 습관 쌓기 테크닉을 활용해보세요. 강력한 뇌 기능과 우리 내부에 잠재하는 자원을 활용하는 방법을 배워보세요. 이러한 모든 노력은 목표를 달성하려는 노력과 헌신을 든든하게 받쳐줄 것입니다.

이제는 모티베이션을 키워 무엇인가 멋진 일을 달성할 시간입니다.