Cómo influye el estrés en el peso

Su reunión de trabajo se atrasó. Su auto no quería arrancar. Camino a casa le tocaron todos los semáforos en rojo. Se da cuenta de que no tiene comestibles cuando el hambre apremia.

Sin duda ha tenido una noche de esas y no supo enfrentarla con elegancia. Y eso se debe a que, sometido a estrés —por insignificante que sea—, las exigencias de la mente y el cuerpo superan los recursos para afrontarlas. Es difícil lidiar con los estresores ante una encrucijada de ocho diferentes escenarios frustrantes.

Noches como ésta son inevitables, pero para mantenerse saludable, bien e íntegro, es importante conocer las negativas repercusiones de largo plazo del estrés.

Una preocupación común relacionada con el estrés mal manejado es su impacto en la capacidad para conservar un peso saludable. Son muchos los factores que explican cómo influye el estrés en el peso. Las respuestas del organismo al estrés —las hormonas que libera— pueden influir en el almacenamiento de grasa. El estrés puede provocar cambios en el microbioma, y por si fuera poco, lo que se come para enfrentar el estrés, es decir, esos alimentos reconfortantes y poco saludables, puede complicar el problema.

A continuación encontrará explicaciones detalladas sobre esas respuestas del organismo y sobre el círculo vicioso del estrés. Pero antes de explorar su impacto, analicemos los diferentes tipos de estrés y la respuesta del organismo ante éste.

Tipos de estrés

El estrés de corta duración aparece de repente y dura poco; puede deberse a congestionamientos de tráfico o filas largas en la tienda cuando hay prisa. Un estresor de corto plazo puede ser poco importante y manejable sin gran dificultad.

El estrés de largo plazo es una batalla constante contra los estresores: pueden ser situaciones o condiciones repetitivas o duraderas que parecen insalvables. Por ejemplo, muchas personas enfrentan deudas agobiantes o un trabajo que odian. Este tipo de estresores amenazantes pueden durar meses, incluso años.

El organismo enfrenta estos estresores de manera diferente. En la respuesta al estrés pueden suceder muchas cosas, desde vías químicas hasta cambios de comportamiento. Exploremos la respuesta del organismo a los estresores para entender mejor cómo mantenerse saludable mientras se superan los obstáculos de la vida.

Respuesta al estrés de corta duración

El estrés de corta duración se presenta cuando el organismo reacciona ante un riesgo, ya sea real o supuesto. Digamos que, estando solo en casa, oye un ruido extraño que su cerebro podría procesar como riesgo, y usted, suponer que se trata de un intruso, aun cuando el ruido no lo sea.

Antes de determinar que el ruido provenía de la lavadora, el organismo entra en modo de “lucha o huida” y las glándulas suprarrenales secretan las hormonas epinefrina y norepinefrina.

Estas hormonas hacen que el organismo se prepare para el modo de supervivencia, por si llegara a ser necesario. El incremento en los niveles hormonales eleva el ritmo cardiaco, la presión sanguínea y la velocidad a la cual se descomponen las grasas y los carbohidratos en el sistema. Básicamente, estas hormonas cambian el metabolismo para alimentar ese estado de exaltación y estar listo para luchar o huir. Una vez que la amenaza desaparece, el organismo puede volver a su estado normal.

Respuesta al estrés de larga duración

Como durante el estrés de larga duración la exposición al “riesgo” —también en este caso supuesto o real— se prolonga, el organismo puede estar física y psicológicamente tenso. En lugar de picos de corta duración de las hormonas de lucha o huida, las glándulas suprarrenales secretan cortisol, principal hormona del estrés.

La presencia de cortisol en el organismo no causa estragos. La tensión se deriva de la elevación de los niveles durante lapsos prolongados. El organismo se acostumbra a esos niveles y establece una nueva base de referencia de la tolerancia. Por consiguiente, si persisten los niveles de estrés, las secreciones seguirán incrementándose.

Los niveles elevados de cortisol estimulan el apetito, y por si fuera poco, pueden influir para que aumente el nivel de insulina, la cual se encarga de regular el azúcar de la sangre. Conforme se incrementan los niveles de insulina, se reducen los del azúcar de la sangre, lo cual puede dar lugar a ansias por consumir alimentos especialmente ricos en calorías para recuperar un nivel razonable de azúcar en la sangre.

Círculo vicioso del estrés y aumento de peso

A primera vista, la secuencia de eventos antes mencionada podría no parecer muy perjudicial. Sin embargo, si el cortisol sigue presente en el organismo durante días, semanas y hasta meses, se crea un círculo vicioso. El cortisol elevado lleva a incrementos en los niveles de insulina que conducen a menos azúcar en la sangre, y en última instancia, al ansia de consumir azúcar.

No sorprende que, de no reducirse la carga de estrés, usted recurra a “alimentos reconfortantes” para mantenerse. Y es la mejor manera de llamarlos: a menudo proporcionan mucha energía en forma de azúcar refinada, y para rematar, son ricos en grasa, de manera que estos alimentos hacen que el cerebro experimente un efecto tranquilizador.

De algún modo, los alimentos reconfortantes representan un breve respiro de la respuesta al estrés, el cual definitivamente refuerza el consumo frecuente de los mismos. Cuando usted experimenta ese alivio, probablemente busque alimentos similares la siguiente vez que esté estresado y con hambre. Si ese círculo dura mucho tiempo, se relacionará con aumento de peso.

Pero hay algo más que ese círculo vicioso de comer por estrés. El cortisol activa la lipoproteína lipasa (LPL), enzima responsable de depositar y almacenar grasa. Un grupo de investigadores encontró una correlación entre los niveles elevados de cortisol y la acumulación de grasa central (distribución de grasa en torno a la sección media).

El mencionado grupo estudió a mujeres en reposo y las sometió a pruebas de estrés. Se midió el nivel de cortisol y las respuestas psicológicas de las participantes antes de cada reposo o sesión de pruebas. Los investigadores encontraron que esas correlaciones respaldaban la hipótesis existente de que el estrés de largo plazo y la “capacidad de reacción al estrés” pueden dar lugar a mayor acumulación de grasa central.

Impacto del estrés en el microbioma

Un estudio reciente con ratones reiteró que el estrés tiene también implicaciones físicas, no solo psicológicas. Los investigadores tomaron un grupo de ratones y proporcionaron a la mitad de los machos y hembras una dieta rica en grasas; posteriormente expusieron a todo el grupo a un estrés moderado durante un periodo prolongado.

El hallazgo más notable se dio en el grupo de ratones hembra que no formaban parte del grupo de la dieta rica en grasas. Después del periodo de estrés, la microbiota del intestino había cambiado. Si bien no ingerían una dieta rica en grasas, el microbioma contaba una historia diferente. Con el tiempo, las bacterias del intestino habían cambiado y se parecían a las de los ratones sometidos a una dieta rica en grasas.

Si bien este estudio se llevó a cabo en ratones, las lecciones e implicaciones son obvias. Primero, los efectos biológicos del estrés son trascendentales porque influyen en cómo se siente usted emocionalmente, pero el estrés también da lugar a cambios fisiológicos en el organismo. Segundo, la conclusión implica también que comer bien no basta para mantener al organismo tan sano como sea posible. Si la dieta es importante, también lo es la respuesta al estrés.

Sugerencias de manejo frente a afrontamiento del estrés

Si bien puede sonar parecido, manejar y afrontar el estrés son dos comportamientos muy diferentes. El manejo implica planear de antemano y crear sistemas de apoyo antes de que los estresores sean abrumadores. El afrontamiento implica un sentido de supervivencia o de nada más irla pasando durante un episodio de estrés.

Hacer un plan de manejo del estrés no tiene que ser estresante, ¡puede ser sencillo! Se necesita cierta previsión y planeación, pero una vez instituido, puede ayudar a superar un día difícil. Analice la lista siguiente y piense cómo adaptarla a su vida personal.

Cree un sistema de apoyo. Es probable que ya cuente con una red de familiares y amigos, pero es útil identificar exactamente quién de esa red puede ayudar, y cuándo. Y no nada más los nombres, escríbalo. Es más fácil pedir apoyo teniendo a la mano un nombre y un número.
Reserve tiempo para estar solo. Esto realmente significa pasar tiempo solo, sin distracciones ni visitantes. Se recomienda reservar físicamente esos periodos en su agenda, también. De esta forma, ni colegas ni familiares pueden irse sobre su tiempo para recuperarse. Si es usted una persona ocupada, no lo ceda si no tiene una hora libre. Incluso cinco minutos para usted pueden ayudar.
Priorice las tareas. Siempre es gratificante tachar elementos de una lista de pendientes, pero, a menudo, las tareas más fáciles se eliminan antes y quedan las más extensas e importantes para el final. Sea honesto consigo mismo al hacer y priorizar esa lista.
Haga tiempo para cuidar de sí mismo. Esto no necesariamente significa consentirse con baños de burbujas y bombones, significa cuidar realmente de uno mismo con comidas balanceadas, durmiendo bien y haciendo ejercicio, por ejemplo. Cuidar del propio cuerpo no debe ser un lujo, por eso, haga del cuidado de sí mismo un elemento prioritario.
¡Actívese! El ejercicio puede intimidar a algunos, pero si se adapta a los propios intereses, puede ser disfrutable. Una caminata relajada o un vigoroso juego de futbol son opciones válidas para poner el cuerpo en movimiento. Se ha demostrado en investigaciones que el ejercicio puede reducir los niveles de cortisol y fomentar las endorfinas.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.