Se remettre en forme

80 % des Nord-Américains ne font pas assez d’exercice quotidien, et c’est un problème qui va croissant sur d’autres continents également. La durée d’exercice recommandée est d’environ 20 minutes par jour. Lorsque vous faites régulièrement de l’exercice, vous pouvez ressentir ces avantages pour la santé :

• Favorise la gestion du poids.
• Soutient la santé cardiovasculaire.
• Aide le corps à gérer le taux glycémique dans le sang.
• Soutient la santé mentale et l’humeur.
• Renforce les os et les muscles.
• Améliore la qualité du sommeil.
• Augmente l’espérance de vie.

Pour toutes ces raisons et bien d’autres encore, nous sommes nombreux à essayer d’intégrer l’exercice physique dans notre vie quotidienne. Il n’est toutefois pas facile de donner la priorité à sa santé lorsque la vie devient trépidante. Peut-être qu’une blessure, un changement de travail, un nouveau bébé ou autre chose vous a obligé à faire passer votre programme d’exercice au second plan. Nous sommes tous passés par là. Cependant, si vous lisez cet article, c’est que vous avez probablement réfléchi à la meilleure façon de recommencer.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses façons de se remettre en forme.

Conseils de motivation pour faire de l’exercice

Avant de commencer, il est important de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous avez abandonné votre routine au départ. Était-ce un manque de motivation? Vous étiez-vous fixé les bons objectifs? Ce sont des aspects que vous pouvez contrôler, même si votre vie est chargée.

Certaines personnes commettent l’erreur de choisir un niveau d’intensité d’exercice trop élevé au début. Cela peut nuire à la motivation à long terme et entraver une pratique régulière. Si cela vous rappelle votre situation, envisagez de rendre vos séances d’exercice plus légères et amusantes au début. D’autres peuvent être motivés par un niveau d’intensité plus élevé (couplé à de bonnes techniques d’exercice), qui peut produire des résultats plus rapidement.

Les accessoires de fitness peuvent également être un facteur de motivation. En vous récompensant avec une nouvelle paire d’écouteurs-boutons Bluetooth ou des chaussures de sport, vous aurez plus de facilité à poursuivre votre entraînement lorsque votre enthousiasme initial sera retombé.

Quels que soient vos besoins et vos objectifs, il est important de concevoir un programme qui vous convienne. Il est également conseillé de consulter votre médecin traitant avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

Examinons maintenant de plus près quelques approches différentes pour retrouver la forme.

Retour aux bases : des exercices simples

La meilleure approche pour la plupart des personnes qui ont été sédentaires pendant un certain temps consiste à retrouver progressivement leur forme physique. Surtout si vous vous êtes remis d’une blessure ou si vous venez d’avoir un bébé. Ou peut-être que vous souhaitez vous remettre en forme à 50 ans. De nombreuses raisons peuvent vous motiver pour reprendre votre forme en main, en sécurité et à un rythme modéré.

Vous promener dans votre quartier est l’une des façons les plus simples de commencer à bouger votre corps sans danger. Au début, vous pouvez marcher pendant 10 minutes ou moins chaque jour pour finalement viser des marches à un rythme soutenu de 20 à 30 minutes par jour.

Vous pouvez également essayer d’effectuer des tâches plus actives à la maison tout au long de la journée. Ce concept porte le nom d’activité physique accessoire de haute intensité (High-Intensity Incidental Physical Activity ou HIIPA en anglais). Il s’agit de toute tâche quotidienne qui peut être effectuée à une intensité suffisamment élevée pour augmenter le rythme cardiaque et respiratoire.

Monter les escaliers, porter les courses, laver une voiture ou jardiner ne sont que quelques exemples de HIIPA. Si vous pouvez trouver des tâches qui sont au-dessus de votre niveau d’activité actuel, les ajouter à votre routine est un moyen facile d’améliorer votre forme physique.

Une fois que vous vous déplacez plus facilement, l’étape suivante peut consister à ajouter des exercices utilisant votre poids corporel comme résistance. Par exemple, les squats, les fentes, les pompes et les abdominaux. Toutes ces activités peuvent être réalisées à la maison sans aucun matériel.

Vous pouvez également ajouter de courtes séances de cardio. Les sauts écartés et les burpees sont d’excellentes options pour faire du cardio à la maison. Vous pouvez même essayer d’enchaîner ces différents exercices dans un circuit continu pour faire monter votre rythme cardiaque. Un entraînement en circuit peut ressembler à quelque chose comme ça :

• 15 squats avec saut: commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux et abaissez-vous en position de squat. Sautez à la verticale et revenez en position de squat.
• 15 pompes: mettez-vous à quatre pattes. Puis étendez vos bras et vos jambes. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez.
• 15 burpees: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mettez-vous en position de squat, puis en position de pompe en plaçant vos pieds vers l’arrière et vos mains au sol. Sautez et revenez à la position debout.
• Planche pendant 1 min. : mettez-vous à quatre pattes. Étendez vos bras et vos jambes. Maintenez la position.
• Mur assis pendant 1 min.: mettez-vous en position de squat, le dos contre un mur. Maintenez la position.

Reposez-vous environ 20 secondes entre chaque exercice et répétez le circuit 2 ou 3 fois.

En marchant quotidiennement, en faisant de la musculation et en faisant de courtes séances de cardio, vous atteindrez facilement 20 minutes d’exercice par jour. Après quelques semaines, il se peut que vous souhaitiez prolonger votre routine d’exercice.

Conseils pour l’exercice intermédiaire

C’est le bon moment pour commencer un sport d’endurance comme la course à pied. Trouvez une course de 5 ou 10 km dans votre ville et inscrivez-vous! Vous pouvez également vous inscrire dans un club de football local ou rejoindre un groupe de randonnée. Il existe de nombreuses façons de changer votre routine et d’accroître votre endurance.

Si vous voulez essayer la musculation pour la première fois, trouvez une salle de sport et envisagez de vous faire coacher par un entraîneur personnel certifié au début. Il vous aidera à effectuer correctement différents exercices. Si vous avez de l’expérience en matière de musculation, n’oubliez pas ces conseils lorsque vous recommencez :

• Toujours s’échauffer avec environ 5 minutes d’activité aérobie.
• Les exercices composés comme les squats, les soulevés de terre et les tractions sont les plus importants.
• Les premières semaines, faites 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids relativement léger, jusqu’à ce que vous les exécutiez correctement.
• Au début, limitez vos séances d’entraînement à quelques exercices composés.
• Utilisez un spotter lorsque vous effectuez des exercices de poids libre.

Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en expérience, vous pouvez ajouter des exercices accessoires, qui isolent différents muscles. Vous pouvez également commencer à augmenter le poids que vous soulevez. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous effectuerez moins de répétitions avec un poids plus lourd.

Comment se mettre en forme rapidement?

On vous a déjà dit qu’il n’y a pas de raccourci pour réussir? Ce n’est pas tout à fait vrai pour le fitness. Il a été prouvé que l’entraînement par intervalles à haute intensité (High Intensity Interval Training ou HIIT en anglais) vous met en forme plus rapidement que les autres méthodes d’entraînement.

L’idée de base est que vous faites un « sprint », c’est-à-dire que vous allez aussi vite que possible pendant une courte période de temps, suivie d’une période de repos ou de mouvement facile. Puis vous répétez ce cycle 4 à 6 fois.

Le HIIT peut sembler intimidant, mais il permet de varier considérablement l’intensité. Il peut également être effectué avec n’importe quel type d’exercice aérobie. Courir, monter les escaliers, ramer… Tout ce que vous voulez.

Disons que vous êtes un cycliste qui s’entraîne sur un vélo d’appartement. Votre séance de HIIT pourrait commencer par 30 secondes de pédalage à fond, suivies d’un pédalage lent pendant une minute. À répéter 5 fois. Intégrer le HIIT à votre entraînement peut améliorer sérieusement votre condition physique en quelques minutes seulement.

Les avantages du HIIT :

• Brûle une quantité importante de calories.
• Augmente le taux métabolique.
• Améliore la consommation d’oxygène.
• Améliore les performances aérobies et anaérobies.
• Produit des effets bénéfiques similaires à ceux de deux fois plus d’exercice modéré.

L’entraînement HIIT est largement axé sur le conditionnement aérobie. Il est toutefois également possible de l’utiliser en haltérophilie. Choisissez des mouvements composés, raccourcissez votre temps de repos et incorporez quelques exercices de cardio pour combiner HIIT et musculation.

Il n’est jamais trop tard pour se remettre en forme

Il est clair que l’exercice physique procure toutes sortes de bienfaits physiologiques. Il apporte aussi des changements au niveau génétique. Plus de 3 000 gènes sont exprimés différemment dans les muscles des personnes qui font de l’exercice par rapport aux muscles de personnes sédentaires. Une étude publiée dans PLOS Genetics a mesuré l’impact de l’exercice sur ces changements génétiques.

Les chercheurs ont entraîné une jambe de chaque participant à l’étude, en utilisant une machine d’extension des jambes pendant trois mois. L’autre jambe n’a pas été entraînée. Ensuite, les participants ont fait une pause de 9 mois dans leur entraînement. Lorsqu’ils ont repris leurs séances, les deux jambes ont été entraînées de manière égale, et des biopsies finales ont été effectuées.

Les résultats ont montré que la jambe qui avait été entraînée 9 mois plus tôt avait pratiquement le même aspect que la jambe nouvellement entraînée.

Les auteurs ont analysé les résultats de plusieurs manières différentes. Il est clair que l’exercice physique favorise des changements génétiques sains et qu’il faut faire de l’exercice régulièrement pour conserver ces bienfaits. Ils suggèrent également que les personnes sédentaires peuvent tirer les mêmes bienfaits de séances d’exercice que toute personne ayant déjà suivi un entraînement régulier.

Que vous ayez arrêté de faire de l’exercice depuis six mois ou dix ans, il n’est jamais trop tard pour vous remettre en forme et adopter des habitudes saines et régulières!