Vivre en pleine conscience, c’est vivre en santé

Comme la pleine conscience ne se définit pas facilement, faisons appel à notre imagination et essayons de la mettre en pratique l’espace d’un instant.

Imaginez-vous en train de marcher dans la ville, en profitant du plein air et en ressentant l’effervescence des rues que vous arpentez. Vous vous assoyez sur un banc près d’un carrefour animé, à bonne distance de la circulation. Vous prenez plaisir au répit que vous vous accordez, tout en vous en mettant plein la vue. Qu’est-ce qui vous passe par la tête dans toute cette animation?

Peut-être remarquez-vous la marque, le modèle et la couleur de chaque voiture qui passe. Peut-être prenez-vous conscience aussi de la vitesse à laquelle roule chacune d’elles. Ou encore, d’une voiture qui brûle un feu rouge. Vous vous permettez d’observer chacun de ces indices visuels et en assimilez l’information, sans toutefois sentir le besoin de les juger comme bons, mauvais, incorrects ou corrects.

Bon nombre de spécialistes de cette pratique font appel à cette analogie toute simple pour expliquer la pleine conscience. Décortiquons ce concept difficile à saisir afin de mieux en comprendre l’importance.

La pleine conscience, qu’est-ce que c’est?

Imaginez tout d’abord la rue animée dont il est question plus haut comme votre cerveau et les voitures qui y circulent comme vos pensées. Il peut s’agir de vos soucis, vos craintes ou vos facteurs de stress. Il peut aussi s’agir de vos espoirs, vos souhaits et vos désirs. Vos pensées s’articulent peut-être autour des personnes dans votre vie. Toutes ces pensées, ce sont les voitures qui circulent dans les rues de votre cerveau.

La pleine conscience consiste à vous immerger dans cette sensibilisation au moment présent, sans porter de jugement. Vos pensées ont ainsi la possibilité d’entrer dans votre esprit, d’y circuler, puis d’en sortir sans semer le chaos. Autrement dit, en pensant à un souci que vous avez, à un espoir ou à une personne de votre entourage, vous le faites sans porter de jugement sur vos pensées.

Pour clarifier, donnons un exemple de ce qu’on entend par vivre en pleine conscience. À l’approche de l’échéance pour la remise d’un travail, vous craignez ne pas terminer à temps. Pour pratiquer la pleine conscience, vous devriez alors prendre acte de l’échéance et la façon dont votre corps y réagit avec un certain recul émotionnel.

Comme la plupart des gens n’arrivent pas à se distancier ainsi, les pensées négatives s’installent. Si elles persistent, c’est l’anxiété, le stress, l’inquiétude et la préoccupation qui s’ensuivent. Par contre, si vous visez à prendre conscience de vos pensées de la même façon que vous verriez une voiture passer devant vous en toute sécurité, il est fort probable que vous échappiez à ces idées noires. De plus, en prenant du recul par rapport à vos émotions, vous favoriserez votre acuité mentale et votre capacité de concentration.

La pleine conscience consiste à rester dans l’instant présent. Alors, pour reprendre la métaphore qui précède, vous pratiqueriez la pleine conscience en évitant de vous étirer le cou pour voir si la voiture qui vient de passer va prendre le premier virage à gauche. Vous éviteriez aussi de vous retourner pour voir jusqu’où s’étend le bouchon de circulation. C’est en vous contentant d’observer chaque voiture qui entre et qui sort de votre champ de vision que vous pratiquez la pleine conscience.

Les avantages de la pleine conscience

À mesure que s’accélère le rythme de la vie moderne, nombreux sont ceux qui se tournent vers la pleine conscience pour le ralentir. Ces derniers temps, la popularité grandissante de cette pratique a donné lieu à des recherches visant à établir les avantages d’une vie axée sur la pleine conscience.

Les spécialistes de la pleine conscience font valoir depuis longtemps les avantages de cette pratique. Signalons entre autres une réduction du stress, une régression de la sensibilité émotionnelle, une acuité mentale accrue, la disparition de l’anxiété, ainsi que des relations humaines plus satisfaisantes.

Dans la cadre de tests sur le bien-fondé de ces hypothèses, les chercheurs soumettent les sujets à l’étude à une intervention basée sur la pleine conscience ou ils les affectent à un groupe témoin. Les chercheurs procèdent ensuite à diverses mesures visant à déterminer les effets de chaque intervention.

Dans un de leurs projets, les chercheurs se sont penchés sur une quarantaine d’études incluant des interventions basées sur la pleine conscience. Ils ont constaté que les programmes de pleine conscience aidaient à réduire le stress, l’anxiété et la dépression chez des patients souffrant de troubles psychologiques. Dans le cadre de certaines études, ils ont aussi conclu qu’en conjugaison avec un traitement traditionnel, la pratique de la pleine conscience se révélait efficace dans la prévention d’une rechute chez certains patients traités pour une dépression.

Une autre étude a donné des résultats prometteurs pour la pratique régulière de la pleine conscience par le biais de la méditation. En l’occurrence, les participants ont appris à méditer sur une période de deux mois. Après avoir procédé à l’imagerie cervicale des participants avant et après l’exécution du programme, les chercheurs ont constaté des modifications de l’amygdale, une zone du cerveau où sont traitées les émotions. La scintigraphie a permis de constater que l’amygdale était moins active après la méditation. On a ensuite montré aux participants des images chargées d’émotivité, puis on a refait la même scintigraphie cérébrale. En comparant les scintigraphies effectuées avant la méditation à celles ayant suivi la projection d’images à forte charge émotive, on a obtenu des résultats intéressants.

Les chercheurs ont constaté que le ralentissement de l’activité de l’amygdale persistait, même lorsque les participants ne méditaient pas activement. Cette conclusion est prometteuse car elle montre que les avantages – en l’occurrence une réactivité émotionnelle atténuée – sont de longue durée, même lorsqu’on ne fait pas appel systématiquement à la méditation ou à la pleine conscience.

Un autre groupe de chercheurs a suivi les participants à une retraite intensive de pleine conscience. Au bout de dix jours, les sujets à l’étude étaient moins portés à se faire du souci, comparativement à un autre groupe témoin n’ayant pas participé à la retraite. De plus, les participants à la retraite faisaient aussi montre d’une plus grande capacité de concentration lorsqu’on leur confiait l’exécution d’une tâche.

Il n’est pas rare qu’on se montre quelque peu sceptique lorsqu’un ami nous fait part d’une nouvelle tendance. Même lorsque cet ami partage une anecdote personnelle captivante, elle nous paraît souvent trop belle pour être vraie. Par contre, lorsque la tendance en question a trait à la pleine conscience ou à la méditation consciente, son bien-fondé ne fait plus de doute. Il y a un fondement scientifique aux avantages de la pleine conscience pour la santé. Il y a donc tout lieu d’emboîter le pas sans la moindre hésitation.

Quelques conseils pour vivre chaque jour en pleine conscience

• Ralentissez le rythme. On peut facilement traverser la vie en mode de pilotage automatique, en reprenant les mêmes rituels sans nécessairement prendre conscience de chaque geste, décision ou échange. Parmi les trucs à retenir, vous pourriez penser aux transitions à faire au fil de votre journée en cherchant à les franchir à un rythme plus lent et plus conscient. Vous pourriez le faire dès votre réveil le matin, avant de vous lever. Ce pourrait être aussi au moment d’achever une tâche et de passer à la suivante. Si ces transitions se font à un rythme précipité, votre esprit se trouve alors en rupture avec votre corps et le pilote automatique se remet en marche. Dans ces moments de transition, faites une pause et respirez profondément pour remettre en contact votre corps avec votre esprit. Vous aurez ainsi la chance de rassembler vos idées et vous préparer à la suite des choses.
• Faites appel à tous vos sens. La pleine conscience n’a pas nécessairement à intervenir exclusivement en situation de stress. En restant à l’écoute de votre corps et de toutes les sensations, vous pourrez mieux arriver à maintenir votre état de pleine conscience. L’ouïe, la vue, le goût, le toucher, ainsi qu’une écoute attentive peuvent vous aider à rester ancré dans le moment présent. Dans cet état d’esprit, une tâche ordinaire peut se transformer en une expérience sensorielle. À titre d’exemple, prenons le jardinage. Quelle sensation éprouvez-vous en remuant le sol? Cette nouvelle pousse a-t-elle une odeur? Remarquez l’éclat des couleurs de cette plante. Si elle porte des fruits, quel en est le goût? Quels sons entendez-vous pendant que vous jardinez? Lorsque vous restez dans l’instant présent et que vous vous posez ces questions, il devient quasi impossible de ressasser le passé ou de vous inquiéter de l’avenir.
• Tenez un journal de la gratitude. Commencez par mettre sur papier chaque jour trois choses dont vous êtes reconnaissant. Cette pratique vous incitera à ralentir le rythme et à passer en revue votre journée. Demandez-vous pourquoi vous êtes reconnaissant pour chaque point inscrit sur votre liste, quelles sensations ils vous inspirent et quelle plus-value ils donnent à votre vie. La tenue d’un journal peut vous aider à acquérir une perspective plus positive. Si cette pratique vous donne des résultats, ajoutez d’autres éléments à votre liste ou développez chaque point.
• Concentrez votre attention sur la santé cérébrale. Lorsqu’il est question de pleine conscience, tout est dans la tête : il s’agit de concentrer votre attention sur l’instant présent, sans porter de jugement. Par conséquent, le moment est venu de songer à accorder à votre cerveau le soutien qu’il lui faut. À cette fin, il faut rechercher des aliments riches en vitamines B, acides gras omega 3, vitamines D, antioxydants et vitamines E. Votre cerveau a aussi besoin d’exercice pour conserver son acuité. Pratiquez la pleine conscience en faisant travailler chaque jour votre matière grise. Vous pourrez y arriver en jouant d’un instrument de musique, en suivant des cours (de cuisine, de mathématiques ou autres), en apprenant une langue étrangère, en jouant à des jeux de mémoire, en pratiquant un nouveau sport et ainsi de suite.
• Pratiquez l’auto-compassion. La pleine conscience exige que l’on évite de porter un jugement. Par contre, il n’est pas évident de faire preuve d’une présence d’esprit exempte de tout jugement. Il se peut que vous n’y arriviez pas à tout coup, et c’est tout à fait normal. Soyez indulgent envers vous-même. C’est la meilleure façon de revenir dans le présent et de continuer à avancer.

Manger en pleine conscience : un goût à cultiver

Avec nos horaires chargés, les bouchons de circulation et le rythme accéléré des changements technologiques, il devient de plus en plus difficile de nous appliquer à bien manger. Lorsque le temps nous manque, c’est souvent l’alimentation qui écope. Un repas commencé dans la file de service à l’auto se termine souvent derrière le volant. Ou encore, on réchauffe au micro-ondes des restes que l’on avale debout.

En renonçant à s’accorder un répit pour manger en paix, on accélère tout simplement un rythme de vie déjà effréné. Il ne faut donc pas s’étonner de se sentir stressé et anxieux, avec l’estomac dérangé.

En prenant le temps d’opter pour une alimentation réfléchie, il devient plus facile pour vous de pratiquer la pleine conscience. Peu importe si vous préparez un repas du tout au tout ou si vous optez pour le prêt-à-manger. En mangeant en pleine conscience, vous faites appel à tous vos sens pour vivre dans l’instant présent.

Que sentez-vous? Est-ce un arôme qui évoque un autre lieu ou un souvenir? Si vous mangez avec les doigts, quelle sensation éprouvez-vous? Au toucher, l’aliment est-il moelleux, friable ou feuilleté? Que vos papilles ressentent-elles lorsque vous prenez une bouchée? L’aliment est-il fondant ou effervescent? Quel en est le goût? Amer ou sucré?

Pour mettre en éveil tous vos sens, vous devez prendre tout votre temps et vous mettre au diapason de chaque sensation. En adoptant cette attitude, vous profiterez davantage de votre repas, en toute quiétude. Autre avantage non négligeable, en mangeant plus lentement, vous vous sentirez plus vite rassasié, et vous serez donc moins porté à faire des excès involontaires. Que vous cherchiez à perdre du poids, à le maintenir ou à en gagner, vous en tirerez profit.

En restant à l’écoute de votre corps tout entier et de ce qu’il vous dit, vous serez mieux à même d’en connaître les besoins et à quel moment y répondre. Quand avez-vous mangé pour la dernière fois? Comment votre corps se sent-il? Quels signaux vous envoie-t-il et quel en est le sens? Rappelez-vous que votre corps est le mieux placé pour parler; il demande simplement à être écouté.

La pleine conscience : faites-en votre mantra

Pour pratiquer la pleine conscience, vous devrez apporter des changements subtils à votre comportement tout au long de la journée. Aussi modestes que soient ces changements, ils pourront avoir un fort impact. La pleine conscience permet à votre corps et à votre esprit de se départir du stress, des pensées négatives et d’autres comportements similaires.

En tenant à l’écart ces tendances et distractions, vous vous libérez et vous augmentez vos chances de voir monter votre créativité, votre productivité et votre énergie. En consacrant ne serait-ce que quelques instants par jour à la pleine conscience, vous amorcerez une habitude qui enrichira votre journée et votre style de vie tout entier.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.