Tête relevée, épaules vers l’arrière – Comment maintenir une bonne posture

Le langage corporel est très révélateur. La posture ou l’attitude corporelle peut révéler une confiance en soi. Elle fait savoir aux gens que vous les écoutez et elle peut même exprimer votre timidité, votre fatigue et beaucoup d’autres sentiments.

Il s’avère qu’elle peut aussi influer sur votre état de santé.

Posture et santé sont liées de deux façons : si une bonne posture peut être très bénéfique, une mauvaise posture peut, au contraire, être préjudiciable pour la santé. Voyons la posture sous ses deux angles, bon et mauvais, et ce que vous pouvez faire pour la corriger.

Une excellente posture

Avant d’aller plus loin, définissons ce qu’est la posture et ce qui la rend bonne ou mauvaise. Une « bonne » posture est généralement une façon de se tenir qui n’exerce aucune pression ou torsion sur les muscles et articulations. Une « mauvaise » posture a l’effet inverse. (Nous y reviendrons plus loin!)

Il existe deux types de posture : statique (immobile) et dynamique (mobile). Abordons tout d’abord la posture statique. Un corps au repos est sans doute en position assise, debout ou couchée. Voyons quelle est la posture idéale dans chaque position :

• Position assise : on vous a sans doute dit des milliers de fois de vous asseoir « bien droit »! Le conseil est loin d’être mauvais, mais il est axé uniquement sur la colonne vertébrale. Une bonne posture assise met en activité tout le corps. Lorsque vous êtes assis, efforcez-vous de garder le dos droit et équilibré sur les deux hanches. Vos épaules doivent être détendues et vos pieds bien à plat sur le sol. Si vous travaillez sur un bureau d’ordinateur, placez votre écran pour regarder droit devant et non un peu penché vers l’avant. Cette position réduit la tension exercée sur la colonne vertébrale. Règle générale, une bonne posture assise est neutre; si vous ressentez une tension ou un tiraillement, il serait bon de changer de position.
• Position debout : tout comme en position assise, une bonne posture debout commence avec la colonne vertébrale. Pour conserver le corps dans une position debout idéale, gardez le haut et le bas du dos bien alignés – de façon détendue et naturelle, et non rigide. Vos épaules ne devraient pas être courbées vers l’avant, mais bien droites vers l’arrière de façon à les équilibrer au-dessus des deux hanches. Faites appel à vos muscles abdominaux pour vous aider à conserver cette position. L’écart entre vos pieds devrait correspondre à la largeur des épaules et votre poids réparti équitablement sur la partie avant de vos pieds. Une fois encore, essayez d’éviter de tenir la tête de travers : en regardant droit devant, vous causez le moins de traction sur la colonne vertébrale.
• Position couchée : les gens peuvent étonnamment avoir des idées tranchées sur la meilleure position pour dormir. Que vous dormiez sur le dos, le côté ou le ventre, une vérité demeure : vos oreilles, vos épaules et vos hanches doivent être alignées. En maintenant cet axe du corps, vous réduisez la tension sur le cou et la colonne vertébrale, ce qui peut aider à atténuer la douleur au quotidien. Par conséquent, il faut parfois user de créativité pour placer votre oreiller. Pour coucher sur le dos, un oreiller sous les genoux peut aider à conserver la position naturelle du corps. Pour coucher sur le côté, l’oreiller entre les genoux a le même effet. Pour coucher sur le ventre, il vaut mieux placer un oreiller plat sous la tête (ou aucun oreiller). Un autre oreiller sous le bassin peut aussi aider à réduire le stress sur la colonne vertébrale.

Pourquoi s’en soucier : les avantages d’une bonne posture

En règle générale, le quotidien apporte inévitablement un peu de douleur et d’inconfort. C’est la vie. Cela étant dit, vous pouvez prendre certaines mesures pour aider à réduire l’inconfort ressenti dans la journée – notamment, en faisant attention à votre posture. Voici comment une bonne posture peut avoir des effets positifs sur la santé :

• Réduction des maux de dos : s’asseoir de travers ou courbé vers l’avant peut accroître la tension sur la colonne lombaire (c.-à-d. le bas du dos). Cette tension peut éventuellement entraîner un mal de dos. En réduisant au minimum la tension sur le bas du dos, une bonne posture en position assise ou debout peut vous éviter de l’inconfort inutile.
• Relâchement de la tension du cou et des épaules : une posture adéquate équilibre confortablement la tête au sommet de la colonne vertébrale. Le poids que doivent soutenir la tête et les épaules est ainsi moins élevé, ce qui en retour réduit la tension musculaire dans ces zones.
• Fréquence réduite des maux de tête : la tension est l’un des facteurs les plus courants du mal de tête. Comme nous l’avons mentionné, une bonne posture peut réduire la tension du cou et des épaules. Si les maux de tête ne seront pas entièrement éliminés, ils pourront certes être évités.
• Énergie accrue : une bonne posture consiste à maintenir une attitude corporelle équilibrée et neutre. Autrement dit, en évitant d’imposer un surcroît d’efforts aux muscles stabilisateurs, (comme on dit, travailler plus intelligemment, pas plus fort), on peut réduire la fatigue et la tension musculaire et ainsi disposer d’une plus grande énergie toute la journée.
• Amélioration de la santé articulaire : les articulations du corps s’usent tout au long de la vie. Après tout, elles bougent beaucoup. Certains mouvements – en particulier, s’ils ne sont pas naturels – usent les articulations plus que d’autres. Une posture adéquate peut aider à éviter ces mouvements non naturels et à préserver plus longtemps la santé des articulations.
• Augmentation de la capacité pulmonaire : il va sans dire que les poumons, élément central du système respiratoire, sont d’une importance capitale. Pour remplir adéquatement leur tâche, les poumons ont besoin d’espace pour se gonfler entièrement. Une position avachie restreint l’espace dont les poumons disposent, ce qui rend la respiration plus difficile.

Les effets d’une mauvaise posture sur la santé

La posture ne se limite pas à une question d’apparence. Une posture qui laisse à désirer peut influer directement sur la santé physique. Voici certains des méfaits les plus courants d’une mauvaise posture :

• Douleur au cou, aux épaules et au dos : la posture, c’est avant tout un alignement. Le désalignement du corps – en particulier, du cou et du dos – peut soumettre les muscles et les articulations à un tiraillement inutile. Avec le temps, tension et douleur peuvent apparaître.
• Risque accru de lésion spinale : l’avachissement use peu à peu la colonne vertébrale et d’autres articulations. Rien de bien grave à première vue, mais une mauvaise posture peut avoir de sérieuses répercussions avec le temps. Plus la colonne vertébrale s’affaiblit, plus elle se fragilise et devient susceptible de blessures.
• Perte de souplesse : les épaules courbées, une position avachie et d’autres mauvaises postures peuvent réduire l’ampleur du mouvement avec le temps. Des muscles qui s’accommodent de positions inhabituelles ou non naturelles peuvent difficilement reprendre une attitude neutre. En d’autres mots, l’abdomen, le dos et les épaules peuvent perdre de leur souplesse, rendant ainsi le maintien d’une bonne posture plus difficile.
• Mauvaise digestion : tout comme les poumons, les autres organes ont besoin d’espace pour remplir leurs tâches – espace que fournit naturellement la cavité abdominale. Comme une position courbée ou avachie peut réduire cet espace, il devient plus difficile pour l’organisme de traiter et digérer les aliments.
• Maux de tête : une des conséquences les plus courantes d’une mauvaise posture est la tension du cou et des épaules. Qui plus est, cette tension est aussi une des causes les plus fréquentes de mal de tête. Chaque fois que votre posture tend à s’affaisser, rappelez-vous ceci : au propre comme au figuré, vous vous préparez à endurer des maux de tête.

Comment améliorer votre posture?

Quoi que vous fassiez pour votre posture, les conseils et astuces ci-dessus peuvent vous aider à éviter de vous avachir et à garder une posture équilibrée et naturelle :

• Restez actif: une bonne posture consiste à tenir son corps bien droit. Même si peu de force est nécessaire, elle doit être suffisante pour garder le corps en position stable et droite. Un style de vie actif peut aider à préserver une force musculaire suffisante pour conserver une bonne posture toute la journée.
• Faites régulièrement des étirements : si le fait de vous asseoir bien droit est inconfortable, un manque de souplesse est peut-être en cause. Il est important de garder le corps agile et souple, ce qui exige des étirements réguliers. Pour la posture, les étirements des muscles du cou, des épaules et du dos sont à privilégier.
• Renforcez vos muscles abdominaux : comme nous l’avons mentionné, la force est un facteur clé de la posture, en particulier celle du tronc. Les muscles abdominaux et ceux du tronc aident à tenir le torse en position droite et équilibrée, permettant ainsi l’adoption d’une bonne posture. Il n’y a pas de bonnes façons d’exercer ces muscles – essayez tout, à partir de l’enroulement et autres exercices pour les muscles abdominaux jusqu’à la natation, le yoga et d’autres encore.
• Inversez la courbure de votre corps : si vous êtes resté courbé vers l’avant un certain temps, il faut vous redresser et « rajuster » votre posture en vous étirant en sens contraire. L’inversion de la courbure est une excellente forme d’étirement, qui peut aussi vous rappeler de reprendre une posture plus neutre.
• Évitez les sièges trop moelleux : qui n’affectionne pas les fauteuils douillets? Comme toute bonne chose, il faut se blottir dans les fauteuils douillets avec modération. Si vous devez rester assis pour un bon moment, il est préférable de choisir un siège ferme avec un bon soutien pour le dos, qui contribuera au maintien d’une posture assise adéquate. Dans un siège moelleux et souple, qui permet de s’enfoncer dans les coussins, il faut plus d’efforts pour tenir le corps bien droit.
• Soulevez avec vos jambes et non avec le dos : comme il est difficile de maintenir une bonne posture avec une blessure au dos, faites montre de prudence! Pour soulever des objets lourds, essayez de garder le dos droit. Au lieu de le plier pour soulever, pliez plutôt les genoux et utilisez vos quadriceps pour vous relever.
• Prenez conscience de votre posture : aussi simple qu’il paraisse, un des aspects les plus importants de votre posture est de prendre conscience de la position de votre corps. Si vous remarquez que vous êtes en position avachie ou courbée, prenez le temps de rajuster votre posture.
• Ajustez la hauteur de votre plan de travail : si vous occupez un emploi de bureau, vous tenir assis bien droit n’est pas suffisant. Pour une bonne position du cou, assurez-vous d’avoir un plan de travail à la bonne hauteur. Veillez à placer votre écran pour pouvoir le regarder droit devant. Si votre bureau est trop bas, vous pourriez vous pencher naturellement vers l’avant pour l’atteindre. S’il est trop haut, vos pieds pourraient ne pas être posés bien à plat sur le sol. Dans pareil cas, ajustez votre bureau de manière à atteindre l’écran aisément avec vos bras, tout en gardant vos pieds bien à plat en position assise bien droite.

En vaquant à vos occupations quotidiennes, essayez de vous soucier de votre posture. Avec le temps, il deviendra de plus en plus naturel de conserver une attitude corporelle très droite, neutre et bien alignée. En plus d’être bénéfique pour votre santé, une bonne posture pourrait même vous donner une plus grande assurance.