Conseils pour bien dormir en voyage et optimiser votre sommeil

Il n’y a rien comme la sensation que l’on ressent en se glissant entre les draps après une longue journée de travail. Malheureusement, on peut difficilement compter sur ce plaisir quand on est appelé à voyager. Pourtant, il ne faut pas nécessairement renoncer à un sommeil de qualité sur la route.

Il peut être difficile de trouver un sommeil de qualité à bord d’un avion, dans un long trajet en voiture ou dans un autre fuseau horaire. En pareille situation, chacun semble avoir sa propre solution : somnifère, oreiller cervical, horaires de sommeil structurés et quoi d’autre encore.

Avant de fixer votre choix sur une solution toutefois, il est important de bien comprendre le problème. Pourquoi est-il si difficile, exactement, de bien dormir en voyage? Vous trouverez dans l’article qui suit le fondement scientifique des habitudes de sommeil, ainsi qu’une série de conseils qui vous aideront à mieux dormir sur la route.

Le rythme circadien pour mieux comprendre votre horloge biologique

En plus de transformer chaque jour la nourriture en énergie, votre organisme élimine les déchets, réagit à des stimuli complexes, lutte pour préserver votre santé et bien plus encore. Heureusement, la plupart de ces processus sont automatiques. Ils s’exécutent sans même que vous ayez à y penser.

Parmi ces processus, il y a le cycle veille-sommeil. Pour la plupart des gens, il est naturel de s’assoupir le soir, de dormir la nuit, puis de s’éveiller le matin venu. Dans ce contexte, comment l’organisme sait-il à quel moment il doit s’endormir et à quel moment il doit s’éveiller? La réponse est étonnamment simple et se trouve dans le cycle circadien.

Vous en avez sans doute entendu parler sous la désignation d’horloge biologique, ce qui est assez juste. On entend par rythme circadien un cycle de 24 heures qui régule diverses fonctions de l’organisme, à partir de la digestion jusqu’au sommeil. Ce cycle est régi par le noyau suprachiasmatique (NSC), situé dans l’hypothalamus (une partie du cerveau au-dessus du tronc cérébral). Bon nombre de stimuli agissent sur le NSC, notamment la lumière, ce qui en fait naturellement un facteur primordial dans le cycle veille-sommeil.

Au coucher du soleil, le NSC commence à envoyer des signaux pour préparer votre corps au sommeil. L’organisme libère alors de la mélatonine, une hormone qui entraîne la somnolence. Puis, au lever du jour, le NSC envoie un signal neurologique contraire qui incite le corps à s’éveiller.

Au point où nous en sommes, vous vous demandez peut-être ce que tout cela a à voir avec le voyage. Or, il faut savoir que le voyage perturbe souvent le cycle veille-sommeil de l’organisme. Nous y reviendrons un peu plus loin.

Voyage et sommeil

Plusieurs facteurs influent sur votre sommeil pendant vos déplacements. En repérant ceux qui s’appliquent à vous, vous arriverez à mieux choisir une solution efficace. Le premier facteur qui entre en ligne de compte est le confort. Un siège d’avion peut difficilement servir de lit. On peut en dire autant des sièges d’auto. Si vous prenez un vol de nuit ou si vous conduisez jusqu’au petit matin, votre horloge biologique indique à votre organisme qu’il est temps de dormir, mais en raison de l’espace restreint où vous vous trouvez, il peut devenir quasi impossible d’obtenir un repos de qualité.

Le deuxième facteur est lié au fuseau horaire. S’il y a un décalage de plus de deux heures par rapport à celui de votre milieu habituel, le cycle veille-sommeil de votre organisme s’en trouvera perturbé. Vous arriverez peut-être à destination en mi-journée, mais votre horloge biologique vous dira qu’il est temps d’aller au lit.

En dernier lieu, il faut aussi tenir compte du caractère familier du milieu. Le corps humain a beaucoup évolué au fil des ans, mais certains instincts sont profondément ancrés dans son système en fonction des stades antérieurs de l’histoire de l’humanité. Or, il se pourrait que l’un de ces instincts soit à l’origine de la difficulté à dormir dans des lieux étrangers ou qui nous sont peu familiers. Notre organisme reste instinctivement sur un pied d’alerte quand nous dormons dans un lieu qui nous est étranger – c’est l’instinct de survie qui nous tient à l’abri des menaces. Malheureusement, la vigilance et un sommeil de qualité font mauvais ménage.

Chacun de ces facteurs peut influer sur la qualité et la durée du sommeil (ou de l’insomnie). Ces perturbations du cycle de sommeil risquent de dérégler encore davantage l’horloge biologique. Par conséquent, quelles que soient les difficultés à dormir que vous ressentiez dans vos déplacements, vous devriez vous fixer pour objectif d’habituer votre organisme à un nouveau cycle veille-sommeil qui corresponde au fuseau horaire du lieu où vous vous trouvez.

Mélatonine 101 : ce qu’est cette hormone et cet aide-sommeil

Comme nous l’avons vu plus haut, la mélatonine est une hormone naturellement sécrétée par l’organisme pour provoquer la somnolence. Dans le noir, le cerveau envoie un signal à la glande pinéale qui libère de la mélatonine pour favoriser le sommeil. Une fois l’organisme exposé à la lumière, cette sécrétion cesse, ce qui entraîne le réveil.

Dans l’organisme humain, la mélatonine est sécrétée par la glande pinéale de la grosseur d’un petit pois, mais on peut aussi synthétiser la mélatonine en laboratoire. Connue sous l’appellation de mélatonine exogène et commercialisée comme aide-sommeil, on la trouve sous forme de comprimés, capsules ou gélules.  Sa consommation vise à favoriser un sommeil sain.

Vous comprenez sans doute maintenant en substance ce qui fait que les suppléments de mélatonine fonctionnent. Par contre, vous vous posez peut-être bien des questions sur son lien avec le sommeil en voyage. Voici donc des réponses à certaines questions couramment posées :

• Quand devrais-prendre de la mélatonine? Si vous prenez un supplément de mélatonine, il faudra compter entre 30 minutes et une heure pour que s’élèvent les niveaux de mélatonine dans votre débit sanguin. Autrement dit, vous ne ressentirez pas de somnolence avant au moins 30 minutes. Il faut donc établir votre horaire en conséquence. Si vous savez que vous allez coucher à l’hôtel ou dans un lieu peu familier, vous pouvez essayer d’atténuer votre agitation en prenant votre mélatonine environ une demi-heure avant le coucher. Si vous la prenez au milieu de la nuit, elle risque de rester dans votre système trop longtemps, et vous ressentirez de la somnolence le matin.
• Quelle quantité de mélatonine devrais-je prendre? La bonne posologie varie d’une personne à l’autre, mais elle se situe normalement entre 1 et 5 milligrammes. Il convient évidemment de vérifier la posologie recommandée sur l’étiquette. En cas de doute, commencez par une dose plus faible que vous pourrez augmenter au besoin.
• Quelle est la durée des effets de la mélatonine? Comme la constitution de chacun diffère, le traitement de la mélatonine se fait à un rythme différent pour chacun. Selon toute vraisemblance, la mélatonine demeure présente dans le système pendant environ cinq heures.
• Peut-on prendre de la mélatonine en toute sûreté? Comme la mélatonine est sécrétée naturellement par l’organisme, on peut l’utiliser en toute sûreté. De toute évidence, elle peut causer de la somnolence – c’est tout de même son but premier – et il faut donc éviter de la prendre avant de conduire. La mélatonine peut aussi avoir une interaction avec d’autres médicaments, par exemple les pilules anticonceptionnelles, les immunosuppresseurs et les antidépresseurs – il est donc à conseiller de consulter un médecin avant de prendre des suppléments de mélatonine.
• La mélatonine peut-elle entraîner une dépendance? Si vous en faites une utilisation de courte durée, il est très peu probable qu’elle provoque une accoutumance. Pas plus d’ailleurs qu’une tolérance, c’est-à-dire que vous n’aurez pas besoin d’augmenter la dose pour ressentir les mêmes effets.
• La mélatonine a-t-elle des effets secondaires? Il se peut qu’en plus de la somnolence, vous ayez des maux de tête, des étourdissements ou de la nausée. Parmi les effets secondaires plus rares, signalons ce qui suit : dépression passagère, crampes, anxiété et hypotension. Si vous ressentez ces effets secondaires, vous avez intérêt à consulter votre médecin avant de continuer à prendre un supplément de mélatonine.

Comment surmonter le décalage horaire

S’il vous est déjà arrivé de franchir des fuseaux horaires, vous avez probablement ressenti certains effets du décalage horaire. Ce phénomène survient lorsque l’heure de votre horloge biologique ne concorde pas avec celle du fuseau horaire où vous vous trouvez. Il se peut que votre rythme circadien envoie à votre corps un message qui diffère totalement de celui qui provient de facteurs environnementaux comme la lumière du jour. Il peut fort bien en résulter une perturbation de votre cycle veille-sommeil.

D’ordinaire, lorsque les gens parlent des moyens de surmonter le décalage horaire, il est avant tout question de s’adapter le plus rapidement possible au nouveau fuseau horaire, avec pour résultat un regain d’énergie pendant la journée, une bonne nuit de sommeil et plus de temps pour profiter d’un séjour à l’étranger. Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire.

La meilleure façon de composer avec le décalage horaire, c’est  de vous efforcer de suivre l’horaire de votre nouveau fuseau horaire, même si votre corps éprouve une sensation différente. Ainsi, sur le coup de 22 h (ou l’heure à laquelle vous allez normalement vous coucher chez vous), amorcez votre rituel du coucher : brossez-vous les dents, faites un peu de lecture et, le plus important, allez au lit.

Si vous avez du mal à vous endormir, mettez les facteurs environnementaux de votre côté. Assurez-vous d’éteindre toutes les lumières, fermez les tentures et portez un masque oculaire au besoin. Rappelez-vous : votre horloge biologique est facilement influencée par les signaux lumineux. Vous pouvez aussi prendre un supplément de mélatonine de 30 à 60 minutes avant d’aller au lit. La présence de mélatonine dans votre organisme aidera votre rythme circadien à s’adapter à son nouvel horaire.

Le matin venu, il est primordial de vous lever à une heure raisonnable. Si vous dormez jusqu’au début de l’après-midi, l’adaptation au nouvel horaire n’en sera que plus difficile. Lorsque le réveil sonne, ouvrez les rideaux et sortez à la lumière du jour. Avec une promenade matinale au soleil, votre corps saura qu’il est temps de se réveiller.

Technologie et sommeil : les effets positifs et négatifs des gadgets électroniques

Dans notre monde moderne, on peut faire appel à la technologie pour n’importe quoi ou presque, y compris pour mieux dormir en voyage. Lorsque vous allez dormir dans un lieu peu familier ou inconfortable, il y a certains gadgets à votre disposition pour vous assurer une bonne nuit de repos.

Sur des vols de longue durée, les bouchons d’oreille et les casques d’écoute à suppression de bruit peuvent tout changer. Le niveau de décibels recommandé pour le bruit blanc pendant le sommeil se situe entre 40 and 50. À bord d’un avion, le niveau de bruit est d’environ 80 décibels – un volume peu propice au sommeil.

Les casques d’écoute à suppression de bruit peuvent réduire dans une proportion allant jusqu’à 45 décibels les bruits ambiants, rendant ainsi plus supportable le volume sonore à bord d’un avion. Que vous utilisiez un casque d’écoute pour entendre de la musique classique douce ou du bruit blanc, ou simplement pour supprimer le bruit à l’aide de la fonction de sourdine, il pourra vous aider à vous assoupir dans un environnement normalement peu propice au sommeil.

Si vous dormez dans un nouvel environnement, vous vous sentez instinctivement tendu. C’est donc dire que votre ouïe est particulièrement sensible aux bruits ambiants – même pendant que vous dormez. Dans cet état d’hypersensibilité, même des bruits moins forts qu’à l’habitude peuvent suffire à vous réveiller.

Pour assourdir les bruits qui risquent de perturber votre sommeil, pensez à utiliser un appareil à bruit blanc ou rose. Les deux produisent un bruit ambiant constant pour amortir les autres bruits dans la pièce. (Le bruit blanc diffère légèrement du bruit rose, d’où la distinction, mais le mode de fonctionnement des deux appareils est très similaire.)

Bien qu’il vous soit possible de vous assurer un sommeil de qualité en voyage grâce à la technologie, il y a des écueils à éviter. Dans les moments qui précèdent l’heure du coucher, il vaut mieux rester à l’écart des écrans lumineux – télé, tablette ou téléphone – quel que soit le fuseau horaire ou le lieu où vous vous trouvez. Pour une bonne hygiène de sommeil, il importe d’éteindre les écrans jusqu’à deux heures avant de vous endormir.

Mettez en pratique ces conseils pour mieux dormir lors de votre prochain voyage

La période des vacances est synonyme de détente, divertissement et détachement du train-train de la vie quotidienne. Il est primordial de bien dormir à l’extérieur du foyer pour vous sentir rafraîchi et rajeuni – sans compter la bonne dose d’énergie qu’il faut pour profiter pleinement de votre sortie. Misez sur ces conseils de voyage et l’information sur votre horloge biologique dont vous pourrez aussi vous servir à domicile pour profiter du meilleur sommeil qui soit pendant vos vacances.